Упражнения для похудения в ляжках в домашних условиях
-
Время прочтения
8 мин.
-
Рейтинг4.0 -
Опубликовано
22.09.2023
Жир, скопившийся в области ляжек (бёдер), убрать непросто. Но регулярно выполняя упражнения для ляжек в домашних условиях, ты добьёшься желаемого результата. Бёдра станут упругими и привлекательными, ноги стройными, а тело — подтянутым.
Написано
405 статей
Содержание
Как убрать жир с ляжек
Убрать жир с бёдер локально ещё никому не удавалось (кроме, хирургических способов, конечно). Но хирургия не наш путь. Поэтому поговорим о естественных способах уменьшения ляжек в объёме.
В фитнесе уже давно отработали на практике универсальную формулу красивых стройных ног:
- коррекция питания;
- кардионагрузки;
Эта триада творит чудеса. Бёдра уменьшаются — жир заменяется мышцами, а объём мышечной ткани, как известно, в 2 раза меньше жировых отложений.
А можно ли похудеть в ляжках, не тренируясь, ограничиваясь только уменьшением суточной калорийности?
Можно. Но есть подводные камни — жир уходит, а кожа становится дряблой и обвисает, ведь жировые отложения ушли, а мышцы не появились, поэтому обтягивать нечего. С эстетической точки зрения выглядит это не очень привлекательно. И, скорее всего, это не тот эффект, о котором мечтаешь, когда решаешь похудеть в бёдрах.
Снижай калорийность — запускай процесс похудения
Когда в организм поступает калорий меньше, чем расходуется, он начинает в качестве энергии использовать жир. На этой разнице ты и будешь терять лишние килограммы и объемы.
Строгие диеты исключи, рекомендуется снизить калорийность суточного рациона не более чем на 10-15%. В первую очередь убери из меню жирную пищу и быстрые углеводы. Не переживай, если кажется, что объём бёдер почти не изменился. Жир уходит постепенно. У мужчин в первую очередь худеет живот, у девушек похудение идёт сверху вниз: лицо, грудь (увы), живот и только затем бёдра.
Параллельно с коррекцией питания вводи в свой режим дня тренировки.
Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁
Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁
Как тренироваться
Выполнение упражнений для уменьшения объёма ляжек, как и любая другая тренировка, начинается с простой разминки. Начни с ходьбы на месте, бега с высоким подниманием бедра, затем перейди к суставным упражнениям — наклоны, повороты, вращения.
После того как мышцы разогрелись и организм настроился на интенсивную работу, переходи непосредственно к выполнению упражнений.
В основную часть каждой тренировки включай кардио и силовые нагрузки.
Завершай тренировку заминкой. Выполни 1-2 упражнения на восстановление дыхания, затем сделай 2-4 упражнения из статической растяжки. Так мышечная ткань восстановится быстрее.
Тренируйся 2-3 раза в неделю, организму нужен отдых.
Кардиоупражнения для уменьшения объёма бедер
Самое популярное кардиоупражнение — это бег на пульсе 120-130 ударов в минуту. Способствует снижению веса, в том числе и уменьшает объём ляжек.
Также эффективны для сжигания жира и похудения в бёдрах велосипедные прогулки, прыжки на скакалке, бег по пересечённой местности, ходьба в быстром темпе.
А танцевальные тренировки помогут не только уменьшить объём лёгких, но и освоить танцевальные па.
Силовые тренировки
Чем хороши силовые тренировки — возможностью варьировать нагрузку. Если тренироваться по одной и той же программе, организм привыкает и прогресс останавливается. Силовые упражнения можно усложнять, делать их с отягощениями и без, варьировать число повторений и подходов. Это значительно повышает эффективность занятий.
Для тренировки тебе понадобится минимум снаряжения — фитнес-резинка и гантели (их ты можешь заменить пластиковыми ёмкостями с водой или тяжёлыми книгами).
Упражнения с собственным весом
Для силовых тренировок не всегда нужны отягощения. Многие упражнения для похудения в бёдрах выполняются с собственным весом.
Начни с небольшого количества повторений — 12-15, делай 1-2 подхода. Это нагрузка для новичков. Ты можешь увеличивать их количество по мере возможностей. Но не доводи себя до перетренированности. Нагрузку увеличивай постепенно и при этом обязательно следи за правильной техникой выполнения упражнений.
Махи ногами из положения лёжа
Ляг на правый бок, ноги выпрямлены, находятся одна на другой. Выполни 12-15 махов в сторону левой ногой, затем ляг на левый бок и сделай столько же махов правой ногой.
Выпады
Это одно из самых эффективных силовых упражнений для рельефа мышц ног, в особенности для передней части бедра. Также упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Ещё один плюс выпадов — их энергозатратность. Многосуставное движение вовлекает в работу большие группы крупных и мелких мышц и интенсивно сжигает калории.
Боковые выпады
Упражнение хорошо прорабатывает мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные.
Отведение ноги вперёд-назад из позиции стоя
Чтобы легче было держать равновесие, придерживайся за спинку стула или за стену.
Болгарские выпады
Это усложнённая версия классических выпадов — нога, которая находится сзади, располагается на возвышении. Благодаря такой нестандартной позиции мышцы ног и ягодиц получают нетипичную тренировочную нагрузку и мощный импульс к развитию.
Но если есть проблемы с коленным суставом, болгарские выпады не стоит включать в тренировку. Ведь 70%-80% нагрузки приходится на коленный сустав впереди стоящей ноги (в классических выпадах — 50-60%).
Приседания
Эффективно нагружают квадрицепс и ягодичные мышцы. Важно соблюдать технику безопасности — не скруглять спину, колени всегда направлять в ту же сторону, что и носки.
Приседания «плие»
Стань у спины, стопы выверни настолько, насколько тебе комфортно, боли не должно быть. Убери поясничный прогиб, подкрути копчик. Медленно приседай, растягивая колени в стороны. Помни о безопасности — спину не округляй, чтобы нагрузка не перешла на поясничный отдел.
Приседания «плие» акцентировано нагружают квадрицепсы и внутреннюю поверхность бёдер.
Упражнения с гантелями
Использование гантелей в качестве отягощений позволяет затратить больше усилий при выполнении упражнений для похудения ляжек, повышая нагрузку на мышцы.
Приседания с гантелями
Усиленно работают квадрицепсы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины. Дополнительную нагрузку получают камбаловидные и икроножные мышцы. Сохраняй спину прямой, таз отводи назад, сгибай колени не более чем на 90° и следи, чтобы они не выходили за границы носков.
Выпады с гантелями
Работают большая ягодичная мышца, квадрицепс и бицепс бедра.
В сравнении с приседами выпады более эффективны, так как нагрузка сконцентрирована на одной ноге. Это даёт возможность проработать мышцы более тщательно.
Упражнения с фитнес-резинкой
Упражнения с резиновой лентой особенно хороши для ног и ягодиц. Если ты хочешь уменьшить ляжки в объёме, возьми их на вооружение.
Разведение ног в приседе
Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.
Подъём бедра на приводящую
Тренирует ягодичные мышцы и мышцы внешней, внутренней стороны бедра.
Обратный жим из положения упор стоя на четвереньках
Упражнение прорабатывает приводящие мышцы, большие ягодичные и задействует мускулатуру задней поверхности бедра.
Румынская тяга
Чем шире расставлены ноги, тем амплитуда движения короче, а нагрузка на целевые мышцы выше. Энергозатратное упражнение задействует 75% мышц тела. Основную нагрузку принимают ягодицы, квадрицепс бёдер, мышцы тазобедренной зоны, спины и поясницы.
Стретчинг
Упражнения на растяжку помогают укрепить мышцы бёдер, пресса и спины, улучшают гибкость и координацию. Кроме того, растяжка увеличивает приток крови к органам малого таза, что очень полезно как для женщин, так и для мужчи. Упражнения на растяжку выполняй в конце тренировки, когда мышцы и связки хорошо разогреты.
Растяжка в положении приседа
Расстояние между ступнями не менее метра. Чем шире расставлены ноги, тем сильнее нагрузка. Займи позицию и продержись 20-30 сек. Сделай 2-3 подхода.
Не дави и не тяни мышцы агрессивно, пересиливая боль, это может привести к травматическим последствиям.
Лягушка
Иногда можно услышать, что исполнение технически правильно, только если везде соблюдены углы в 90 градусов. Но это не верно. Главное, чтобы было удобно и комфортно находиться в такой позиции. Ведь всё индивидуально и во многом зависит от строения суставов.
Полушпагат с захватом
Растягиваются квадрицепсы, улучшается их эластичность, мышцы быстрее восстанавливаются и смягчают болевые ощущения. Выполняй плавно с комфортной для себя амплитудой.
Как быстро можно похудеть в ляжках
Похудение в бёдрах — процесс многоступенчатый. «Самый быстрый способ уменьшить ляжки в объёме, за 2-3 дня или 2-3 недели» — это маркетинговая уловка, не более. Настраивайся на то, что эффект от упражнений для похудения ляжек проявится спустя 1,5-2 месяца. И это будет стабильный и ощутимый результат.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье
Polina Ryzhova
4 недели назад
Выпады и приседания после 50 очень рискованное дело. Мне 51, я стройная, но основной вес в ногах в бёдрах. Недавно стал беспокоить сустав в колене. Я бегаю, но нагрузку на конкретно колени, делать тяжело и больно. Большинство ваших упражнений мне делать нельзя!