Сидим меньше — живём дольше: простые шаги к активной жизни

{{ banner_block|raw }}

Хватает ли вам движения в день

Сегодня сидячий образ жизни уже стал нормой: мы работаем за компьютером, ездим в транспорте и отдыхаем перед экранами. Но малоподвижность — это не безобидно: по данным мета‑анализа 2013 года, у людей, сидящих по 10 часов в день, риск смерти от всех причин на 34 % выше по сравнению с теми, кто меньше сидит, даже с учётом физической активности. 

Прежде, чем начать беседу об образе жизни, честно ответьте себе на ряд вопросов:

1. Сколько времени в день в среднем вы проводите сидя за компьютером, офисным столом, телевизором, в машине или городском транспорте?

2. Делаете ли паузы в работе?

3. Уделяете ли внимание физической активности?

4. На чём добираетесь на работу и возвращаетесь домой? Всегда ли пользуетесь лифтом?

Если ответы вызывают тревогу — эта статья для вас. Даже без спортзала можно начать заботиться о здоровье: предотвратить боли в спине, варикоз, ухудшение зрения и улучшить общее самочувствие.

{{ info_block_small|raw }}

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для поддержания здоровья необходима регулярная физическая активность.

Для взрослых:

• не менее 150–300 минут в неделю физической активности средней интенсивности с аэробной нагрузкой;

• не менее 75–150 минут в неделю физической активности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой;

• эквивалентное сочетание средней и высокой интенсивности, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

Для детей и подростков:

• в среднем не менее 60 минут в день физической активности средней и высокой интенсивности, преимущественно с аэробной нагрузкой.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуемые уровни физической активности не соблюдают 31% взрослых и 80% подростков.

Болезни, ранее считавшиеся возрастными, сегодня распространены среди молодёжи: геморрой, простатит, остеохондроз, варикоз, ожирение, близорукость. Эти состояния напрямую связаны с недостатком движения и длительным сидением.

Научно-технический прогресс значительно упростил жизнь, но при этом свёл к минимуму повседневную физическую активность:

• пешие маршруты заменены транспортом;

• тяжёлый труд — техникой;

• личное общение — дистанционными средствами связи.

Чем опасен сидячий образ жизни

Проводя по 7–10 часов в день за компьютером или смартфоном, многие молодые люди даже не подозревают, какие проблемы со здоровьем накапливаются незаметно. Приведём основные риски.

1. Нарушения опорно-двигательного аппарата:

• ухудшение осанки, сколиоз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи;

• слабость мышц из-за недостатка активности;

• опухшие запястья от однообразных движений;

• отёки ног и варикоз.

2. Проблемы с глазами:

• сухость и покраснение глаз от долгой работы за монитором;

• снижение остроты зрения (близорукость);

• бледность кожи из-за недостатка естественного света.

3. Нарушения в работе внутренних органов и систем:

• геморрой;

• простатит у мужчин;

• ожирение от малоподвижности и плохого питания;

• нарушения сердечного ритма;

• головные боли, головокружения, проблемы со сном из-за перенапряжения и нарушения кровотока.

Сидячий образ жизни — это не просто «усталость в ногах» или «немного болит спина». Это целый комплекс последствий для всего организма, от позвоночника и сердца до зрения и кожи. Чем раньше начать включать движение и физическую активность в повседневную жизнь, тем меньше шансов столкнуться с этими проблемами уже в молодом возрасте.

Почему долго сидеть вредно с точки зрения физиологии

Большую часть буднего дня офисные сотрудники проводят сидя — за компьютером, в дороге на работу и обратно, дома перед телевизором или с телефоном в руках. Это не всегда про любовь к сериалам или играм — чаще просто хочется отдохнуть и переключиться после напряжённого дня.

Мой муж, будучи заместителем главного врача, приходил с работы, садился на диван — и мог часами смотреть любую телепередачу, даже рекламу. Просто чтобы расслабиться. Но чем всё это заканчивается?

Сидячее положение — одно из самых нефункциональных для человеческого организма. Оно негативно влияет на кровообращение, мышцы и общее самочувствие.

Нарушение артериального кровотока

В положении сидя сосуды ног частично пережимаются, просвет артерий сужается, и артериальная кровь хуже поступает в нижние конечности. Это снижает питание тканей (трофику) и способствует развитию атеросклеротических бляшек.

Ослабление мышц

Недостаток артериального притока приводит к мышечной гипотрофии — мышцы слабеют, становятся менее выносливыми.

Застой венозной крови

Сидячее положение нарушает отток крови по венам. Это вызывает застой, приводит к отёкам, тяжести и варикозному расширению вен.

Негативное влияние на внешний вид и настроение

Постоянная отёчность, сосудистые «звёздочки» и варикоз становятся не только медицинской, но и косметической проблемой, особенно у женщин. Это может вызывать дискомфорт и снижать самооценку.

В результате — усталость, боли в ногах, плохое самочувствие и даже испорченный летний отдых. Всё это — последствия привычки проводить большую часть дня сидя.

Помните, что движение — это лучшая профилактика. Регулярная физическая активность — как настоящая броня для здоровья. Люди, которые двигаются достаточно, снижают риск преждевременной смерти почти на треть! По оценкам экспертов, около 7–8% случаев инфарктов, инсультов, депрессии и деменции, а также до 5% случаев диабета 2 типа можно было бы предотвратить… просто добавив больше движения в повседневную жизнь.

Как поддержать здоровье дома и в офисе

Если вы проводите большую часть дня за компьютером, не забывайте: именно малоподвижность чаще всего становится причиной хронической усталости, болей в спине и проблем с сосудами. Хорошая новость — даже без спортзала можно многое сделать для своего здоровья. Вот простые шаги, которые помогут поддерживать тело и разум в тонусе — с самого утра и до вечера:

1. Вставать пораньше хотя бы на 20 минут ради утренней зарядки. Эта привычка запускает обмен веществ, помогает регулировать давление, уровень сахара и холестерина. А главное — помогает побороть основного врага здоровья: лень.

{{ promotion_block|raw }}

2. Забыть стандартную отговорку: «На прогулки и зарядки у меня нет времени». Здоровье — это приоритет, а не пункт в списке «если успею».

3. Организовать своё рабочее место. Правильно подобранная мебель (удобное кресло и подходящий по высоте стол) частично снимет нагрузку с позвоночника и поможет сохранить правильную осанку.

4. Использовать лестницу вместо лифта, особенно если нужно подняться на 1–3 этаж. Даже такая простая активность даёт организму заряд бодрости.

5. Вставать с кресла как можно чаще, даже если нужные документы находятся рядом. По возможности — ходить к коллегам лично, а не писать сообщения или звонить.

6. Выполнять лёгкие упражнения для спины при сидячей работе. Делать короткие разминки каждые 45 минут: пройтись по коридору, размять плечи, вытянуть спину. Это улучшает кровоток, снижает стресс и помогает работать эффективнее.

7. Практиковать гимнастику для глаз — регулярно и осознанно. Пара минут, чтобы посмотреть в окно или на дальнюю стену, помогают избежать переутомления и снижают риск развития проблем со зрением.

{{ post_1307|raw }}

В течение рабочего дня делайте гимнастику для глаз каждые 1–2 часа:

• закройте глаза, расслабьте все мышцы тела и постарайтесь расслабиться; 

• круговые движения глазными яблоками. Перемещайте свой взгляд по кругу: сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. И так несколько раз;

• горизонтальные или вертикальные перемещения взгляда туда и обратно, проделайте такие движения несколько раз; 

• не двигая головой, смотрите попеременно на дальний и близкий предмет, например, на птицу вдали и близкую к окну ветку дерева; 

•  во время работы за компьютером люди моргают в несколько раз реже, чем обычно;

• чтобы не появлялась сухость в глазах, поморгайте быстро-быстро, сколько сможете;

• несколько раз крепко зажмурьтесь.

8. Есть в перерывах лёгкую и сбалансированную пищу. А чай и кофе пить не за рабочим столом, а в специально отведённом месте — так вы не только поедите осознанно, но и дадите глазам и мозгу небольшой отдых.

9. Выполнять офисную гимнастику не только ради осанки, но и ради пищеварения. Небольшие перерывы и переключение внимания снижают стресс и улучшают работу кишечника.

10. Планировать минимум три тренировки в неделю с разнообразной нагрузкой: плавание, бег, лыжи, аэробика или хотя бы энергичная прогулка. Регулярная физическая активность поддерживает работу сердца и суставов.

Что делать после работы

После насыщенного дня за компьютером особенно важно сменить обстановку и дать телу необходимое движение. Вечернее время — отличная возможность разгрузить позвоночник, встряхнуться и восстановить силы. Даже небольшая активность может принести большую пользу, попробуйте:

• больше двигаться — постарайтесь включать пешие прогулки в свой вечерний распорядок;

• пройти несколько остановок пешком, возвращаясь домой, особенно если маршрут позволяет — это полезно и для сердца, и для настроения;

• выгуливать собаку или прогуляться с семьёй — отличный способ провести время вместе и подвигаться без лишних усилий;

• в выходные заняться делами по дому или на садовом участке — уборка, садоводство, лёгкие домашние хлопоты тоже считаются физической активностью.

На регулярной основе выполняйте комплекс упражнений при сидячей работе, которые можно делать прямо в офисе. Все упражнения повторяем по 5–10 раз. Движения должны быть плавными, без рывков.

1. Наклоны и повороты головы вперёд и назад, влево и вправо.

2. Подъёмы и вращения плеч (постарайтесь сводить лопатки при движении плеч назад).

3. Сведение рук в замке за спиной с прогибом грудной клетки вперёд. Не пугайтесь, если услышите хруст — это ваши позвонки становятся на свои места.

4. Растяжка мышц спины и рук — сцепить руки в замок и потянуться вверх.

5. Наклоны корпуса вперёд и вниз с поворотами туловища.

Помните, что регулярная физическая активность не требует подвигов — она требует системности. Несколько разумных привычек могут не только предотвратить проблемы со спиной, сосудами и зрением, но и улучшить настроение, сон и качество жизни в целом.

Самое сложное — начать. Но стоит попробовать, и вы почувствуете разницу. Пусть ваше тело скажет вам «спасибо» — уже через неделю.