Лучшие фитнес-упражнения для девушек в домашних условиях
-
Время прочтения
12 мин.
-
Рейтинг5.0 -
Опубликовано
09.11.2023
Для многих девушек фитнес начинается с домашних тренировок. И в первую очередь, потому что это удобно. Но как правильно тренироваться, какие упражнения нужно выбирать для тренировок дома? Какой нужен инвентарь? Об этом и других нюансах фитнеса для женщин в домашних условиях читай в нашей статье.
Написано
405 статей
Содержание
Нужно ли тренироваться через силу?
Тело любит движение — это заложено природой. Но человечество очень постаралось подавить в себе это естественное желание, и для многих тренировка — это ужас ужасный. На самом деле — лиха беда начало. Поставь себе цель, прими аскезу — например, месяц регулярных тренировок. Ты и не заметишь, как радостно отзовётся тело на нагрузку, на движения, как тебя будет тянуть на домашнюю тренировку. Не веришь? Но так и происходит с теми, кто находит в себе силы не бросить домашние тренировки и впускает в свою жизнь регулярную физическую активность.
У нас для тебя есть две новости. Начнём с хорошей: до 30 ноября FitStars всё ещё продаёт безлимит на все программы тренировок и обучающие курсы с пожизненным доступом за смешные деньги. Но — увы, аттракцион щедрости завершается. И это вторая новость … Если ты ещё не вложила деньги в своё здоровье и красоту — самое время наверстать упущенное.
Получи по промокоду MEDIAFS скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!
Тренды в фитнесе изменились
Ещё недавно господствовали мнения — результата можно добиться, только проливая тонны пота на тренировках и падая от усталости. Сейчас тренировки на выживание — удел любителей. Фитнес развернулся в другую сторону. Оказалось, результат гарантирован и в том случае, если фитнес-упражнения выполнять в обычном, а иногда и в замедленном темпе, с удовольствием и наслаждением.
Что самое главное для достижения результата?
Системность. Результат достигается не интенсивностью тренировок, а их регулярностью. Если ты пропускаешь неделю-вторую занятий, эффект от тренировок снижается. Поэтому так важно девушке выбрать тот ритм фитнес-тренировок, который станет регулярной привычкой, а не разовой акцией по похудению к пляжному сезону. Главное, правильно подобрать упражнения — чтобы они нравились и гармонично вписывались в режим дня.
Как правильно тренироваться дома
Неважно, где ты тренируешься, дома, на улице или в тренажёрном центре, любое занятие начинай с разминки. Разогретые мышцы и связки резко снижают риск травматизма, постепенное увеличение интенсивности нагрузки подготавливает сердце к интенсивной работе, увеличивает кровообращение.
Затем приступай к основной части тренировки. Завершай занятия заминкой. Заминочные упражнения нормализуют кровоток, активируют выход из мышечной ткани продуктов распада и молочной кислоты. Благодаря этому организм после нагрузок восстанавливается значительно быстрее.
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Как составить план тренировки
Тренеры FitStars подобрали лучшие упражнения для девушек для тренировок дома. Выполнять их все и сразу не нужно. Выбери понравившиеся 5-6 упражнений на разные группы мышц и составь из них тренировку.
Возможны два варианта.
Тренировать тело, так сказать, «по частям». То есть выбрать 3-4 упражнения, например, на низ тела и сегодня прокачать мышцы ног и ягодиц. А на следующий день, или через день поработать над верхом тела, делая упражнения на плечевой пояс и руки. Следующую тренировку посвятить спине и прессу. Так в течение недели нагрузку получит всё тело и ты гарантировано не перетренируешься и не забьёшь мышцы — отдыха на восстановление у каждой группы мышц будет более чем достаточно.
Второй вариант — комплексные тренировки, когда за одно занятие нагрузку получают все крупные группы мышц. Для девушек достаточно выбрать по два фитнес-упражнения на каждую мышечную группу и сделать несколько подходов.
Как тренироваться, если времени мало, а похудеть хочется
Если нужно снизить вес, а на спорт мало времени, попробуй высокоинтенсивные интервальные тренировки. Энергоёмкие упражнения сожгут максимум калорий в минимальное время и обеспечат снижение веса (при условии корректировки питания). Но есть нюанс: у тебя уже должен быть опыт в фитнесе. Начинающим с нуля высокоинтенсивные нагрузки противопоказаны — это опасно для здоровья.
Схема интервальных тренировок простая — выбираешь 4-6 функциональных упражнения для домашнего фитнеса. Функциональные или базовые упражнения — это те, при выполнении которых задействуется сразу несколько крупных групп мышц. Выполняешь их последовательно в быстром темпе — 20-30 секунд одно упражнение, затем 30-60 секунд отдыха; затем в таком же режиме второе упражнение и так далее. После того как выполнила все упражнения, отдыхаешь несколько минут и приступаешь ко второму кругу. Количество кругов зависит от физической подготовки, но в любом случае, больше 25-30 минут такая тренировка не должна длиться.
Более подробно про высокоинтенсивный интервальный тренинг можешь прочитать здесь.
Комплекс фитнес-упражнений для женщин в домашних условиях
Пресс
1. Скручивания
Это классика упражнений на пресс. Работает вся брюшная мускулатура, но основную нагрузку принимает прямая мышца живота — именно она формирует желанные кубики.
Однако девушкам, как и мужчинам, имеющим лишний вес, нельзя уповать только на фитнес-упражнения на пресс, даже если они самые лучшие и эффективные. Ни одно упражнение не избавит от лишнего веса, если в рационе переизбыток калорий. Без коррекции питания не будет заметен даже самый рельефный пресс. Поэтому параллельно нужно корректировать рацион в сторону уменьшения калорий и повышения его качественного состава.
2. Планка на предплечьях (локтях)
Из-за того, что угол между поверхностью пола и корпусом более острый, этот вариант сложнее планки на вытянутых руках — удерживать вес тела на локтях и носках труднее. Поэтому он подойдёт тебе, если есть определённый опыт в фитнесе. Новичкам лучше начинать с освоения классической версии — планки на прямых руках.
Важные моменты:
- не прогибайся — всё тело находится на одной линии, копчик подкручен, мышцы живота, ягодиц напряжены;
- локти согнуты под углом 90 градусов, находятся строго под плечевыми суставами, кисти параллельны друг другу;
- голову не поднимай, смотри вниз;
начинай с 10-15 сек, увеличивай время стояния в планке до 30 с.
3. Вакуум живота
Упражнение включает в работу поперечную мышцу, которая отвечает за красивый плоский живот. Эта мышца расположена глубоко и потому стандартными упражнениями на пресс практически не прорабатывается.
Вакуум делай только на голодный желудок — можно утром, до завтрака. Стоя или сидя, сделай небольшой вдох, потом резко выдохни. Старайся максимально убрать воздух из лёгких. Одновременно с задержкой дыхания максимально втяни живот. Удерживай его в таком положении 5-15 с. Постепенно расслабляя мышцы, спокойно вдохни и вернись в исходное положение.
4. «Мертвый жук»
«Мёртвый жук» — базовое упражнение, которое задействует большую группу мышц, в том числе и глубокие мышцы (стабилизаторы корпуса, поперечную мышцу), укрепляя таким образом пресс и весь мышечный корсет.
Выполняя одно из лучших фитнес-упражнений для девушек, не допускай одну из распространённых ошибок: не делай слишком быстро. Из-за этого уменьшается эффективность — на высокой скорости махи ногами и руками делаются на инерции. Чем медленнее темп, тем выше отдача от упражнения.
Начинающие допускают ещё одну ошибку — неплотно прижимают поясницу к полу. Чаще всего так получается из-за слабой поперечной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник. Из-за этого на мышцы поясницы приходится излишне большая нагрузка, и появляются боли в этой области. Поэтому, если опыт в фитнесе у тебя небольшой, уменьшай амплитуду движения ног и рук до тех пор, пока в состоянии удержать поясницу прижатой к полу.
Ягодицы, ноги, задняя поверхность бедра
1. Обратные выпады
Упражнение акцентировано работает на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Придаёт красивую форму ногам и ягодицам, и увеличивает их силовые показатели. Если выполнять упражнение с собственным весом легко, возьми в руки гантели весом 1-2 кг.
2. Ягодичный мостик
Одно из самых эффективных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц. И одно из наиболее безопасных — его можно спокойно выполнять, даже не имея особой физической подготовки.
Спустя некоторое время, когда ты почувствуешь, что выполнение ягодичного мостика даётся слишком легко, подключай дополнительно отягощение. Клади его на тазобедренный сгиб и придерживай руками. Это скорее добавит ягодицам желанного объема.
3. Махи ногами из положения стоя в упоре на коленях
Наряду с ягодичным мостиком, махи ногами одно из лучших фитнес-упражнений для женщин для прокачки большой ягодичной мышцы. Упругая, крепкая попа достигается именно благодаря этим упражнениям. Выполняя махи, следи за тем, чтобы тазовые кости не разворачивались в стороны, они должны быть параллельны голеням.
4. Приседы с поворотом в положении выпада
Упражнение способствует образованию идеальной круглой формы ягодиц,
Повышает физическую кондицию и улучшает подвижность тазобедренных суставов. Кроме того, приседы с поворотами — упражнение энергоёмкое, содействует сжиганию жировых запасов.
Выполнять его, как и другие упражнения, можно 10-12 раз в 2-3 подхода, или сделать серию: приседать в течение 30-45 секунд, затем такой же продолжительности отдых. Повторить 4 цикла.
Упражнения для рук, плечевого пояса и спины
Чтобы твои руки стали ещё красивее и подтянутее, нужно освоить отжимания и включать в тренировку упражнения с гантелями (начинающим — до 3-4 кг).
1. Классические отжимания
Регулярные отжимания поддерживают тонус рук и делают грудь более упругой.
Стоя в классической планке, начинай сгибать руки. Примерно на расстоянии 10-15 см от пола возвращайся в обратное положение. Пресс должен быть всё время напряжённым — этим ты снижаешь нагрузку на позвоночник. Всё тело — на одной линии, взгляд направлен в пол, поясница не прогибается.
Если сложно отжиматься от пола, начни осваивать отжимания от стула или скамейки.
2. Обратные отжимания от стула
Обратные отжимания легче классических, но основная нагрузка падает на трицепсы. Этот вид отжиманий один из самых продуктивных на мышцы трицепса. Постоянное включение этого фитнес-упражнения в домашнюю тренировку не только помогает женщинам укрепить трицепсы, но и убрать жировые отложения на обратной стороне рук, избавиться от неэстетичной дряблости.
3. Жим гантелей
Движение вверх выполняй за счёт работы целевых мышц, не помогай себе ногами. Руки не разгибай полностью в локтевых суставах, чтобы минимизировать риск травматизма. В верхней точке задержись на пару секунд, почувствуй, как мышца «зажалась».
4. Тяга к поясу в наклоне
Включает в работу, наряду с мышцами рук и плечевого пояса и мышцы спины. Подтягивай гантели к корпусу на выдохе, в конечной точке максимально напряги мышцы.
Сколько раз выполнять фитнес-упражнения для девушек в домашних условиях
Если ты только начинаешь тренироваться, делай 2 подхода по 10-12 повторений, если есть определённая физическая подготовка — 3-4 подхода по 10-15 раз. Ориентируйся на свои возможности и самочувствие. Делай упражнение столько раз, чтобы последние повторения давались с трудом, но не предельно тяжело.
С ростом тренированности организм привыкает к определённой нагрузке и прогресс может остановиться. Поэтому физическую активность нужно увеличивать: делай больше подходов, варьируй упражнения, увеличивай вес отягощений, включай в тренировочный режим другие фитнес программы: пилатес, йогу, танцевальный фитнес и прочие.
Тренируйся с удовольствием!
Фитнес — это не про принуждение, не про боль и не про насилие над собой. Фитнес-тренировки — это лишь комфортно интегрированная часть твоей жизни. Ищи те тренировки, которые тебе нравятся, вносят в твою жизнь удовольствие и позитив. Не зацикливайся на одних силовых фитнес упражнениях для девушек. Экспериментируй и выбирай, что подойдет именно тебе.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье