Ягодичный мостик — лучшее упражнение для упругих ягодиц в домашних условиях

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

358 статей

Ягодичный мостик — лучшее упражнение для увеличения ягодиц

Из чата посетительниц косметологического кабинета:

— Девушки, кто делал увеличение ягодиц гиалуроновой кислотой, поделитесь опытом. 

— Я делала увеличение пирожными с заварным кремом.

Так как пирожные точно не наша тема, тем более что коварный жир не  оседает конкретно на попе, а расползается по всему телу, выход один — регулярные упражнения для ягодичных мышц. И самое продуктивное из них — ягодичный мостик. Упражнение акцентировано воздействует именно на ягодицы. Эффект от него выше, чем от приседаний и выпадов, что и подтверждают исследования:

• мостик на двух ногах задействует большие ягодичные мышцы на 23-30%;

• усложнённая версия на одной ноге — нагрузка возрастает до 50-55%. 

Для сравнения: приседания нагружают ягодицы до 14%, чуть больше показатель у выпадов — 23-26%. Но до ягодичного мостика и им далеко.

Какие мышцы работают при выполнении ягодичного мостика

Целевая «аудитория» мостика — это ягодицы. Упражнение визуально увеличивает объём попы и делает её привлекательной для противоположного пола.

Основная нагрузка приходится на большую и среднюю ягодичные мышцы. Но помимо ягодичных мышц, мостик включает в работу и другую мускулатуру. Дополнительно работают задняя и передняя поверхности бедра, мышцы кора, разгибатели спины, икроножные мышцы. 

Кроме того, ягодичный мостик  у женщин и мужчин:

• активирует подколенные сухожилия;
• укрепляет важные для сохранения хорошей осанки приводящие мышцы бедра;

• растягивает мышцы груди, плеч и живота.

От такого комплексного воздействия на мускулатуру ценность упражнения только возрастает. 

• Чем больше мышц работают, тем выше энергоёмкость упражнения и тем больше калорий сжигается.

• Сразу прокачиваются несколько крупных групп мышц — соответственно, укрепляется всё тело. 

Но на этом преимущества ягодичного мостика не заканчиваются. 

Польза ягодичного мостика для здоровья

Упражнение помогает правильно распределить нагрузку на поясницу

Через месяц-полтора регулярных тренировок, а, возможно, и раньше, ты поймаешь себя на мысли, что ходить и бегать, благодаря натренированным мышцам, стало намного проще. При этом ещё и ушли боли в спине и в пояснице. Не удивительно, укрепились не только ягодичные мышцы, но и мышцы спины, да и выносливость шагнула на новый уровень. 

Абсолютная безопасность

Ягодичный мостик для мужчин и женщин одно из самых безопасных и в то же время полезных и эффективных упражнений. Нагрузка на позвоночник минимальная. Выполняя технически правильно классический ягодичный мостик, травму получить практически нереально. Максимум неприятностей, которые можно получить, — это проработка не тех мышц, которые хотелось бы. Так случается из-за неправильной техники выполнения упражнений. Но вам это не грозит, так как ниже мы подробно разберём, как правильно делать ягодичный мостик.

Напрягатель широкой фасции бедра не перегружается

Мышца с таким длинным названием — синергист ягодичных, это значит, что работает она вместе с ними. И если ягодичные мышцы слабые, напрягатель забирает значительную часть нагрузки. Но сама по себе эта мышца маленькая — её масса примерно половина от малой ягодичной. Понятно, что напрягатель, взваливая на себя работу слабых ягодичных,  перегружается и забивается. И так маленькая, мышца становится ещё короче. Ты можешь недоумевать, почему вдруг стали болеть колени, бёдра или поясница. А всё дело может быть в слабых ягодицах. При выполнении подъёма таза нагрузка на напрягатель минимальна, поэтому укорочение и «забитость» мышце не грозит.

Минимальная нагрузка на колени

Так как упражнение акцентировано загружает ягодицы, нагрузка на колени невелика. Кроме того, ягодичный мостик спасает в том случае, если есть искривление позвоночника в грудном отделе и большинство тазодоминантных многосуставных движений (например, становую тягу, приседы с отягощением) делать при сколиозе грудного отдела не рекомендуется. 

Варьируя версии ягодичного мостика, можно увеличивать нагрузку по мере прогресса

Упражнение довольно лёгкое, и выполнять его просто даже начинающим. Зато усложнять ягодичный мостик для мужчин и женщин можно бесконечно, добавляя утяжелители и меняя опору, польза упражнения от этого только возрастает. Ниже вы узнаете, какие версии упражнения для ягодиц можно делать, тренируясь дома или в тренажёрном зале.

Когда ягодичный мостик стоит отложить до лучших времён

В целом, у этого упражнения ограничений мало, ягодичный мостик даже включают в программу занятий лечебной физкультурой для мужчин и женщин.

• При острой фазе любого заболевания.

• При воспалительных процессах позвоночника.

К выполнению ягодичного мостика с дополнительным весом нужно подходить более осторожно. Список ограничений шире для упражнения с отягощениями, так как нагрузка на организм возрастает. Ягодичный мостик с утяжелением не стоит выполнять в период обострения:

• хронических заболеваний;
• межпозвонковых грыж, протрузий;
• варикоза;

• артрита, радикулита. 

Версии ягодичного мостика и техника выполнения

Классический вариант

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты на удобном расстоянии от бёдер, ступни плотно прижаты к полу. Руки расположены вдоль туловища, поясницу не отрывайте от пола. 

Как выполнять

• На выдохе приподними бёдра и спину, старайся чтобы с плечами они составляли прямую линию. Пресс напряжён, ягодицы сжаты, таз слегка «подкручен».
• Стабилизируй корпус. Зафиксируй положение в верхней точке на 2-3 секунды, максимально напряги мышцы.
• На вдохе, продолжая сжимать ягодичные мышцы, вернись в исходное положение.

• Достигнув нижней точки, сразу начинай подъём таза вверх. 

Важно: почувствуйте работу мышц ягодиц и контролируйте движения, а не просто поднимайте и опускайте таз. Чем медленнее скорость выполнения ягодичного мостика, тем больше вовлекаются в работу мышцы и исключается инерция.

Для начала повторите упражнение 15-20 раз. Сделайте 2-3 подхода. Если хотите увеличить нагрузку, выполняйте мостик без касания ягодицами пола — эффективность упражнения сразу возрастёт. 

Предлагаем вам несколько усложнённых модификаций классического ягодичного мостика, которые одинаково хорошо подходят и мужчинам, и женщинам.

Ягодичный мостик для мужчин и женщин со сведением-разведением колен

В высшей точке задержитесь и выполните сведение и разведение колен столько раз, сколько позволяет ваша физическая форма. Чувствуете, как горят ягодицы от такого пампинга?!

Ягодичный мостик с опорой на скамью

В качестве опоры подойдёт край дивана или обычный стул, главное, чтобы он был устойчивым. Так как из-за опоры амплитуда движения выше, этот вариант ягодичного мостика более сложный и более эффективный, по сравнению с классическим Можно ещё дополнительно усложнить упражнение, добавив отягощение — гантель, штангу или бодибард (тяжёлая палка специально для фитнеса).

Исходное положение: сидя на полу, нижний край лопаток на опоре. Стопы ставьте так, чтобы вам было удобно опускать таз максимально низко, почти до пола и затем мощно толкать его вверх. Если выполняете упражнение со свободным весом, разместите его на уровне тазобедренных костей и придерживайте руками. 

Интенсивно работайте на подъёме вверх, медленно, подконтрольно опускайтесь как можно ниже. Но не касайтесь пола, не давайте передышки своим мышцам. 

Ягодичный мостик с резинкой

Ноги ставьте чуть пошире, чтобы резинка была в натяжении. Этот вариант мостика заставит ваши мышцы работать ещё больше. К динамической нагрузке (движение вверх-вниз) добавляется статическая (удерживать резинку в растяжке).

Если у резинки два свободных конца, сложите её вдвое, расположите по центру таза, а свободные концы, натягивая, держи в руках. Чем сильнее натягиваете, тем сопротивление выше, соответственно, нагрузка растёт. Кольцевую резинку проденьте до уровня тазобедренного сустава и придерживайте его пятками.

Подъём таза, пятки на скамье или ином возвышении

И.п. лёжа на полу, руки вдоль туловища, пятки на небольшой высоте, например, на диване. 

Как выполнять

• Подними бёдра, выпрямив тело.
• Не задерживая дыхание, удержись в верхней точке пару секунд.
• Вернись в исходное положение.

• Сразу начинай подъём таза вверх.

Подъём таза со свободным весом, например, со штангой

Упражнение можно выполнять как в тренажёрке, так и дома. При наличии штанги, естественно. Если штанги дома нет, а классический вариант стал слишком лёгким для тебя, в качестве утяжелителя можно использовать разные бытовые варианты. Например, можно позаимствовать у кота большую упаковку наполнителя для кошачьего туалета. 

Излюбленный вариант представительниц слабого пола — ягодичный мостик на фитболе

Когда спина опирается на мяч, растёт амплитуда подъёма, соответственно, возрастает нагрузка на мышцы. Ещё один плюс этого варианта, чтобы удержаться на фитболе, дополнительно включаются в работу мышцы стабилизаторы.

И.п. спина опирается на фитбол, таз и бёдра в нижней точке, но не касаются пола. Если сложно принять такое положение, можно опуститься чуть ниже, коснуться пола. 

Как выполнять

• Сгибая ноги в коленных суставах, начинай подъём таза.
• Достигнув верхней точке, останови движение на 2-3 с. В этот момент бёдра должны располагаться параллельно полу. 

• Вернись в и. п. и сразу начинай выполнять подъём таза.

Ягодичный мостик на одной ноге

Особенности упражнения: большие ягодичные мышцы прорабатываются по отдельности. 

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.  Одна нога согнута в колене, другая поднята вверх. Стопу согнутой ноги располагайте ближе к тазу.

Как выполнять

• На выдохе, отталкиваясь пяткой опорной ноги, поднимите таз. Второй ногой тянитесь к потолку. Спина, таз, бёдра составляют прямую линию.
• Достигнув верхней точки, зафиксируйте положение.
• На вдохе вернитесь в исходную позицию. 
• Выполнив 12-15 движений, смените опорную ногу.

Важно: кости таза должны находиться в одной плоскости — одна сторона не должна провисать. Не допускайте прогиба в пояснице, скручивания таза и позвоночника. Для этого задействуйте не только ягодичные мышцы, но и пресс. 

Облегчённый вариант упражнения: щиколотку свободной ноги опустите на опорную — чуть ниже колена.

Ягодичный мостик в тренажёрном зале

На тренажёре Смита

Из-за того что мышцы спины включаются в работу менее интенсивно, ягодичные прорабатываются более акцентировано.

Исходное положение: лопатки на скамье, по нижнему углу, гриф — на уровне тазобедренных костей, ноги примерно на ширине плеч. Упражнение можно выполнять только с грифом, или добавлять блины, это зависит от вашей физической кондиции. Но не стремитесь увеличивать вес, если ваши мышцы ещё не готовы к высоким нагрузкам. Чрезмерный вес снизит амплитуду движения и, в целом, это отрицательно отразится и на технике ягодичного мостика, и на его эффективности. Нагрузка на мышцы будет меньше, а на позвоночник и суставы — больше.

Как выполнять

• Поднимите таз так, чтобы корпус и бедра были параллельны полу, напрягите разгибатели спины. Держите в напряжении пресс, это стабилизирует позвоночник. Ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разверните. Это общие рекомендации, ширину постановки ног и угол разворота подбирайте индивидуально. Упор делайте на пятки, это увеличивает эффективность упражнения.   

• Снимите гриф с опор и максимально низко опустите таз. Не забывайте контролировать позвоночник — он должен находиться в нейтральном положении. Это залог вашей безопасности.

• На выдохе усилием ягодиц поднимите таз. В верхней точке с предельным усилием на 2-3 секунды максимально сожмите ягодицы.

• Подконтрольно вернитесь в исходную позицию.

На тренажёре для сгибания ног

И.п лёжа на спинке тренажёра, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Валик расположи в области тазобедренных суставов, придерживай его хватом сверху.  

Как выполнять

• Упираясь стопами в пол, выполни подъём таза.
• В конечной верхней позиции статически максимально напряги ягодичные мышцы.

• Опусти таз, при этом старайся не касаться пола. Повтори требуемое число раз.

Как часто делать ягодичный мостик

Упражнение можно делать каждый день, включая его, например, в ежедневную зарядку. Достаточно будет выполнить 15-25 подъёмов таза. Если рассматривать ягодичный мостик как часть силовой подготовки, тогда оптимальная нагрузка (для начала): два-три раза в неделю делать 3 подхода по 15-20 раз.

Ошибки новичков или все сек­ре­ты и тон­кости ягодичного мостика

Умудрится сделать что-то не так, выполняя классический ягодичный мостик, это ещё надо постараться. Но у более сложных версиях упражнения есть свои нюансы. Хочешь выжать из упражнения максимум, прислушайся к рекомендациям профессионалов.

• Контролируйте скорость выполнения ягодичного мостика, она должна быть средней или медленной. Не спешите, таз поднимайте за счёт прорабатываемых мышц, а не за счёт инерции.

• Упор делайте на лопатки, а не на шею, шея не должна напрягаться. Иначе можно пережать нервные окончания и увеличить нагрузку на позвонки.

• Таз не должен быть выше корпуса. Упражнение от этого не станет эффективнее, а проблемы со спиной заработать можно. 

• В верхней позиции максимально сжимайте ягодицы и держите их в статическом напряжении 2-3 секунды.

• Мышцы ягодиц постоянно должны быть напряжены, даже в нижней точке. 

• Опускайте таз плавно, не броском, контролируйте движение.

• Варьируйте постановку стоп — шире, уже, носки в стороны.

• Подключая отягощения, начинайте с небольшого веса. 

• Когда отточите технику и дойдёте до более серьёзных версий ягодичного мостика, обматывайте гриф полотенцем или другим мягким полотном.

• Включайте ягодичный мостик в силовую подготовку не чаще 2-х раз в неделю, не «долбите» ягодицы подходами каждый день, от этого пышнее они не станут, а мышцы «забьёте».

• Следите за дыханием: выдох при подъёме таза, вдох — при опускании.

Тренируясь дома, снимите выполнение ягодичного мостика на видео, посмотрите, насколько правильно вы его делаете и корректируйте недочёты.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Ягодичный мостик для девушек и мужчин

Техника выполнения подъёма таза не зависит от того, кому этот таз принадлежит. Но польза упражнения однозначна для представителей обоих полов. 

Ягодичный мостик особенно актуален для девушек. Упражнение увеличивает циркуляцию крови в органах малого таза, а это отличная профилактика гинекологических заболеваний. Ещё один плюс — снижает  боли в пояснице при менструации.

Но и парням не стоит пренебрегать ягодичным мостиком. Упражнение нейтрализует застой крови в малом тазу, а это крайне положительно влияет на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. 

Плюс упражнения для девушек — упражнение не качает квадрицепсы, исключает увеличение объема ног — мощные бёдра не грозят. Для девушек это важно. 

Минус упражнения для мужчин: если цель — набор мышечной массы, тут ягодичный мостик тебе не помощник.   

Для роста мышц на платформе FitStars мы можем предложить тебе несколько программ тренировок.

Программа с гантелями и фитнес-резинками на все тело — «Рельефное тело (с гантелями)». Тридцать ежедневных тренировок приведут мышцы в тонус, появится рельеф, фигура станет подтянутой и спортивной.

А если хотите похудеть и подкачать мышцы, занимайтесь по программе «Новая жизнь». Программа жиросжигающих тренировок с постепенным нарастанием сложности составлена таким образом, что начать тренироваться можно с любым уровнем подготовки, и дойти до финальной тренировки при любых стартовых данных.