Откройте в себе суперсилу: полное руководство по пауэрлифтингу для начинающих

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

31 статей

Забудьте о маленьких целях и скучных тренировках. Пауэрлифтинг — это вызов самому себе, это путь к физическому и духовному совершенству. Готовы раскрыть свой потенциал и стать настоящим атлетом? Эта статья станет вашим надежным гидом в мире «железа» и силы. Мы разберем всё: от азов до составления индивидуальной программы тренировок, питания и подготовки к соревнованиям.  

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, зародившийся в середине XX века и быстро завоевавший популярность во всем мире. 

В его основе лежат три базовых упражнения: 

• приседания со штангой, 

• жим штанги лежа,

• становая тяга. 

Цель атлета — поднять максимальный вес за один подход (повторение) в каждом из упражнений. Побеждает тот, кто покажет наибольшую сумму веса в трех движениях. 

Пауэрлифтинг — это не просто поднятие тяжестей, это целая философия, где важны:

• безупречная техника: каждое движение отточено до мелочей, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность;

• невероятная сила: вы будете поражены, на что способно ваше тело;

• железная воля: пауэрлифтинг закаляет не только тело, но и дух;

• грамотный подход: за каждым рекордом стоит продуманная система тренировок, питания и восстановления. 

Легенды пауэрлифтинга: на кого равняться

История пауэрлифтинга богата именами выдающихся спортсменов, которые своим примером вдохновляют тысячи людей по всему миру. 

Вот лишь некоторые из них:

1. Эд Коэн: «Отец пауэрлифтинга», установивший множество рекордов в 50-х годах и доказавший, что человеческие возможности безграничны.

2. Ларри Уилс: «Легенда приседа», автор бестселлера «Тренировки для силы», чьи методики тренировок до сих пор актуальны.

3. Мариана Гаспарян: «Самая сильная женщина планеты», многократная чемпионка мира, демонстрирующая невероятную мощь и грацию.

4. Рэй Уильямс: «Супертяжеловес», установивший мировой рекорд в становой тяге — 490 кг!  

5. Дэн Грин: один из самых известных и титулованных пауэрлифтеров современности, вдохновляющий своим упорством и преданностью спорту.

Основные упражнения в пауэрлифтинге

1. Приседания со штангой

Легендарное упражнение для развития силы ног, ягодиц, спины и кора. 

Вариации: классический присед, фронтальный присед, присед «сумо». Мы рассмотрим классический присед.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: встаньте под штангу так, чтобы гриф располагался на верхней части трапециевидных мышц. Снимите штангу со стоек, сделав шаг назад. Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развёрнуты.

2. Присед: сохраняя спину прямой и напряженной, плавно опускайтесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Приседайте до параллели бедер с полом или чуть ниже.

3. Подъем: мощным усилием ног выжмите штангу вверх, возвращаясь в исходное положение. 

Типичные ошибки: округление спины, сведение коленей внутрь, неполная амплитуда движения.

Советы по безопасности: начинайте с небольшого веса, используйте страховочные стойки, работайте над гибкостью и мобильностью.

2. Жим штанги лежа

Классика для мощной груди, трицепсов и плеч. 

Вариации: классический жим, жим узким хватом, жим на наклонной скамье. Мы рассмотрим классический вариант.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: лягте на скамью, стопы плотно прижаты к полу. Штанга находится на стойках на уровне груди. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.

2. Опускание: снимите штангу со стоек и плавно опустите её к груди, сгибая локти. В нижней точке коснитесь грифом груди. 

3. Подъем: мощным усилием грудных мышц выжмите штангу вверх, выпрямляя руки. 

Типичные ошибки: отрыв таза от скамьи, неконтролируемое опускание штанги, неполное разгибание рук.

Советы по безопасности: используйте страховку, работайте в комфортном диапазоне повторений, следите за дыханием.

3. Становая тяга

«Королева упражнений», задействующая всё тело — от икр до кончиков пальцев.

Вариации: классическая становая тяга, становая тяга «сумо», румынская становая тяга. Расскажем о технике выполнения классической становой тяги.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: встаньте перед штангой так, чтобы гриф проходил над серединой стопы. Наклонитесь и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Спина прямая, лопатки сведены.

2. Подъем: сохраняя спину прямой, плавно поднимите штангу, разгибая ноги и корпус. Движение должно быть мощным и синхронным.

3. Опускание: так же плавно опустите штангу на пол, сохраняя контроль над движением. 

Типичные ошибки: округление спины, рывки, несинхронное разгибание ног и корпуса.

Советы по безопасности: начинайте с небольшого веса, используйте лямки для тяги, следите за правильной техникой.

Преимущества пауэрлифтинга для здоровья и физической формы

Пауэрлифтинг — это не только про внушительную мускулатуру. Регулярные тренировки с весом оказывают комплексное положительное воздействие на организм:

1. Увеличение силы и мощности: вы станете сильнее не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. 

2. Укрепление костей и суставов: силовые тренировки повышают плотность костной ткани, снижая риск травм. 

3. Улучшение осанки: сильные мышцы спины и кора — залог красивой, здоровой осанки и профилактики болей в спине. 

4. Сжигание жира: интенсивные тренировки разгоняют метаболизм, способствуя снижению веса и формированию рельефного тела.

Научные исследования о пауэрлифтинге

1. Исследование, опубликованное в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показало, что силовые тренировки эффективно увеличивают плотность костной ткани у женщин в период менопаузы, снижая риск развития остеопороза.

2. Исследование, опубликованное в «Archives of Internal Medicine», подтвердило, что регулярные силовые тренировки снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

3. Силовые тренировки способствуют повышению уровня тестостерона — гормона, отвечающего за рост мышечной массы, силы и либидо, согласно проведенному исследованию.

4. Как показывают исследования, спортсменам с травмами опорно-двигательного аппарата (ног, рук, спины), которые хотят заниматься пауэрлифтингом, нужно тренироваться по-особенному. Самое главное отличие — это выделение специального этапа, который называется «пропедевтико-реабилитационный». Он идёт перед обычными тренировками по пауэрлифтингу и длится довольно долго — от полутора месяцев до полугода и даже больше. 

5. Российские и казахстанские ученые выяснили, что успех зависит не только от физической силы, но и от правильного планирования тренировок. Важно учитывать возраст, уровень подготовки, индивидуальные особенности организма и даже психологический настрой. Найдите опытного тренера, который разработает для вас индивидуальную программу, учитывающую все эти факторы, — и вы будете на пути к чемпионству!

Программы тренировок в пауэрлифтинге

Выбор программы тренировок — один из ключевых моментов на пути к силе и рекордам. Новичкам и опытным атлетам подойдут разные схемы занятий, учитывающие уровень подготовки, цели и индивидуальные особенности.

Программы для начинающих

Цель — освоить технику базовых упражнений, укрепить мышцы и подготовить организм к более серьезным нагрузкам.

1. Линейная прогрессия

Пример:

• Неделя 1: 3 подхода по 8 повторений с весом 60% от максимального. 

• Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений с весом 65% от максимального.  

• И так далее, увеличивая вес на 2,5-5% каждую неделю.

Суть программы — это постепенное увеличение рабочего веса на каждой тренировке.

Частота: 3 раза в неделю. 

Преимущества: простота, наглядный прогресс.

2. Программа 5х5

Пример:

• день 1: приседания 5х5, жим лежа 5х5, Подтягивания (максимальное количество повторений);

• день 2: отдых;

• день 3: становая тяга 1х5, жим стоя 5х5, жим гантелей лежа 3х8-12;

• день 4: отдых;

• день 5: приседания 5х5, жим лежа 5х5, подтягивания (максимальное количество повторений).

Суть программы — 5 подходов по 5 повторений в базовых упражнениях. 

Частота: 3 раза в неделю.

Преимущества: развивает силу и мышечную массу, подходит для новичков с разным уровнем подготовки.

Программы для продвинутых атлетов

Цель — максимизировать силовые показатели, преодолеть «плато» в тренировках.

1. Метод Верхошанского

Суть: высокоинтенсивные тренировки с большими весами (80-90% от максимального) и малым количеством повторений (1-3). 

Частота: 3-4 раза в неделю, чередуя тяжелые и легкие дни. 

Преимущества: развивает взрывную силу, увеличивает максимальный разовый вес. 

Важно: требует опыта, самодисциплины и грамотного планирования нагрузок. 

2. Конъюгат (conjugate) или сопряжённый метод

Суть: чередование тяжелых и легких тренировочных дней, акцент на развитие разных типов мышечных волокон.

Частота: 4-5 раз в неделю.

Преимущества: позволяет тренироваться чаще, снижает риск перетренированности, способствует стабильному прогрессу.

Важно: требует понимания принципов периодизации нагрузки.

Как составить индивидуальную программу тренировок

Универсальной программы, как и рецепта счастья, не существует. При составлении индивидуальной программы тренировок учитывайте:

1. Уровень подготовки: новичок, любитель или опытный атлет? 

2. Цели: увеличение силы, набора мышечной массы, улучшение рельефа?

3. Индивидуальные особенности: пол, возраст, состояние здоровья, генетика.

4. Образ жизни: режим работы, питания, уровень стресса.

Советы:

1. Проконсультируйтесь с опытным тренером и спортивным врачом. 

2. Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

3. Слушайте свое тело, не тренируйтесь «через боль». 

4. Ведите тренировочный дневник, отслеживайте прогресс. 

5. Не бойтесь корректировать программу, если она вам не подходит. 

Питание и восстановление для пауэрлифтеров

Правильное питание и восстановление — важнейшие составляющие успеха в пауэрлифтинге.  

Питание

Питание — это не просто «заправка» для организма, а ключевой элемент, влияющий на рост мышц, увеличение силы и восстановление после тренировок.

1. Белки — строительный материал для мышц, основа рациона пауэрлифтера. Рекомендуемое количество: 1.6-2.2 грамма белка на 1 кг веса тела в сутки. Источники: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.

2. Углеводы — источник энергии для тренировок. Рекомендуемое количество: 40-60% от суточной калорийности. Источники: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи.

3. Жиры — необходимы для гормонального баланса, усвоения витаминов. Рекомендуемое количество: 20-30% от суточной калорийности. Источники: растительные масла, орехи, авокадо, жирная рыба.

Восстановление

1. Сон. Во сне происходят процессы восстановления мышц, выработки гормонов роста. Спите не менее 7-9 часов в сутки.

2. Отдых между тренировками. Давайте мышцам время на восстановление, не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота тренировок — 3-4 раза в неделю.

3. Активное восстановление. Легкие кардионагрузки, массаж, сауна, контрастный душ – все это поможет ускорить восстановление и улучшить самочувствие.

Противопоказания со стороны опорно-двигательного аппарата и не только

Занятия пауэрлифтингом подразумевают экстремальные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Поэтому перед началом тренировок обязательна консультация врача и, при необходимости, ортопеда, травматолога, невролога.  

Категорически противопоказаны тренировки с весами при:

1. Острых воспалительных заболеваниях суставов и позвоночника: артриты, артрозы в стадии обострения, остеохондроз с выраженным болевым синдромом. 

2. Травмах опорно-двигательного аппарата: переломы, вывихи, разрывы связок, незаконченная реабилитация после операций на суставах. 

3. Врождённых аномалиях развития позвоночника и суставов: нестабильность позвоночных сегментов, дисплазия тазобедренных суставов.

4. Тяжёлых дегенеративно-дистрофических заболеваниях: выраженный остеопороз, грыжи межпозвоночных дисков с неврологическими нарушениями.

Пауэрлифтинг противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и миопией, чрезмерные нагрузки в пауэрлифтинге могут привести к проблемам с сердцем и психоэмоциональным нарушениям. Даже при отсутствии строгих противопоказаний, необходимо индивидуально подбирать нагрузку, технику выполнения упражнений и контролировать самочувствие.

Соревнования в пауэрлифтинге

Участие в соревнованиях — это отличная возможность проверить свои силы, получить новый опыт и заряд мотивации. Кроме того, в пауэрлифтинге существуют спортивные разряды и звания, которые присваиваются атлетам за определенные результаты.

Как проходят соревнования:

1. Взвешивание: атлеты взвешиваются за несколько часов до начала соревнований, чтобы определить весовую категорию.

2. Разминка: участникам предоставляется время на разминку с весами.

3. Соревновательные попытки: каждому атлету дается по три попытки в каждом упражнении, чтобы показать максимальный результат.

4. Подсчет очков: победитель определяется по сумме весов, поднятых во всех трех упражнениях. 

5. Награждение: победители и призеры награждаются медалями, дипломами и ценными призами.

Федерации пауэрлифтинга в мире

• IPF (International Powerlifting Federation): крупнейшая и старейшая федерация, проводящая чемпионаты мира и Европы;

• WPC (World Powerlifting Congress): альтернативная федерация, известная более лояльными правилами к экипировке;

• WRPF (World Raw Powerlifting Federation): федерация, специализирующаяся на соревнованиях без экипировки.

Федерации пауэрлифтинга в России

Помимо международных организаций, таких как IPF, WPC и WRPF, в России существует собственная федерация, занимающаяся развитием этого вида спорта.

Федерация пауэрлифтинга России (ФПР):

• главная организация, отвечающая за развитие пауэрлифтинга на территории России;

• проводит соревнования по различным дисциплинам: троеборье, троеборье классическое, жим, жим классический;

• устанавливает стандарты и правила для проведения соревнований на территории России;

• представляет интересы российских атлетов в Международной федерации пауэрлифтинга (IPF).

Пауэрлифтинг — это не просто спорт, это путь к силе, здоровью и самосовершенствованию. Он учит ставить цели, преодолевать препятствия и верить в себя. 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!