Короткие тренировки для похудения: результат за 20 минут в день

{{ banner_block|raw }}

Короткие тренировки: что это такое

Короткие тренировки для похудения — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или короткие комплексы упражнений, продолжительностью от 4 до 30 минут, направленные на сжигание жира и улучшение физической формы за счет максимальной нагрузки за короткий промежуток времени. Они основаны на чередовании коротких периодов интенсивной нагрузки с короткими периодами отдыха или низкоинтенсивной нагрузки.

Ключевые особенности коротких тренировок для похудения.

1. Высокая интенсивность: упражнения выполняются с максимальной или почти максимальной отдачей.

2. Интервальный характер: чередование периодов высокой и низкой интенсивности.

3. Короткая продолжительность: тренировки занимают от 4 до 30 минут.

4. Разнообразие упражнений: могут включать в себя кардио, силовые упражнения, плиометрику, упражнения с собственным весом и другие.

5. Фокус на крупных группах мышц: для максимального расхода энергии.

6. Адаптивность: программы могут быть адаптированы под разный уровень физической подготовки.

Противопоказания

Короткая интенсивная тренировка противопоказана людям, находящимся в состоянии хронического стресса
Большие нагрузки для людей, страдающих хроническим стрессом, опасны для жизни — они могут вызвать гормональные нарушения с непредсказуемым развитием заболеваний.

Интенсивные тренировки противопоказаны в период восстановления после беременности
Каждой молодой маме хочется, даже в режиме нехватки времени, успеть привести свое тело в форму и избавиться от лишнего веса. Поэтому так часто они выбирают для похудения именно интенсивные тренировки дома. Но после родов, в период восстановления и кормления, организм женщины работает не в привычном для нее режиме, как до беременности. Он испытывает стресс, больше потребляет энергии, а гормоны и вовсе живут своей жизнью. Поэтому, и без того еще не восстановившемуся организму, такие тренировки противопоказаны.

Вместо этого лучше выбрать программу «Восстановление после родов», которую специально разработала наш профессиональный тренер Анастасия Завистовская совместно с врачом реабилитологом. Простые, бережные упражнения помогут твоему телу восстановиться правильно и аккуратно.

{{ promotion_block|raw }}

Помимо указанных, существуют и другие противопоказания к коротким интенсивным тренировкам. Вот некоторые из них:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• заболевания опорно-двигательного аппарата;

• заболевания дыхательной системы;

• ожирение высокой степени;

• сахарный диабет;

• беременность;

• послеоперационный период;

• острые инфекционные заболевания;

• онкологические заболеванияя;

• варикозное расширение вен.

Важно: перед началом любых интенсивных тренировок необходимо проконсультироваться с врачом для оценки состояния здоровья и выявления возможных противопоказаний.

20-минутная экспресс-тренировка для похудения с Михаилом Прыгуновым (FitStars)

Эта 20-минутная тренировка (с учетом времени на отдых) — отличный способ сжечь до 250 калорий и ускорить процесс похудения, не выходя из дома. Программа сочетает кардио и силовые упражнения для максимальной эффективности. Готовы? Тогда начинаем! 

Разминка (5 минут)

1. «Дровосек» (1 минута): ноги на ширине плеч, руки вверх. Резко опускаем руки вниз, как будто рубим топором, одновременно выдыхая и поднимаясь на носки. 10 повторений.

2. Наклоны (1 минута): уводим таз назад, спина прямая. Наклоняемся вниз, чувствуя растяжение задней поверхности бедра. 10 повторений.

3. Легкий бег (1 минута): активные движения руками, бег на носках.

4. Шаг с высоким подниманием бедра (1 минута): активные движения руками, поднимаем бедро как можно выше.

5. «Махи» (1 минута): шагаем на месте, высоко поднимая колени и делая махи руками.

Основная часть (12 минут)

Выполняем 2 круга упражнений на ноги и кардио:

1. Приседания (10 повторений): ноги чуть шире плеч, руки вместе. Приседаем, вытягивая руки вперед. В верхней точке выдох.

2. Статическая планка (20 секунд): удерживаем положение планки на прямых руках, бедра параллельно полу.

3. Легкий бег (1 минута): восстановление дыхания.

4. Выпады назад (10 повторений на каждую ногу): чередуем ноги.

5. Бег в планке (3 подхода по 8): из положения планки имитируем бег, высоко поднимая колени.

6. Джампинг Джек (шаг или прыжок — 5 повторений): ноги врозь-вместе, руки вверх-вниз.

Упражнения на верхнюю часть тела 2 круга

1. Отжимания с колен (10 повторений): в нижней точке ложимся на пол, вытягивая руки вперед, затем возвращаем руки под плечи и отжимаемся.

2. «Велосипед» (2 подхода по 8 секунд): лежа на спине, руки за головой, касаемся локтем противоположного колена.

3. Выход в планку из седа (8 повторений): из положения сидя шагаем руками вперед в планку, затем возвращаемся и встаем.

Заминка (1 минута 30 секунд)

1. Бег (1 минута): легкий бег для восстановления.

2. Шаг на месте + махи руками (30 секунд): восстановление дыхания.

Эта тренировка — лишь один из вариантов. Важно разнообразить программу занятий для достижения наилучших результатов!

За и против: короткие тренировки

На профессиональном языке такого понятия, как «короткие тренировки» не существует. Но любители фитнеса так называют 10-20 минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые требуют максимальной отдачи. Но всем ли подходят такие физические нагрузки?

Начинающему спортсмену обычно такие занятия не рекомендуются. Они требуют не только высокой интенсивности выполнения, но и правильной, уже отточенной техники, без которой тренировка будет не просто травмоопасная, но и совершенно бесполезна. 

Не стоит забывать и про противопоказания. Если у вас наблюдаются проблемы с сердцем, заболевания дыхательной системы, сколиоз, плоскостопие — надо быть крайне осторожной, а лучше проконсультироваться с врачом. Ведь если организм не готов работать в полную силу, даже лишний вес может стать причиной травм.

А вот для профессионалов, наоборот, такие нагрузки будут спасением в условиях нехватки времени. Интенсивная 10-15 минутная тренировка запускает все обменные процессы и поддерживает их еще несколько часов, а в некоторых случаях, даже сутки. 

Как часто устраивать себе короткие тренировки, чтобы похудеть?

Достичь поставленной цели, избавиться от лишнего жира, стать сильным и выносливым помогут более длительные, регулярные тренировки. Короткие высокоинтенсивные тренировки — отличное дополнение к регулярным занятиям спортом, особенно когда ваше тело уже привыкло к нагрузкам. Они помогут проработать рельеф тела, выносливость и силу. 

Начинать нужно с одной тренировки в неделю. И только потом постепенно можно увеличивать их количество, не забывая про обязательные дни отдыха между ними.

Если вы пока не готовы к интенсивным домашним тренировкам, можно выбрать программу в спокойном темпе, которая не отнимет много времени и поможет похудеть. Программа «Худеем легко» с Михаилом Прыгуновым станет для вас отличной отправной точкой. Единственное условие, которое следует соблюдать — ежедневное выполнение комплекса упражнений. Эта программа поможет вам эффективно похудеть, не перегружая организм.

Что важно во время коротких тренировок?

Для достижения максимальной эффективности и безопасности коротких тренировок, важно учитывать следующие аспекты.

Нагрузка на все мышцы тела

Составляя программу тренировок, обязательно проследи, чтобы в нее входили простые комплексы упражнений, которые равномерно распределят нагрузку на все группы мышц, помогут похудеть и подтянуть все тело.

Идеальная техника выполнения

Чтобы тренировка была эффективной и не травмоопасной, необходимо постоянно совершенствовать технику выполнения. Уделяйте особое внимание технике, даже при выполнении простых упражнений, таких как приседания или планка. Это поможет избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки. 

Разминка и растяжка — обязательны

Перед любой тренировкой для разогрева мышц и суставов всегда выполняйте разминку. Делать ее также полезно для дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Она плавно «разгоняет» наше сердце, увеличивая частоту сердечных сокращений, что предотвращает различные кардио нарушения. Растяжка после тренировки улучшает гибкость, снимает мышечное напряжение и боль, ускоряет восстановление и предотвращает травмы.

{{ info_block_small|raw }}

Веса для коротких тренировок на 30-40% меньше привычного

В отличие от силовых тренировок, направленных на набор мышечной массы, короткие интенсивные тренировки предназначены для ускорения метаболизма и жиросжигания. Поэтому использование больших весов не требуется и может быть даже вредно.

Постепенное увеличение нагрузки

Как и при любых тренировках, организму свойственно привыкать к одним и тем же нагрузкам. Для развития и улучшения своих физических способностей постепенно увеличивайте нагрузку — повышайте вес, количество подходов и повторов, время нагрузки.

Научный подход к жиросжиганию: как работает организм

Исследование Свечкарева В.Г. показывает, что короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут быть значительно эффективнее для жиросжигания, чем длительные тренировки средней интенсивности. ВИИТ запускает метаболические изменения, способствующие окислению жиров, а также увеличивает мышечную массу за счет повышения секреции тестостерона. 

Исследование Гиль и Сергеевой (ФГБОУ ВО «Воронежский государственный педагогический университет») подтверждает, что интервальный тренинг — эффективный метод повышения выносливости, укрепления мышц и снижения веса. В ходе многомесячного исследования с участием мужчин начального уровня подготовки, было выявлено, что постепенное увеличение интенсивности нагрузок с одновременным сокращением периодов отдыха приводит к улучшению физической формы. Программа включала разнообразные виды упражнений: аэробные, анаэробные и статические, а также разминку и заминку.

В своем исследовании, опубликованном в журнале «Актуальные исследования», Иванов А.Д. подчеркивает, что ключевую роль в процессе жиросжигания играет обмен веществ, на который положительно влияют употребление белка и физическая активность. Иванов А.Д. также отмечает важность гормонов в регуляции жировых запасов. Для достижения оптимальных результатов он рекомендует сочетать аэробные и анаэробные тренировки. Например, к аэробным нагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, а к анаэробным — поднятие тяжестей и интенсивные интервальные тренировки.

В исследовании Kruger, J., Blanck, H.M. & Gillespie, C. анализировались факторы, влияющие на успех в потере веса, среди тех, кто пытался похудеть. Участников опроса спрашивали о видах физической активности, досуге и о том, что, по их мнению, мешает им сбросить или поддерживать вес.

Исследование основано на данных опроса HealthStyles и ConsumerStyles. Из 4345 респондентов были отобраны 1958 человек, которые пытались похудеть. В анализ включили тех, кто успешно похудел (14.4%) и тех, кто не смог достичь цели (32.1%). Остальные участники (поддерживающие вес, набравшие вес, не следящие за весом) были исключены из анализа.

Исследовалось влияние 9 факторов, которые, по мнению респондентов, мешают им контролировать вес (например, питание вне дома, усталость, любовь к нездоровой пище, нехватка времени, отсутствие компании для тренировок, сытость от диетической пищи, сложность соблюдения режима тренировок, стоимость здоровой пищи).

Вывод: успешное долгосрочное снижение веса связано не только с ограничением калорий и увеличением физической активности, но и с такими факторами, как мотивация, быстрая начальная потеря веса, активный образ жизни, самоконтроль (в том числе отслеживание веса и пищевых привычек), регулярное питание (включая завтрак) и здоровое питание.

Итоги и мнения экспертов

Короткие высокоинтенсивные тренировки — это небольшой комплекс энергозатратных упражнений, которые обычно длятся не более 20 минут. За короткое время они задействуют все группы мышц, что способствует ускоренному процессу жиросжигания и улучшению состояния здоровья. Выполнять короткие тренировки можно в любое время, если делать качественную разминку и сбалансированно питаться в течение дня. 

Специалисты FitStars подчеркивают пользу коротких тренировок. 

Главное — соблюдать правильную технику выполнения упражнений и учитывать индивидуальные особенности организма. Перед началом занятий, особенно при наличии каких-либо заболеваний, рекомендуется проконсультироваться с врачом. 

Начните свой путь к здоровому и активному образу жизни прямо сейчас!