Избавьтесь от боли в коленях при беге: как правильный каденс снижает нагрузку на суставы

{{ banner_block|raw }}

«Бег — величайшая метафора жизни: ты получаешь от него столько же, сколько в него вкладываешь», — мудро подметила Опра Уинфри. И если вы хотите получать от бега максимум удовольствия и пользы, важно уделять внимание всем аспектам техники, включая каденс.

Каденс в беге — это частота шагов, то есть количество шагов в минуту, которые человек совершает во время бега.

На Олимпийских играх 1984 года известный тренер по бегу Джек Дэниелс проанализировал бег элитных спортсменов и подсчитал их частоту шагов. Он обнаружил, что большинство из них делали 180 или более шагов в минуту. Это наблюдение легло в основу рекомендации поддерживать каденс на уровне 180 шагов, которую подхватили многие бегуны.

Три причины следить за каденсом: меньше травм, лучше техника, больше энергии

Травмы у бегунов-любителей — не редкость, по статистике, с ними сталкиваются до 94% спортсменов. Часто это связано с неправильной техникой бега. Правильно подобранный каденс помогает бегать без боли и с удовольствием:

1. Меньше травм. Короткие, частые шаги уменьшают ударную нагрузку на суставы, особенно на колени. Когда вы приземляетесь на полусогнутые ноги, как при небольшом прыжке, это смягчает удар и снижает нагрузку на суставы.

{{ post_1458|raw }}

2. Лучше техника. Правильный каденс помогает избежать «перешагивания» — когда стопа приземляется далеко впереди тела. Это как тормозить на велосипеде — вы зря тратите силы и теряете скорость. Частые шаги помогают приземляться под собой, делая бег более естественным.

3. Больше энергии. Оптимальный каденс уменьшает вертикальные колебания тела, экономя энергию. Кроме того, тело лучше использует энергию упругой деформации мышц и сухожилий, работающих подобно пружинам. Это позволяет бежать дольше и легче.

Как измерить каденс

Теперь, когда мы разобрались с преимуществами правильного каденса, давайте посмотрим, как его измерить. Существует несколько способов:

Вручную

Засеките 60 секунд. Во время бега считайте, сколько раз одна ваша нога касается земли. Полученное число умножьте на два — это ваш каденс. Для большей точности повторите измерение несколько раз и возьмите среднее значение.

С помощью техники

Большинство современных фитнес-трекеров и беговых приложений автоматически измеряют каденс.

• Спортивные часы. Большинство моделей Garmin, Polar, Suunto и других с функцией отслеживания бега автоматически измеряют каденс.

• Беговые приложения. Strava, Nike Run Club, Runkeeper и подобные приложения, часто бесплатные, также умеют определять каденс.

• Специализированные датчики каденса. Устройства от Coospo, Wahoo, Garmin и других крепятся на обувь и передают данные на совместимые устройства.

Развенчиваем миф о 180 шагах: как найти свой оптимальный каденс

Часто можно услышать, что 180 шагов в минуту — оптимальный каденс для бега. Это не совсем так. Сто восемьдесят — это скорее ориентир для опытных бегунов, усреднённое значение, а не жёсткое правило. Каденс индивидуален и зависит от темпа, рельефа, типа тренировки, роста и других факторов. Стремиться к постоянному каденсу на всех тренировках — ошибка.

Например, исследование элитных ультрамарафонцев показало, что их каденс варьируется от 155 до 203 шагов в минуту! У высоких бегунов он обычно ниже из-за биомеханики. А у спринтеров, таких как Усэйн Болт, каденс может превышать 250 — это специфика коротких дистанций, где нужна максимальная скорость.

Для начинающих бегунов оптимальной является скорость около 165 шагов в минуту.

Если вы новичок в беге — сначала сосредоточьтесь на том, как правильно держать тело, работать руками и ставить стопу. Каденс придёт со временем.

{{ post_83|raw }}

Как увеличить каденс

Когда вы наберётесь опыта и укрепите мышцы, каденс может естественным образом увеличиться, а пока:

• Экспериментируйте. Меняйте каденс во время пробежек и прислушивайтесь к своим ощущениям, к тому, что будет комфортнее для вас.

• Обратитесь к тренеру. Квалифицированный специалист поможет определить оптимальный каденс, учитывая ваши индивидуальные особенности.

• Не зацикливайтесь. Каденс — не единственное, что важно в беге. В конечном счёте, главное — получать удовольствие от процесса!

Работать над каденсом стоит, когда вы уже комфортно бегаете и начинаете включать скоростные тренировки — при темпе 4:30 мин/км.

Пять способов увеличить частоту шагов: от музыки до бега в горку

1. Бег под музыку. Подберите энергичную музыку с темпом чуть выше вашего текущего каденса (например, 170–180 ударов в минуту, если ваш каденс около 160). Старайтесь бежать в ритм.

Экспериментальная музыка с ломаным ритмом может сбить с толку. Музыка должна бодрить и мотивировать. Хорошим выбором могут стать танцевальное кантри, фанк или рок-н-ролл.

2. Метроном. Используйте приложение-метроном на телефоне или спортивных часах. Настройте нужный темп и синхронизируйте с ним свои шаги.

3. Короткие, быстрые шаги. Сосредоточьтесь на быстрой работе ног, делая короткие и частые шаги. Представьте, что бежите по горячим углям.

4. Бег в горку. Короткие подъёмы естественным образом увеличивают каденс и помогают тренировать нужную частоту шагов.

Каденс меняется в зависимости от темпа и типа бега. При ускорении или беге в гору каденс естественным образом увеличивается.

5. Плиометрические упражнения. Упражнения, развивающие взрывную силу (прыжки на скакалке, выпрыгивания, прыжки на одной ноге), улучшают работу ног и способствуют увеличению каденса.

Специальные упражнения для прокачки каденса

Вот несколько упражнений, которые помогут вам увеличить частоту шагов:

Бег с высоким подниманием бедра одной ноги на месте

Стоя на одной ноге, поднимайте бедро другой ноги как можно выше (параллельно земле или чуть выше) в течение 30–60 секунд. Работайте руками, как при обычном беге, контролируйте дыхание, следите за осанкой и не наклоняйтесь вперёд. Повторите то же самое на другую ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Ускорения под спуск

Найдите пологий спуск (некрутую горку!) и пробегите 3-5 коротких отрезков (50-100 метров) в быстром темпе. Спуск поможет естественным образом увеличить частоту шагов. Между ускорениями обязательно восстанавливайтесь лёгким бегом или ходьбой.

Подъём на полупальцы на одной ноге

Встаньте прямо, держась за опору для равновесия, если нужно. Поднимайтесь на полупальцы одной ноги, затем медленно опускайтесь. Повторите 10-15 раз для каждой ноги. Можно усложнить упражнение, используя небольшую возвышенность или гантели.

Каденс — важный, но не единственный элемент бега. Даже если ваш текущий каденс далёк от идеала, постепенная работа над техникой и регулярные тренировки помогут достичь отличных результатов.

«Я бегу не для того, чтобы добавить дней в свою жизнь — я бегу, чтобы добавить жизни своим дням», — утверждал английский футболист Рональд Рук. Именно в этом и заключается суть бега. А правильный каденс — лишь один из инструментов, который поможет вам в этом.