Жим гантелей в наклоне: один нюанс в технике, который заставит расти ваш верх груди

{{ banner_block|raw }}

Жим гантелей в наклоне — это силовое упражнение, которое смещает акцент с общей массы грудных мышц на их верхний отдел и передние дельты. Это позволяет придать груди завершённый, объёмный вид и исправить диспропорции. При горизонтальном жиме или жиме под небольшим углом верхняя часть грудных мышц часто недорабатывает. 

В чём преимущества жима в наклоне

Исследования показывают, что если делать жим лёжа не на горизонтальной скамье, а под наклоном примерно в 30–45 градусов, нагрузка на мышцы смещается. Максимально нагружаются верх грудных мышц и передние дельты — те самые, которые придают плечам красивую округлость.

Они получают максимальный стимул к росту и развиваются гораздо мощнее. Это формирует V-образный силуэт и придаёт груди более завершённый, объёмный вид.

Биомеханика движения или как работают ваши мышцы

Грудные мышцы. Верхняя часть грудных — это основной двигатель, главная «рабочая лошадка» в этом упражнении. При наклоне тела руки движутся в плечевом суставе под большим углом. Именно в этом положении на верхние волокна грудных приходится максимальная нагрузка: оптимальное растяжение и последующее концентрическое сокращение. Такие данные получили, измерив активацию мышц с помощью специального прибора (ЭМГ).

Электромиография — это метод измерения электрической активности мышц, который показывает их напряжение.

Плечи. Передняя дельта помогает грудным, когда вы поднимаете гантели, участвуя в сгибании руки. При жиме с таким углом наклона эта часть плеча тоже получает значительную нагрузку. Передние дельты становятся сильнее, укрепляются, и это формирует более объёмный рельеф плечевого пояса.

Руки. Трицепс плеча при жиме в наклоне нагружается меньше, чем при жиме узким хватом или горизонтальном. Его роль здесь — вспомогательная. Работает трицепс в основном, когда вы выпрямляете руки в локтях, чтобы поднять гантели.

Почему жим с гантелями эффективнее, чем жим со штангой

Гантели — это свободный вес, который позволяет выполнять движения по гораздо большей амплитуде в сравнении со штангой. Как показывают результаты исследований, со свободными весами мышцы больше растягиваются и сокращаются, а это лучше стимулирует гипертрофию.

Ещё один плюс гантелей в том, что они помогают выровнять дисбаланс, если одна рука сильнее другой. При жиме в наклоне каждая рука работает независимо. Это важно для симметрии и помогает предотвратить травмы.

Как угол наклона скамьи меняет нагрузку на мышцы

• 30–45° — оптимальный диапазон, чтобы акцентировано проработать верх грудных мышц и передние дельты.

• 60° и выше — жим при таком наклоне увеличивает нагрузку на средний и передний пучки дельтовидной мышцы, но прорабатывать грудные мышцы становится менее эффективно.

• 0–15° — нагрузка похожа на нагрузку при горизонтальном жиме, нагружается общая масса грудных мышц и дополнительно подключаются трицепсы.

{{ post_1326|raw }}

Как правильно выполнять жим в наклоне с гантелями — пошаговая инструкция

1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов. Сядьте на край скамьи, возьмите гантели в руки. Поднимите их и отклонитесь назад, выводя гантели в стартовую позицию. Это безопаснее, чем пытаться поднять их, уже лёжа на скамье, особенно если вы работаете с серьёзным весом.

2. Займите удобное положение на скамье. Стопы плотно стоят на полу, поясница сохраняет естественный прогиб, лопатки слегка сведены и прижаты к скамье. 

Гантели держите перед собой на уровне груди нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга или слегка поверните их внутрь. В верхней точке движения ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу.

Техника выполнения

1. Фаза опускания (эксцентрическая). Медленно и подконтрольно начните опускать гантели в стороны. Представьте, как растягиваются ваши грудные мышцы. Опускайте гантели не ниже уровня, на котором в плечевом суставе появляется дискомфорт, обычно это чуть ниже уровня плеч.

2. Фаза подъёма (концентрическая). Плавно и мощно выжмите гантели вверх, сводя их в верхней точке по траектории треугольника. Но в самой верхней точке гантели не должны касаться друг друга. В верхней точке сделайте паузу на 1–2 секунды, чтобы целевые мышцы сократились максимально.

Делайте глубокий вдох перед началом движения — когда опускаете гантели. Выдыхайте на усилии — во время подъёма. Это стабилизирует корпус и обеспечивает мышцы кислородом.

Распространённые ошибки и советы, как их избежать

Слишком большой угол наклона скамьи. Если ваша цель — прокачать верх грудных, держите угол в пределах 30–45 градусов. Если угол больше, акцент нагрузки сместится на плечи. Используйте скамьи с фиксированными углами, чтобы всегда тренироваться в одинаковых условиях.

Слишком быстрый темп. Не спешите, жим гантелей в наклоне — это упражнение на технику и гипертрофию. Не гонитесь за скоростью, работайте подконтрольно, особенно когда опускаете гантели.

Не сводите лопатки. Не забывайте про эти «маленькие крылышки» на спине. Если вы не сводите лопатки, вы перекладываете нагрузку с грудных мышц на плечи и плечевой сустав. Следите за положением лопаток.

Неправильная траектория движения. Локти не должны «разваливаться» в стороны. Держите их под углом примерно 45 градусов к корпусу, направляя немного назад. Это снизит нагрузку на суставы и увеличит её для грудных мышц. Ограничьте амплитуду до комфортной, запишите себя на видео, чтобы проанализировать технику, возможно, нужно снизить рабочий вес.

Полная блокировка локтей в верхней точке. Не выпрямляйте руки полностью, оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это сохранит постоянное напряжение в мышцах и, главное, так безопаснее для ваших локтевых суставов.

Рекомендации по подходам и повторениям

Для роста мышц (гипертрофии) оптимально делать 8–12 повторений в подходе. Выполняйте 3–4 рабочих подхода. В последних повторениях каждого подхода важно доходить почти до мышечного отказа, но при этом сохранять идеальную технику.

Если вы хотите добавить силы, можно попробовать работать с более тяжёлым весом в диапазоне 6–8 повторений. А для выносливости — 12–15 повторений с меньшим весом. Экспериментируйте и находите то, что лучше всего работает для ваших целей.

Какой вес использовать

Подберите такой вес, с которым вы сможете технически чисто выполнить 3–4 подхода по 8–12 повторений, оставляя в запасе 1-2 повторения до отказа в последних подходах.

Объём тренировки

На одной тренировке верха тела достаточно включить 2–3 рабочих подхода жима с гантелями в наклоне. Общий недельный объём для грудных мышц при двух-трёх тренировках в неделю должен составлять 10–20 рабочих подходов.

Частота тренировок

Большинству атлетов оптимально тренировать грудные мышцы 1–2 раза в неделю. Это даст мышцам достаточно времени для восстановления (48–72 часа) между занятиями.

Вариативность

Чередуйте углы наклона скамьи (30–45°) и используйте различные упражнения для грудных мышц (горизонтальный жим, отжимания). Так вы проработаете мышцы более полно и всесторонне.

{{ post_399|raw }}

Что ещё можно добавить к жиму гантелей в наклоне

• Сочетайте с другими жимами, чтобы комплексно проработать грудные мышцы. После жима в наклоне можно сделать жим гантелей на горизонтальной скамье или отжимания от пола.

{{ promotion_block|raw }}

• Пробуйте суперсеты. За жимом в наклоне с гантелями сразу сделайте разведение гантелей в наклоне. Это отличный способ максимально утомить верх грудных.

• Добавляйте изолированные упражнения. Например, после жимов сделайте пуловер с гантелей или разведение гантелей лёжа на наклонной скамье.

Жим в наклоне с гантелями — это действительно золотой формат для построения красивой и рельефной верхней части тела. Включите его в свою программу, и уже спустя пару месяцев разницу заметите не только вы, но и ваши знакомые.