
Автор статьи
Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
435 статей
Оглавление
Прислонись к ровной стене затылком, спиной, ягодицами и пятками (ступни стоят прямо), взгляд направь вперёд. Попробуй постоять в такой позе 1,5-2 минуты. Если чувствуешь неудобство, напряжение в теле, значит, над осанкой надо работать.
Правильная осанка — это когда вес тела, в основном, поддерживается скелетом, а не мышцами. Плохая осанка — результат наших хронических вредных привычек. Когда изо дня в день мы часами находимся в одной позиции или выполняем повторяющиеся однообразные действия, организм компенсирует такую деятельность и выводит тело из равновесного состояния (привет перекосам). Тело адаптируется и деформируется, подстраиваясь так, чтобы тазовые кости и мышцы могли поддерживать вес верхней части тела.
{{ promotion_block|raw }}
Для хорошего здоровья ровная осанка не менее важна, чем питание, физическая активность и крепкий сон. При правильной осанке нагрузка равномерно распределяется по телу. Если твои спина, плечи, шея постоянно находятся в неправильной позиции, жди неприятных последствий: от болей в спине до хронических головокружений.
Так что «лебединая» осанка — это не просто красота и привлекательность, но и предупреждение многих проблем со здоровьем.
Прямая осанка — лучшая психотерапия неуверенности
Ровная осанка делает человека выше, стройнее, и даже визуально уменьшает живот. На психологическом уровне это отсутствие тревожности и открытость. Человека с ровной осанкой сразу заметишь в толпе. Бросаются в глаза открытость и спокойствие, уверенность в себе и завтрашнем дне.
Вспомни выправку военных — недаром в любой армии мира ей уделяется столько внимания. Веками доказано: прямая спина — лучшая демонстрация уверенности и силы.
Казалось бы, что может быть проще — раз и навсегда принять решение ходить, высоко подняв голову, развернув плечи, грудную клетку и не сутулиться. Но одним волевым усилием решить проблему нельзя. Чтобы обрести лебединую осанку и ловить на себе восхищенные взгляды противоположного пола, нужно сначала укрепить мышцы спины и плечевого пояса.
Спинной мозг, расположенный в позвоночном канале, контролирует нервные окончания во всем теле, поэтому за здоровьем позвоночника стоит следить с особым вниманием.
Если не сформирован мощный спиной корсет, поддерживать тело в физиологически правильном положении слабые мышцы не смогут.
Можешь положить и удерживать на голове книгу — простой и замечательный способ контролировать осанку. Если сидишь, бёдра должны быть под прямым углом к голеням и икрам. Пятки выровнены, взгляд направлен вперёд. Не скрещивай ноги, когда сидишь — ухудшается кровообращение.
Упражнений для ровной осанки много, но принцип один: чтобы выровнять осанку, надо расправить плечи, укрепить мышцы вдоль позвоночника, мышцы кора, сделать более эластичными мышцы груди. Это важно, потому что занятия спортом ещё не гарантия правильной осанки. Многие профессиональные спортсмены сутулятся из-за укороченных мышц груди.
Правила растяжки
Возьми за края свёрнутое в рулон полотенце. Вытяни руки, медленно поднимая, проведи над головой и заведи назад. Зафиксируй положение. Плечи не поднимай. Вернись в исходное положение. Сделай 12-15 раз. Упражнение укрепляет мышцы спины и «разворачивает» плечи.
Опустись на колени, сядь на пятки и потянись вперёд руками. Руки должны быть на ширине плеч, бёдра и руки под прямым углом к полу. Приподнимаясь, поднимай таз вверх до тех пор, пока не почувствуешь, что спина стала прямой и удлинилась. Отталкивайся ладонями от пола и стремись вытянуться за тазом назад и вверх. Зафиксируй позу и опусти пятки на пол. Голову не поднимай, смотри вниз. Не зажимай шею плечами. Дыши ровно, спустя 30-60 с вернись в исходное положение и отдохни. Выполни 3-4 раза.
Упражнение растягивает подколенные сухожилия и голени, заднюю часть бедра, икры, плечи, грудную клетку (что очень актуально для офисных клерков). Уменьшает сдавливание межпозвоночных дисков, расслабляет забитые мышцы спины. Укрепляет мышцы рук, живота и квадрицепсы.
Растяжка одних мышц и укрепление других улучшает осанку и облегчает боль в спине, вытягивает позвоночник, возвращает ему молодость и силу.
Ляг на пол, на живот. Ноги вместе, руки у груди, ладони упираются в пол. На выдохе, плавно отталкиваясь руками и напрягая ягодицы и ноги, подними верх туловища. Лобковая кость не отрывается от пола, взгляд направлен вперёд. Задержись в верхней точке на несколько секунд, вернись в исходное положение. Выполни 3-6 раз.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч согнуты в локтях, предплечья почти параллельны полу. Чуть сгибая ноги в коленях, выполни небольшой наклон вперёд. Разведи согнутые руки в стороны, максимально раскрывая грудную клетку. Зафиксируй позу, мягко вернись в исходное положение. Выполни 5-6 раз.
Упражнение улучшает подвижность позвоночника и избавляет от напряжения в спине.
Стоя, ноги шире плеч, руки согнуты в локтях, предплечья почти касаются друг друга. Медленно, плавно присядь как можно ниже, почувствуй натяжение квадрицепсов и ягодиц, но не доводи до болезненных ощущений. Спина прямая, пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки. Зафиксируй позу на 10-30 с, плавно вернись в исходное положение. Выполни 3-6 раз.
Упражнение увеличивает эластичность квадрицепсов и ягодичных мышц, укрепляет сухожилия, связки и суставы.
Чтобы держать ровную правильную осанку, необходим крепкий мышечный корсет. Состоит он из расположенных вдоль позвоночника мышц спины, груди и пресса. Мощные крепкие мышцы снимают часть нагрузки с позвоночника и помогают ему удерживать тело в ровном вертикальном положении.
Ляг на спину, ноги вместе, руки вытянуты над головой, ладонями вниз.
Одновременно оторви ноги, плечи и грудь от пола. Голову не поднимай, шея на одной линии со спиной. Задержись в положении 10-30 с. Опустись на пол. Повтори несколько раз.
Уникальность «лодочки» в том, что нагрузка падает не только на поверхностные мышцы, но и на глубокие — внутренние мышцы, расположенные непосредственно рядом с позвоночником. Именно благодаря им мы сохраняем вертикальное положение и ровную осанку.
Прими положение упор стоя на коленях. Одновременно вытяни разноимённые руку и ногу и подними их как можно выше. Для сохранения баланса напряги мышцы пресса. Зафиксируй тело в конечной точке на 15-30 с и вернись в исходное положение. Повтори на другую ногу. Выполни 10-15 раз на каждую ногу.
Упражнение укрепляет спину, ноги, руки и ягодицы.
Из положения стоя сделай широкий выпад правой ногой, прямые руки сцепи в замок над головой. Спина ровная, плечи строго под бёдрами. Вытягивай руки вверх до появления напряжения в плечевом поясе. Задержись в верхней точке на 15-30 с, вернись в исходное положение и выполни выпад на другую ногу. Повтори 8-10 раз на каждую ногу.
Упражнение задействует ягодицы, мышцы бёдер.
Под кором понимают группы мышц в центре корпуса. Есть видимые мышцы, например, брюшной пресс, но большая часть мускулатуры невидима, так как располагается глубоко в теле. Укрепление мышц кора жизненно важно для улучшения осанки и стабилизации позвоночника.
Ляг на спину, поочередно подтягивай колени к груди, словно крутишь педали. Одновременно с этим скручивай корпус, касаясь локтём колена противоположной ноги. Выполни 12-15 раз на каждую сторону.
Выполни 15-20 повторений.
Помимо нагрузки на пресс, упражнение является подводящим к освоению классической планки.
Прими положение классической планки, ноги на ширине плеч, ладони строго под проекцией плеч. В динамике коснись ладонью разноименного плеча. Выполняй попеременно на обе стороны. Выполни 3 подхода по 1 минуте.
Вряд ли кто-то знает об этой теме больше, чем балерины. Топовый тренер FitStars, профессиональный тренер и балерина Анастасия Завистовская представляет курс «Здоровая осанка» и программу «Королевская осанка».
Анастасия работает по авторским методикам, основанным на балетной практике. Основатель первой в СПб студии гибкости «Stretch Me» знает о гибкости всё.
После того как ты пройдёшь 10 уроков, ты получишь глубокие теоретические знания, обретёшь практические навыки, освоишь правильную технику тренировки на осанку. Будешь выполнять упражнения осознанно, что в разы повышает эффективность тренировок. Обретёшь полезную привычку держать спину прямо и узнаешь один секретный способ обретения грации и плавности.
7 тренировок по 30-40 минут
Акцент тренировок Анастасия делает на укрепление мышц груди, спины, кора. Идёт вдумчивая неспешная работа над повышением гибкости позвоночника, поясничного отдела и подвижности суставов. Плюсом к развитию гибкости и пластичности ты сожжёшь немало калорий.
Для выработки правильной осанки главное – не часы изнурительных тренировок в фитнес-центрах. Здоровый организм построен на желании и осмысленности своих действий, а не на «пахоте» 6 раз в неделю по 3 часа. Полчаса структурированных упражнений в день куда более результативны!
https://www.rmj.ru/articles/obshchie-stati/Lechenie_boley_v_spine/
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
#Питание
17 марта 2025
#Питание
06 марта 2025
#Питание
#Питание
24 февраля 2025
#Питание
20 февраля 2025
#Питание
17 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
10 февраля 2025
#Питание
03 февраля 2025
#Питание
#Питание
27 января 2025
#Питание
21 января 2025
#Питание
17 января 2025