А хорошо ли сидим? Какие проблемы ждут тех, кто сидит по 7–8 часов в день. Мнение доктора
-
Время прочтения
10 мин.
-
Опубликовано
26.02.2024
Какие хронические болячки можно «насидеть»? Как помочь себе, если работаешь в офисе или долго сидеть приходится по долгу службы. Советы, которые помогут сохранить здоровье и пример офисной гимнастики — в новой статье Ольги Штокаловой.
Написано
56 статей
Содержание
Снова приветствую вас, мои уважаемые читатели! Тема сегодняшней моей статьи затрагивает не только одну из медицинских проблем современного образа жизни, но и некоторый философский аспект.
Прежде чем начать, ответьте сами себе на такой вопрос: сколько времени в день в среднем вы проводите сидя за компьютером, письменным столом, телевизором, в машине или городском транспорте? А в неделю? А за год? Статистические данные таковы: жители Земли от 16 до 64 лет ежедневно проводят сидя за компьютером, смартфоном или телеэкраном 6 часов 43 минуты!
Замечено, что с середины XX века люди стали значительно чаще болеть такими заболеваниями, как геморрой, простатит, близорукость, остеохондроз, ожирение и варикоз. Все эти болезни напрямую связаны со снижением двигательной активности людей за счёт достижений научно-технического прогресса. Ушли в прошлое долгие пешие передвижения, уменьшилось количество занятых тяжёлым физическим трудом, сократились расстояния с помощью теле- и видеокоммуникаций. А с массовым внедрением в быт телевизоров, а затем компьютеров и смартфонов, люди большую часть времени проводят, сидя за этими устройствами.
Болезни от сидячего образа жизни
Чем же опасен сидячий образ жизни? Что ждёт в недалёком будущем молодых людей, по 7–10 часов проводящих время в интернете? Вот краткий перечень этих проблем со здоровьем:
- геморрой;
- сколиоз и остеохондроз;
- отёки ног;
- варикозное расширение вен нижних конечностей;
- нарушение сердечного ритма;
- головные боли и нарушение сна как следствие перенапряжения нервной системы;
- головокружения как следствие нарушения кровотока по позвоночным артериям;
- близорукость — снижение остроты зрения;
простатит у мужчин со всеми вытекающими последствиями.
Британские учёные провели любопытное исследование. В Великобритании вообще любят заниматься разными исследованиями, иногда нелепыми или даже смешными. Но в данном случае весьма серьёзно решили наглядно показать, чем опасна сидячая работа. Эксперты создали восковую фигуру женщины в натуральную величину, которая 20 лет проработала в офисе. Назвали её Эммой. Видеоролик с результатами выложили на YouTube.
На примере Эммы отлично показаны изменения в организме человека в течение 20 лет сидячей работы. Видно, как изменились её конечности, нарушилась осанка, появился избыточный вес. В итоге получилась весьма неприглядная картина. У Эммы «обнаружены»:
- нарушение осанки;
- слабость мышц из-за отсутствия физических нагрузок;
- варикозное расширение вен из-за плохого кровотока;
- покрасневшие и сухие глаза от долгих часов работы за монитором;
- сыпь на руках и экзема от постоянного стресса;
- опухшие запястья из-за монотонных однообразных движений;
- бледная кожа из-за отсутствия естественного освещения;
- ожирение от неправильного питания;
рост волос в ушах и носу от недостатка воздуха.
Найдите и посмотрите этот ролик. Очень впечатляет!
Почему долго сидеть вредно с точки зрения физиологии
Работа в офисах для служащих проходит за компьютером. Утром и вечером — поездка, сидя в авто или общественном транспорте. Дома время проводится перед телевизором или с гаджетами. И дело даже не в любви к компьютерным играм или просмотрам любимых передач. Люди просто хотят отвлечься от трудного рабочего дня. Мой муж, работая в должности заместителя главного врача, приходя домой, мог час тупо смотреть почти любую телепередачу. Сидя на диване, разумеется. Сейчас он на пенсии, весёлый и бодрый. Однако вернёмся к нашим баранам.
С точки зрения физиологии человека сидячая поза — самая нефункциональная. В положении стоя или лёжа сосуды конечностей находятся в выпрямленном состоянии. В положении сидя просвет артерий сужается и резко уменьшается приток артериальной крови к ногам. Это ведёт к быстрому появлению и разрастанию атеросклеротических бляшек в просветах артерий, что приводит к нарушению трофики (питания) мышц конечностей. Возникает мышечная гипотрофия. Но нарушается не только артериальный, но и венозный кровоток. Это приводит к застою крови в венозном русле, и, как результат, к варикозному расширению вен нижних конечностей, отёку, чувству усталости и болевым ощущениям в ногах. К тому же расширенные вены сильно портят внешний вид ног, что негативно сказывается на эмоциональном состоянии женщин. Кому охота летом на пляже сверкать выпирающими синими венами на голенях и бёдрах?!
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Как поддержать себя дома и в офисе
Что же делать? На все доводы докторов об опасности сидячего образа жизни и увеличения риска развития вышеперечисленных болячек, мы часто отвечаем стандартной отговоркой: «На прогулки и зарядки у меня нет времени». На самом деле, при правильном его распределении, на утреннюю зарядку и прогулку хватает одного часа в день. Это ничто по сравнению с затратами на лечение хронических заболеваний!
Очень важно правильно организовать рабочее место и заниматься профилактикой. Правильно подобранная мебель (удобное кресло и подходящий по высоте стол) не заменят активные физические упражнения, но помогут частично снять нагрузку с позвоночника. Речь не о профессиональном спорте, который отнимает много времени и сил. Есть отличная альтернатива — гимнастика и физкультура.
Вот несколько простых советов, как улучшить своё состояние.
Минимум три тренировки в неделю с разнообразной нагрузкой (плавание, бег, лыжи, аэробика).
Ежедневная утренняя зарядка поможет сбросить остаток сна, ускорит обмен веществ, усилит кровоток, повысит устойчивость организма к инфекционным заболеваниям. Встаньте пораньше на 20 минут и начните борьбу с вашим основным врагом — ленью. Как говорил святой старец Серафим Саровский: «Томи томящего тебя!»
Упражнения для спины при сидячей работе снижают риск развития остеохондроза, межпозвоночных грыж, радикулита и других патологий опорно-двигательного аппарата. И польза не только для позвоночника — периодическая разминка при сидячей работе позволяет снизить риск поражения нервов и развития таких патологий, как плекситы и туннельный синдром.
Регулярная активность ускоряет обменные процессы и помогает организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
Регулярная лёгкая разминка через каждые 45 минут после неподвижного сидения. Естественно, не всегда можно позволить себе делать в офисе наклоны и приседания. Коллеги будут крутить у виска, да и начальство не поймёт. В этом случае время от времени вставайте с рабочего места и прохаживайтесь по коридору, по лестницам. Такая физическая нагрузка придаст вам бодрости, сил и энергии для новых трудовых подвигов. А уж начальство это заметит и быстро изменит отношение к вам в лучшую сторону. Такая офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса, насытить клетки организма кислородом и повысить эффективность работы.
В перерыв употребляйте низкокалорийную, но сбалансированную пищу. Чай и кофе пейте не на своём рабочем месте, а в специальном месте офиса. Перерывы полезны и в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
Как можно чаще вставайте с кресла, даже если нужные документы и предметы на расстоянии вытянутой руки. Не стоит напрягать коллег, чтобы передать их.
Ходите к коллегам по служебным делам, вместо того чтобы звонить по телефону или пользоваться электронной почтой.
На работе и дома пользуйтесь лестницей вместо лифта, если, конечно, это не восьмой этаж.
Очень полезна гимнастика для глаз. Оторвавшись даже ненадолго от компьютера и работы с документами, мы избегаем перенапряжения глазных мышц, а значит, уменьшаем риск развития близорукости и дальнозоркости, повышения внутриглазного давления и развития глаукомы.
Офисная гимнастика полезна и для работы пищеварительного тракта. Риск развития запоров уменьшается в разы. Переключение внимания позволяет избежать стресса. Народная мудрость в том, что отдых — это смена вида труда.
Что делать после работы
А что же делать после работы? Больше двигаться, стараться по возможности вечером совершать пешие прогулки на свежем воздухе. Возвращаясь домой, полезно несколько остановок пройти пешком. Ведь это лучше, чем стоять в пробке. И, конечно, если дорога проходит не в безлюдной местности в тёмное время суток.
Комплекс упражнений при сидячей работе, которые можно выполнять прямо в офисе
Теперь перейдём к конкретике. Вот пример комплекса упражнений для людей с сидячей работой. Все упражнения делаем по 5–10 повторов. Движения должны быть плавными, без рывков.
1. Наклоны и повороты головы вперёд и назад, влево и вправо.
2. Подъёмы и вращения плеч (постарайтесь сводить лопатки при движении плеч назад).
3. Сведение рук в замке за спиной с прогибом грудной клетки вперёд. Не пугайтесь, если услышите хруст — это ваши позвонки становятся на свои места.
4. Растяжка мышц спины и рук — сцепить руки в замок и потянуться вверх.
5. Наклоны корпуса вперёд и вниз с поворотами туловища.
6. В течение рабочего дня делайте гимнастику для глаз каждые 1–2 часа:
закройте глаза, расслабьте все мышцы тела и постарайтесь расслабиться;
круговые движения глазными яблоками. Перемещайте свой взгляд по кругу: сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. И так несколько раз;
горизонтальные или вертикальные перемещения взгляда туда и обратно. Проделайте такие движения несколько раз;
не двигая головой, смотрите попеременно на дальний и близкий предмет, например, на птицу вдали и близкую к окну ветку дерева;
во время работы за компьютером люди моргают в несколько раз реже, чем обычно. Чтобы не появлялась сухость в глазах, поморгайте быстро-быстро, сколько сможете;
несколько раз крепко зажмурьтесь.
Ну, кажется, всё! На этом позвольте откланяться (аж спина захрустела!). Пойду мышцы разомну. А вы что расселись за компом? Выключаем, быстренько встаём и делаем гимнастику!
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье