Ленивый кишечник? Разбуди его! Эффективные упражнения для здоровья пищеварения

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

56 статей

Чувствуете тяжесть после еды, сталкиваетесь с запорами или просто хотите улучшить работу пищеварительной системы? Вы не одиноки! Многие из нас сталкиваются с этими проблемами, но есть простое и приятное решение — упражнения для кишечника.

Зачем нужны упражнения для кишечника?

Наш кишечник — это не просто орган пищеварения, это настоящий «второй мозг», играющий важную роль в иммунитете, настроении и даже весе. И как любой другой мышце, ему нужна тренировка!

Упражнения для кишечника помогают:

1. Улучшить перистальтику. Это волнообразные сокращения мышц кишечника, которые проталкивают пищу. Слабая перистальтика часто приводит к запорам и другим проблемам.

2. Снять напряжение и стресс. Вы знали, что кишечник называют «вторым мозгом»? Это не случайно — стресс и тревога напрямую влияют на его работу.

3. Укрепить мышцы брюшного пресса. Это улучшает кровообращение в органах пищеварения и способствует их эффективной работе.

Что говорит наука?

Многочисленные исследования подтверждают пользу упражнений для кишечника. Например, исследование, опубликованное в журнале «American Journal of Gastroenterology», показало, что физическая активность значительно улучшает симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Физические упражнения средней интенсивности благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, особенно у людей с хроническим гастритом, который широко распространен среди студентов. Специально подобранные упражнения улучшают моторику и секрецию ЖКТ, способствуя выздоровлению.

Другое исследование подтвердило, что даже умеренная физическая нагрузка, такая как ходьба, может ускорить время прохождения пищи через кишечник и уменьшить симптомы запора.

Более того, исследования показывают, что физические упражнения могут положительно влиять на состав кишечной микрофлоры, способствуя росту полезных бактерий, что также благотворно сказывается на пищеварении и общем здоровье.

Простейшие физические нагрузки для здоровья кишечника

Необязательно проводить часы в спортзале! Включите в свою рутину следующие активности:

• ежедневные прогулки: даже 30 минут ходьбы в день творят чудеса для вашего кишечника;

• плавание — мягкая и эффективная нагрузка для всего тела, включая мышцы живота;

• танцы — это не только весело, но и полезно для пищеварения.

Упражнения для улучшения перистальтики

Готовы начать? Вот несколько простых, но эффективных упражнений:

1. «Кошка-корова». Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, колени на ширине таза. На вдохе прогните спину вниз, направляя грудь вперед, а голову вверх (поза коровы). На выдохе округлите спину вверх, втягивая живот и опуская голову вниз (поза кошки). Повторите 5-10 раз, синхронизируя движения с дыханием.

2. «Скручивания». Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Руки положите за голову или скрестите на груди. На выдохе плавно поднимите верхнюю часть корпуса, скручиваясь по направлению к коленям. Не тяните себя за шею, работайте мышцами пресса. На вдохе медленно опуститесь обратно. Повторите 10-15 раз.

3. «Вакуум». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох носом. На выдохе максимально втяните живот, как будто стремитесь прижать пупок к позвоночнику. Задержитесь на несколько секунд, продолжая дышать, затем расслабьтесь. Повторите 5-7 раз.

Йога для пищеварения: полезные асаны

Исследования показывают, что регулярные упражнения (в том числе йога) могут помочь регулировать работу кишечника и уменьшить симптомы СРК. Например, ученые из Канады провели рандомизированное исследование с участием подростков с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Результаты показали, что у группы, практиковавшей йогу, значительно снизился уровень функциональных нарушений, а также стали реже испытывать тревогу и беспокойство. Это говорит о том, что йога может быть эффективным методом не только для улучшения пищеварения, но и для общего психоэмоционального состояния.

Вот несколько асан, которые помогут улучшить пищеварение:

1. Поза ветра (Паванамуктасана). Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками голени. Прижмите бедра к животу. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов, затем аккуратно опустите ноги.

2. Поза скручивания позвоночника (Ардха Матсиендрасана). Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу у внешней стороны левого бедра. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу за правое бедро. Разверните корпус вправо, поместив левую руку на правое колено, а правую руку за спину. Удерживайте позу на несколько дыхательных циклов, затем повторите на другую сторону.

3. Поза треугольника (Триконасана). Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу слегка внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Наклонитесь вправо, опуская правую руку к правой голени, а левую руку вытягивая вверх. Удерживайте позу на несколько дыхательных циклов, затем повторите на другую сторону.

Прислушивайтесь к своим ощущениям — если чувствуете боль или дискомфорт, уменьшите интенсивность или сделайте перерыв.

Помимо представленных асан, существует еще множество практик для улучшения пищеварения. Для более глубокой проработки кишечника можно обратить внимание на техники очищения, например, Шанк Пракшалану. Она представляет собой комплекс упражнений с питьем подсоленной воды. 

Упражнения для снятия напряжения и стресса

1. Глубокое дыхание. Сядьте или лягте в удобное положение. Закройте глаза. Сделайте медленный, глубокий вдох носом, наполняя воздухом сначала живот, затем грудную клетку. Задержите дыхание на несколько секунд. Медленно выдохните через рот, опуская сначала грудную клетку, затем живот. Повторите несколько раз.

2. Медитация. Найдите тихое место, сядьте или лягте в удобной позе, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, наблюдая за ощущениями в теле. Позвольте мыслям приходить и уходить, не цепляясь за них. Начните с нескольких минут практики в день, постепенно увеличивая время.

Противопоказания

Некоторые состояния, при которых следует соблюдать осторожность или избегать определенных упражнений:

• беременность (особенно поздние сроки),

• грыжи,

• воспалительные заболевания кишечника в стадии обострения (болезнь Крона, язвенный колит),

• недавние операции на брюшной полости,

• высокое артериальное давление,

• заболевания сердца,

• остеопороз,

• травмы позвоночника.

Если во время выполнения упражнений вы почувствуете боль, головокружение или дискомфорт, немедленно прекратите занятие и обратитесь к врачу.

Рекомендации по регулярности занятий

• Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

• Сделайте упражнения частью своей рутины: выполняйте их утром, днем или вечером — как вам будет удобнее.

• Если вы давно не занимались спортом, начните с 10-15 минут упражнений 3 раза в неделю, постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок.

• Экспериментируйте с различными видами активности, пока не найдете то, что вам действительно нравится.

• Не забывайте про отдых: давайте своему телу время на восстановление между тренировками.

Важно заниматься регулярно, чтобы получить максимальную пользу для здоровья кишечника.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Не откладывайте заботу о своем здоровье на завтра!

Начните с малого — выполните несколько упражнений прямо сейчас и почувствуйте разницу! Ваше тело скажет вам спасибо! Помните, что регулярность — ключ к успеху! 

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.