Как развить координацию — тесты и лучшие упражнения на равновесие

Польза упражнений на координацию и равновесие

Хорошая координация и равновесие прибавляют к жизни десяток лет. Такой вывод по результатам мета-анализа сделали английские учёные. Анализируя многочисленные исследования, в которых принимали участие более 50 000 людей зрелого возраста, они обнаружили прямую связь между продолжительностью жизни и навыками равновесия и координации. Оказалось, что хорошо координированные люди, в среднем, живут на 10 лет дольше, чем те, у кого дела с равновесием обстоят не так хорошо. 

Если вдуматься, ничего удивительного в этом нет. Если человек хорошо держит равновесие, значит, у него всё в порядке с нервной и мышечной системами. Так как именно они отвечают за чувства равновесия и координации, а также за осанку, пластику и телесный комфорт.

Прибавить 10 лет к продолжительности своей жизни — замечательная цель! И это отличная мотивация, чтобы регулярно делать упражнения на развитие координации. Тренируя эти качества, вы делаете уверенные шаги к своему долголетию. 

Чем лучше равновесие, тем острее ум и крепче нервы

Выполняя упражнения на равновесие, мы тренируем свои умственные способности, так как за равновесие отвечает мозжечок. И хотя его объём составляет всего 10% от объёма всего мозга, в мозжечке находится более половины всех нейронов центральной нервной системы. Участвует мозжечок и в таких процессах высшей нервной деятельности, как накопление опыта, памяти, мышления. Таким образом, работая над координацией и равновесием, становимся умнее и стрессоустойчивее.

Хорошая координация снижает биологический возраст

Чем старше человек, тем чувство равновесия хуже и тем больше риск случайных падений и травм, а восстановление идёт дольше и сложнее, чем в молодости. Регулярное выполнение упражнений на координацию помогает снизить возрастные изменения и уменьшает риск неловких падений и их последствий.

На нашем канале более 160 программ тренировок на ловкость, силу, гибкость, быстроту и скорость. Покупай подписку на FitStars со скидкой в 70% по промокоду MEDIAFS и тренируйся, не покидая стен собственного дома. 

Тесты на равновесие и координацию

Чтобы узнать, какому биологическому возрасту соответствуют ваша координация и чувство равновесия, пройдите несложный тест.

Встаньте на одну ногу, стопу другой ноги поставьте на колено опорной ноги. Закройте глаза и отсчитывайте секунды (оптимально, если время засекает помощник). Сколько секунд удалось простоять устойчиво? 

Сравните полученный показатель с цифрами. 

Мужчины, возраст, секунды:

• 20 лет, 40 с;

• 30 лет, 30 с;

• 35 лет, 25 с; 

• 40 лет, 20 с; 

• 45 лет, 17 с;

• 50 лет, 15 с; 

• 55 лет, 12 с;

• 60 лет, 10 с; 

• 65 лет, 8 с. 

Женщины, возраст, секунды: 

• 20 лет, 35 с;

• 30 лет, 27 с;

• 35 лет, 23 с; 

• 40 лет, 18 с; 

• 45 лет, 15 с;

• 50 лет, 13 с; 

• 55 лет, 11 с;

• 60 лет, 9 с; 

• 65 лет, 7 с.

Если не удалось простоять даже 2–3 секунды, ваш вестибулярный аппарат развит недостаточно. Хорошая новость в том, что его можно «прокачать» в любом возрасте. 

Проверьте свою координацию с помощью 12 упражнений на равновесие

Следующий тест состоит из 12 упражнений, которые надо выполнять последовательно, от простых к сложным.

1. Стоя, руки на поясе, пятки вместе. Закройте глаза и засеките время — нужно простоять 20 сек.

2. Стоя, глаза открыты, руки на поясе. Поставьте стопы на одной линии — пятка одной ноги упирается в носок другой. Держите равновесие в течение 20 сек.

3. Повторите упражнение с закрытыми глазами — 15 сек.

4. Стоя, пятки и носки вместе, руки на поясе. Поднимитесь на носки, и сохраняйте равновесие в течение 15 сек.

5. Повторите упражнение, поднимаясь на носок только одной ноги,  согнутая нерабочая нога находится впереди. Стоять 15 сек. Выполните это же упражнение для развития координации на другую ногу.

6. Теперь выполните эти же движения, но с закрытыми глазами — 15 сек.

7. Стоя, пятки и носки вместе, руки на поясе. Поднимитесь на носки и в течение 5 секунд сделайте 5 наклонов вперёд.

8. Поставьте стопу правой ноги перед левой так, чтобы они находились на одной линии, руки на поясе. Выполняйте поочерёдно наклон вправо, наклон влево. Сделайте 6 наклонов за 6 секунд.

9. Исходное положение стоя, пятки и носки вместе, руки на поясе. Медленно наклоните голову назад и держите равновесие в течение 15 сек. Это упражнение надо выполнять с осторожностью, до предела голову назад не отклоняйте. Запрокидывание головы назад может привести к перенапряжению шейных мышц и передавливанию кровеносных сосудов, что затрудняет доступ кислорода и уменьшает кровоток к мозгу.

10.  Повторите упражнение с закрытыми глазами — 5 сек.

11.  Стоя на одной ноге, поднимитесь на носок, руки на поясе, выполните 6 махов вперёд и назад с максимальной амплитудой за 6 сек.

12.  Повторите упражнение на другую ногу.

Если с первого раза вы прошли все на отлично, поздравляем! С таким вестибулярным аппаратом можно покорять космос. Если сделали 8 упражнений, у вас твёрдая четвёрка, есть над чем поработать. Если результат ниже 5, немедленно за работу!

Регулярно выполняйте эти упражнения на равновесие и координацию в том порядке, в котором они представлены. Их можно включать в обычную тренировку, в утреннюю зарядку, просто выполнять в свободное время.

Уже спустя некоторое время, при условии регулярных тренировок, вы заметите результат — те упражнения, которые раньше не удавались, будете выполнять с лёгкостью, уровень координации значительно повысится. 

Базовые упражнения для развития равновесия для домашних тренировок

Большинство упражнений на координацию и равновесие универсальны по своей природе и подходят как взрослым, так и детям (за исключением, пожалуй, планок). Но сначала некоторые из них могут оказаться сложными, поэтому на первых порах их можно отложить и возвращаться к ним по мере роста тренированности.

{{ info_block_large|raw }}

В нашей подборке упражнения для домашних тренировок, которые не требуют какого-либо снаряжения, но если есть балансировочная платформа Bosu, это расширит ваши возможности. 

«Ласточка»

Это упражнение для развития координации и равновесия все мы выполняли ещё в школе, детьми, но явно его недооценили во взрослом возрасте. Между тем, ласточка укрепляет мышцы ног, выпрямляет осанку, развивает гибкость и мобильность спины. 

Примите положение стоя, затем перенесите вес тела на правую ногу. Почувствуйте опору и распределите вес тела на всю поверхность стопы. Слегка сгибая опорную ногу, медленно наклоняйтесь вперёд, одновременно отводите прямую левую ногу вверх и назад. Когда корпус и левая нога достигнут параллели с полом, зафиксируйте положение тела на 10–12 секунд. Смените ногу и повторите упражнение. 

Подъём на носки с наклонами

Стоя, плавно поднимите руки вверх, сцепите их в замок и поднимитесь на носки. Тянитесь макушкой в потолок, вытягивая позвоночник. Выполните наклон влево, затем вправо, по 5–6 наклонов в каждую сторону. 

Повторите упражнение, выполняя наклоны вперёд и назад. Это упражнение на равновесие одинаково хорошо подходит как взрослым, так и детям.

Подъём на носки, движение рук сопровождаем взглядом

Поднимитесь на носки, прямые руки расставьте в стороны. Поднимите правую руку вверх, сопровождая её движение глазами, затем верните в исходное положение. Выполните движение левой рукой. Повторите упражнение для равновесия по 5–6 раз на каждую руку. 

Вращение рук из стойки на одной ноге

Стоя на одной ноге, вращайте одновременно правой рукой вперёд, а левой назад. Поменяйте направление вращения. Сделав 10–12 вращений, смените опорную ногу и повторите движения.

Равновесие в упоре стоя на четвереньках 

Исходное положение — упор стоя на четвереньках, спина прямая. Одновременно вытяните правую руку вперёд, а левую ногу — назад до параллели с полом. Распределите вес тела равномерно на опорные руку и ногу, зафиксируйте положение на 5–6 секунд, Смените положение рук и ног. Выполните по 6–8 раз на каждую сторону. По мере тренированности постепенно увеличивайте время нахождения в фиксированном положении.

Классическая планка

Одно из самых эффективных упражнений для равновесия и координации, прокачивает не только баланс, но и нагружает практически все мышцы тела. 

Примите положение упор стоя, кисти находятся строго под плечами, ноги расположены на ширине таза. Напрягите пресс, ягодицы, мышцы таза. Всё тело, от макушки до пяток, должно составлять прямую линию. Голову не поднимать!

Удерживайте планку 15–30 секунд.

Боковая планка

Преимущество боковой планки в укреплении мышц-стабилизаторов, которые помогают удерживать тело в стабильном положении. 

Исходное положение — лёжа на правом боку с упором на правое предплечье. Напрягая пресс, приподнимите таз, стопы держите вместе. Левая рука — за головой, на поясе или поднята вверх, по желанию. 

Задержитесь в верхней точке на 10–15 с, со временем доведите время стояния в боковой планке до 30 с.

Выполняйте упражнение на обе стороны тела.

Стойка на одной ноге

Одно из самых популярных статических упражнений для работы над координацией и равновесием. Стоя на одной ноге, другую согните и поставьте стопу на колено опорной ноги. Если удерживать равновесие просто, закройте глаза — это усложнит задачу и повысит эффективность упражнения.

Прыжки на скакалке

Развивают равновесие, координацию и выносливость. Прыгайте на одной ноге, затем на другой. Чередуйте прыжки на одной и двух ногах, постепенно увеличивая их продолжительность и скорость выполнения.

«Пистолетик» — приседания на одной ноге 

Силовое упражнение прокачивает мышцы ног и ягодиц и является настоящим испытанием для равновесия. Чтобы удержать тело вертикально, требуется работа всех стабилизирующих мышц низа тела. 

Стоя на одной ноге, вторую поднимите и выпрямите. Вытяните обе руки перед грудью, так держать равновесие легче. Сгибая колено опорной ноги,  отводите бёдра назад, одновременно с этим вытягивайте нерабочую ногу вперёд. Чем ниже присед, тем больше нагрузка на мышцы ног. 

Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола опорной ногой.

Приседать на одной ноге без опоры сложно, но если придерживаться рукой, эффективность «пистолетика» снизится. Чтобы облегчить выполнение этого сложного упражнения на равновесие и координацию для взрослых, можно под пятки подкладывать небольшой брусок или толстую книгу. 

Важным аспектом тренировок на равновесие является постепенное увеличение интенсивности и сложности упражнений. Начните с базовых упражнений, постепенно увеличивая время и сложность выполнения. Это поможет организму адаптироваться и совершенствовать необходимые навыки координации и равновесия.

Комбинированные упражнения

Чтобы добиться лучших результатов, нужно сочетать упражнения на координацию и равновесие с другой физической активностью. Такой подход обеспечивает более полное физическое развитие организма.

• Хорошая координация и равновесие возможны только при сильной и устойчивой центральной части тела. Поэтому в тренировку обязательно нужно включать планку, косые скручивания и другие упражнения на пресс. Также нужно тренировать мышцы стопы и щиколотки, так как они играют ключевую роль в поддержке равновесия.

• Сложно, а вернее, невозможно долго удерживать равновесие при слабых мышцах спины, таза, кора и ягодиц. Поэтому силовые упражнения — это тоже неотъемлемая часть тренировок на равновесие и координацию. Приседания, отжимания, упражнения с отягощениями укрепляют мышцы и делают тело более сбалансированным.

• Отличный способ улучшить координацию и согласованность движений — танцевальные тренировки. Танцы не только улучшают равновесие, но и делают тело гибче, выносливее, пластичнее. 

• В этом же ряду стоят и занятия йогой. Они улучшают равновесие и координацию, учат расслаблению и улучшают осанку.

• Ещё один эффективный метод развития координации — пилатес. Тренировки развивают силу, гибкость, прививают навык контролировать свои движения. 

Развитие координации и равновесия — это не разовые тренировки, а длительный процесс, который потребует от вас времени, усилий и терпения. Но и преимущества хорошей координации и равновесия слишком велики, чтобы пренебрегать упражнениями. Тренируйтесь регулярно, включайте в свой распорядок дня небольшие по времени физические активности. Даже полчаса в день, два раза по 15–20 минут — это уже огромная польза для организма.

И помните, что отличные результаты гарантируют только регулярные тренировки.