Убегаем от возраста – какие физические нагрузки продлевают жизнь
-
Время прочтения
9 мин.
-
Рейтинг5.0 -
Опубликовано
10.06.2022
Физические нагрузки для людей в преклонном возрасте – вред или польза? Что говорит наука о физической активности пожилых и какие упражнения продлевают жизнь?
Написано
410 статей
Какие физические упражнения продлевают жизнь?
Ученые сотни лет ищут и не находят таблетки от старости. А пока идут безуспешные поиски, у человечества есть только один работающий метод в борьбе с возрастом – физическая активность.
Как действуют на организм физические упражнения и какая нагрузка помогает бороться со старостью?
Как организм готовится к старости?
Если тебе еще нет 30 лет, и ты думаешь, что для тебя тема не актуальна, придется огорчить – первые разрушительные процессы начинаются уже в 30-летнем возрасте, а в 40 лет они заметно активизируются.
Человек теряет мышечную массу – до 1% каждый год. Вроде бы мелочь, но за десятилетие набегает внушительная цифра. После 40 лет процесс ускоряется, а после 50-60 лет убыстряется в разы. И что обидно, теряя мышечную массу, мы не худеем – мышц становится меньше, а жировых клеток – больше.
Уменьшение объема мышц отражается на нас не только внешне – снижается двигательная функция, человек становится физически слабее. Меньше физических нагрузок – меньше расход энергии. Так организм активно готовится к старости, экономит силу, замедляет скорость движений. И чем человек старше, тем его организм больше стремится к экономии.
Мы должны разорвать этот порочный круг. Движение – это жизнь. Помнишь, как говорила Алиса из Страны Чудес – чтобы просто оставаться на месте, иногда нужно бежать все быстрее.
Чтобы затормозить развитие старости, надо двигаться больше и активнее.
Физические упражнения против старения – что говорят ученые?
Многочисленные исследования доказывают, что основой здорового долголетия является именно физическая активность.
Американские ученые из Массачусетса и Бостона на основании опыта 2018 года доказали, что интенсивные тренировки, воздействуя на ДНК, замедляют старение. С возрастом теломеры (кончики ДНК) изнашиваются и укорачиваются. Из-за уменьшения длины теломеры не могут делиться - клетки стареют. Физические нагрузки не просто сохраняют, они еще и удлиняют длину теломеров – показателей биологического возраста.
Умеренная физическая активность полезна в любом возрасте. И не только для сердца, мышц и костей, но и для мозга и настроения. Регулярные физические упражнения сохраняют здоровье человека на протяжении всей его жизни, предотвращают снижение когнитивных функций. Тренировки избавляют или помогают отсрочить хронические заболевания, снижают риск падений, снимают тревогу и стресс, увеличивают продолжительность жизни.
Физические нагрузки продлевают молодость, замедляют старение, дают возможность и в преклонном возрасте вести здоровый и активный образ жизни.
Как физическая активность продлевает жизнь и улучшает ее качество
Недостаток движений снижает продолжительность жизни, но это не единственный показатель, который надо учитывать. Не меньшее значение имеет качество жизни. Именно в качестве кроется понимание правильного, здорового старения.
И сейчас, благодаря многочисленным исследованиям, мы знаем, как разумная физическая нагрузка минимизирует возрастные изменения.
Преимущества тренировок в возрасте
Снижают риск сердечной недостаточности
Благодаря физическим упражнениям сердце начинает активнее прокачивать кровь. Так, по данным исследования, участниками которых были мужчины в возрасте 53 лет и старше, за два года тренировок максимальное потребление кислорода увеличилось на 18%. Одновременно с этим снизилась жесткость левого желудочка, то есть, сердечная мышца стала более эластичной, помолодела.
Укрепляют сердце кардиотренировки – плавание, езда на велосипеде, бег трусцой, аэробика, танцы. Чтобы организм получил максимальную пользу, от физических упражнений, тренироваться желательно 3 раза в неделю не менее 30 минут при частоте сердечных сокращений 65-80% от максимальной.
Профилактика и лечение остеопороза
Как и мышцы, кости являются живой тканью. Для того чтобы кости были крепкими, старая костная ткань постепенно заменяется новой. После 30 лет процесс замедляется, а после 40 лет расход костной массы превышает ее рост. Соответственно, снижаются плотность и сила костей. Потеря костной массы и снижение функций мышц называется саркопенией.
После 50 лет нарастить костную ткань с помощью физических упражнений не получится, но процесс разрушения остановить можно.
Исследователи из Университета Алабамы обнаружили, что для пожилых людей один из самых эффективных методов замедления саркопении – тренировки с собственным весом или с небольшим отягощением. Они не только сохраняют мышечную и костную массы, но и снижают восприимчивость к заболеваниям, а также улучшают настроение. При этом занятия безопасны, а вероятность травм близка к нулю.
Улучшают когнитивные функции
Регулярные тренировки в любом возрасте улучшают когнитивные способности и снижают риск развития старческого слабоумия.
Стретчинг, йога поддерживают диапазон движений и улучшают осанку. Суставы становятся более подвижными, растягиваются и укрепляются. К тому же, наряду с физическими нагрузками, такие тренировки улучшают и эмоциональное состояние.
Какие виды физической активности выбирать для сохранения молодости?
Раньше считали, что лучший способ сохранить мышцы в пожилом возрасте – это умеренные тренировки, направленные на развитие выносливости – плавание, бег трусцой. Но последние исследования показали, что более эффективны интервальные тренировки, когда интенсивная работа чередуется с отдыхом.
Максимальную пользу приносит комбинация силовых нагрузок, аэробных упражнений и тренировок на развитие гибкости.
Сколько надо тренироваться, чтобы дольше быть здоровым и молодым?
Проводить каждый день по 3 часа в тренажерном зале точно не нужно, как и бегать марафоны. В любом возрасте важна даже самая умеренная физическая активность – те же прогулки на свежем воздухе и подъем на этаж без лифта. Но занятия меньше 90 минут в неделю неэффективны.
В долгосрочной перспективе наименьшая скорость старения иммунной системы наблюдается при умеренной аэробной нагрузке 150-300 минут в неделю. Но уровень активности не должен быть слишком высоким. Продолжительными тренировками, свыше 360 минут в неделю увлекаться не стоит. Это чрезмерная физическая нагрузка для человека пожилого возраста.
Так тренироваться не нужно!
Когда врач прописывает лекарство, он обязательно указывает дозировку. Так обстоит дело и с физической активностью в возрасте. Бег средней интенсивности или бег трусцой полезен, а высокоинтенсивный бег в спортивном режиме угнетает иммунитет и ухудшает работу сосудов и сердца.
Упражнения с гантелями или с собственным весом – отжимания, подтягивания, защищают от саркопении, а объемные силовые нагрузки с предельными весами повышают риск ранней смерти.
Поэтому физические нагрузки надо применять дозированно, учитывая возраст, состояние здоровья и уровень подготовки.
Практические рекомендации
ВОЗ рекомендует распределять физическую активность в течение недели так:
бег, аэробика – 2 занятия по 30 минут при средней интенсивности тренировки;
силовые тренировки с собственным весом – 1-2 раза в неделю;
упражнения на гибкость, растяжку – 2 раза в неделю.
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥
Если сразу сложно заниматься 30 минут, можно тренироваться 2 раза в день по 10 минут. Спустя 10-12 дней увеличить время до 15 минут, и еще через неделю-две выходить на полноценную получасовую тренировку.
В пожилом возрасте, даже если жалоб на здоровье нет, и уж тем более, если есть хронические заболевания, любые тренировки следует начинать только после посещения врача и обязательного медицинского осмотра.
Поверни биологические часы вспять
Всего 3 часа физических упражнений в неделю продлевают жизнь на 5 лет.
Физически активные люди по своим биологическим показателям моложе сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни, в среднем, на 9 лет.
Согласись, цифры впечатляют. Выделить 3-4 часа в неделю на тренировки и получить от жизни такой бонус – разве это не круто?
И неважно, сколько тебе лет сейчас – 25 или 65, заняться своим здоровьем никогда не поздно.
Опыт работы практическим врачом – 15 лет
Для пожилых людей физическая активность играет очень важную роль. Тренировки могут быть и ежедневными по 10-15-20 мин. в зависимости от физического состояния, наличия хронических заболеваний и психоэмоционального настроя. Из видов тренировок следует исключить любые упражнения на время и скорость. Занятия аэробикой должны соответствовать физическим возможностям пожилых людей, т. к быстрый ритм приводит к перегрузке организма. Очень полезны скандинавская ходьба, терренкур, желательно в лесопарковой полосе. До и после тренировок желательно контролировать ЧСС и уровень кислорода в крови с помощью прибора пульсоксиметра (особенно людям, страдающим заболеваниями дыхательной и сердечно-сосудистой систем).
Занятия йогой полезны для физической тренировки мышц и связок. Однако, не стоит сочетать их с практикой медитации.
Следует помнить, что физические упражнения следует выполнять при достаточном уровне кислорода в окружающем воздухе. В идеале это занятия на свежем воздухе в лесопарковой зоне. В условиях квартиры это балкон или комната с открытым окном.
Пешие прогулки по природным ландшафтам или уютным городским улочкам с красивой архитектурой добавят к такому виду физической активности ещё и хороший психоэмоциональный настрой.
Не стоит забывать и об излюбленном занятии многих пожилых людей - работе на приусадебном участке. Здесь тренировка разных групп мышц сочетается с хорошим настроением и мотивацией на результат.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье