Эффективны ли короткие тренировки для похудения

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

135 статей

Правда ли короткие тренировки будут настолько эффективными, что помогут похудеть? Кому на самом деле подходят такие физические нагрузки и как правильно их выполнять?

За и против: короткие тренировки

На профессиональном языке такого понятия, как “короткие тренировки” не существует. Но любители фитнеса так называют 10-20 минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые требуют максимальной отдачи. Но всем ли подходят такие физические нагрузки?

Начинающему спортсмену обычно такие занятия не рекомендуются. Они требуют не только высокой интенсивности выполнения, но и правильной, уже отточенной техники, без которой тренировка будет не просто травмоопасная, но и совершенно бесполезна. Не стоит забывать и про противопоказания. Если у тебя наблюдаются проблемы с сердцем, заболевания дыхательной системы, сколиоз, плоскостопие - надо быть крайне осторожной, а лучше проконсультироваться с врачом. Ведь если организм не готов работать в полную силу, даже лишний вес может стать причиной травм.

А вот для профессионалов, наоборот, такие нагрузки будут спасением в условиях нехватки времени. Интенсивная 10-15 минутная тренировка запускает все обменные процессы и поддерживает их еще несколько часов, а в некоторых случаях, даже сутки. 

Как часто устраивать себе короткие тренировки, чтобы похудеть

Достичь поставленной цели, избавиться от лишнего жира, стать сильной и выносливой помогут более длительные, регулярные тренировки. Короткие высокоинтенсивные тренировки будут отличным к ним дополнением, когда твое тело и мышцы будут готовы к серьезным нагрузкам. Они помогут “прокачать” рельеф тела, выносливость и силу. Начинать нужно с одной тренировки в неделю. И только потом постепенно можно увеличивать их количество, не забывая про обязательные дни отдыха между ними.

Если ты пока не готова к интенсивным домашним тренировкам, можно выбрать программу в спокойном темпе, которая не отнимет много времени и поможет похудеть. Программа “Худеем легко” с Михаилом Прыгуновым станет для тебя отличной отправной точкой. Единственное условие, которое следует соблюдать - ежедневное выполнение комплекса упражнений. 

Что важно во время коротких тренировок

1. Нагрузка на все мышцы тела
   Составляя программу тренировок, обязательно проследи, чтобы в нее входили простые комплексы упражнений, которые равномерно распределят нагрузку на все группы мышц, помогут похудеть и подтянуть все тело.

2. Идеальная техника выполнения
   Чтобы тренировка была эффективной и не травмоопасной, необходимо постоянно совершенствовать технику выполнения. Даже самые простые упражнения, например, приседания или планка требуют внимательного к себе отношения.

3. Разминка и растяжка - обязательны
   Перед любой тренировкой для разогрева мышц и суставов всегда выполняй разминку. Делать ее также полезно для дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Она плавно “разгоняет” наше сердце, увеличивая частоту сердечных сокращений, что предотвращает различные кардио нарушения. Растяжка после тренировки не менее важна. Она улучшает гибкость и эластичность мышц, помогает снять мышечную боль и напряжение, предотвращает риск травмирования и способствует лучшему восстановлению.
   

4. Веса для коротких тренировок на 30-40% меньше привычного
   Интенсивные тренировки это далеко не силовые нагрузки, которые направлены на наращивание мышечной массы. Короткие тренировки являются быстрым способом запуска всех обменных процессов в организме и жиросжигания. Поэтому, нет никакой необходимости брать большие веса.

5. Постепенное увеличение нагрузки
   Как и при любых тренировках, организму свойственно привыкать к одним и тем же нагрузкам. Для развития и улучшения своих физических способностей постепенно увеличивай нагрузку - повышай вес, количество подходов и повторов, время нагрузки.

Противопоказания

1. Короткая интенсивная тренировка противопоказана человеку, находящемуся в состоянии хронического стресса
   Большие нагрузки людям, страдающим хронических стрессом, опасны для жизни - они могут вызвать гормональные нарушения с непредсказуемым развитием болезни.

2. Противопоказаны в качестве программы восстановления после беременности
   Каждой молодой маме хочется, даже в режиме нехватки времени, успеть привести свое тело в форму и избавиться от лишнего веса. Поэтому так часто они выбирают для похудения именно интенсивные тренировки дома. Но после родов, в период восстановления и кормления, организм женщины работает не в привычном для нее режиме, как до беременности. Он испытывает стресс, больше потребляет энергии, а гормоны и вовсе живут своей жизнью. Поэтому, и без того еще не восстановившемуся организму, такие тренировки противопоказаны. Во избежание неприятных последствий лучше выбрать программу “Восстановление после родов”, которую специально разработала наш профессиональный тренер Анастасия Завистовская совместно с врачом реабилитологом. Простые, бережные упражнения помогут твоему телу восстановиться правильно и аккуратно.
   
   

Итоги и мнения экспертов

Короткие высокоинтенсивные тренировки - это небольшой комплекс энергозатратных упражнений, которые длятся не более 20 минут. За короткое время они задействуют все группы мышц, что способствует ускоренному процессу жиросжигания и улучшению состояния здоровья. Выполнять короткие тренировки можно в любое время, если делать качественную разминку и сбалансированно питаться в течение дня. 

По мнению экспертов, в целом, такие тренировки принесут пользу любому спортсмену, в том числе и начинающему, если соблюдать правильную технику выполнения и меры безопасности. Важно честно оценивать свое состояние здоровья. В зависимости от заболеваний лучше проконсультироваться с лечащим врачом и заменить короткие тренировки на посильные упражнения.