{{ banner_block|raw }}

«Бег — величайшая метафора жизни: ты получаешь от него столько же, сколько в него вкладываешь», — мудро подметила Опра Уинфри. И если вы хотите получать от бега максимум удовольствия и пользы, важно уделять внимание всем аспектам техники, включая каденс.

Каденс в беге — это частота шагов, то есть количество шагов в минуту, которые человек совершает во время бега.

На Олимпийских играх 1984 года известный тренер по бегу Джек Дэниелс проанализировал бег элитных спортсменов и подсчитал их частоту шагов. Он обнаружил, что большинство из них делали 180 или более шагов в минуту. Это наблюдение легло в основу рекомендации поддерживать каденс на уровне 180 шагов, которую подхватили многие бегуны.

тренировка
Считаются обе ноги: если вы делаете 90 шагов правой ногой и 90 шагов левой ногой за минуту, ваш каденс — 180 шагов в минуту. Источник: freepik

Три причины следить за каденсом: меньше травм, лучше техника, больше энергии

Травмы у бегунов-любителей — не редкость, по статистике, с ними сталкиваются до 94% спортсменов. Часто это связано с неправильной техникой бега. Правильно подобранный каденс помогает бегать без боли и с удовольствием:

1. Меньше травм. Короткие, частые шаги уменьшают ударную нагрузку на суставы, особенно на колени. Когда вы приземляетесь на полусогнутые ноги, как при небольшом прыжке, это смягчает удар и снижает нагрузку на суставы.

{{ post_1458|raw }}

2. Лучше техника. Правильный каденс помогает избежать «перешагивания» — когда стопа приземляется далеко впереди тела. Это как тормозить на велосипеде — вы зря тратите силы и теряете скорость. Частые шаги помогают приземляться под собой, делая бег более естественным.

3. Больше энергии. Оптимальный каденс уменьшает вертикальные колебания тела, экономя энергию. Кроме того, тело лучше использует энергию упругой деформации мышц и сухожилий, работающих подобно пружинам. Это позволяет бежать дольше и легче.

тренировка
Длина ног не всегда определяет каденс. Самый высокий (176) и самый низкий (144) естественный каденс наблюдались у людей с одинаковой длиной ног. Источник: freepik

Как измерить каденс

Теперь, когда мы разобрались с преимуществами правильного каденса, давайте посмотрим, как его измерить. Существует несколько способов:

Вручную

Засеките 60 секунд. Во время бега считайте, сколько раз одна ваша нога касается земли. Полученное число умножьте на два — это ваш каденс. Для большей точности повторите измерение несколько раз и возьмите среднее значение.

С помощью техники

Большинство современных фитнес-трекеров и беговых приложений автоматически измеряют каденс.

  • Спортивные часы. Большинство моделей Garmin, Polar, Suunto и других с функцией отслеживания бега автоматически измеряют каденс.

  • Беговые приложения. Strava, Nike Run Club, Runkeeper и подобные приложения, часто бесплатные, также умеют определять каденс.

  • Специализированные датчики каденса. Устройства от Coospo, Wahoo, Garmin и других крепятся на обувь и передают данные на совместимые устройства.

тренировка
Обратите внимание: некоторые устройства считают шаги по движению рук, поэтому следите за синхронностью движений рук и ног. Источник: freepik

Развенчиваем миф о 180 шагах: как найти свой оптимальный каденс

Часто можно услышать, что 180 шагов в минуту — оптимальный каденс для бега. Это не совсем так. Сто восемьдесят — это скорее ориентир для опытных бегунов, усреднённое значение, а не жёсткое правило. Каденс индивидуален и зависит от темпа, рельефа, типа тренировки, роста и других факторов. Стремиться к постоянному каденсу на всех тренировках — ошибка.

Например, исследование элитных ультрамарафонцев показало, что их каденс варьируется от 155 до 203 шагов в минуту! У высоких бегунов он обычно ниже из-за биомеханики. А у спринтеров, таких как Усэйн Болт, каденс может превышать 250 — это специфика коротких дистанций, где нужна максимальная скорость.

Для начинающих бегунов оптимальной является скорость около 165 шагов в минуту.

Если вы новичок в беге — сначала сосредоточьтесь на том, как правильно держать тело, работать руками и ставить стопу. Каденс придёт со временем.

{{ post_83|raw }}

Как увеличить каденс

Когда вы наберётесь опыта и укрепите мышцы, каденс может естественным образом увеличиться, а пока:

  • Экспериментируйте. Меняйте каденс во время пробежек и прислушивайтесь к своим ощущениям, к тому, что будет комфортнее для вас.

  • Обратитесь к тренеру. Квалифицированный специалист поможет определить оптимальный каденс, учитывая ваши индивидуальные особенности.

  • Не зацикливайтесь. Каденс — не единственное, что важно в беге. В конечном счёте, главное — получать удовольствие от процесса!

Работать над каденсом стоит, когда вы уже комфортно бегаете и начинаете включать скоростные тренировки — при темпе 4:30 мин/км.

скриншот
Настройтесь на здоровое тело с помощью программ в мобильном приложении FitStars 

Пять способов увеличить частоту шагов: от музыки до бега в горку

1. Бег под музыку. Подберите энергичную музыку с темпом чуть выше вашего текущего каденса (например, 170–180 ударов в минуту, если ваш каденс около 160). Старайтесь бежать в ритм.

Экспериментальная музыка с ломаным ритмом может сбить с толку. Музыка должна бодрить и мотивировать. Хорошим выбором могут стать танцевальное кантри, фанк или рок-н-ролл.

2. Метроном. Используйте приложение-метроном на телефоне или спортивных часах. Настройте нужный темп и синхронизируйте с ним свои шаги.

3. Короткие, быстрые шаги. Сосредоточьтесь на быстрой работе ног, делая короткие и частые шаги. Представьте, что бежите по горячим углям.

4. Бег в горку. Короткие подъёмы естественным образом увеличивают каденс и помогают тренировать нужную частоту шагов.

Каденс меняется в зависимости от темпа и типа бега. При ускорении или беге в гору каденс естественным образом увеличивается.

5. Плиометрические упражнения. Упражнения, развивающие взрывную силу (прыжки на скакалке, выпрыгивания, прыжки на одной ноге), улучшают работу ног и способствуют увеличению каденса.

тренировка
Важно увеличивать частоту шагов, а не только их длину. Высокий каденс с коротким шагом более безопасен, чем низкий каденс с длинным. Источник: freepik

Специальные упражнения для прокачки каденса

Вот несколько упражнений, которые помогут вам увеличить частоту шагов:

Бег с высоким подниманием бедра одной ноги на месте

Стоя на одной ноге, поднимайте бедро другой ноги как можно выше (параллельно земле или чуть выше) в течение 30–60 секунд. Работайте руками, как при обычном беге, контролируйте дыхание, следите за осанкой и не наклоняйтесь вперёд. Повторите то же самое на другую ногу. Сделайте 2–3 подхода.


Ускорения под спуск

Найдите пологий спуск (некрутую горку!) и пробегите 3-5 коротких отрезков (50-100 метров) в быстром темпе. Спуск поможет естественным образом увеличить частоту шагов. Между ускорениями обязательно восстанавливайтесь лёгким бегом или ходьбой.


Подъём на полупальцы на одной ноге

Встаньте прямо, держась за опору для равновесия, если нужно. Поднимайтесь на полупальцы одной ноги, затем медленно опускайтесь. Повторите 10-15 раз для каждой ноги. Можно усложнить упражнение, используя небольшую возвышенность или гантели.


Каденс — важный, но не единственный элемент бега. Даже если ваш текущий каденс далёк от идеала, постепенная работа над техникой и регулярные тренировки помогут достичь отличных результатов.

«Я бегу не для того, чтобы добавить дней в свою жизнь — я бегу, чтобы добавить жизни своим дням», — утверждал английский футболист Рональд Рук. Именно в этом и заключается суть бега. А правильный каденс — лишь один из инструментов, который поможет вам в этом.

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Анатомия идеального бега: как бегать без боли и получать удовольствие — статья рассказывает о правильной технике бега, которая поможет избежать травм.

Дышите легко, бегите свободно: секреты правильного дыхания при беге — статья рассказывает о важности правильного дыхания во время бега.

Бег по утрам: польза и вред, противопоказания, как начать и не бросить — статья рассматривает бег по утрам, освещая его положительные и отрицательные стороны, возможные противопоказания, а также даёт советы о том, как начать бегать по утрам.

Использованные источники

1. 50 вдохновляющих цитат про бег // Marathonec.ru. Дата обращения: 27.08.2025.

2. Brennan S.F., Cresswell A.G., Farris D.J., Lichtwark G.A. The Effect of Cadence on the Mechanics and Energetics of Constant Power Cycling // Med Sci Sports Exerc. – 2019. – May; 51(5). – P. 941–950. Дата обращения: 27.08.2025.

3. Burns G.T., Zendler J.M., Zernicke R.F. Step frequency patterns of elite ultramarathon runners during a 100-km road race // J Appl Physiol (1985). – 2019. – Feb 1; 126(2). – P. 462–468. Дата обращения: 27.08.2025.

4. Enomoto Y., Kadono H., Suzuki Y., Chiba T., Koyama K. Biomechanical analysis of the medalists in the 10,000 metres at the 2007 World Championships in Athletics // New Studies in Athletics. – 2008. – No. 3. – P. 61–66. Дата обращения: 27.08.2025.

5. Christopher, S. M., McCullough, J., Snodgrass, S. J., & Cook, C. (2019). Do alterations in muscle strength, flexibility, range of motion, and alignment predict lower extremity injury in runners: a systematic review. Archives of Physiotherapy, 9(1), 2. Дата обращения: 27.08.2025.

6. Hamill J., Derrick T.R., Holt K.G. Shock attenuation and stride frequency during running // Human Movement Science. – 1995. – Vol. 14, Iss. 1. – P. 45–60. Дата обращения: 27.08.2025.

7. Heiderscheit B.C., Chumanov E.S., Michalski M.P., Wille C.M., Ryan M.B. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running // Med Sci Sports Exerc. – 2011. – Feb; 43(2). – P. 296–302. Дата обращения: 27.08.2025.

8. McSweeney S.C., Grävare Silbernagel K., Gruber A.H. et al. Adolescent Running Biomechanics — Implications for Injury Prevention and Rehabilitation // Front. Sports Act. Living. – 2021. – 26 August; 3. Дата обращения: 27.08.2025.

9. Romanov, N. Technique: Analysis of Usain Bolt’s Running Technique. Pose Method. Дата обращения: 27.08.2025.

10. Schubert A.G., Kempf J., Heiderscheit B.C. Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review // Sports Health. – 2014. – May; 6(3). – P. 210–217. Дата обращения: 27.08.2025.

11. Wiesinger, H.-P., Rieder, F., Kösters, A., Müller, E., & Seynnes, O. R. (2017). Sport-Specific Capacity to Use Elastic Energy in the Patellar and Achilles Tendons of Elite Athletes. Frontiers in Physiology, 8. Дата обращения: 27.08.2025.

Верстка статьи
Зименкова Анна
Петренко Ирина

У меня низкий каденс, что делать?

Низкий каденс — не всегда проблема. Если вы комфортно бежите и не испытываете боли, возможно, ваш естественный каденс просто ниже среднего. Но если вы хотите его увеличить, попробуйте бегать под музыку с более высоким темпом или использовать специальные приложения с метрономом. Постепенно увеличивайте каденс на 1–2 шага в минуту, пока не найдёте свой оптимальный ритм.

Как быстро я смогу увеличить свой каденс?

То, как быстро вы сможете увеличить каденс, — индивидуально. Не пытайтесь изменить его резко. Главное — постепенность. Увеличивайте каденс на 1–2 шага в минуту каждую неделю, чтобы ваше тело успело адаптироваться.

Что важнее: каденс или длина шага?

Важен баланс. Слишком длинный шаг при низком каденсе увеличивает нагрузку на суставы. Более высокий каденс обычно подразумевает более короткий шаг, что снижает риск травм. Экспериментируйте, чтобы найти оптимальное соотношение для себя.

Нужно ли постоянно следить за каденсом?

Необязательно постоянно контролировать каденс. Достаточно периодически проверять его с помощью фитнес-трекера или приложения. Когда вы найдёте свой комфортный каденс, то сможете бегать «на автопилоте».