Ягодичный мостик на одной ноге — быстрый способ подтянуть ягодицы к лету

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

426 статей

Ягодичный мост на одной ноге вдвое эффективнее укрепляет ягодицы по сравнению с классическим вариантом. Для тех, кто хочет быстрее накачать ягодицы и подтянуть всё тело, односторонний ягодичный мост — беспроигрышный вариант.

Ягодичный мостик на одной ноге — упражнение, направленное на укрепление ягодиц, в особенности большой ягодичной мышцы.

Преимущества ягодичного мостика на одной ноге

Классический ягодичный мост — действенное упражнение для тренировки ягодиц, особенно подходящее людям с проблемной спиной и коленями. 

С его помощью можно:

• Укрепить ягодицы и мышцы ног с минимальной нагрузкой на позвоночник и коленные суставы.

• Проработать глубокие мышцы и сформировать крепкий мышечный корсет, поддерживающий позвоночник правильно.

• Увеличить подвижность тазобедренных суставов.

• Усилить кровообращение в области малого таза, что полезно для профилактики заболеваний мочеполовой системы.

Последний пункт особенно важен для женского здоровья.

Ягодичный мостик на одной ноге сохраняет все преимущества базовой версии и даёт новые возможности.

Работает почти вдвое лучше, чем мостик на двух ногах.

Электромиографические исследования показали: мостик на одну ногу задействует большую ягодичную мышцу на 55%, а упражнение на двух ногах — максимум на 31%.

Улучшает координацию и баланс

Упражнение на одной ноге требует большей координации, так как устойчивость на одной ноге ниже, чем на двух. Хорошая координация важна как в спорте, так и в повседневной жизни.

Помогает выявить и исправить мышечный дисбаланс

Мало кто может похвастаться пропорциональным развитием обеих сторон тела. Односторонний ягодичный мостик помогает это исправить: просто уделяйте больше внимания более слабой стороне, увеличивая на неё нагрузку.

Значительно расширяет диапазон подвижности тазобедренных суставов

Если тазобедренные суставы малоподвижны, ягодицы не включаются в полную силу, а движения компенсирует поясница или бёдра. Ограниченная подвижность в области таза может привести к болям в спине, отёкам и появлению проблемных зон в области бёдер и ягодиц. Ягодичный мостик на одной ноге за счёт односторонней нагрузки значительно увеличивает диапазон движений тазобедренных суставов.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике на одной ноге

• Большая, средняя и малая ягодичные мышцы — берут основную нагрузку и отвечают за поднятие таза и сгибание бёдер. Также в этих движениях активно участвует бицепс бедра.

• Прямая мышца живота — помогает стабилизировать тело и предотвращает прогибы поясницы. 

• Косые мышцы живота — поддерживают корпус в нужном положении и стабилизируют таз. 

• Подвздошно-поясничная мышца — помогает сгибать бедро и также участвует в удержании тела в правильном положении.

Дополнительно работают мышцы спины, поддерживая позвоночник в правильном положении. 

Противопоказания

Обычно у ягодичного мостика с одной ногой немного ограничений: это упражнение даже включают в программу занятий ЛФК. Но, несмотря на его безопасность, ягодичный мостик не стоит делать при следующих проблемах со здоровьем:

• Боли в спине или в области таза.

• Невылеченные травмы коленного и голеностопного суставов.

• Острые стадии заболеваний.

Если у вас есть сомнения по поводу своего здоровья, проконсультируйтесь с врачом.

Техника выполнения ягодичного мостика на одной ноге

1. Лягте на спину, левую ногу согните в колене, ступню прижмите к полу, правую ногу поднимите над полом так, чтобы ягодичные мышцы несли основную нагрузку. Руки расположите вдоль тела или скрестите на груди. Поясницу прижмите к полу.

2. На выдохе, напрягая ягодицы и опираясь на пятку опорной ноги, начинайте последовательно отрывать от пола таз, затем поясницу. Полностью выпрямите тазобедренный сустав. Правая нога всё время выпрямлена. Держите корпус прямым так, чтобы бёдра были на одной линии с коленями и плечами. Не допускайте прогиба в пояснице.

3. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды в верхней точке, максимально сжимая ягодицы. Это пиковое сокращение, когда мышцы ягодиц работают максимально.

4. На вдохе медленно опустите напряжённые ягодицы и ногу и сразу же, без остановки, начинайте выполнять подъём таза.

5. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте ногу.

Лайфхак: снимите видео, как вы делаете упражнение. Так вы увидите себя со стороны и сможете исправить недочёты, если они будут.

Иногда ягодичный мост может вызвать спазм коленного сухожилия. Чтобы этого не произошло, ставьте стопу опорной ноги ближе к тазу, добиваясь острого угла в колене. Исследования показывают, что при таком положении опорной ноги ягодичные мышцы получают максимальную нагрузку, а подколенные сухожилия работают меньше. 

Если вам сложно выполнять упражнение, начинайте с более лёгкого варианта. Попробуйте поставить щиколотку одной ноги на колено другой — нагрузка будет значительно меньше. После того как легко сможете выполнить 15-20 раз на каждую ногу, переходите к основному варианту упражнения.

Ягодичный мостик на одной ноге с сопротивлением

Усложнённая версия упражнения ещё больше повышает его эффективность. 

Возьмите фитнес-резинку подходящего уровня сопротивления.

• Сядьте на пол, резинку разместите на бёдрах, чуть выше колен. 

• Лягте на спину, одну ногу согните в колене, стопу прижмите плотно к полу. Вторую ногу вытяните прямо вверх, стопой к потолку. Руки вдоль туловища, на полу — служат дополнительными точками опоры.

• На выдохе, напрягая ягодицы и толкая себя пяткой опорной ноги, поднимите таз вверх.

• В верхней точке сделайте короткую паузу и на вдохе, не расслабляя мышцы, медленно вернитесь в исходное положение.

• Выполните 12-15 повторений и смените ногу.

Распространённые ошибки при выполнении ягодичного мостика

• Сильный прогиб в пояснице может стать причиной боли в пояснице. 

• Подъём таза выше уровня прямой линии. В этом случае поясница будет перенапрягаться. 

• Отклонение бедра поднятой ноги вбок. Если поднятая нога отклоняется влево или вправо, нагрузка распределяется неправильно. Сохраняйте прямое положение свободной ноги и не отводите бедро вбок.

• Неправильное дыхание. Две самых частых ошибки: задержка дыхания при выполнении упражнения и вдох на подъёме таза, а выдох, соответственно, при опускании. Подъём таза — самая сложная фаза, всегда делайте её на выдохе. Вдох совершайте в момент наименьшего напряжения, возвращаясь в исходное положение.

• Высокая скорость. Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем больше работают ягодичные мышцы. Быстрое неконтролируемое выполнение ягодичного мостика на одной ноге может привести к плохой технике.

Программы FitStars для ягодичных мышц

Когда пользователи начинают активно заниматься по этим программам, мы знаем — скоро пляжный сезон!

Целлюлит, уходи!

Регулярные занятия в течение месяца и выполнение всех рекомендаций тренера — Иванны Идуш, помогут избавиться от целлюлита или значительно уменьшить его визуальные проявления. Физическая активность стимулирует образование эластина и коллагена, кожа становится более упругой и эластичной.

В программе 15 тренировок, между ними один день отдыха для восстановления мышц после нагрузок. Тренировки относятся к лёгкому уровню сложности, поэтому доступны при любой физической подготовке.

Круглая попа и плоский живот

10 тренировок по 30 минут приблизят вас к мечте: вы укрепите и подтянете ягодичные и брюшные мышцы, талия станет более узкой, а живот – плоским. Активная физическая нагрузка сожжёт жир, разгонит кровообращение, кожа получит больше кислорода и питания. Осанка станет лучше, фигура станет более спортивной и подтянутой, повысится уверенность в себе и общее самочувствие.

Чтобы получить лучший результат, курс из 10 тренировок желательно пройти несколько раз.

Не откладывайте тренировки до очередного понедельника

С профессиональными тренерами вы точно придёте к результату безопасно и бережно, без насилия над собой. Нагрузка будет достаточной, чтобы заметить эффект — тело и здоровье улучшатся, а у вас будет хорошее настроение и энергия жить вашу лучшую жизнь.⠀

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.