Обратные отжимания: какие мышцы работают, техника и нагрузка на плечо

Что такое обратные отжимания

Обратные отжимания — упражнение с весом тела: вы опираетесь руками на устойчивую опору за спиной, ноги ставите перед собой и опускаете корпус, сгибая локти. Достаточно стула, скамьи или края дивана. Основная нагрузка приходится на трицепс.

Суть движения проще, чем название. Вы сидите на краю опоры, руки лежат по бокам от таза, пальцы смотрят вперёд. Таз уходит с опоры, корпус опускается между руками, а потом вы возвращаетесь наверх, разгибая локти.

Популярность у упражнения понятная: инвентарь не нужен, а нагрузку можно подстроить и под новичка, и под подготовленного человека. Для этого меняют высоту опоры и положение ног, о чём речь пойдёт ниже.

Какие мышцы работают на самом деле — и почему это не спина

Основную работу выполняет трицепс: он разгибает руку в локте, и именно это движение поднимает корпус. Помогают передняя часть дельтовидной мышцы и верх грудных. Мышцы спины в упражнении почти не участвуют — они лишь удерживают лопатки на месте.

О спине стоит сказать отдельно: в подборках «для осанки» и «для сидячей работы» обратные отжимания встречаются регулярно. Механика при этом простая. Корпус поднимается за счёт разгибания локтя. Сведения лопаток, как в тягах, где спина действительно ведёт движение, тут нет: лопатки должны стоять на месте, собранные и опущенные. Так что для укрепления спины это упражнение не подойдёт. Те же мышцы названы и в нашем материале про отжимания от скамьи, о котором мы поговорим ниже.

Какие мышцы работают в обратных отжиманиях

Отдельно про бицепс: среди запросов встречается «обратные отжимания на бицепс». Бицепс сгибает руку, а в этом упражнении рука разгибается, поэтому рабочей мышцей он не становится.

И про сами руки. Многие приходят к этому упражнению за подтянутыми руками — это нормальная и вполне реальная задача. Трицепс укрепить получится. А вот выбрать, откуда уйдёт жир, нагрузкой на одну зону нельзя. В небольшом эксперименте 11 участников 12 недель нагружали одну ногу, и жировая масса уменьшилась в других областях тела, но не в тренируемой ноге. Исследований на эту тему немного, а выборки небольшие, но оснований ждать, что жир уйдёт именно с рук, у нас нет. Форму рук меняет весь режим: общая активность, питание, сон.

С чем путают обратные отжимания: обратный хват, турник, обратная планка

Слово «обратные» в фитнесе встречается у нескольких упражнений, и их постоянно смешивают. Обратные отжимания — это опора за спиной. Отжимания обратным хватом — обычные отжимания от пола с развёрнутыми кистями. А обратные подтягивания и обратная планка к ним отношения не имеют.

Кто есть кто среди «обратных» упражнений

Самый массовый источник путаницы — отжимания обратным хватом. Это обычные отжимания от пола: вы становитесь в упор лёжа, но кисти разворачиваете назад, пальцами к стопам. Запястья при этом стоят в непривычном положении, поэтому людям с чувствительными кистями это упражнение подходит хуже, чем классическое. К обратным отжиманиям с опорой за спиной оно не имеет отношения.

«Обратные отжимания на турнике» — формулировка путаная. На турнике отжиматься нельзя, там подтягиваются. Скорее всего, человек ищет подтягивания обратным хватом, то есть работу на спину и бицепс. Если же имеются в виду брусья, то это уже другой вариант, о нём ниже.

«Обратные отжимания от пола» читаются двумя способами. Первый — вариант с опорой на пол за спиной: ноги вытянуты, таз приподнят над полом, вы опускаете его между руками. Амплитуда здесь короткая, зато упражнение легче контролировать. Второй — всё те же отжимания обратным хватом. Запрос «обратные отжимания лёжа», скорее всего, тоже про вариант с опорой на пол.

Остальные «обратные» упражнения — обратная планка, обратные скручивания, обратная гиперэкстензия — отдельные движения на другие мышцы. Названия их похожи, механика совсем другая.

Техника: что меняет нагрузку

Сядьте на край опоры, поставьте руки по краям на ширине плеч, пальцы вперёд. Сдвиньте таз с опоры, держа его близко к ней. Опускайтесь до угла в локте около 90 градусов и выжимайте себя вверх, не разгибая локти до конца.

По шагам это выглядит так:

1. Исходное положение. Сядьте на край устойчивой опоры. Ладони лежат по бокам от таза, пальцы смотрят вперёд, руки на ширине плеч. Ноги согнуты, стопы стоят на полу.

2. Вынос таза. Сдвиньтесь вперёд так, чтобы таз оказался рядом с краем опоры, но не на ней. Руки выпрямлены, но локти не «запираются».

3. Лопатки. Опустите плечи от ушей и слегка сведите лопатки. Эту позицию вы удерживаете весь подход.

4. Опускание. На вдохе сгибайте локти, направляя их строго назад, а не в стороны. Корпус идёт вниз почти вертикально, вдоль опоры. Остановитесь, когда угол в локте составит примерно 90 градусов.

5. Подъём. На выдохе выжимайте себя вверх усилием трицепса и остановитесь, не докручивая руки до конца.

Нагрузку в этом упражнении определяют три вещи, и полезно уметь ими управлять.

1. Расстояние от таза до опоры. Чем дальше таз от неё, тем тяжелее приходится плечу и тем больше нагружены передние дельты. Держите таз рядом с краем.

2. Глубина опускания: чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее плечо уходит назад.

3. Положение ног. Согнутые колени облегчают упражнение, прямые ноги делают его тяжелее, а если стопы стоят на возвышении, нагрузка растёт ещё сильнее.

Две детали техники стоят отдельного внимания. Локти идут строго назад: так лучше работает трицепс, и плечу спокойнее. И лопатки остаются собранными и опущенными на протяжении всего движения — именно это сохраняет пространство в плечевом суставе. Если плечи начали ползти вперёд и вверх, вы зашли слишком глубоко или слишком далеко ушли от опоры.

Глубже 90 градусов в локте опускаться не стоит. Почему, объясняем в разделе про плечо.

От стула, дивана и края кровати

Дома подойдёт любая устойчивая опора высотой примерно до колена: стул без колёс, край дивана, низкий подоконник, ступенька. Чем ниже опора, тем тяжелее упражнение, а мягкий диван усложняет контроль — руки в нём проваливаются.

Что важно в опоре. Она не должна двигаться, отъезжать и прогибаться под руками. Край должен быть достаточно жёстким, чтобы кисть не проваливалась. Высота подбирается по росту: локти должны сгибаться свободно, а таз при этом оставаться близко к краю.

Стул — самый частый выбор. Проверьте, что он без колёс, не скользит по полу, а лучше всего уприте его спинкой или боком в стену. Стул, который отъезжает под нагрузкой, — самая частая причина неудачного подхода.

Диван годится с оговоркой. Мягкое сиденье проваливается под ладонями, запястья заваливаются, и контроль теряется. Лучше опираться на жёсткий край дивана или на подлокотник, если он достаточно устойчив. Край кровати годится при жёстком матрасе; на мягком действуют те же ограничения, что и с диваном.

Для женщин, которые только начинают, есть простая формула: высокая опора и согнутые колени. Это полноценный рабочий вариант. Трицепс получает нагрузку, плечу проще, и стыдиться тут нечего.

Отдельно скажем про брусья. Там корпус вертикален, и нагрузка распределяется иначе. В лабораторном сравнении с участием 13 опытных мужчин плечо в отжиманиях от скамьи уходило в разгибание заметно сильнее, чем на брусьях, но мышечная активность на брусьях была выше. Значит, брусья вовсе не облегчённая версия: это вариант для подготовленных.

Сколько подходов делать и как усложнять

Новичкам достаточно 2–3 подходов по 8–12 повторений один-два раза в неделю. Усложнять лучше положением ног и дополнительным весом на бёдрах, глубже 90 градусов опускаться не стоит независимо от уровня подготовки.

Порядок прогрессии такой. Начните с высокой опоры и согнутых колен. Когда 12 повторений даются свободно и с сохранением техники, вытяните ноги вперёд. Дальше можно поставить стопы на небольшое возвышение и, наконец, положить на бёдра небольшой груз, например, гантель. Глубина в этом списке не участвует: она остаётся прежней на любом этапе.

В тренировке упражнение лучше ставить после базовых упражнений на верх тела, ближе к концу. Трицепс уже устал, а плечо разогрето. Между нагрузками на трицепс делайте день отдыха.

Если хочется заниматься с подсказками тренера, программа «Рельефные руки за 8 минут» может помочь освоить технику и заниматься регулярно. Эта программа тренировок доступна в базовой подписке вместе с сотнями других программ. А промокод MEDIA даёт скидку всем читателям Журнала.

Обратные отжимания для мужчин

Техника и ограничения те же. Отличие в типичной ошибке: мужчины быстрее добавляют вес и уходят глубже, чем позволяет подвижность плеча. Безопаснее усложнять положением ног и паузой в нижней точке, амплитуду не увеличивая. Если в плечевом суставе есть боль или ограничение, сначала выбирайте замены из раздела ниже.

Плечо и запястья: где нагрузка и как её снизить

В нижней точке плечо уходит в крайнее разгибание, и появляется тенденция к внутренней ротации. Такое положение нагружает переднюю часть плечевого сустава и сужает подакромиальное пространство — поэтому обратные отжимания часто попадают в списки упражнений, которые стоит делать осторожно.

Механика такая: рука уходит за спину под весом тела, и чем глубже вы опускаетесь, тем сильнее пассивно растягиваются передние структуры плеча. В обзоре о дипах (отжиманиях с упором на руки, включая варианты со скамьёй) авторы отмечают, что в нижней точке плечевой сустав оказывается в положении крайнего разгибания под значительной нагрузкой, головка плеча смещается вперёд относительно суставной впадины, а передние связки испытывают напряжение. Они советуют не работать в этом крайнем положении в каждом повторении. Судя по лабораторному сравнению, у варианта от скамьи разгибание плеча выражено сильнее, чем у брусьев.

Всё это не повод отказываться от упражнения. Оно рабочее, просто у него есть условия, и главное здесь — как именно вы его выполняете.

Четыре правила, которые снижают нагрузку на плечо:

1. Таз держите близко к опоре. Чем он дальше, тем сильнее нагрузка на плечо.

2. Лопатки собраны и опущены. Плечи не тянутся к ушам и не выпадают вперёд.

3. Локти идут назад, а не в стороны.

4. Глубина не больше 90 градусов в локте. Даже если подвижность позволяет опуститься ниже, остановитесь на этом уровне.

Запястья тоже работают под нагрузкой: кисть зафиксирована в разгибании под весом тела. При дискомфорте помогает небольшой разворот пальцев наружу, а иногда и упоры, при которых кисть остаётся в более нейтральном положении.

Ещё один ориентир: если в нижней точке появляется боль в переднем отделе плеча, вариант нужно менять, терпеть её не стоит.

В тарифе «Премиум» для вас доступно умное приложение «Тарелка», а также марафоны с понятной логикой, медитации для глубокого сна, умный AI-помощник и советы нутрициологов. Вводите промокод NEW70BLOG, подключайте премиум-доступ со скидкой 70% и собирайте занятия для всей семьи в одном месте.

Кому не подходит и когда нужен врач

Откажитесь от обратных отжиманий при болях в плече, подакромиальном соударении, нестабильности плечевого сустава и после вывиха, а также при проблемах с запястьями и локтями. В этих случаях упражнение заменяют, а нагрузку обсуждают с врачом.

Если у вас сейчас болит плечо, в анамнезе вывих или диагностировано соударение, это упражнение стоит выбирать последним, а не первым. Так же с запястьями: при туннельном синдроме и болях в кистях опора на разогнутую кисть обычно только усугубляет ситуацию. Боли в локте, в том числе эпикондилит, — ещё один повод сначала прийти к врачу.

Беременность и ранний послеродовой период — тоже случаи, когда любую силовую нагрузку, включая это упражнение, обсуждают с врачом заранее.

Прекратите упражнение и обратитесь к специалисту, если:

• в плече появилась резкая боль;

• вы услышали щелчок, сопровождающийся болью;

• онемела или «стреляет» рука;

• заболело запястье.

Материал информационный и не заменяет консультацию врача.

Отказ от упражнения не означает отказа от трицепса. Замены есть, и они работают.

Чем заменить обратные отжимания

Трицепс нагружают и без положения рук за спиной: алмазные отжимания, узкие отжимания от пола, разгибания с гантелью и французский жим дают ту же работу без крайнего разгибания в плече. Выбор зависит от того, где вы занимаетесь и что беспокоит.

Таблица 3. Чем заменить обратные отжимания

Если обратные отжимания вам закрыл раздел про противопоказания, начните с разгибаний с лёгкой гантелью или отжиманий с колен. Если упражнение просто не идёт, но боли нет, подойдут узкие отжимания от пола.