«Что съесть, чтобы быть здоровым?» — разбор книги «Правила еды»

{{ banner_block|raw }}

Что это за книга

«Правила еды» — это компактный сборник из 64 рекомендаций, которые помогают отличать настоящую еду от имитаций. Это не учебник по диетологии, а скорее инструкция, чтобы вернуть нас к здравому смыслу в вопросах питания.

Автор не пугает диагнозами и не увлекается сложными терминами, хотя большинство его рекомендаций основаны на результатах исследований. Он просто напоминает нам то, что мы и так знаем, но часто игнорируем.

Его короткие и понятные советы на первый взгляд кажутся очевидными и сначала вызывают улыбку. Но чем дальше читаешь, тем становится яснее: за простотой скрывается настоящая система.

Почему так сложно выбрать еду?

Мы всё чаще ориентируемся не на собственные ощущения, а на модные тренды и яркие рекламные обещания: «без сахара», «с пробиотиками», «0% жира». Еда перестала быть едой и превратилась в набор нутриентов, калорий, витаминов.

Информации стало больше, а ясности — нет. К тому же до сих пор многие современные исследования о питании противоречат друг другу. Почему так? Просто современная диетология — молодая наука и многие процессы в организме всё ещё плохо изучены. Но есть факты, которые автор считает не подлежащими сомнениям и о которых должен знать каждый.

Факт первый. Сейчас распространён так называемый западный стиль питания. В его основе переработанные продукты, добавленные сахара, рафинированные злаки и минимальное количество овощей и цельных продуктов. Он напрямую связан с хроническими заболеваниями: ожирением, диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми болезнями и некоторыми формами рака.

Факт второй. Народы, питающиеся традиционными блюдами, где много натуральной пищи, овощей, круп не сталкиваются с этими болезнями в том же объёме. Человечество хорошо адаптировалось к самым разным продуктам и диетам. Но есть один стиль питания, к которому мы явно не готовы — и это как раз наш современный рацион.

Есть ещё и третий факт, вытекающий из первых двух: отказ от западного пищевого стиля действительно помогает. Исследования показывают, что даже частичный переход на более сбалансированное питание даёт поразительный эффект: снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 80%, диабета — на 90%, рака кишечника — на 70%.

Как устроена книга?

Книга состоит из трёх частей, каждая из которых отвечает на один из главных вопросов осознанного питания.

Первая часть помогает научиться отличать настоящую еду от её имитации. Это может показаться простой задачей, но в условиях современного разнообразия она требует усилий. Правила из книги помогают распознать и исключить «съедобные субстанции» — то есть продукты глубокой технологической переработки. 

Во второй части речь идёт о том, какие именно продукты должны стать основой рациона. Небольшой спойлер: здесь главный ориентир — растительная пища. Поллан не призывает полностью отказываться от мяса и многих других продуктов, но подчёркивает, что в тарелке овощей должно быть больше.

{{ post_1408|raw }}

Третья часть посвящена самому процессу питания. Тут про важность умеренности и удовольствия. А также простые принципы, которые помогают сформировать здоровые пищевые привычки без лишней строгости и чувства вины.

Автор подчёркивает, что пищевые принципы из каждого раздела — это не строгие установки, а скорее удобные ориентиры для выстраивания гармоничных отношений с едой. Он советует выбирать те из них, что действительно откликаются и подходят именно вам, но при этом не ограничиваться одним разделом. Лучше взять хотя бы по одному правилу из каждого из них, чтобы охватить все важные стороны питания и образа жизни.

Что мне есть?

В современном супермаркете полки заполнены продуктами, созданными не для пользы, а ради удобства и длительного хранения. Чтобы не запутаться, автор предлагает использовать простые ориентиры. Я не буду перечислять все правила из раздела, но попробую объединить их в группы, чтобы передать его суть. 

Не ешьте того, что ваша прабабушка не опознала бы как еду 

Представьте, что вы показываете ей фруктовый йогурт с ароматизаторами, сладкие хлопья или батончик из мюсли. Скорее всего, она бы не поняла, что это вообще такое, и точно не сочла бы пищей.

Это правило помогает лучше ориентироваться в современном изобилии. Сегодня производители всё чаще создают продукты, которые воздействуют на наши врождённые предпочтения — тяготение к сладкому, жирному и солёному заложено в человеке эволюцией. Мы едим больше, чем нужно, потому что не чувствуем насыщения.

При выборе опирайтесь на очевидный, но всё чаще забываемый, принцип: настоящая еда — та, что сохраняет свою природную форму и легко узнаётся.

Внимательно читайте состав

Если среди ингредиентов встречаются слова, которые не смог бы без запинки произнести третьеклассник, это повод задуматься. Речь идёт о компонентах вроде этоксилированных диглицеридов, сульфата аммония или ксантановой меди. Такие названия мало что говорят обычному человеку и точно не встречаются на домашних кухнях. Вряд ли у вас есть банка с сульфатом аммония в шкафу. 

Настоящую, полезную еду можно представить в исходном виде — её можно вырастить, собрать или приготовить из простых ингредиентов. Например, мы знаем, как растут картошка, морковь или фасоль. А вот попытка представить, как растут чипсы, конфеты или сладкие газировки, вызывает разве что улыбку. 

Продукты, которые нельзя представить в природе, обычно сильно переработаны. Их вкус и вид делают не сами ингредиенты, а добавки, ароматизаторы, консерванты и усилители вкуса.

{{ info_block_small|raw }}

Не покупайте еду, которую рекламируют по телевизору

Как правило, рекламируют массовые переработанные товары — сладкие завтраки, снеки и газировку. Рекламу свежей рыбы, брокколи или чечевицы по телевизору встретишь нечасто. 

К этой же категории можно отнести и упаковки с громкими заявлениями о пользе, например, «без сахара», «источник клетчатки» или «поддерживает иммунитет». За такими обещаниями часто скрываются компромиссы: вместо сахара могут использоваться синтетические подсластители, а вместо клетчатки — загустители. Чем активнее упаковка убеждает вас в своей пользе, тем больше поводов относиться к ней с осторожностью. 

Какую еду есть

Люди в разных уголках мира питаются неодинаково. Но общий вывод один: организм хорошо воспринимает любую пищу, если она натуральная. Существуют диеты с разным содержанием жира — от низкожировых до жирных, но основой всегда остаются цельные продукты. 

Основа рациона — цельная растительная пища

В наше время продолжаются исследования относительно того, какие именно компоненты растений приносят наибольшую пользу: антиоксиданты, клетчатка или что-то ещё. Но во всём они единодушны: растительная пища полезна человеку и точно не принесёт вреда. 

Многочисленные исследования показывают, что рацион, богатый злаками, овощами и фруктами, значительно снижает риск смерти от распространённых заболеваний, характерных для западного образа жизни.

{{ post_3130|raw }}

Сезонные и местные продукты, как правило, свежее и богаче полезными веществами. Чем ярче и разноцветнее овощи и фрукты на вашей тарелке, тем больше в них разных фитохимических соединений — антиоксидантов, которые помогают защищать организм от хронических заболеваний.

Не надо бояться жирных продуктов

Жиры часто воспринимаются как враг здорового питания, и многие стараются избегать их полностью. На самом деле не все жиры вредны. 

{{ post_108|raw }}

Например, дикая рыба — один из самых ценных и полезных продуктов. Рекомендуется избегать крупных хищников, стоящих на вершине морской пищевой цепи. К счастью, некоторые мелкие жирные рыбы, такие как скумбрия, сардины и анчоусы — отличный источник полезных жиров и питательных веществ.

Майкл Поллан подчёркивает: настоящую опасность представляют трансжиры, искусственные заменители и обезжиренные продукты, в которые добавляют сахар и усилители вкуса для компенсации потерянной жирности.

Думайте не только о калориях

Подсчёт калорий — полезный инструмент, особенно когда человек только начинает свой путь к здоровому питанию или снижению веса. Он помогает лучше понять объёмы и состав потребляемой пищи. Однако для поддержания качества рациона важно ориентироваться не только на цифры. Майкл Поллан советует прислушиваться к своим ощущениям и опыту поколений. В традиционных кухнях, таких как греческая, японская или кавказская, баланс продуктов формировался веками. 

Также многие традиционные культуры высоко ценят ферментированные продукты. К ним относятся йогурт, квашеная капуста, соевый соус, кимчи и хлеб из кислого теста на закваске. Такие продукты могут быть хорошим источником витамина B12 — важного вещества, которое невозможно получить из растений.

Одновременно с этим стоит стремиться расширять рацион за счёт новых видов фруктов, овощей, трав, грибов и продуктов животного происхождения. Хотя выбор в супермаркетах кажется огромным, многие продукты производят из ограниченного набора растений, преимущественно зерновых — кукурузы, сои и пшеницы. Чем разнообразнее виды пищи в вашем рационе, тем выше вероятность получить все необходимые питательные вещества.

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Как нужно есть

Этот раздел посвящён не столько выбору продуктов, сколько самому процессу еды и нашим отношениям с пищей. Правила здесь — не о том, что есть, а о том, как есть. Это некие пищевые привычки, которые влияют на здоровье и вес не меньше, чем сам рацион.

Ешьте меньше

Звучит не слишком радостно, но факт остаётся фактом: уменьшение объёма еды действительно помогает улучшить самочувствие и снизить риски для здоровья. Мы часто едим не потому, что голодны, а по привычке, от скуки или ради вкуса. В результате получаем не только лишние килограммы, но и дополнительную нагрузку на организм. 

{{ post_550|raw }}

Хорошая новость в том, что ограничение — не обязательно про страдания. Это скорее про выбор: меньше, но лучше. Качественные продукты, выращенные с заботой и без лишней химии, стоят дороже, зато насыщают быстрее и доставляют больше удовольствия. Часто после такой еды просто не хочется добавки.

Размер порции тоже имеет значение. Чем она больше — тем больше мы съедаем. Даже такая простая вещь, как тарелка меньшего диаметра, может снизить объём съеденного на 20 процентов, и вы этого даже не заметите. 

Ешьте от голода, а не от скуки

Самый вкусный момент любого приёма пищи — это первый кусочек. Именно он даёт максимум удовольствия и запускает вкусовую симфонию. Каждый следующий приносит всё меньше радости: срабатывает так называемый закон убывающей предельной полезности. Мы привыкаем к еде уже в процессе, и со временем она просто «есть и естся». Это хороший повод замедлиться, есть осознанно и смаковать первые ложки или вилки. Когда вы перестаёте получать удовольствие — это сигнал, что пора остановиться, даже если тарелка ещё полна.

{{ post_950|raw }}

И ещё одна важная деталь: сладкое, жареное и калорийное необязательно исключать. Но стоит вспомнить, зачем оно вообще было придумано. 

Лакомства должны быть дополнением к рациону, а не его основой.

Раньше праздничные блюда были действительно праздничными: требовали времени, сил и повода. Домашняя выпечка, жареная курица или пироги появлялись в доме нечасто, именно поэтому приносили столько радости. 

Сейчас всё это стало доступно в любой момент — нужно просто зайти в магазин. 

Ешьте медленно

Организм сообщает о сытости с задержкой. Сигнал из желудка доходит до мозга примерно через 20 минут. Если поесть быстрее, чувство насыщения появляется уже после того, как всё съедено. В итоге человек переедает. Попробуйте замедлиться. Так вы вовремя остановитесь и получите больше удовольствия от еды. Вкус ощущается сильнее, если есть неторопливо.

Важно и то, где вы едите. Письменный стол, диван, машина — не лучшие места для приёма пищи. В таких условиях мы едим машинально и обычно больше, чем нужно. Лучше всего есть за обеденным столом, без отвлекающих факторов. А если уж едите перед экраном, пусть это будут овощи или фрукты. Даже нелюбимые — в таких условиях они исчезают незаметно.

Завершить статью хотелось бы мыслями из книги, которые, по моему мнению, характеризует здоровые отношения с едой.

Иногда можно позволять себе нарушать правила. Последние десятилетия показывают: бесконечные диеты и тревога о еде не делают нас ни здоровее, ни счастливее. Постоянная одержимость правильным питанием мешает радоваться жизни. Поэтому важно учиться относиться к нему спокойно.

В жизни будут моменты, когда захочется наплевать на все принципы. Не бойтесь этого. Главное не то, что вы делаете по праздникам и особенным дням, а ваши ежедневные привычки и повседневные действия. 

Как часто говорят: «Всё хорошо в меру». Но не забывайте мудрое продолжение к этому правилу, сформулированное Оскаром Уайльдом: «Всё хорошо в меру. Даже умеренность».

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5yTrqJZ