Бег на месте — как одна простая тренировка дома заменит вам кардио в зале

{{ banner_block|raw }}

Бег на месте — это упражнение, которое имитирует пробежку, но вы остаётесь на одном месте. Вы поочерёдно поднимаете ноги, сгибая их в коленях, как при обычном беге, но никуда не перемещаетесь.

Когда именно люди начали бегать на месте целенаправленно — неизвестно. Скорее всего, всё началось с простой разминки или желания подвигаться в ограниченном пространстве. Сегодня же он стал частью тренировочных программ военных, спортсменов и просто любителей фитнеса.

Кстати, популярнее это упражнение помог сделать и кинематограф. Вспомните легендарные тренировки Рокки Бальбоа. И хотя его визитной карточкой стал триумфальный забег по ступеням Филадельфийского музея искусств, бег на месте отлично отражает саму суть его подхода: чтобы развить чемпионскую выносливость, важна не дистанция, а упорство и регулярность.

Три варианта бега на месте для разных целей

Бег на месте — это не просто однообразное движение ногами. Существует несколько вариантов этого упражнения, у каждого из которых свои особенности и преимущества. Давайте разберёмся, какой подойдёт именно вам.

• Классический. Вы легко перебираете ногами, стоя на одном месте, словно опаздываете на свидание, на которое совсем не хочется. Это базовый вариант, идеальный для новичков.

• С высоким подъёмом колен. А теперь представьте, что вы солдат и маршируете, энергично поднимая колени к груди. Уже чувствуете, как работает пресс? 😉

• Интервальный. Спринт, передышка, снова спринт… Такой бег на месте отлично пробуждает метаболизм и помогает сжечь побольше калорий.

Помимо этих основных видов, существует множество других вариаций. Например, можно бегать, захлёстывая голень назад и касаясь пятками ягодиц. Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра. Или попробуйте бег на месте под счёт. Так легче контролировать темп и дыхание. 

4 причины начать: как бег на месте укрепляет здоровье и помогает худеть

Многие воспринимают бег на месте как простое упражнение для разминки, однако его потенциал гораздо больше. При правильном подходе эта нагрузка запускает в организме важные процессы, которые напрямую влияют на самочувствие и внешний вид. 

1. Польза для сердца. Бег укрепляет сердечную мышцу, улучшает кровообращение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Учёные наблюдали за 55 тысячами взрослых в течение 15 лет и обнаружили, что бег, даже всего 5–10 минут в день в медленном темпе, значительно снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Выносливость. Забудьте про одышку после подъёма по лестнице. Регулярный бег на месте, как и другие виды аэробных упражнений, повышает VO2 max — это максимальное количество кислорода, которое организм может усвоить, транспортировать и использовать во время физической нагрузки.

3. Помощь в похудении. Хотите избавиться от лишних килограммов? Бег на месте поможет! По некоторым данным, за 20 минут бега на месте сжигается примерно 250 ккал. Интервальный бег может значительно увеличить расход калорий. Естественно, эти данные приблизительны и зависят от множества факторов, включая физическую подготовку, вес, рост и даже окружающую среду. Бег в +50 градусов под пальмой действительно потребует больше энергии 😀

4. Хорошее настроение. Можно тренироваться дома, в удобное время, в любимой одежде и под свою музыку. Бег стимулирует выработку эндорфинов, которые часто называют «гормонами счастья». Они отвечают за чувство эйфории и благополучия, а также помогают снизить болевые ощущения.

Такие же бонусы для здоровья и настроения ждут участников марафона «Летняя перезагрузка» с Ольгой Дерендеевой и нутрициологами Dietology.live. Наши читатели могут присоединиться к марафону со скидкой 30%.

Когда бегать на месте не стоит

Несмотря на все плюсы, бег на месте подходит не всем. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас:

• заболевания суставов, 

• проблемы с сердцем,

• травмы позвоночника,

• ОРЗ или другие острые заболевания,

• беременность.

{{ post_1458|raw }}

Осваиваем правильную технику, чтобы получить результат

Перед тренировкой найдите достаточно свободного места и наденьте удобную спортивную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией. Обязательно разминайтесь! Вращения, наклоны, приседания подготовят мышцы к нагрузке.

Классический бег на месте

Держите спину прямо, взгляд направьте вперёд, плечи расслабьте.

• Поднимайте ноги поочерёдно, сгибая в коленях. Высота подъёма зависит от вашей подготовки, но не стремитесь сразу высоко прыгать.

• Приземляйтесь мягко на переднюю часть или середину стопы.

• Руки согните в локтях и двигайте ими в такт бегу.

• Дышите глубоко и ровно: вдох носом, выдох ртом, синхронизируя дыхание с движениями.

Начинайте с коротких пробежек по 5–10 минут, постепенно увеличивая время и интенсивность.

Бег с высоким подъёмом колен

Это более интенсивная версия упражнения. Такой бег отлично развивает мышцы ног и повышает кардиовыносливость. Переходите к этому типу бега постепенно, особенно если вы новичок. 

• Убедитесь, что вы уже освоили базовую технику бега на месте и можете комфортно бегать в течение некоторого времени.

• Сохраняйте правильную осанку, как и при обычном беге на месте: спина прямая, взгляд вперёд, плечи расслаблены.

• Поднимайте колени поочерёдно как можно выше, стремясь к тому, чтобы бедро было параллельно полу. Контролируйте движения, избегайте рывков.

• Приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы.

• Активно работайте руками, сгибая их в локтях и двигая в такт бегу. Чем выше поднимаете колени, тем активнее должны двигаться руки.

Начинайте с коротких интервалов (например, 30 секунд), чередуя их с периодами отдыха или менее интенсивного бега на месте. Постепенно увеличивайте продолжительность интервалов с высоким подъёмом колен и сокращайте время отдыха.

Если вы хотите улучшить кардио и общую выносливость, выбирайте непрерывный бег. Если хотите развить силу ног и улучшить технику бега — делайте подъёмы по несколько раз на каждую ногу, как показано на видео.

После бега обязательно сделайте заминку, растягивая основные группы мышц.

{{ post_2632|raw }}

Побежали

Бег на месте — это простой, доступный и действенный способ быть в форме не выходя из дома. Включите энергичную музыку, почувствуйте ритм и позвольте себе насладиться движением... пусть даже вы просто стоите на месте в кухне.

Не ждите идеальных условий, начните тренироваться прямо сейчас!

{{ promotion_block|raw }}