Перекус для ребёнка в школу: составляем сбалансированный рацион

Что такое полезный перекус для школьника

Полезный перекус — это небольшой приём пищи между завтраком и обедом или между обедом и ужином, который поддерживает энергию и внимание ребёнка в течение нескольких часов. Он дополняет завтрак, обед и ужин. По калорийности и составу перекус меньше и проще полноценного обеда в столовой.

В интервью для FitStars эксперт по питанию сервиса Dietology.Live Лана Леонова поделилась личным опытом организации здорового питания всей семьи, включая еду для ребёнка. Главный лайфхак: не собирать в контейнер для обедов печенье и конфеты, а сделать так, чтобы полезный перекус для детей был всегда под рукой.

Рацион в школьной столовой в принципе должен обеспечить достаточный уровень энергии учащихся с учётом возраста, активной умственной и физической деятельности, но что делать, если в вашей семье не принято есть молочные каши, макароны или батон с маслом? А может быть, ваш ребёнок просто не любит подобную еду.

Тогда выручают полноценные домашние завтраки, обеды и перекусы с собой. Даже если школьник непривередлив, полезное и вкусное дополнение к основным блюдам не будет лишним. Кому из нас, наверняка, хотелось съесть чего-нибудь сладенького после обеда в столовой, чего просто не было в стандартном меню.

Эксперт

Светлана Бостанжиян

эксперт по питанию Dietology.Live.

Как мама уже троих школьников, я убедилась в важности здорового перекуса на своём опыте. Школьный перекус — это не просто еда между уроками, а инструмент поддержания энергии, концентрации и хорошего настроения ребёнка.

Основные правила здорового перекуса от Светланы:

перекус — через 3 часа после основного приёма пищи;

содержит белок, полезные жиры, клетчатку — чтобы избежать резкого скачка глюкозы;

умеренный по объёму — не должен перебивать обед;

удобен в хранении — можно использовать специальные контейнеры с делениями;

не забывайте про воду;

учитывайте возраст ребёнка — малышам стоит быть осторожнее с орехами.

И самое важное правило: ребёнок должен есть перекус с удовольствием. Не заставляйте доедать всё и вовлекайте в выбор, это поможет сформировать здоровые пищевые привычки.

Баланс нутриентов: белки, жиры, углеводы и клетчатка

В течение учебного дня ребёнок тратит энергию на физическую активность, рост и умственную нагрузку. Сбалансированный перекус включает в себя белок, немного полезных жиров, медленные и быстрые углеводы и клетчатку. Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения по сбалансированному питанию, такое сочетание обеспечивает сытость на 2–3 часа без резкого скачка уровня сахара в крови.

Все дети разные, но их объединяет активный рост, физическое и психическое развитие — всё это требует огромного расхода энергии. Однако и здесь важно соблюдать баланс, ведь банальное переедание — одна из главных причин детского ожирения. Сбалансированное питание — это рацион, который содержит:

• растительный и животный белок;

• полезные ненасыщенные жиры;

• медленные углеводы;

• быстрые углеводы в виде фруктов и ягод;

• витамины и минералы;

• клетчатку;

• чистую негазированную воду.

Эксперт

Светлана Бостанжиян

эксперт по питанию Dietology.Live.

Как объяснить ребёнку, почему важно есть те или иные продукты?

Чтобы ребёнок понимал, зачем он это ест, объясните ему образно:

1. Белок – строитель. Это кирпичики для мышц, кожи и иммунитета. Если белка мало, дети быстро устают и часто болеют.

Где искать: мясо, рыба, яйца, творог, йогурт, сыр.

2. Углеводы – топливо. Это энергия для ума и беготни. Они бывают быстрые (сахар, булки – дают искру на 15 минут) и медленные (крупы, цельнозерновой хлеб – дают ровный огонь на 2-3 часа). В перекусе нам нужны только медленные.

Где искать: цельнозерновой хлеб и хлебцы, овсянка, гречка.

3. Жиры – смазка. Нужны для мозга и усвоения витаминов. Это не враг, а друг!

Где искать: орехи, семена, авокадо, оливковое масло, жирная рыба.

4. Клетчатка – веник или губка. Она не переваривается, но чистит кишечник, даёт чувство сытости и замедляет всасывание сахара.

Где искать: все овощи, зелень, фрукты, ягоды, отруби, цельнозерновые крупы.

Гарвардская тарелка как ориентир для составления меню

Принцип из приведенной выше таблицы подходит не только для перекуса, но и для завтрака, обеда и ужина. Гарвардская тарелка — наглядный способ собрать порцию без подсчета калорий: половина тарелки — овощи, зелень и фрукты, четверть — белки, четверть — углеводы.

Скачать памятку «Как составить сбалансированное меню».

Клетчатка и вода необходимы как взрослым, так и детям для поддержания нормальной работы ЖКТ, включая профилактику запоров, а ещё для обеспечения гидратации и сытости на долгое время. Клетчатка препятствует резкому скачку сахара в крови, поэтому, если и разрешать ребёнку сладкое, то — в идеале — после порции салата.

Роспотребнадзор рекомендует ежедневно употреблять не менее 300 г фруктов и 400 г овощей в день для обеспечения организма достаточным количеством растительной клетчатки и витаминов.

У подростков порции и аппетит обычно больше, чем у младших школьников. Подростковый рацион разбирали на примере поп-культуры: читайте наш материал ниже.

Идеи перекусов

Если чередовать категории перекусов в течение недели, то будет легче удовлетворить разные потребности организма, а еда не успеет наскучить. Этот принцип предлагает и NHS Healthier Families в подборке идей для перекуса с собой: воспользуйтесь таблицей выше как конструктором, чтобы собирать перекусы из любых продуктов, которые уже есть дома.

Когда встаёт вопрос, что взять в школу на перекус, попробуйте вдохновиться любимыми «вкусняшками» вашего школьника, например:

• конфеты и батончики можно приготовить дома из кокосовой стружки, миндаля и фиников;

• чипсы из сушёных колец яблок и/или других фруктов можно упаковать в порционные пакеты и брать каждый день на перекус в школу;

• аналогично можно поступать с орехами. Приготовьте смесь из разнообразных сырых орешков, расфасуйте порциями и давайте с собой ребёнку, берите на работу;

• добавьте клетчатку в полезные и вкусные перекусы. Например, нарежьте морковь, яблоко, грушу крупной соломкой и упакуйте в небольшой мешочек, контейнер или пластиковый стакан, чтобы можно было перекусить, где угодно. Можно нарезать кубиками сезонные фрукты и сложить в небольшой контейнер, не забудьте про шпажку или небольшую вилку;

• если вы собираете в школу полноценный обед, то вместо обычного бутерброда положите сэндвич из цельнозернового хлеба с лососем слабой соли или индейкой, а масло попробуйте заменить намазкой из авокадо или хумусом. Вместо обычных спагетти попробуйте из красной чечевицы или зелёного гороха. Если для вас это пока слишком радикально, меняйте ингредиенты на полезные постепенно.

Эксперт

Светлана Бостанжиян

эксперт по питанию Dietology.Live.

Варианты перекусов:

льняные хлебцы + овощные палочки + сырные ломтики;

мясные чипсы + овощные палочки;

хумус или паштет + цельнозерновой хлебец + овощи;

полноценный бутерброд из ц/з хлеба, запечённой индейки, с листом салата;

ролл или шаверма без соуса — лепёшка + курица + овощи;

греческий йогурт + ягоды + орехи;

протеиновый батончик без сахара;

отварное яйцо + черри, огурцы;

полноценный смузи из шпината, банана, растительного молока, протеина;

печенье из кунжута и банана, из ореховой пасты и миндальной муки, овсяное с бананом;

овощные вафли – шпинатные, кабачковые.

Шпаргалка: как собрать перекус за 10 минут

Простой шаблон: основа + белок + что-то свежее. Например, цельнозерновой хлебец с сыром и яблоком за несколько минут восполнит все три компонента.

Пять правил сбалансированного перекуса на каждый день:

1. Держите под рукой список из 5–6 постоянных вариантов перекуса, чтобы не придумывать их заново каждое утро.

2. Заранее нарезайте овощи и фрукты порциями, чтобы хватило на 2–3 дня, и храните в контейнерах.

3. Выбирайте посуду, которую можно помыть за минуту: контейнеры без множества секций проще мыть вечером.

4. Собирайте перекус с вечера, если утренние сборы в школу проходят в спешке.

5. Спрашивайте ребёнка, что из перекуса он действительно доедает, и убирайте из списка то, что регулярно остаётся нетронутым.

Что делать, если ребёнок не съедает перекус и приносит его обратно? Спросите, что именно не понравилось: вкус, консистенция или неудобно есть в перерыве. Меняйте один компонент за раз, а не весь набор целиком. Разобраться в тонкостях питания школьников поможет материал о том, как формируются вкусовые привычки у детей.

Простые рецепты полезных перекусов в школу

Светлана Бостанжиян, эксперт по питанию Dietology.Live, поделилась подборкой рецептов с собой для школьников и их родителей.

Овсяное печенье с бананом

Ингредиенты

• овсянка – 1 ст.;

• банан – 2 шт.;

• сухофрукты (курага/изюм/клюква) – 2-3 ст. л.;

• смесь семян – 2-3 ст. л.;

• корица, любимые пряности.

Приготовление.

Шаг 1. Измельчите овсянку в блендере, но не в муку.

Шаг 2. Сделайте в блендере пюре из бананов.

Шаг 3. Смешайте все ингредиенты. Сформируйте печенье на пергаменте.

Шаг 4. Выпекайте 10–15 минут в заранее разогретой духовке.

Шпинатные вафли

Ингредиенты:

• шпинат – 120–150 г;

• яйцо – 1 шт.;

• мука зелёной гречки/рисовая/овсяная – 30 г;

• сыр сулугуни – 30 г;

• соль, специи – по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Смешайте в блендере яйцо, шпинат, муку.

Шаг 2. Добавьте к тесту натёртый сыр, соль, специи и перемешайте.

Шаг 3. Выпекайте на разогретой вафельнице.

Шаверма

Ингредиенты:

• куриное филе – 150 г;

• лаваш тонкий – 1 шт.;

• огурец – ½ шт.;

• помидор – ½ шт.;

• салат – 1–2 листа;

• густой греческий йогурт – 1 ст. ложка;

• соль, паприка, перец – по щепотке.

Приготовление.

Шаг 1. Курицу нарежьте полосками, обжарьте 5–7 минут. Добавьте соль и специи.

Шаг 2. Овощи нарежьте брусочками, салат нарвите.

Шаг 3. Смажьте салат тонким слоем йогурта.

Шаг 4. Выложите слоями: курица → овощи → салат.

Шаг 5. Плотно заверните конвертом, упакуйте в бумагу.

Упаковка и хранение перекуса с собой

Часть продуктов для перекуса можно оставить при комнатной температуре на весь учебный день, а скоропортящиеся следует брать с собой только в термосумке или на ограниченное время. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, скоропортящиеся продукты небезопасно хранить при комнатной температуре дольше двух часов, а если температура воздуха выше +32 °C — не дольше часа.

Полезные перекусы детям в школу нужно упаковывать так, чтобы еду было удобно есть, по возможности не доставая из упаковки, например:

• бутерброды упаковывать в бумажный уголок или коробку-уголок;

• овощную соломку — в стаканы или контейнеры с куполом-крышкой с большим отверстием, чтобы не нужно было её открывать;

• орехи и сухофрукты — в порционные пакеты, чтобы избежать переедания.

Удобная упаковка — это лишь опция, главное — обеспечение свежести продуктов на 4-5 часов и максимум пользы здесь и сейчас.

Роспотребнадзор предлагает не использовать сливочное масло и майонез, так как они уменьшают срок хранения блюд, включая любимые бутерброды.

Частые ошибки при сборе перекуса

Когда нужно быть внимательнее: аллергены и тревожные сигналы

Материал не заменяет консультацию педиатра или аллерголога. При подозрении на пищевую аллергию у ребенка обратитесь к врачу, прежде чем менять его рацион.

Некоторые школы просят не приносить в класс орехи и продукты с орехами, если у кого-то из одноклассников аллергия. Прежде чем добавлять потенциальные аллергены в перекус, уточните это правило у классного руководителя. Детям младшего школьного возраста, особенно до 5–6 лет, специалисты Национальной службы здравоохранения Великобритании рекомендуют не давать цельные орехи и разрезать виноград, вишню и другие круглые продукты небольшого размера пополам или на четвертинки — это снижает риск подавиться.

К врачу нужно немедленно обратиться, если после еды у ребёнка появились:

• отёк губ или лица

• затруднённое дыхание

• сыпь по всему телу

• резкое ухудшение самочувствия

При таких симптомах нельзя ждать и наблюдать за состоянием ребёнка дома.

Перекус — часть привычек здоровой семьи

Полезный перекус в школе хорошо сочетается с другими привычками здорового образа жизни в семье: разнообразным рационом, достаточным сном и регулярным движением, например утренней зарядкой перед школой. Такой стабильный распорядок особенно пригодится в первые недели учёбы, когда ребёнок снова привыкает к школьному распорядку. Если вы формируете такие привычки не только для ребёнка, но и для себя, вам отлично подойдут разделы тренировок и материалов о питании FitStars.

В подписке FitStars вас ждёт целая библиотека лёгких тренировок от 5 минут, короткие видео по питанию, рецепты для сбалансированного рациона и источник мотивации для всей семьи. Эксперты FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaNutri!

Помните, что публикация носит исключительно информационный характер, не является медицинским диагнозом или рекомендацией.