Стретчинг тренировка — упражнения на растяжку в домашних условиях

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

330 статей

Что такое стретчинг?

Стретчингом (англ. stretch — растягивать, тянуть) называют тренировки на растяжку мышц, связок и увеличение гибкости всего тела. Стретчинг может быть, и самостоятельным видом фитнеса, и использоваться в качестве разминки и заминки в любой тренировке. 

Что даёт стретчинг

• Стретчинг гармонично развивает тело и служит отличной профилактикой травматизма.
• Благодаря регулярным упражнениям на растяжку устраняются зажимы, мышцы и связки становятся более эластичными, а суставы — подвижными.
• Упражнения на растяжку нормализуют цикл, уменьшают болевые ощущения, способствуют более лёгкому течению ПМС, укрепляют мышцы тазового дна.
• Менее выраженным становится отек — стретчинг улучшает отток лимфы и устраняет застои жидкости. 
• Снижается процесс отложения солей в суставах и связанные с этим болевые ощущения.

• Улучшается психическое здоровье и настроение.

Помогает ли стретчинг в похудении

Упражнения на растяжку энергозатратными не назовёшь. В среднем, за полчаса занятий сгорает 110-140 ккал. Но стретчинг убирает излишки жидкости, а это уменьшает объёмы. К тому же растяжка увеличивает амплитуду движений, благодаря чему интенсивность, а с ней и эффективность тренировок на похудение возрастает. 

Виды стретчинга

У разных видов стретчинга разные функции и техника исполнения,   используют их в зависимости от поставленных задач.

Динамическая растяжка

Это контролируемые движения, выполняемые в динамике. Выполняются они по полной амплитуде, но при этом не выходят за диапазон возможностей. Примеры упражнений динамической растяжки: махи ногами, глубокие выпады или наклоны с мягкими пружинящими движениями. 

Задача динамической растяжки — усилить кровообращение, повысить подвижность суставов и эластичность мышц, что даёт возможность тренироваться с необходимой амплитудой. Динамическую растяжку рекомендуется включать в разминку после суставной гимнастики, когда мышцы уже разогреты. 

Статическая растяжка

Упражнения в статике. Необходимо принять положение, когда целевые мышцы растянуты до максимума и удерживать эту позу в течение 20-60 с. В таком удлинённом положении мышца полностью расслабляется. Растяжка мягко воздействует на мышцы, сухожилия и суставы, увеличивает гибкость тела. 

Статическая растяжка обязательная часть заминки после тренировки. Она расслабляет мышцы и снимает напряжение, нормализует пульс после нагрузок и быстрее выводит продукты распада из мышечных тканей. После силового тренинга упражнения на растяжку помогают быстрее восстановиться и стимулируют рост новых мышечных волокон, уменьшают болевые ощущения.

Но перед тренировкой статическую растяжку не делают. Было установлено, что в краткосрочной перспективе (примерно через 1 час) после завершения растяжки она приводит к острой потере силы. Этот эффект называют потерей силы, вызванной растяжением.

У статической растяжки есть два подвида: пассивный и активный. При активной растяжке человек самостоятельно прилагает дополнительное усилие для увеличения интенсивности растяжки. При пассивной растяжке дополнительное усилие прилагает либо партнёр, либо для этого используют специальные тренажёры. 

Существуют ещё баллистическая растяжка, изометрическая, активная изолированная, проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Но эти виды преимущественно для спортсменов, поэтому даны лишь в плане информации.

Основные принципы стретчинг тренировки

Предварительный разогрев

Стретчинг делают только на разогретые мышцы. Даже если упражнения на растяжку выполняются во время разминки, происходит это после лёгкого кардио и суставной гимнастики, в конце разминки, когда мышцы предварительно подготовлены. Растяжка неразогретой мышцы может привести к её повреждению или даже разрыву. 

Плавные и контролируемые движения

Растяжка не терпит резких быстрых движений. Стретчинг — это медленно, осознанно и контролируемо. Позы осваивают постепенно, увеличивая амплитуду движений.  

Регулярные тренировки

Регулярные занятия — одно из главных условий достижения результата. К растяжке это особенно применимо.  Мышцы гораздо медленнее теряют тонус и объём, чем гибкость и способность к растяжению. Увеличение эластичности мышц, подвижности суставов и гибкости тела происходит за счёт регулярного выполнения упражнений на растяжку. Ошибку делают те, кто пропускает тренировки, а затем старается наверстать упущенное, увеличивая интенсивность и сложность стретчинга. Чрезмерные усилия вредят неподготовленным мышцам.

Распределение нагрузки на разные группы мышц

В стретчинге нельзя перегружать одни и те же мышцы. Нужно чередовать упражнения на растяжку на разные группы мышц, тянуть всё тело. Например, чтобы не допустить ассиметрии в теле, нельзя растягивать больше мышцы правой ноги, чем левой. Также важно растягивать смежные мышцы. В качестве примера: когда работаем над ягодицами, нужно тянуть и голеностопы, и мышцы внутренней поверхности бедра.

Как часто делать стретчинг

В вопросе растяжки работает принцип «чем чаще — тем лучше». Если хочешь сесть на шпагат, растягиваться надо каждый день. Мышцы будут привыкать к нагрузке и их толерантность к растяжке увеличится. Чтобы освоить шпагат, нельзя ограничиться только растяжкой на мышцы ног. Организм работает комплексно. Хочешь сесть на шпагат, тяни и пресс, и  подвздошно-поясничную мышцу. Так и развивается гибкость. Сначала это может показаться сложным, но первые результаты будут заметны уже через пару недель. 

Основные упражнения стретчинга

Программа тренировки может включать 6–10 и больше упражнений. В зависимости от целей их можно выполнять на всё тело, или растягивать определённую группу мышц. Мы подготовили тренировку на всё тело.

Важно! 

Ориентируйся на собственные ощущения. Не нужно стремиться освоить ту  амплитуду, которую демонстрирует тренер. Тренер — человек физически подготовленный, и амплитуда его движений ожидаемо больше. Ориентируйся только на собственные ощущения и при появлении боли прекрати увеличивать диапазон движений.

Начинаем с разогрева. Вначале лёгкое кардио — ходьба, переходящая в бег средней интенсивности. 

Затем — суставная гимнастика:

• круговые вращения плеч, рук;
• наклоны и вращения головой;
• подъёмы рук через стороны вверх;
• вращения в локтевых суставах и запястьях;
• наклоны, «мельница»;
• вращения в тазобедренных и коленных суставах;

• вращения стоп.

Завершаем суставную разминку энергичным бегом, ноги врозь — ноги вместе.

Основная часть

Круги руками

В работу активно включаются плечевой пояс и руки.

Повороты в стороны

В этом упражнении динамическую растяжку получают плечи, мышцы спины и косые мышцы живота. 

Боковые «пружинки»

Тянем боковую поверхность тела, сильно не приседаем.

Растяжка мышц шеи

Включаем в работу поясницу 

Тянись копчиком вверх в нижней точке.

Динамичные наклоны в пол

Боковые наклоны

Упражнение делать на обе стороны, плечи не разворачивать, максимально растянуть боковые мышцы.

Наклон вперёд

Боковые наклоны из исходного положения выпады вбок

Тянуться максимально далеко рукой. Часто наша поясница бывает зажата, и это происходит не только из-за поясничных мышц, но и  из-за бедра. Упражнение растягивает заднюю поверхность бёдер, благодаря чему снимается нагрузка с поясницы.

Сгибание в тазобедренном суставе

Таз уходит назад. Движение происходит только в тазобедренных суставах. Задача — не сесть глубоко, а потянуться максимально назад. Если сложно выполнять, можно придерживаться за стул или стену. Выполнять на обе ноги.

«Пружинки» — упражнение на внутреннюю поверхность бедра

Не должно быть ощущения боли.

Упражнение на крестец  

Статика

Приятный бонус тренировок на растяжку: в отличие от тяжёлых тренировок — это не усталость, а ощущение релакса и отдыха сразу после занятий.

Но поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен.

Рекомендации по стретчинг тренировке

Соблюдение правильной техники выполнения упражнений

Чтобы упражнения на растяжку приносили только пользу для здоровья и фигуры, а не стали причиной травм, не стоит начинать сразу с освоения сложных элементов или полностью выполнять все связки. Начинать надо с правильного освоения техники стретчинга. Когда упражнения выполняются технически правильно, только тогда стретчинг приносит пользу. 

Компенсация в растяжке

Во время соревнований можно наблюдать, как спортсмены после очередного подхода потряхивают мышцами рук и ног, расслабленно наклоняются и выполняют другие движения на расслабление. Так они снимают с мышц лишнее напряжение. Этот приём называется «компенсация». Во время стретчинга твои мышцы также нуждаются в расслаблении. Поэтому между упражнениями выполни два-три подобных движения. 

Почему дрожат мышцы

Тремор в мышцах во время тренировки вызван утомлением нервных клеток, ответственных за мышечную работу. К такому уровню нагрузки они не привыкли, и их продуктивность снижается. Но чем регулярнее подходить к этому порогу, тем быстрее нервная система приспособится к работе и тем выше станут достижения.

Если тренироваться, то у лучших!

Найти действительно корректную информацию по тренировкам на растяжку непросто. Если появилось желание заняться стретчингом,  результат будет только в том случае, если методика проверена и чётко структурирована. И не ведись на обещание быстрого результата. Если читаешь: «Посажу на шпагат любого за один месяц», беги от такого «эксперта» без оглядки.

Без ложной скромности скажем — нам есть, что тебе предложить. На нашей платформе онлайн-тренировок почти 20 программ на растяжку и постоянно появляются новые. 

«Нежные растяжки» с Анастасией Завистовской, 12 тренировок по 15 минут

Профессиональный тренер, балерина и основатель первой в СПб студии гибкости «Stretch Me» обучит тебя самым мягким упражнениям на растяжку, а также самомассажу и дыхательным практикам.

«Растяжка после тренировок» с Иванной Идуш, 15 комплексов упражнений по 20 минут

Вице-чемпионка Европы, трёхкратная чемпионка России по спортивному черлидингу уже несколько лет является тренером по растяжке профессиональных фигуристов. Иванна знает о растяжке всё, и поделится своими знаниями и навыками с тобой.

Stretching 35+ с Ольгой Дерендеевой, 15 занятий по 20 минут

Те, кто прошёл какой-либо тренинг у Ольги Дерендеевой, нашего топового тренера, специалиста по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации, понимают, что они нашли тренера своей мечты. Ольга доводит свои программы тренировок до совершенства. Выверено каждое движение, а её объяснения в процессе тренировок тянут на отдельную научно-познавательную лекцию. Программа для тех, кому за… снимет стресс, сделает твои суставы мобильными, а тебя — здоровой!

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!