Определи свой тип телосложения и корректируй питание и тренировки с учетом его особенностей

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Но и опускать руки, кивая на генетику, не стоит. Несмотря на то, что соматотипы заложены в нас природой и кардинально изменить их мы не можем, построить фигуру своей мечты в силах каждого. Надо только знать особенности своего типа телосложения, и понимать, в какую сторону направлять усилия. 

Какие бывают типы телосложения

Существует несколько классификаций основных типов телосложения человека, но самые популярные — это системы американца У. Шелдона и советского ученого М. Черноруцкого.

У каждого типа свои особенности. С их учетом составляется рацион питания, разрабатывается тренировочный процесс и рассчитывается длительность пути к достижению желаемого результата.

Надо сказать, что чистые, классические соматотипы встречаются редко, но у каждого можно выделить доминирующий тип телосложения.

Эктоморфы — астеники

Длинные конечности, узкие плечи, легкие кости и практически полное  отсутствие жировой прослойки — типичный портрет худощавого астеника. Из-за повышенного метаболизма, примерно до 45 лет  эктоморф может есть все, без ограничений, включая сладкие и мучные блюда, и не поправляться. Но по этой же причине — ускоренного обмена веществ, набор мышечной массы для эктоморфа дело довольно сложное.   

Стратегия тренировок 

Из-за высокого метаболизма тренировки надо выстраивать так, чтобы сжигать минимальное количество калорий. Поэтому интенсивных кардионагрузок следует избегать, а аэробные упражнения желательно вводить только в разминочный комплекс.

Так как главная цель эктоморфа — набор мышечной массы, тренировки должны проходить в силовом режиме. Основной упор делается на базовые упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Увеличение рабочих весов, количества повторений, подходов делается постепенно. 

Примеры подходящих программ тренировок для эктоморфа: 

«Магия движения» с Ириной

«Верх тела с гантелями» с Ольгой Дерендеевой

Эктоморфы должны учитывать, что для восстановления сил им особенно важен достаточный отдых между тренировками. Поэтому допускается не более 3-х тренировок в неделю. Отсутствие отдыха снижает эффективность занятий и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.    

Особенности питания

Приемы пищи должны быть частыми, а питание — высококалорийным, с большим количеством сложных углеводов и белка (до двух-трех грамм на 1 кг веса). Потребление жиров сокращается до разумного минимума. 

Особое внимание — углеводному окну после окончания тренировки. В течение определенного периода времени после физической нагрузки организм максимально полно усваивает макронутриенты — жиры, белки, углеводы. Так как эктоморфам с их повышенным метаболизмом сложно набрать вес, и у них отсутствуют запасы гликогена в мышцах, не стоит упускать такую возможность восстановить гликогеновые запасы.

Эндоморфы — гиперстеники

Гиперстенический тип телосложения — эндоморф, характеризуется массивной костью, избытком жировой массы и широкой талией. Таз у эндоморфов шире плеч, из-за чего фигура напоминает грушу или шар. Из-за замедленного метаболизма гиперстеники склонны к полноте. Эндоморфы отличаются высокой выносливостью и низкими силовыми показателями. Считается, что этот тип телосложения наиболее распространен среди европейцев. 

Стратегия тренировок

Склонные к полноте эндоморфы, как правило, не любят заниматься активными физическими нагрузками, но для них важна именно высокая интенсивность тренировок. Эффективны круговые тренировки, работа в быстром темпе с небольшими весами и минимальным отдыхом между подходами. 

Подходящие тренировочные программы для эндоморфа:

«Худеем легко» с Михаилом Прыгуновым

«30 дней нон-стопа» с Ольгой Дерендеевой

«Пляжное тело» с Дмитрием Яшанькиным

Оптимальный эффект дает совмещение силовых нагрузок и кардио. Предпочтение на тренировках для эндоморфа следует отдавать тяжелым базовым упражнениям, так как они способствуют увеличению процентного содержания мышц к жиру. К тому же это ускоряет обмен веществ. Кардионагрузки — дополнительный механизм сжигания жировых отложений.   

Особенности питания

Постоянная диета — ключевой момент при создании спортивной фигуры эндоморфа. В питании людей гиперстенического типа телосложения основной упор делается на белок, жиры минимизируются и жестко ограничивается потребление быстрых углеводов. Рацион питания рассчитывают таким образом, чтобы человек за день тратил калорий больше, чем потреблял. И тогда, чтобы обеспечить себя энергией, организм вынужден будет сжигать жировые клетки. 

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Мезоморфы — нормостеники

Иногда людей этого соматотипа называют генетическими счастливчиками. Ширококостные мезоморфы от природы хорошо сложены, легко набирают мышечную массу и довольно быстро избавляются от лишних килограмм. Но расслабляться нормостеникам нельзя — без постоянной работы над собой можно загубить любую генетику. 

Стратегия тренировок 

Люди с типом телосложения мезаморф отличаются высокой адаптацией к различным программам тренировок. Но когда организм привыкает к нагрузкам, эффект от занятий становится менее выраженным. Поэтому при разработке тренировочного процесса нагрузки должны быть максимально разнообразными. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, чередуя силовые тренировки и умеренные кардионагрузки (20-30 минут). 

Примеры подходящих программ тренировок для мезаморфа:

«Новое тело» с Натальей Давидович

«Секрет идеального тела» с Мариной Бакшиевой

«Новая жизнь» с Михаилом Прыгуновым

Хороший эффект дает частая смена темпа выполнения силовых упражнений и количества повторений. Отлично работает сочетание выполненных в высоком темпе базовых и изолирующих упражнений. 

Особенности питания

Набирают мышечную массу мезоморфы достаточно легко, с условием  сбалансированной диеты. Белки должны составлять 30-40% от общего объема пищи, углеводы - 40-50 %, жиры - 10-20%. 

Как определить свой тип телосложения?

Самый популярный и простой способ определения типа телосложения — по объему запястья. 

* Запястье измеряют в самом узком месте.

Результат зависит от твоей целеустремленности и мотивации
 

Нам с рождения достаются рост, длина конечностей, пропорции мышц, костной ткани и жира. И это не просто тип телосложения, но и программа будущего физического развития. Из всего этого, можно сделать вывод, что если тебе “не повезло”, то ничего не выйдет, не стоит и стараться. Но это не так! Несмотря на то, что твой соматотип обусловлен генетически и неизменен, при правильно подобранном питании, режиме тренировок и, самое главное, желании добиться своей цели ты можешь иметь идеальную фигуру. 

Зная слабые стороны своего соматотипа и понимая, как надо тренироваться и питаться, ты достигнешь желаемого результата гораздо быстрее.

Желаем тебе удачи!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!