Убегаем от возраста – какие физические нагрузки продлевают жизнь

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

242 статей

Какие физические упражнения продлевают жизнь?

Ученые сотни лет ищут и не находят таблетки от старости. А пока идут безуспешные поиски, у человечества есть только один работающий метод в борьбе с возрастом – физическая активность.

Как действуют на организм физические упражнения и какая нагрузка помогает бороться со старостью? 

Как организм готовится к старости?

Если тебе еще нет 30 лет, и ты думаешь, что для тебя тема не актуальна, придется огорчить – первые разрушительные процессы начинаются уже в 30-летнем возрасте, а в 40 лет они заметно активизируются. 

Человек теряет мышечную массу – до 1% каждый год. Вроде бы мелочь, но за десятилетие набегает внушительная цифра. После 40 лет процесс ускоряется, а после 50-60 лет убыстряется в разы. И что обидно, теряя мышечную массу, мы не худеем – мышц становится меньше, а жировых клеток – больше.

Уменьшение объема мышц отражается на нас не только внешне – снижается двигательная функция, человек становится физически слабее. Меньше физических нагрузок – меньше расход энергии. Так организм активно готовится к старости, экономит силу, замедляет скорость движений. И чем человек старше, тем его организм больше стремится к экономии.

Мы должны разорвать этот порочный круг. Движение – это жизнь. Помнишь, как говорила Алиса из Страны Чудес – чтобы просто оставаться на месте, иногда нужно бежать все быстрее. 

Чтобы затормозить развитие старости, надо двигаться больше и активнее. 

Физические упражнения против старения – что говорят ученые?

Многочисленные исследования доказывают, что основой здорового долголетия является именно физическая активность.

Американские ученые из Массачусетса и Бостона на основании опыта 2018 года доказали, что интенсивные тренировки, воздействуя на ДНК, замедляют старение. С возрастом теломеры (кончики ДНК) изнашиваются и укорачиваются. Из-за уменьшения длины теломеры не могут делиться - клетки стареют. Физические нагрузки не просто сохраняют, они еще и удлиняют длину теломеров – показателей биологического возраста.

Умеренная физическая активность полезна в любом возрасте. И не только для сердца, мышц и костей, но и для мозга и настроения. Регулярные физические упражнения сохраняют здоровье человека на протяжении всей его жизни, предотвращают снижение когнитивных функций. Тренировки избавляют или помогают отсрочить хронические заболевания, снижают риск падений, снимают тревогу и стресс, увеличивают продолжительность жизни. 

Физические нагрузки продлевают молодость, замедляют старение, дают возможность и в преклонном возрасте вести здоровый и активный образ жизни.  

Как физическая активность продлевает жизнь и улучшает ее качество

Недостаток движений снижает продолжительность жизни, но это не единственный показатель, который надо учитывать. Не меньшее значение имеет качество жизни. Именно в качестве кроется понимание правильного, здорового старения. 

И сейчас, благодаря многочисленным исследованиям, мы знаем, как разумная физическая нагрузка минимизирует возрастные изменения.

Преимущества тренировок в возрасте 

Снижают риск сердечной недостаточности

Благодаря физическим упражнениям сердце начинает активнее прокачивать кровь. Так, по данным исследования, участниками которых были мужчины в возрасте 53 лет и старше, за два года тренировок максимальное потребление кислорода увеличилось на 18%. Одновременно с этим снизилась жесткость левого желудочка, то есть, сердечная мышца стала более эластичной, помолодела. 

Укрепляют сердце кардиотренировки – плавание, езда на велосипеде, бег трусцой, аэробика, танцы. Чтобы организм получил максимальную пользу, от физических упражнений, тренироваться желательно 3 раза в неделю не менее 30 минут при частоте сердечных сокращений 65-80% от максимальной. 

Профилактика и лечение остеопороза

Как и мышцы, кости являются живой тканью. Для того чтобы кости были крепкими, старая костная ткань постепенно заменяется новой. После 30 лет процесс замедляется, а после 40 лет  расход костной массы превышает ее рост. Соответственно, снижаются плотность и сила костей. Потеря костной массы и снижение функций мышц называется саркопенией. 

После 50 лет нарастить костную ткань с помощью физических упражнений не получится, но процесс разрушения остановить можно.

Исследователи из Университета Алабамы обнаружили, что для пожилых людей один из самых эффективных методов замедления саркопении – тренировки с собственным весом или с небольшим отягощением. Они не только сохраняют мышечную и костную массы, но и снижают восприимчивость к заболеваниям, а также улучшают настроение. При этом занятия безопасны, а вероятность травм близка к нулю.

Улучшают когнитивные функции

Регулярные тренировки в любом возрасте улучшают когнитивные способности и снижают риск развития старческого слабоумия. 

Стретчинг, йога поддерживают диапазон движений и улучшают осанку. Суставы становятся более подвижными, растягиваются и укрепляются. К тому же, наряду с физическими нагрузками, такие тренировки улучшают и эмоциональное состояние.

Какие виды физической активности выбирать для сохранения молодости?

Раньше считали, что лучший способ сохранить мышцы в пожилом возрасте – это умеренные тренировки, направленные на развитие выносливости – плавание, бег трусцой. Но последние исследования показали, что более эффективны интервальные тренировки, когда интенсивная работа чередуется с отдыхом.

Максимальную пользу приносит комбинация силовых нагрузок, аэробных упражнений и тренировок на развитие гибкости.

Сколько надо тренироваться, чтобы дольше быть здоровым и молодым?

Проводить каждый день по 3 часа в тренажерном зале точно не нужно, как и бегать марафоны. В любом возрасте важна даже самая умеренная физическая активность – те же прогулки на свежем воздухе и подъем на этаж без лифта. Но занятия меньше 90 минут в неделю неэффективны.

В долгосрочной перспективе наименьшая скорость старения иммунной системы наблюдается при умеренной аэробной нагрузке 150-300 минут в неделю. Но уровень активности не должен быть слишком высоким. Продолжительными тренировками, свыше 360 минут в неделю увлекаться не стоит. Это чрезмерная физическая нагрузка для человека пожилого возраста.

Так тренироваться не нужно!

Когда врач прописывает лекарство, он обязательно указывает дозировку. Так обстоит дело и с физической активностью в возрасте. Бег средней интенсивности или бег трусцой полезен, а высокоинтенсивный бег в спортивном режиме угнетает иммунитет и ухудшает работу сосудов и сердца.

Упражнения с гантелями или с собственным весом – отжимания, подтягивания, защищают от саркопении, а объемные силовые нагрузки с предельными весами повышают риск ранней смерти. 

Поэтому физические нагрузки надо применять дозированно, учитывая возраст, состояние здоровья и уровень подготовки.  

Практические рекомендации

ВОЗ рекомендует распределять физическую активность в течение недели так:

• бег, аэробика – 2 занятия по 30 минут при средней интенсивности тренировки;

• силовые тренировки с собственным весом – 1-2 раза в неделю;

• упражнения на гибкость, растяжку – 2 раза в неделю.

Если сразу сложно заниматься 30 минут, можно тренироваться 2 раза в день по 10 минут. Спустя 10-12 дней увеличить время до 15 минут, и еще через неделю-две выходить на полноценную получасовую тренировку.

В пожилом возрасте, даже если жалоб на здоровье нет, и уж тем более, если есть хронические заболевания, любые тренировки следует начинать только после посещения врача и обязательного медицинского осмотра.

Согласись, цифры впечатляют. Выделить 3-4 часа в неделю на тренировки и получить от жизни такой бонус – разве это не круто?

И неважно, сколько тебе лет сейчас – 25 или 65, заняться своим здоровьем никогда не поздно.

Ольга Штокалова

Врач-педиатр, врач ЛФК.

Опыт работы практическим врачом – 15 лет

Для пожилых людей физическая активность играет очень важную роль. Тренировки могут быть и ежедневными по 10-15-20 мин. в зависимости от физического состояния, наличия хронических заболеваний и  психоэмоционального настроя. Из видов тренировок следует исключить любые упражнения на время и скорость. Занятия аэробикой должны соответствовать физическим возможностям пожилых людей, т. к быстрый ритм приводит к перегрузке организма. Очень полезны скандинавская ходьба, терренкур, желательно в лесопарковой полосе. До и после тренировок желательно контролировать ЧСС и уровень кислорода в крови с помощью прибора пульсоксиметра (особенно людям, страдающим заболеваниями дыхательной и сердечно-сосудистой систем).

Занятия йогой полезны для физической тренировки мышц и связок. Однако, не стоит сочетать их с практикой медитации.

Следует помнить, что физические упражнения следует выполнять при достаточном уровне кислорода в окружающем воздухе. В идеале это занятия на свежем воздухе в лесопарковой зоне. В условиях квартиры это балкон или комната с открытым окном.

Пешие прогулки по природным ландшафтам или уютным городским улочкам с красивой архитектурой добавят к такому виду физической активности ещё и хороший психоэмоциональный настрой.

Не стоит забывать и об излюбленном занятии многих пожилых людей - работе на приусадебном участке. Здесь тренировка разных групп мышц сочетается с хорошим настроением и мотивацией на результат.