«Живот выпирает из-за грудной клетки, а не слабого пресса!» — эксклюзивный эфир топ-тренера Fitstars Ольги Дерендеевой

{{ banner_block|raw }}

Недавно подписчикам канала «FitStars: фитнес по науке» посчастливилось пообщаться в живом формате с ведущим тренером Ольгой Дерендеевой. Мы добросовестно записали ответы Ольги и делимся ими с вами.

Как помочь телу быстро восстановиться, причём не только вечером, но и посреди рабочего дня?

Что у нас устаёт больше всего? Поясница, шея, трапеция (трапециевидная мышца) — ведь наша осанка не всегда идеальна. А что такое идеальная осанка? Это когда спина прямая, а голова расположена над грудной клеткой. В таком положении, чтобы её удерживать, нам не нужно прилагать особых усилий. Мы же почти всё время сидим или ходим с опущенной головой. Я вижу это и по своей дочери-школьнице, да и по всем своим клиентам. При этом нагрузка на позвоночник, шею и трапецию значительно возрастает. 

Раскрываем грудную клетку

Дыхание помогает существенно улучшить состояние тела. Ведь когда мы, скрюченные, в позе креветки, сидим за гаджетами, за рабочим столом или копаемся на грядках, наш грудной отдел зажат. Наши грудные мышцы, и без того стянутые, сжимаются ещё сильнее.

А ведь между рёбрами находятся мышцы, и они тоже у нас сжимаются в пружинку. Диафрагма оказывается зажата, как в корсете. Конечно, она работает и в таком положении, но могла бы это делать гораздо лучше. Поэтому нам нужно раскрыть грудную клетку.

Вы можете это сделать даже сейчас, когда сидите перед монитором. Сделайте просто несколько движений плечами назад. Встаньте, разогните спину, сделайте несколько круговых движений плечами.

Не выпячиваем живот

У многих, особенно у женщин, да и мужчин тоже, есть такая проблема, когда живот выпирает, торчит. И знаете, из-за чего это происходит? Из-за неправильного положения грудной клетки. Представляете?! И сколько бы вы ни нагружали мышцы живота на тренировках на пресс, если не исправить положение грудной клетки относительно таза, живот всё равно будет выступать.

Поэтому мы с вами должны раскрыть грудной отдел. Положите ладони на нижние рёбра. И попробуйте сейчас покашлять, сделать такое глухое покашливание. При этом у вас идёт напряжение в животе, чувствуете? Попробуйте оставить это напряжение и на вдохе не надувайте и не расслабляйте живот, а вдохните в боковые рёбра и в заднюю линию грудного отдела (где у женщин топик проходит).
Дышите назад и вбок. Пробуйте, выдыхайте — и живот будет «уходить» внутрь. Все эти дыхательные практики я даю в пилатесе, в зарядках, в программе «Здоровая спина». 

Упражнение для диафрагмы

Покажу упражнение, которое активизирует вашу диафрагму, включит в работу мышцы живота, задействует мышцы тазового дна, и при этом вы ещё и расслабитесь.

Сделайте задержку дыхания. Например, сделали вдох на 4 счёта (задержитесь сколько можете), и потом долгий выдох, например, на 5–6 счётов. Такие 8 циклов дыхания помогут вам прийти в более работоспособное состояние, особенно если вам нужно перезагрузиться. 

Маленькая перезагрузка для тела и мозга во время работы

Трапеция шеи (трапециевидная мышца верхней части спины и задней области шеи) устаёт тоже. Мы знаем базовые упражнения, но не делаем. То есть в течение дня нам нужно иногда выполнять маленькие движения, которые работают, но нам кажется: «Ну это же такая ерунда, зачем я буду это делать?» Но они реально работают. Просто — не значит неэффективно. 

Полный эфир с Ольгой Дерендеевой ищите в нашем телеграм-канале «FitStars: фитнес по науке». Там вы найдёте больше эксклюзивных материалов от наших тренеров, врачей, психологов и экспертов по питанию, а также свежие научные данные о здоровье и спорте. 

Поверните сначала голову влево и вправо, потом попробуйте повернуться вместе с грудным отделом. И голова работает, и грудной отдел. Добавьте ротацию (ротация — это кругообразное вращение вокруг продольной оси). И уже работают и мышцы спины, и межрёберные мышцы, и пресс, и мышцы шеи, и, конечно, наша трапеция тоже разгружается. Можно выполнить буквально 8 повторений, и вы почувствуете, как тепло пойдёт по шее, спине, и вам сразу станет легче.

Если внимание рассеивается на работе, сделайте несколько таких упражнений с шеей, с верхом спины, и вы почувствуете, как будто пелена с глаз спадает, улучшается кровоснабжение мозга, и вам действительно такая маленькая перезагрузка поможет быть более продуктивным на работе.

Что делать, если болят суставы? 

Если у вас болят суставы, после тренировок, например, или после долгой ходьбы, если слышите хруст, это повод обратиться к специалисту. 

Почему хрустят суставы

Хруст в коленях может быть, связан с регенеративными изменениями. Может быть, мало синовиальной жидкости в самом суставе. Синовиальная жидкость — это такая смазка для наших суставов, которая помогает им двигаться плавно и без трения. 

Если синовиальной жидкости становится мало, суставы теряют естественную смазку, и хрящи начинают усиленно тереться друг о друга. Но обычно, когда мы двигаемся, суставам становится легче. Здесь просто главное понимать — какие движения вам нельзя делать. 

Какие вопросы вы должны задать врачу

Когда идёте к остеопату, вам надо не только получить заключение от врача, но и советы. Я тоже иногда обращаюсь к своему остеопату, кинезиологу и всегда прошу: «Скажите конкретно, с чем мне работать.

Какая у меня мышца там где-то недостаточно активна? Какую надо расслабить? На что мне нужно обратить внимание?»

Задайте эти вопросы, врач обязан вам ответить. «Что мне исключить и, наоборот, на чём сделать акцент? С чем мне работать? Какая мышца недостаточно активна или какую нужно расслабить? На что мне обратить внимание?» 

Когда хруст есть, а патологии нет

Есть хорошие упражнения для дома — круговые движения в тазобедренных суставах, а также «ножницы» (лёжа, сидя), но вы можете ощущать дискомфорт в тазобедренных суставах при их выполнении. Что нужно понимать, если заболевания в суставе нет, но хруст есть? Давайте разбираться.

Кости нашего таза напоминают крылья бабочки. С двух сторон есть такие отверстия (вертлужные впадины), куда входят наши бедренные кости. На концах этих косточек есть такая головка, шарик, и она вставляется в эту вертлужную впадину, в таз.

Но вертлужные впадины в тазу у всех немного разные. Могут быть какие-то костные неровности. У кого-то впадина меньше, у кого-то больше, и у каждого расположена на разном уровне. Когда вы начинаете делать растяжки или отведение ноги, она может просто не пускать, потому что костные структуры соприкасаются. И что тогда нужно сделать? Сократить амплитуду, делать неполный круг, если это круговые вращения. Отводить ногу не чётко вбок, а может быть, чуть-чуть назад.

То есть не отсутствие гибкости не даёт возможность сделать шпагат, а анатомические особенности — суставы могут просто упираться друг в друга.

Мне хотелось бы, чтобы каждый человек, который осознанно занимается своим телом, с вниманием к нему, научился каждое движение прочувствовать, оценить свои ощущения. Мы всё равно разные. Поэтому нужно обязательно прислушиваться: а как у меня работает здесь, и не делаю ли я хуже для себя?

Как поддержать мышцы силовыми упражнениями? 

Поговорим о силовых упражнениях, которые поддерживают мышцы в тонусе и отлично подходят для домашних тренировок, выполняются без инвентаря. 

«Лодочка»

Все знают это упражнение: лёжа на животе, руки впереди прямые, одновременно поднимаем, а затем опускаем руки и ноги. Задача: растянуться и руками, и ногами в разные стороны и сделать небольшой подъём. В этот момент ягодицы нужно напрячь, тогда включится бедро, то есть будет работать вся задняя линия тела, и вы почувствуете эффект от упражнения.

Но у многих, когда они выполняют «лодочку», возникает боль в пояснице. Значит ли это, что упражнение плохое или тренер плохой?

Нет, не значит. Это говорит о том, что на сегодняшний день вы работаете таким образом, что у вас либо перенапряжена поясница, либо неправильная техника, либо есть грыжи в поясничном отделе, и вам, возможно, нельзя делать этот вариант упражнения.

«Сведение лопаток» 

Это упражнение вы можете выполнять даже не вставая со стула. Сидя, не прогибаясь в пояснице, напрягите пресс. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе, сгибая локти, собирайте лопатки к пояснице вниз. Не сводите к позвоночнику, а именно тяните вниз.

В пилатесе это упражнение называется «Нырок лебедя», я его обожаю. Оно вытягивает шею, грудной отдел, если вы работаете правильно. 

И то же самое мы можем сделать с дополнительным оборудованием, с маленькими гантелями, и в положении лёжа на животе. Это суперупражнение. 

Приседания

Если вы хотите потренироваться, но у вас мало времени, задействуйте самые крупные мышцы. Если вы хотите похудеть, вам также нужно выбирать упражнения на крупные группы мышц: спину, грудные мышцы, ягодицы, ноги. Ну и пресс чуть-чуть, потому что он и так у нас везде работает.

Когда вы работаете на ноги, ягодицы, вы больше всего энергии тратите. У вас выше всего поднимается пульс на этих упражнениях. Вы больше всего устаёте и больше всего не любите эти упражнения. Но поверьте, они отлично работают.

Делайте приседания — самые основные варианты. Нет времени на полноценную тренировку — выполните несколько приседаний. 

Кто у меня там на грядках в огороде спрашивал, времени нет? Так запланируйте несколько упражнений прямо в огороде сделать. Вы же всё равно садитесь, встаёте. Ну вот и приседайте правильно, а не наклоняйтесь такой вот «кривулькой», «креветкой».
А если болят колени и приседать нельзя? Тогда сделайте ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Его все умеют делать. Лягте на спину, ноги согните, поднимайте таз и опускайте. Вроде всё просто.

Но при этом мало кто чувствует ягодицы в этом упражнении. А почему? А потому что делают неправильно. Потому что нужно снова напрячь пресс. Не умеете пресс напрягать — покашляйте. Почувствовали это напряжение, сохранили его и максимально давите на пятки, поднимая таз и сохраняя прямую линию в пояснице. Ягодицы обязательно включатся. Если ещё резинку добавите вокруг бёдер или вокруг коленей, будет вообще идеальный вариант. На двадцатом повторе ягодицы всегда горят огнём.

А этот вопрос звучал чаще всего. Попробуйте угадать, о чём он? И нет, речь совсем не о похудении…

Что делать, если нет времени на тренировки?

Я могу ответить так: мы всегда находим время на то, что нам действительно важно. Просто тренировки не вписаны в ваши жизненные планы. Попробуйте изменить отношение к тренировкам.

Это должно стать привычкой. Скажите: «Сегодня я тренируюсь, потому что я так живу, и это часть моего дня».

Вы же тратите время на телефон. Ну, давайте по-честному. Да, я тоже залипаю в телефоне и понимаю, что — опа! — 40 минут прошло. А я за эти 40 минут могла бы книжку полезную почитать, статью написать, ещё что-то сделать.

То есть, мы не всегда верно для себя расставляем приоритеты. На тренировки у нас нет времени, чтобы заняться своей спиной у нас тоже нет времени. Всегда находятся более важные дела. Но если что-то начинает болеть так, что невозможно встать, или когда врач говорит, что либо вы это делаете, либо всё — операция, то время как-то сразу находится. 

Я желаю вам не доводить себя до таких состояний, когда вы уже, образно говоря, на дне. Введите для начала хотя бы короткие тренировки в свою жизнь, даже по 5–10 минут. Даже если вы несколько раз в день сделаете по 5 минут какие-то маленькие разминки, вы своему телу окажете огромную услугу. И это другое качество жизни, это меньше болезней со временем.

Мы все с вами становимся старше, и наша задача — сохранить мышечную массу. Поэтому вам всё равно придётся двигаться. Вопрос только в том, когда вы начнёте. Либо вы уже сегодня начинаете что-то делать, сохраняете и улучшаете своё состояние. Либо вы к этому всё равно придёте, но через 5–15 лет, когда и здоровье уже другое, да и уровень энергии — другой. 

{{ post_2683|raw }}

Почему силовые тренировки после 40 лет особенно важны?

Я вас просто заклинаю — обязательно включайте в свои тренировочные планы силовые упражнения! Это не значит, что вы должны работать с тяжёлыми весами. Это значит, что вы работаете через напряжение мышц. 

Например, то же упражнение сведение лопаток, которое я вам показывала, я могу сделать 500 раз. И не сильно устану, потому что я ничего не напрягала. Но если я, делая его, напрягу пресс, выровняю свои лопатки, стабилизирую, буду максимально сжимать мышцу, напрягать её, у меня заработают руки. Включатся широчайшие мышцы, заработает трапеция, бицепс. 

И если уж вы выделяете 10-20 минут на тренировку, то сделайте её в полную силу.

Если вы хотите получать результат от любого упражнения, нужно выполнять его столько раз, сколько вы можете сделать на сегодняшний день. Вы должны все силы вложить в это повторение.

Делаете, например, в пилатесе, 8 раз какое-то упражнение, это должны быть максимально 8 раз. Всё, вы больше не можете — тогда и будет результат. 

Лайфхак: как себя приучить к дисциплине

Когда мне нужно было ввести новую привычку, я составляла список из шести важных дел (для семьи, лично для себя, для работы), и тренировка всегда была в этом списке.

Составьте такой список и вы. Он будет у каждого свой, по вашим приоритетам на сегодняшний день. Тренировки также выбирайте исходя из ваших первостепенных проблем.

• Если больные колени, выполняйте упражнения для ног и тазобедренных суставов, они помогут вам убрать боль в коленях. 

• Если хотите похудеть, тренировки должны быть силовыми, направленными на самые крупные группы мышц. 

• Если хотите улучшить выносливость, выбирайте кардио или упражнения с небольшими весами, либо просто быстро ходите от работы до дома и так далее.

• Если болит спина, занимайтесь по программам «Здоровая спина», пилатес, «Красивая осанка», «Йога для спины».

На FitStars много таких программ.

Поэтому:

1. Для любого результата вы определяете цель.

2. Вы понимаете, что вы будете для этой цели делать. 

3. И накидайте себе план, вам это будет помогать. Напишите на листке, повесьте на холодильник или забейте в телефон.

Если вы сидите на работе целый день в офисе или дома, сделайте себе в телефоне напоминалку. В течение дня 4-5 раз пусть у вас будут эти 5 минут, когда вы всё откладываете и уделяете внимание своему здоровью. Поработали с шеей, грудным отделом, если дома — сделайте пару упражнений на тазобедренные суставы, ягодичный мостик, отожмитесь от стола.

В офисе вы, конечно, от стола отжиматься не будете, но вполне по силам, и не привлекая внимания других, сделать упражнения для грудного отдела, стоп, дыхательную практику, упражнения на пресс. 

Когда лучше тренироваться — утром или вечером, и есть ли разница?

Это больше зависит от вашего рабочего времени и привычки. Но научно доказано, что для роста мышц предпочтительнее тренироваться во второй половине дня, это связано с гормональным фоном.

Если цель — похудение, делайте утром кардио, интервальные тренировки. У меня были разные ситуации, я тренировалась и в 8 утра, и в 9 вечера, но вот что важно. Если это вечерняя тренировка, она не должна мешать сну. Сон важнее тренировки.

Если вы хорошо потренировались вечером, перевозбудились, у вас поднялся уровень кортизола и адреналина и вы не смогли сразу заснуть, и в результате спали меньше положенного, вы не просто обнулили всю работу, вы её свели в минус и сделали для себя только хуже.

Я рекомендую вечером сделать упражнения на растяжку или пилатес, а также свою программу «Биогимнастика». После неё хочется лечь, укрыться одеялом и спать.

Я люблю тренироваться утром. Утренние тренировки ещё хороши тем, что ускоряют обменные процессы, и мозг тоже просыпается быстрее. И ещё один плюс ранних тренировок: по статистике те, кто тренируется утром, меньше переедают в течение дня.

Можно ли убрать пяточную шпору с помощью упражнений?

Лечение пяточной шпоры должно быть комплексным. Обязательны физиопроцедуры и работа со всей задней фасциальной линией, от кончиков пальцев на стопе до бровей. Она вся должна быть включена в работу. 

На нашем канале есть программа «Здоровая стопа». У неё очень хорошие отзывы, в том числе и от моих клиенток, которые проходили эти тренировки. Выполняйте упражнения, делайте самомассаж ног, прокатывайте мячик, это снимает болезненность.

Но сказать конкретно, что, например, есть такие 3 классных упражнения от шпор, я, к сожалению, не могу.

Я — бариста в кафе, весь день на ногах, очень болит спина, какой комплекс упражнений вы посоветуете?

Вечером после работы советую вам пройти мой комплекс «Биогимнастика». Там протоколы работы с трапецией, тазом, поясницей — это превосходный комплекс релаксации со специальными мягкими мячиками (их можно купить или сделать самостоятельно, из подручных материалов). Это такая релаксация, после которой вам сразу захочется лечь в кровать и уснуть. Когда я провожу такую тренировку в группе офлайн, никто не хочет вставать, так расслабляют эти упражнения. Также есть программа «Вечерние ритуалы красоты» — там есть и урок самомассаж ног, и любимый всеми урок — расслабляющая растяжка перед сном. 

И если уж заговорили о растяжке, Ольга ответила ещё на один частый вопрос.

Нужна ли растяжка в силовых тренировках?

В научном мире уже несколько лет идут споры — нужна ли растяжка в силовых тренировках. Я регулярно слежу за исследованиями. И я предпочитаю не включать растяжку в силовые тренировки. Силовые нагрузки и так увеличивают подвижность суставов. Когда мы выполняем те же приседания, тазобедренные и коленные суставы сгибаются и разгибаются, мышцы вынужденно сжимаются и разжимаются. Особенно если выполнять приседания с весами. Но длина мышц не изменяется.

Растяжка не меняет длину мышцы, это невозможно.

Когда мы выполняем упражнение на растяжку, например, сидя на стуле, пытаемся дотянуться до носков выпрямленных ног, у нас появляется боль под коленями. Это идут болевые сигналы от рецепторов, срабатывает система безопасности организма: опасно, можем порваться. 

Боль — это как реакция на наклон вперёд. Но если делать это или другое упражнение на растяжку регулярно, рецепторы посылают сигналы всё меньше и меньше. Мозг видит, что всё в порядке, опасность не грозит, и боль становится меньше. В результате мы привыкаем к этому растяжению и можем наклониться ниже. В этом суть растяжки. 

Я — за адекватную растяжку. У меня есть программа «Стретчинг 35 плюс». Я даю упражнения на растяжку, которые сохраняют мобильность суставов, помогают вернуть спазмированным мышцам их физиологическую длину, то есть разработать триггерные точки.

Но после тяжёлых силовых тренировок я растяжку не даю уже несколько лет. После выполнения силового упражнения до отказа (когда вы не можете сделать ещё один повтор) мышцы пампированы — наполнены кровью. И если вы начнёте их растягивать, микротравмы обеспечена. Поэтому я за лёгкую динамичную разминку. А вот на следующий день после силовой тренировки растяжку не только можно, но и нужно делать. Идеально — сочетать её с лёгким кардио или пилатесом.

{{ promotion_block|raw }}

Надеемся, что советы Ольги Дерендеевой вдохновили вас, и вы получили мощный импульс к действию. Применяйте новые знания на практике и делитесь с нами своими успехами в комментариях. Ведь теперь вы знаете, что даже в самом плотном расписании можно найти место для себя и своего здоровья.