VO2 max — главный показатель выносливости и здоровья сердца

{{ banner_block|raw }}

Что такое VO2 max

VO2 max — это количество кислорода в миллилитрах, которое ваш организм способен потреблять за одну минуту на каждый килограмм массы тела при максимальной нагрузке. Проще говоря, это показывает, насколько эффективно ваше тело может использовать кислород во время самых интенсивных упражнений.

Если разбирать по частям, то V означает объём, O2 — кислород, а max — максимальное значение. Получается «максимальный объём кислорода». Измеряется этот показатель в мл/кг/мин — миллилитрах кислорода на килограмм веса тела в минуту.

Представьте, что ваш организм — это сложный завод по производству энергии. VO2 max отражает эффективность работы всех систем этого «завода»: сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также способность мышц использовать кислород. Чем выше этот показатель, тем лучше ваш организм справляется с доставкой и использованием кислорода, а значит — тем выше ваша выносливость и общая физическая форма.

История изучения VO2 max

Концепцию максимального потребления кислорода впервые описал британский физиолог Арчибальд Хилл в 1920-х годах. Его работы стали революционными в понимании того, как организм использует кислород во время физических нагрузок.

Важность этих исследований была признана на самом высоком уровне: Хилл и немецкий врач Отто Мейерхоф получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине в 1922 году за работы по мышечному метаболизму. Их открытия заложили фундамент для современного понимания процессов энергообмена в организме.

В 1950-60-х годах исследования продолжили скандинавские учёные Пер-Олоф Астранд и Бенгт Салтин, которые значительно расширили знания о возможностях человеческого организма и разработали многие методы тестирования, используемые и сегодня.

Прошло почти столетие с момента первых исследований, и сегодня VO2 max стал неотъемлемой частью современной медицины и спорта. Этот показатель широко используется в спортивной медицине и клинической практике для оценки работы сердца, лёгких и общей выносливости организма. То, что начиналось как научный эксперимент, теперь помогает миллионам людей лучше понимать своё здоровье и оптимизировать тренировки.

{{ info_block_small|raw }}

Как работает процесс потребления кислорода в организме

Чтобы лучше понять, какие показатели отражает VO2 max, важно разобраться в том, как организм использует кислород для производства энергии. 

При вдохе кислород поступает в лёгкие, затем попадает в кровь. Лёгкие, как огромный фильтр, извлекают жизненно необходимый кислород из воздуха и передают его дальше по цепочке.

Следующий этап — транспортировка. Красные кровяные тельца переносят кислород к мышцам и органам.

Самое интересное происходит на клеточном уровне. В мышечных клетках кислород участвует в выработке АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) — основного источника энергии. АТФ можно сравнить с универсальной «валютой энергии» нашего организма. Именно они питают каждое сокращение мышц, каждое движение.

Здесь действует простая закономерность: чем больше кислорода может усвоить организм, тем больше энергии производят мышцы. Это объясняет, почему люди с высоким VO2 max могут тренироваться дольше и интенсивнее — их «энергетические заводы» работают эффективнее.

Но у этого процесса есть свои ограничения. Процесс ограничивается способностью лёгких поглощать кислород, сердца перекачивать кровь и мышц утилизировать кислород. Именно поэтому тренировки так важны — они улучшают работу каждого звена этой цепи, повышая общую эффективность системы.

В чём польза высокого VO2 max для здоровья

Современная медицина признаёт показатель VO2 max одним из ключевых индикаторов здоровья и долголетия.

Американская кардиологическая ассоциация с 2016 года рекомендует включать VO2 max в перечень жизненно важных показателей наряду с артериальным давлением. Это означает, что врачи теперь рассматривают уровень вашей кардиореспираторной выносливости как такой же важный показатель здоровья, как температура тела или пульс.

Почему этот показатель так важен? VO2 max является сильным независимым предиктором смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Это значит, что люди с более высоким VO2 max статистически живут дольше и реже умирают от различных заболеваний — не только от проблем с сердцем, но и от рака, инфекций и других причин. Проще говоря, хорошая физическая форма комплексно вас защищает.

Исследования показывают впечатляющие результаты: высокий VO2 max помогает снизить риск диабета, рака, инсульта и деменции. Получается, что регулярные тренировки, повышающие вашу выносливость, работают как универсальное лекарство против множества возрастных заболеваний.

Как измерить VO2 max

Существует несколько способов определить ваш VO2 max — от высокоточных лабораторных исследований до простых домашних тестов.

Лабораторные тесты

Такие тесты проводятся с использованием газоанализаторов — специальных приборов, которые измеряют состав вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Испытуемый выполняет тест до изнеможения на беговой дорожке или велоэргометре — стационарном велосипеде с возможностью точного контроля нагрузки.

Во время теста измеряется количество потребляемого кислорода и выделяемого углекислого газа. Тест длится 10–20 минут с постепенно возрастающей нагрузкой. Вы начинаете с лёгкой разминки, а затем нагрузка увеличивается каждые несколько минут, пока вы не достигнете своего максимума.

Это наиболее точный, но дорогой и требующий специального оборудования метод. Поэтому большинство людей обращается к более доступным альтернативам.

Субмаксимальные тесты

Субмаксимальные тесты — это методы оценки VO2 max без доведения организма до полного изнеможения. Принцип простой: по тому, как ваш пульс реагирует на умеренную нагрузку, можно предсказать максимальные возможности организма.

Степ-тест — это подъёмы на ступень в течение 5 минут с частотой 30 раз в минуту. Вы можете выполнить его дома, используя обычную лестничную ступень высотой около 20 см для мужчин и 16 см для женщин.

Как рассчитать результат степ-теста:

1. Измерьте пульс через одну минуту после окончания теста.

2. Используйте формулу: VO2 max = 111.33 - (0.42 × пульс восстановления).

3. Для женщин результат умножьте на 0.85.

Для степ-теста можно использовать обычные ступени, но результат будет точнее, если соблюдать правила протокола — нужную высоту, темп и технику.

Тест одномильной ходьбы — ещё один доступный вариант для расчёта. Вам нужно пройти одну милю (1,6 км) максимально быстро, засечь время и измерить пульс сразу после финиша. По специальным формулам из этих данных рассчитывается приблизительный VO2 max.

Формула для теста ходьбы: VO2 max = 132.853 - (0.0769 × вес в кг) - (0.3877 × возраст) + (6.315 × пол, где 1 для мужчин, 0 для женщин) - (3.2649 × время в минутах) - (0.1565 × пульс после ходьбы).

Фитнес-трекеры и умные часы

Современные технологии делают оценку VO2 max ещё доступнее. Фитнес-трекеры и умные часы оценивают VO2 max на основе данных о пульсе, скорости, возрасте и весе. Они требуют GPS и пульсометр для корректной работы и дают приблизительные значения, подходящие только для мониторинга динамики.

Такие устройства удобны для отслеживания прогресса, но они дают лишь оценочные значения, которые могут отличаться от реальных показателей.

Какие нормы VO2 max по возрасту и полу

Понимание норм поможет вам оценить свой уровень физической подготовки и поставить реалистичные цели.

Средние показатели для нетренированных людей

У мужчин средние показатели составляют 35–45 мл/кг/мин, у женщин — 27–38 мл/кг/мин. У женщин показатели в среднем на 20% ниже из-за особенностей телосложения и более низкого уровня гемоглобина. Это не означает, что женщины менее выносливы — просто биологические различия влияют на способы транспорта кислорода в организме.

Показатели у спортсменов

Цифры у тренированных людей впечатляют. Мужчины-бегуны могут достигать показателей до 85 мл/кг/мин, а женщины-бегуны — до 77 мл/кг/мин. Абсолютный рекорд принадлежит норвежскому велосипедисту Оскару Свендсену — 97,5 мл/кг/мин.

Хорошо тренированные люди, не являющиеся профессиональными спортсменами, обычно имеют показатели 65–75 мл/кг/мин — это вполне достижимая цель для большинства активных людей.

Возраст играет важную роль: показатели VO2 max обычно достигают пика к 20 годам и снижаются почти на 30% к 65 годам. Однако регулярные тренировки могут значительно замедлить этот процесс.

Как повысить VO2 max

Хорошая новость в том, что VO2 max можно улучшить в любом возрасте с помощью правильно подобранных тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки показывают наилучшие результаты для повышения VO2 max. Это тренировки, где вы чередуете периоды очень интенсивной работы с периодами отдыха или лёгкой активности.

Например, вы можете бежать 4 минуты в высоком темпе, затем 3 минуты трусцой для восстановления, и повторить это 4–6 раз. Такие тренировки заставляют ваш организм работать на пределе возможностей, что стимулирует адаптацию всех систем.

Длительные аэробные тренировки

Не стоит забывать и о классических длительных тренировках. Бег, плавание, велосипед в умеренном темпе в течение 45–60 минут также способствуют улучшению VO2 max, хотя и менее эффективно, чем интервальные тренировки. Зато такие нагрузки легче переносятся и подходят начинающим.

Дополнительные факторы

Снижение веса может положительно повлиять на VO2 max, поскольку этот показатель измеряется относительно массы тела. Если вы уменьшите долю жира и увеличите мышечную массу, ваш относительный VO2 max сразу вырастет.

Разные виды активности и постепенное увеличение нагрузки помогают улучшать показатели. Главное — последовательность и терпение.

Кардио-тренировки — один из эффективных способов повысить VO2 max, и результаты такой работы хорошо заметны на практике. Пользовательница FitStars Ксения Фесенко делится своим опытом кардио-тренировок и тем, как изменилась её выносливость.

пользовательница FitStars

Ксения Фесенко

— Мой первый результат — я стала более выносливой. Сначала тренировки «Кардио + стретчинг» давались с большим трудом: я чувствовала себя жалкой и злилась на то, что запустила своё тело. А к концу программы даже улыбалась, пыталась говорить с Ольгой Дерендеевой, когда она просила, и всерьёз задумалась о покупке утяжелителей, чтобы повторить тренировки в более сложном варианте. Летом, когда хотелось большего хардкора, делала «Утреннее кардио» с Мишей Прыгуновым.

Стоит ли следить за своим VO2 max

VO2 max — это ваш персональный индикатор здоровья и долголетия. Высокий показатель снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и даже деменции.

Измерить VO2 max можно в лаборатории, с помощью простых тестов или фитнес-часов. 

Однако стоит понимать, что стремиться к высокому показателю стоит не ради рекордов, а ради качества жизни: люди с хорошей кардиореспираторной выносливостью дольше остаются активными, легче справляются с бытовыми задачами и реже болеют.

Регулярные тренировки, особенно высокоинтенсивные интервальные способствуют росту показателя VO2 max. Начните с того уровня, который комфортен для вас, и постепенно увеличивайте нагрузку!

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.