Анатомия диафрагмы

Анатомически диафрагма представляет собой конусообразную мышцу, она разграничивает грудную и брюшную полости и принимает непосредственное участие в процессе дыхания. При вдохе диафрагма сокращается и сплющивается, опускаясь вниз. При этом увеличивается объём грудной клетки, лёгкие наполняются воздухом.

Диафрагма прикрепляется к нижней части грудной клетки и к позвоночнику.

Присоединяйся к команде FitStars Медиа в Telegram, там мы обсуждаем самые свежие новости и мотивируем становиться лучше.

Функции диафрагмы

Итак, основная функция диафрагмы — дыхательная. При поверхностном дыхании диафрагма раскрывается и не сжимается даже на половину своих возможностей. А вот при глубоком дыхании полного цикла: через живот, грудную клетку, ключицы — происходит не только тренировка диафрагмы и обогащение крови кислородом, но ещё и массаж внутренних органов, в особенности — пищеварения. Сегодня остановимся на дыхании «животом».

Вторая важная функция диафрагмы — участие в работе ЖКТ. Мышца контролирует давление в брюшной полости и нормализует пищеварительные процессы! В свою очередь, слабая диафрагма может быть причиной таких проблем, как вздутие и изжога.

Слабая диафрагмальная мышца также является причиной поверхностного дыхания, усиливает астматические симптомы, провоцирует зевоту и усталость. 

Диафрагма
Попробуй практиковать дыхательную гимнастику. Источник: FitStars

Как и любая мышца, диафрагма способна тренироваться, развиваться и укрепляться. Особенно хорошо с этой задачей справляется дыхательная гимнастика, в частности, диафрагмальное дыхание.

Диафрагмальное дыхание. Техника выполнения

Диафрагмальное и глубокое дыхание характерно для дыхательной практики в йоге. В психологии дыхательные техники также являются терапевтическим средством при стрессе, тревоге и панических состояниях. В нормальном состоянии при правильной технике выполнения диафрагмальное дыхание позволит хорошо расслабиться и отдохнуть — можно помедитировать 15 минут и продолжать повседневные дела.

Я — Катя, автор статей, зову тебя прокачать диафрагму вместе с FitStars. Хочешь скидку на мой любимый тариф «Безлимит Премиум на 2 года!»?! Тогда держи — 70% по моему промокоду MediaKatya! А в подарок ты ещё и получишь сертификат в fitstars.shop на 5000 рублей!

Техника выполнения диафрагмального дыхания

Займи удобное положение. Можно сесть на край стула, на пол в полулотос или лотос, если позволяет растяжка, главное — сохранять спину прямой. Если практика глубокого дыхания для тебя в новинку, то контролировать движения живота и грудной клетки помогут контролировать руки: правую зафиксируй на груди под ключицей так, чтобы большой и указательный пальцы правой руки как бы подпирали косточки ключицы; левую руку зафиксируй на животе в области пупка. Макушкой тянись в потолок.

Вдох: начинай дышать животом — как бы толкай им руку, но без сопротивления, просто спокойно. Грудная клетка при этом практически неподвижна.

Выдох: на выдохе живот постепенно сдувается, втяни его внутрь так, чтобы совсем не осталось воздуха. Может возникнуть желание довыпрямить спину — это нормально, тянись за макушкой.

Повтори 10 циклов дыхания, затем позволь себе дышать свободно. Если есть желание, останься в этом состоянии покоя ещё какое-то время, понаблюдай за мыслями, но не цепляйся за них (это и есть медитация).

Когда освоишь дыхание животом, добавляй задержку между вдохом-выдохом, выдохом-вдохом и наблюдай за ощущениями.

Программы Дмитрия Ковальчука помогут научиться с дыхательными техниками с нуля и без глубокого погружения в эзотерику. Обрати внимание на программы «Медитация» и «Хатха-Йога для начинающих» — они идеально подходят, чтобы начать.

Дмитрий Ковальчук
Дмитрий Ковальчук. Источник: FitStars

Упражнения для расслабления диафрагмы

Упражнение «4-7-8»

Техника выполнения классическая (см. выше). Разница в том, что сейчас мы будем считать длительность каждого этапа дыхательного цикла, итак:

  • прими удобное положение с прямой спиной;

  • вдох через нос на 4 счёта;

  • задержка на вдохе 7 счётов;

  • медленный полный выдох через рот на 8 счётов.

Повтори упражнение 4-8 раз.   

Упражнение с плавными круговыми движениями

Техника выполнения:

  •  сядь прямо, макушка тянется в потолок, руки свободно лежат на коленях;

  • вдыхай животом, как бы выталкивая его вперёд (всё как в самом классическом примере);

  • на выдохе медленно наклонись вперёд и сделай несколько круговых движений корпусом.

   Выполни 5-10 повторений в каждую сторону.

Упражнение «Шум моря»

Техника выполнения:

  • сидя удобно с прямой спиной, зафиксируй руку на животе;

  • на вдохе надувай живот, сохраняя грудную клетку практически неподвижной;

  • медленно выдыхай через рот со звуком «шшшшш».

Длительность упражнения 5-7 циклов.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет уравновесить физическое и эмоциональное состояние.

Хочешь научиться дышать правильно под руководством инструкторов FitStars?! Поехали с нами на загородный фитнес-уикенд FitStars с 1 по 3 марта, места ещё есть — беги за подробностями на лендинг.

Упражнения для укрепления диафрагмы

Упражнение «Подъём живота»

Техника выполнения:

  •  прими устойчивое положение: сидя или стоя;

  • глубоким вдохом через нос толкай живот вперёд;

  • медленно выдыхай, и в конечной точке поднимай живот вверх и внутрь;

  • задержись здесь на несколько секунд.

Если первое время упражнение не получается, попробуй визуализировать, как на выдохе живот поднимается вверх и уходит внутрь — с практикой всё получится, не сдавайся.

Повтори упражнение 4-8 раз.

Упражнение «Дыхание с препятствием»

Техника выполнения:

  • в положении лёжа (лучше всего на фитнес-коврике) положи на живот лёгкий предмет, например, книгу; 

  • на вдохе толкай книгу животом так, чтобы она поднялась;

  • на выдохе опускай книгу, втягивая живот.

Повтори 4-8 циклов. Если кружится голова (от непривычного количества кислорода такое может быть), просто подыши в привычном темпе, не спеши.

Упражнение «Вакуум»

Вакуум является отличным способом укрепить диафрагму и мышцы корсета. 

Техника выполнения:

  • встань прямо, расслабь плечи, затем немного отведи таз назад и поставь руки на бёдра;

  • глубокий вдох, живот расслаблен;

  • максимальный выдох;

  • на выдохе задержи дыхание;

  • втяни живот как можно сильнее внутрь к позвоночнику, допустим небольшой прогиб в пояснице на задержке дыхания;

  • расслабь мышцы и повтори упражнение несколько раз.

Польза упражнения для организма:

  • укрепляет мышцы корсета и диафрагмы;

  • массаж внутренних органов: улучшает пищеварение; 

  • способствует уменьшению объёма талии и живота за счёт стимуляции кровообращения и воздухообмена; 

  • способствует улучшению осанки и укреплению мышц спины, так как укрепляются глубокие мышцы, недоступные при классических упражнениях бодибилдинга и фитнеса.

Регулярные упражнения для укрепления диафрагмы улучшают функцию дыхания, повышают её эффективность и способствуют здоровью дыхательной системы. 

Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская. Источник: FitStars

Разнообразные техники и упражнения для дыхательной гимнастики ты найдёшь на программе Анастасии Завистовской «Дыхательная гимнастика».

Помни, что во всём хороша мера, будь бережна к себе.

Какая техника выполнения диафрагмального дыхания?

Положение: займи удобное положение. Можно сесть на край стула, на пол в полулотос или лотос, если позволяет растяжка, главное — сохранять спину прямой. Если практика глубокого дыхания для тебя в новинку, то контролировать движения ивота и грудной клетки помогут контролировать руки: правую зафиксируй на груди под ключицей так, чтобы большой и указательный пальцы правой руки как бы подпирали косточки ключицы; левую руку зафиксируй на животе в области пупка. Макушкой тянись в потолок. Вдох: начинай дышать животом — как бы толкай им руку, но без сопротивления, просто спокойно. Грудная клетка при этом практически неподвижна. Выдох: на выдохе живот постепенно сдувается, втяни его внутрь так, чтобы совсем не осталось воздуха.

Чем отличается диафрагмальное дыхание от глубокого дыхания?

Диафрагмальное — это дыхание животом, а глубокое задействует живот, грудь, верхушки лёгких (ключицы).