Как исправить осанку — упражнения для правильной ровной осанки в домашних условиях

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

330 статей

Тест на определение осанки

Прислонись к ровной стене затылком, спиной, ягодицами и пятками (ступни стоят прямо), взгляд направь вперёд. Попробуй постоять в такой позе 1,5-2 минуты. Если чувствуешь неудобство, напряжение в теле, значит, над осанкой надо работать.

Зачем нужна правильная осанка?

Правильная осанка — это ког­да вес те­ла, в ос­новном, под­держи­ва­ет­ся ске­летом, а не мыш­ца­ми. Пло­хая осан­ка — ре­зуль­тат наших хро­ничес­ких вред­ных при­вычек. Ког­да изо дня в день мы часами находимся в одной позиции или вы­пол­ня­ем пов­то­ря­ющи­еся однообразные дей­ствия, ор­га­низм ком­пенси­рует та­кую де­ятель­ность и выводит тело из рав­но­вес­но­го сос­то­яния (привет пе­реко­сам). Тело адаптируется и деформируется, подстраиваясь так, чтобы тазовые кости и мышцы могли поддерживать вес верхней части тела. 

Сделай себя сама

Встречай программу, которая приведёт тебя в идеальную форму! Эти тренировки разовьют твоё чувство баланса и телесный интеллект, сделают ровной осанку, сформируют фигуру мечты. Автор: Анастасия Завистовская — профессиональный тренер, балерина и основатель первой в СПб студии гибкости «Stretch Me».

30

в программе

22

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

Влияние осанки на здоровье

Для хорошего здоровья ровная осанка не менее важна, чем питание, физическая активность и крепкий сон. При правильной осанке нагрузка равномерно распределяется по телу. Если твои спина, плечи, шея постоянно находятся в неправильной позиции, жди неприятных последствий: от болей в спине до хронических головокружений. 

• Деформация позвоночника приводит к развитию многих заболеваний. Боковое искривление нарушает строение грудной клетки, это влечёт за собой проблемы с дыханием. 
• Возможны проблемы с внутренними органами, расположение которых меняется вслед за телом.
• Из-за нефизиологичного положения шеи и головы нарушается кровоснабжение мозга и, как следствие, беспокоят  частые головные боли. 
• Из-за изменения центра тяжести возможны боли в спине и коленях.

Так что «лебединая» осанка — это не просто красота и привлекательность, но и предупреждение многих проблем со здоровьем.

Прямая осанка — лучшая психотерапия неуверенности

Ровная осанка делает человека выше, стройнее, и даже визуально уменьшает живот. На психологическом уровне это отсутствие тревожности и открытость. Человека с ровной осанкой сразу заметишь в толпе. Бросаются в глаза открытость и спокойствие, уверенность в себе и завтрашнем дне. 

Вспомни выправку военных — недаром в любой армии мира ей уделяется столько внимания. Веками доказано: прямая спина — лучшая демонстрация уверенности и силы. 

Три секрета правильной осанки

Казалось бы, что может быть проще — раз и навсегда принять решение ходить, высоко подняв голову, развернув плечи, грудную клетку и не сутулиться. Но одним волевым усилием решить проблему нельзя. Чтобы обрести лебединую осанку и ловить на себе восхищенные взгляды противоположного пола, нужно сначала укрепить мышцы спины и плечевого пояса.

Выравнивание позвоночника

Спинной мозг, расположенный в позвоночном канале, контролирует нервные окончания во всем теле, поэтому за здоровьем позвоночника стоит следить с особым вниманием.

Укрепление мышц спины

Если не сформирован мощный спиной корсет, поддерживать тело в физиологически правильном положении слабые мышцы не смогут. 

Сознательное контролирование позы

Можешь положить и удерживать на голове книгу — простой и замечательный способ контролировать осанку. Если сидишь, бёдра должны быть под прямым углом к голеням и икрам. Пятки выровнены, взгляд направлен вперёд. Не скрещивай ноги, когда сидишь — ухудшается кровообращение. 

Основные принципы тренировок на осанку в домашних условиях

Упражнений для ровной осанки много, но принцип один: чтобы выровнять осанку, надо расправить плечи, укрепить мышцы вдоль позвоночника, мышцы кора, сделать более эластичными мышцы груди. Это важно, потому что занятия спортом ещё не гарантия правильной осанки. Многие профессиональные спортсмены сутулятся из-за укороченных мышц груди.

Упражнения на растяжку

Правила растяжки

• Выполнять растяжку на хорошо разогретые мышцы.
• Начинать растягиваться медленно, плавно до появления ощущения натяжения в мышце. 
• Не терпеть боль. Болевые ощущения — это сигнал: мышца растягивается чрезмерно, это вредно для неё.
• Дышать ровно, ритмично, дыхание не задерживать. Вдох — на выпрямлении корпуса, выдох — на сгибании.
• При выполнении статической растяжки в каждой позе задержаться на 10-30 с.
• Не выпрямляться резко, выходить из растяжки так же плавно и медленно.

Любимое упражнение балерин — «круги» с полотенцем в руках

Возьми за края свёрнутое в рулон полотенце. Вытяни руки, медленно поднимая, проведи над головой и заведи назад. Зафиксируй положение. Плечи не поднимай. Вернись в исходное положение. Сделай 12-15 раз. Упражнение укрепляет мышцы спины и «разворачивает» плечи.

«Собака мордой вниз»

Опустись на колени, сядь на пятки и потянись вперёд руками. Руки должны быть на ширине плеч, бёдра и руки под прямым углом к полу. Приподнимаясь, поднимай таз вверх до тех пор, пока не почувствуешь, что спина стала прямой и удлинилась. Отталкивайся ладонями от пола и стремись вытянуться за тазом назад и вверх. Зафиксируй позу и опусти пятки на пол. Голову не поднимай, смотри вниз. Не зажимай шею плечами. Дыши ровно, спустя 30-60 с вернись в исходное положение и отдохни. Выполни 3-4 раза.

Упражнение растягивает подколенные сухожилия и голени, заднюю часть бедра, икры, плечи, грудную клетку (что очень актуально для офисных клерков). Уменьшает сдавливание межпозвоночных дисков, расслабляет забитые мышцы спины. Укрепляет мышцы рук, живота и квадрицепсы.

Растяжка одних мышц и укрепление других улучшает осанку и облегчает боль в спине, вытягивает позвоночник, возвращает ему молодость и силу.

Поза кобры 

Ляг на пол, на живот. Ноги вместе, руки у груди, ладони упираются в пол. На выдохе, плавно отталкиваясь руками и напрягая ягодицы и ноги, подними верх туловища. Лобковая кость не отрывается от пола, взгляд направлен вперёд. Задержись в верхней точке на несколько секунд, вернись в исходное положение. Выполни 3-6 раз.

Наклоны вперёд

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч согнуты в локтях, предплечья почти параллельны полу. Чуть сгибая ноги в коленях, выполни небольшой наклон вперёд. Разведи согнутые руки в стороны, максимально раскрывая грудную клетку. Зафиксируй позу, мягко вернись в исходное положение. Выполни 5-6 раз. 

Упражнение улучшает подвижность позвоночника и избавляет от напряжения в спине.

Глубокий присед в статике

Стоя, ноги шире плеч, руки согнуты в локтях, предплечья почти касаются друг друга. Медленно, плавно присядь как можно ниже, почувствуй натяжение квадрицепсов и ягодиц, но не доводи до болезненных ощущений. Спина прямая, пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки. Зафиксируй позу на 10-30 с, плавно вернись в исходное положение. Выполни 3-6 раз.

Упражнение увеличивает эластичность квадрицепсов и ягодичных мышц, укрепляет сухожилия, связки и суставы. 

Упражнения на укрепление мышечного корсета

Чтобы держать ровную правильную осанку, необходим крепкий мышечный корсет. Состоит он из расположенных вдоль позвоночника мышц спины, груди и пресса. Мощные крепкие мышцы снимают часть нагрузки с позвоночника и помогают ему удерживать тело в ровном вертикальном положении.

«Лодочка»

Ляг на спину, ноги вместе, руки вытянуты над головой, ладонями вниз. 

Одновременно оторви ноги, плечи и грудь от пола. Голову не поднимай, шея на одной линии со спиной. Задержись в положении 10-30 с. Опустись на пол. Повтори несколько раз.

Уникальность «лодочки» в том, что нагрузка падает не только на поверхностные мышцы, но и на глубокие — внутренние мышцы, расположенные непосредственно рядом с позвоночником. Именно благодаря им мы сохраняем вертикальное положение и ровную осанку.

Попеременное вытягивание рук и ног

Прими положение упор стоя на коленях. Одновременно вытяни разноимённые руку и ногу и подними их как можно выше. Для сохранения баланса напряги мышцы пресса. Зафиксируй тело в конечной точке на 15-30 с и вернись в исходное положение. Повтори на другую ногу. Выполни 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение укрепляет спину, ноги, руки и ягодицы. 

Глубокие выпады вперёд

Из положения стоя сделай широкий выпад правой ногой, прямые руки сцепи в замок над головой. Спина ровная, плечи строго под бёдрами. Вытягивай руки вверх до появления напряжения в плечевом поясе. Задержись в верхней точке на 15-30 с, вернись в исходное положение и выполни выпад на другую ногу. Повтори 8-10 раз на каждую ногу.

Упражнение задействует ягодицы, мышцы бёдер. 

Упражнения на тренировку мышц кора

Под кором понимают группы мышц в центре корпуса. Есть видимые мышцы, например, брюшной пресс, но большая часть мускулатуры невидима, так как располагается глубоко в теле. Укрепление мышц кора жизненно важно для улучшения осанки и стабилизации позвоночника.

Велосипед

Ляг на спину, поочередно подтягивай колени к груди, словно крутишь педали. Одновременно с этим скручивай корпус, касаясь локтём колена противоположной ноги. Выполни 12-15 раз на каждую сторону. 

Подъём таза из планки

Выполни 15-20 повторений. 

Помимо нагрузки на пресс, упражнение является подводящим к освоению классической планки.

Динамическая планка 

Прими положение классической планки, ноги на ширине плеч, ладони строго под проекцией плеч. В динамике коснись ладонью разноименного  плеча. Выполняй попеременно на обе стороны. Выполни 3 подхода по 1 минуте.

Программы тренировок для ровной осанки на платформе онлайн-тренировок FitStars 

Вряд ли кто-то знает об этой теме больше, чем балерины. Топовый тренер FitStars, профессиональный тренер и балерина Анастасия Завистовская представляет курс «Здоровая осанка» и программу «Королевская осанка». 

Анастасия работает по авторским методикам, основанным на балетной практике. Основатель первой в СПб студии гибкости «Stretch Me» знает о гибкости всё.

Курс «Здоровая осанка» 

После того как ты пройдёшь 10 уроков, ты получишь глубокие теоретические знания, обретёшь практические навыки, освоишь правильную технику тренировки на осанку. Будешь выполнять упражнения осознанно, что в разы повышает эффективность тренировок. Обретёшь полезную привычку держать спину прямо и узнаешь один секретный способ обретения грации и плавности. 

Программа «Королевская осанка»

7 тренировок по 30-40 минут 

Акцент тренировок Анастасия делает на укрепление мышц груди, спины, кора. Идёт вдумчивая неспешная работа над повышением гибкости позвоночника, поясничного отдела и подвижности суставов. Плюсом к развитию гибкости и пластичности ты сожжёшь немало калорий.

 Не жди, пока тебя «скрутит» окончательно

Для выработки правильной осанки главное – не часы изнурительных тренировок в фитнес-центрах. Здоровый организм построен на желании и осмысленности своих действий, а не на «пахоте» 6 раз в неделю по 3 часа. Полчаса структурированных упражнений в день куда более результативны!

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!