Вы когда-нибудь видели, как человек сдвигает с места автомобиль голыми руками? Или поднимает вес, превышающий его собственный в несколько раз? Это не кадры из фильма про супергероев, это пауэрлифтинг — спорт сильных духом и телом!
Автор статьи
Нелля Орлова
Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.
Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.
Написано
94
статьи
Забудьте о маленьких целях и скучных тренировках. Пауэрлифтинг — это вызов самому себе, это путь к физическому и духовному совершенству. Готовы раскрыть свой потенциал и стать настоящим атлетом? Эта статья станет вашим надежным гидом в мире «железа» и силы. Мы разберем всё: от азов до составления индивидуальной программы тренировок, питания и подготовки к соревнованиям.
Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, зародившийся в середине XX века и быстро завоевавший популярность во всем мире.
В его основе лежат три базовых упражнения:
приседания со штангой,
жим штанги лежа,
становая тяга.
Цель атлета — поднять максимальный вес за один подход (повторение) в каждом из упражнений. Побеждает тот, кто покажет наибольшую сумму веса в трех движениях.
1. Исходное положение: встаньте под штангу так, чтобы гриф располагался на верхней части трапециевидных мышц. Снимите штангу со стоек, сделав шаг назад. Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развёрнуты.
2. Присед: сохраняя спину прямой и напряженной, плавно опускайтесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Приседайте до параллели бедер с полом или чуть ниже.
3. Подъем: мощным усилием ног выжмите штангу вверх, возвращаясь в исходное положение.
Типичные ошибки: округление спины, сведение коленей внутрь, неполная амплитуда движения.
Советы по безопасности: начинайте с небольшого веса, используйте страховочные стойки, работайте над гибкостью и мобильностью.
Вариации: классический жим, жим узким хватом, жим на наклонной скамье. Мы рассмотрим классический вариант.
Жим штанги лежа. Источник: freepik
Техника выполнения:
1. Исходное положение: лягте на скамью, стопы плотно прижаты к полу. Штанга находится на стойках на уровне груди. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
2. Опускание: снимите штангу со стоек и плавно опустите её к груди, сгибая локти. В нижней точке коснитесь грифом груди.
Вариации: классическая становая тяга, становая тяга «сумо», румынская становая тяга. Расскажем о технике выполнения классической становой тяги.
Становая тяга. Источник: freepik
Техника выполнения:
1. Исходное положение: встаньте перед штангой так, чтобы гриф проходил над серединой стопы. Наклонитесь и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Спина прямая, лопатки сведены.
2. Подъем: сохраняя спину прямой, плавно поднимите штангу, разгибая ноги и корпус. Движение должно быть мощным и синхронным.
3. Опускание: так же плавно опустите штангу на пол, сохраняя контроль над движением.
Типичные ошибки: округление спины, рывки, несинхронное разгибание ног и корпуса.
Советы по безопасности: начинайте с небольшого веса, используйте лямки для тяги, следите за правильной техникой.
Преимущества пауэрлифтинга для здоровья и физической формы
Пауэрлифтинг — это не только про внушительную мускулатуру. Регулярные тренировки с весом оказывают комплексное положительное воздействие на организм:
1. Увеличение силы и мощности: вы станете сильнее не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни.
2. Укрепление костей и суставов: силовые тренировки повышают плотность костной ткани, снижая риск травм.
3. Улучшение осанки: сильные мышцы спины и кора — залог красивой, здоровой осанки и профилактики болей в спине.
3. Силовые тренировки способствуют повышению уровня тестостерона — гормона, отвечающего за рост мышечной массы, силы и либидо, согласно проведенному исследованию.
4. Как показывают исследования, спортсменам с травмами опорно-двигательного аппарата (ног, рук, спины), которые хотят заниматься пауэрлифтингом, нужно тренироваться по-особенному. Самое главное отличие — это выделение специального этапа, который называется «пропедевтико-реабилитационный». Он идёт перед обычными тренировками по пауэрлифтингу и длится довольно долго — от полутора месяцев до полугода и даже больше.
5. Российские и казахстанские ученые выяснили, что успех зависит не только от физической силы, но и от правильного планирования тренировок. Важно учитывать возраст, уровень подготовки, индивидуальные особенности организма и даже психологический настрой. Найдите опытного тренера, который разработает для вас индивидуальную программу, учитывающую все эти факторы, — и вы будете на пути к чемпионству!
Начинающим атлетам рекомендуется постепенное увеличение нагрузки, начиная с 40-60% от максимально возможного веса, по мере роста тренированности нагрузку можно увеличивать до 70-80%. Источник: pexels
Программы тренировок в пауэрлифтинге
Выбор программы тренировок — один из ключевых моментов на пути к силе и рекордам. Новичкам и опытным атлетам подойдут разные схемы занятий, учитывающие уровень подготовки, цели и индивидуальные особенности.
Программы для начинающих
Цель — освоить технику базовых упражнений, укрепить мышцы и подготовить организм к более серьезным нагрузкам.
1. Линейная прогрессия
Пример:
Неделя 1: 3 подхода по 8 повторений с весом 60% от максимального.
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений с весом 65% от максимального.
И так далее, увеличивая вес на 2,5-5% каждую неделю.
Суть программы — это постепенное увеличение рабочего веса на каждой тренировке.
Частота: 3 раза в неделю.
Преимущества: простота, наглядный прогресс.
2. Программа 5х5
Пример:
день 1: приседания 5х5, жим лежа 5х5, Подтягивания (максимальное количество повторений);
день 5: приседания 5х5, жим лежа 5х5, подтягивания (максимальное количество повторений).
Суть программы — 5 подходов по 5 повторений в базовых упражнениях.
Частота: 3 раза в неделю.
Преимущества: развивает силу и мышечную массу, подходит для новичков с разным уровнем подготовки.
Эффект плато — это ситуация, когда прогресс в тренировках замедляется или останавливается, несмотря на то, что вы продолжаете заниматься с той же интенсивностью и по той же программе. Источник: pexels
Программы для продвинутых атлетов
Цель — максимизировать силовые показатели, преодолеть «плато» в тренировках.
1. Метод Верхошанского
Суть: высокоинтенсивные тренировки с большими весами (80-90% от максимального) и малым количеством повторений (1-3).
Частота: 3-4 раза в неделю, чередуя тяжелые и легкие дни.
1. Белки — строительный материал для мышц, основа рациона пауэрлифтера. Рекомендуемое количество: 1.6-2.2 грамма белка на 1 кг веса тела в сутки. Источники: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.
2. Углеводы — источник энергии для тренировок. Рекомендуемое количество: 40-60% от суточной калорийности. Источники: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи.
Противопоказания со стороны опорно-двигательного аппарата и не только
Занятия пауэрлифтингом подразумевают экстремальные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Поэтому перед началом тренировок обязательна консультация врача и, при необходимости, ортопеда, травматолога, невролога.
Категорически противопоказаны тренировки с весами при:
1. Острых воспалительных заболеваниях суставов и позвоночника: артриты, артрозы в стадии обострения, остеохондроз с выраженным болевым синдромом.
2. Травмах опорно-двигательного аппарата: переломы, вывихи, разрывы связок, незаконченная реабилитация после операций на суставах.
3. Врождённых аномалиях развития позвоночника и суставов: нестабильность позвоночных сегментов, дисплазия тазобедренных суставов.
Пауэрлифтинг противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и миопией, чрезмерные нагрузки в пауэрлифтинге могут привести к проблемам с сердцем и психоэмоциональным нарушениям. Даже при отсутствии строгих противопоказаний, необходимо индивидуально подбирать нагрузку, технику выполнения упражнений и контролировать самочувствие.
Важно найти баланс между стремлением к результатам и заботой о своем здоровье. Источник: freepik
Соревнования в пауэрлифтинге
Участие в соревнованиях — это отличная возможность проверить свои силы, получить новый опыт и заряд мотивации. Кроме того, в пауэрлифтинге существуют спортивные разряды и звания, которые присваиваются атлетам за определенные результаты.
Как проходят соревнования:
1. Взвешивание: атлеты взвешиваются за несколько часов до начала соревнований, чтобы определить весовую категорию.
2. Разминка: участникам предоставляется время на разминку с весами.
3. Соревновательные попытки: каждому атлету дается по три попытки в каждом упражнении, чтобы показать максимальный результат.
4. Подсчет очков: победитель определяется по сумме весов, поднятых во всех трех упражнениях.
5. Награждение: победители и призеры награждаются медалями, дипломами и ценными призами.
Федерации пауэрлифтинга в мире
IPF (International Powerlifting Federation): крупнейшая и старейшая федерация, проводящая чемпионаты мира и Европы;
WPC (World Powerlifting Congress): альтернативная федерация, известная более лояльными правилами к экипировке;
WRPF (World Raw Powerlifting Federation): федерация, специализирующаяся на соревнованиях без экипировки.
Федерации пауэрлифтинга в России
Помимо международных организаций, таких как IPF, WPC и WRPF, в России существует собственная федерация, занимающаяся развитием этого вида спорта.
Федерация пауэрлифтинга России (ФПР):
главная организация, отвечающая за развитие пауэрлифтинга на территории России;
проводит соревнования по различным дисциплинам: троеборье, троеборье классическое, жим, жим классический;
устанавливает стандарты и правила для проведения соревнований на территории России;
представляет интересы российских атлетов в Международной федерации пауэрлифтинга (IPF).
Пауэрлифтинг — это не просто спорт, это путь к силе, здоровью и самосовершенствованию. Он учит ставить цели, преодолевать препятствия и верить в себя.
Упражнения на ноги со штангой: топ самых эффективных — в статье рассказывается о пользе таких тренировок, приводятся упражнения с подробным описанием техники выполнения и советов для разных уровней подготовки, а также разбираются типичные ошибки.
Упражнения для спины или лучшие упражнения в зале для королевской осанки — в статье рассказывается о самых эффективных упражнениях для укрепления спины. В ней вы найдёте подробное описание техники выполнения, а также советы по выбору нагрузки и количеству повторений. Статья будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам, которые хотят улучшить свою физическую форму и избежать проблем со спиной.
С какого возраста можно заниматься пауэрлифтингом?
Пауэрлифтингом можно начинать заниматься с 16-18 лет, после завершения формирования опорно-двигательного аппарата.
Нужно ли использовать экипировку?
Использование экипировки (пояс, бинты, костюм) не обязательно, но может увеличить ваши результаты. Начинающим атлетам рекомендуется тренироваться без экипировки, чтобы развить силу и технику.
Как часто нужно тренироваться?
Оптимальная частота тренировок — 3-4 раза в неделю. Давайте мышцам время на восстановление.
Как быстро я увижу результаты?
Результаты зависят от многих факторов: генетики, питания, регулярности тренировок, качества сна. Будьте терпеливы и настойчивы.
Как выбрать подходящую мне федерацию пауэрлифтинга?
Изучите правила федераций, их подход к допинг-контролю, атмосферу на соревнованиях.
Что делать, если у меня есть проблемы со здоровьем (травмы, хронические заболевания)?
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия пауэрлифтингом.
Нужно ли принимать спортивное питание?
Спортивное питание не является панацеей, но может быть полезным дополнением к сбалансированному питанию.