Произошла ошибка, попробуйте позже.

Продли лето с FitStars!

Выполни 21 тренировку, забери призы и участвуй в розыгрыше!

  • Участие в розыгрыше путевки

    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5
    • 6
    • 7
    • 8
    • 9
    • 10
    • 11
    • 12
    • 13
    • 14
    • 15
    • 16
    • 17
    • 18
    • 19
    • 20
    • 21
Правила конкурса
background of post

Упражнения на ноги в домашних условиях

Лучшие советы от наших
главных специалистов

  • clock

    Время прочтения

    12 мин.

  • eye

    Просмотров

    1880

  • calendar

    Опубликовано

    30.01.2023

Мышцы ног — самая большая группа мышц нашего тела, которая принимает активное участие в повседневной жизни. Их прокачка — залог сбалансированной тренировки на всё тело. Но как накачать ноги или, наоборот, сделать их тонкими и стройными? Есть ли разница между упражнениями и на что нужно обращать внимание для достижения желаемого результата? Разберёмся.

Оставайся и тренируйся с FitStars!

Приобретай подписку, приглашай друзей и не забудь воспользоваться промокодом BLOG, чтобы получить скидку -70%.

Анатомия мышц ног и ягодиц

Прежде чем сразу перейти к разбору упражнений, давай посмотрим, какие же мышцы задействованы в процессе тренировок ног и ягодиц.

Мышцы передней поверхности бедра

К ним относятся: квадрицепс, портняжная, тонкая, гребенчатая, длинная приводящая мышцы. 

Их функции:

  • сгибание и разгибание колена;
  • движение таза. 

Мышцы задней поверхности бедра

К ним относятся: полусухожильная, полуперепончатая мышцы, бицепс бедра. 

Их функции:

  • вращение колена;
  • разгибание бедра.

Мышцы голени

К ним относятся: икроножная, подошвенная, передняя большеберцовая, камбаловидная мышцы.

Функции:

  • сгибание, разгибание голеностопного сустава;
  • вращение голени.

Несмотря на то, что во время занятий основной акцент уделяется мышцам ног, ягодичные мышцы также участвуют в процессе прокачки. 

девушке
Наши ноги работают постоянно, и важно упражнениям уделять особое внимание. Источник: pexels

Преимущества тренировок для ног

В первую очередь, тренировка ног — это интенсивные тренировки, которые надо выполнять регулярно и с полной отдачей. Тогда и результат будет заметен. 

Какие преимущества ты получишь, если будешь качать ноги:

  1. Упражнение на ноги, как правило, задействуют не только мышцы ног и бедер, но и всё тело.
  2. Тренировка ног делает их сильнее, стабильнее и выносливее, укрепляет мышцы кора и спины.
  3. Отличная домашняя интенсивная тренировка, которая помогает сбросить лишний вес.
  4. Некоторые упражнения, такие как приседания, помогают быстрее прокачать мышцы за счёт увеличения выработки гормона роста — тестостерона.  
  5. Упражнения на ноги и бёдра улучшают кровоток к сердцу.

Как накачать ноги и сделать их объёмными

Для того чтобы мышечная масса начала расти, и мышцы увеличивались в объёмах, проводить домашнюю тренировку нужно с отягощениями. А значит без дополнительного оборудования будет не обойтись — придётся организовать спортзал у себя дома и приобрести тяжелые гантели, гири или штангу. 

Конечно, заниматься можно и без инвентаря, но такие тренировки будут направлены больше на повышение тонуса, силовых качеств и выносливости, а не на наращивание мышечной массы. 

Поэтому вооружаемся оборудованием, выбираем многосуставные (приседания, выпады, болгарские выпады на одной ноге и другие) упражнения и приступаем к тренировке. 

Чтобы накачать ноги и нарастить мышечную массу, среднее количество подходов должно составлять 4-5 подхода по 40-50 секунд (около 10-12 повторений), где последние 10 секунд упражнения выполняется на переделе своих возможностей — мышцы испытывают близкие к отказным ощущения. 

Чем больше вес, тем больше пауз и меньше повторов.

Как сделать ножки стройными, а ягодицы упругими

Понятие стройности ног у всех разное. Кто-то мечтает их накачать и сделать более объёмными, когда другие, напротив, хотят иметь тонкие, стройные ноги и подтянутые ягодицы. 

В домашних условиях упражнения для стройных ног можно выполнять, как без инвентаря, так и с ним. Например, тренировки с эластичными резинками повышают энергозатратность, улучшают тонус мышц, помогают избавиться от дряблости кожи и способствуют похудению. Но, тренируясь регулярно и соблюдая правильную технику, твоя цель станет значительно ближе даже без дополнительного оборудования.

Например, выполняя классический выпад с наклоном спины вперёд — прорабатываются ягодичные мышцы, с вертикальной спиной — работают мышцы бедра. А чем глубже делаем упражнение приседание, тем также больше задействованы ягодицы. 

Лучшие упражнения для стройных ног

Ягодичный мостик

Фитнес-упражнение, которое прокачивает переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и поясничный отдел. Улучшает кровоток в тазовой области, облегчает и снимает боли в пояснице при менструации.  

девушка
Это упражнение важно включать в свою тренировку каждой девушке. Источник: pexels

Техника выполнения:

Ляг на спину, размести руки вдоль тела или на животе. Согни ноги в коленях, стопы на ширине плеч прижаты к полу. Напрягая ягодицы, на выдохе медленно поднимай таз вверх до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Удерживай положение 5 секунд, напрягая максимально сильно ягодичные мышцы. Затем расслабь их и на вдохе возвращайся в начальное положение. 

Классические приседания

Комплексное фитнес-упражнение, которое оказывает влияние сразу на несколько групп мышц: большие и средние ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра, пресс, мышцы спины и икры. 

 Техника выполнения:

Встань прямо. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела или скрещены на груди. Выполни приседание, отводя таз назад, пока в коленях не образуется угол 90°. Руки вынеси перед собой, спина прямая. Вернись в исходное положение и повтори упражнение. 

Чем глубже делаете приседание, тем больше включаются ягодицы. 

Приседания Плие

Акцентированное фитнес-упражнение на бёдра и ягодицы. Задействованные мышцы — внутренняя поверхность бедра. Главное отличие плие от сумо и классического приседания — во время выполнения упражнения таз не отводится назад, сгибаются только колени. 

Техника выполнения:

Расположи ноги максимально широко, стопы направь в стороны. Корпус направлен вертикально: спина прямая, плечи расправлены. Для лучшего равновесия, руки держи перед собой. На вдохе выполни приседание, пока бедра не станут параллельны полу. Задержись на несколько секунд и на выдохе вернись в начальное положение, полностью выпрямившись. 

Выпрыгивание из приседа

Функциональная тренировка, в которой задействовано всё тело: руки, грудная клетка, пресс, ягодицы, бедра, бицепсы и квадрицепсы.

девушки
Приседания - одно из лучших упражнений для тренировок ног. Источник: pexels

Техника выполнения: 

Займи положение стоя. Ноги на ширине плеч, руки в замке перед собой. Сделай приседание. Из положения приседа, выполни выпрыгивание вверх с полным выпрямлением ног. При этом руки во время прыжка отводи назад. Вернись в положение приседа. Повтори упражнение. 

Классический выпад на месте

Задействованы мышцы бедра, ягодиц и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

Встань прямо, ноги чуть шире плеч, спина прямая. На вдохе сделай шаг вперёд. Вторая нога остаётся позади на носке. Обе ноги согни под углом 90°, при этом задняя нога не касается пола. На выдохе выпрями обе ноги и займи начальное положение. Повтори фитнес-упражнение необходимое количество раз, затем поменяй опорную ногу.

Важно: чем больше наклон спины вперёд, тем больше работают ягодичные мышцы.

Выпады — реверанс

Основная нагрузка при выполнении реверанса ложится на большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно задействованы задняя поверхность бедра, пресс и спина для стабилизации положения. 

Техника выполнения:

Займи положение стоя, руки на поясе, спина прямая. На вдохе перенеси вес на правую ногу, а левую устреми назад по диагонали, сгибая её в коленном суставе до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Опорная нога согнута под прямым углом и не выходит за носок. Оттолкнись пяткой опорной ноги и займи исходное положение. Выполни упражнение, меняя опорную ногу. 

 Боковые подъёмы ноги

Фитнес-упражнение проработает линию бедра и талии.

Техника выполнения:

Ляг на правый бок. Левая рука — опорная, перед собой, ноги выпрямлены. Не двигая корпусом, подними левую ногу вверх на угол 45°. Для равновесия используй мышцы пресса и опорную руку. Опусти ногу. Выполни упражнение на каждую ногу. 

Махи ногой перед собой

Упражнение прокачивает переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. 

Техника выполнения:

Положение стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой, руки опущены вдоль тела. Подними правую ногу и одновременно выпрямляя левую руку. Дотянись левой рукой до поднятой ноги. Повтори упражнение на обе руки и ноги. 

Упражнения на наращивание мышечной массы ног

Приседания Сумо

Упражнение задействует исключительно бицепсы бёдер, изолируя ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

Начальное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны на 45°.  Выполни приседание, как в классическом варианте, пока бёдра не будут находиться параллельно полу, а угол в коленях не станет прямым. На выдохе выпрямись и займи начальное положение.

Важно: если твоя цель ягодицы — ставь ноги как можно шире, если бёдра — расположи ноги на ширине плеч.  

Приседание с гантелями

Упражнение аналогично классическим приседаниям с комплексной проработкой мышц ног.

девушка
Усложни себе задачу и возьми в руки гантели. Источник: pexels 

Техника выполнения:

Положение стоя, руки с гантелями расположены вдоль бёдер. На вдохе, сгибаем ноги в коленных суставах, спину держим вертикально. Отводим таз назад и занимаем положение приседа. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Болгарские выпады

Упражнение даёт возможность накачать ноги и проработать мышцы спины.

Техника выполнения:

Встань спиной к дивану (скамье, стулу). Руки с гантелями расположены вдоль бёдер. Сделай широкий шаг одной ногой вперёд, а оставшуюся расположи носком на возвышенности. Спина прямая. На вдохе опустись медленно вниз, полагаясь на опорную впередистоящую ногу. На выдохе займи исходное положение. 

Становая тяга

Упражнение, в котором задействованы практически все группы мышц.

Техника выполнения:

Положение стоя, ноги на ширине плеч. Удерживая гирю на уровне паха, сделай вдох и наклонись вперёд, отведя таз назад. Коснувшись снарядом пола, на выдохе без участия спины, разогни коленные суставы, подними снаряд и займи вертикальное положение. 

Стульчик

«Шокотерапия» для твоих ног. 

Техника выполнения:

Упираясь спиной к стене, руки с гантелей расположи на уровне груди, выстави обе ноги немного вперед на полшага. Не отрывая спины от стены, согни ноги в коленях до тех пор, пока не образуется угол в 90 градусов. Удерживай положение тела максимально возможное время, после чего вернись в начальное положение. 

Любой из комплексов фитнес-упражнений без инвентаря и с ним отлично подходит как для прокачки ног и наращивания мышечной массы, так и для их похудения. Упражнения легко включить в круговую программу или выполнять, как самостоятельные. 

Программы упражнений от FitStars

«Стройные ножки. Первая ступень» с Анастасией Завистовской

«Стройные ножки. Первая ступень» — базовая программа, которая подойдет, даже если у тебя слабые ноги и больные коленные суставы. Всего 6 тренировок по 30 минут помогут сделать твои ножки стройными и красивыми.

Анастасия
Базовая программа с Анастасией Завистовской. Источник: FitStars

«Стройные ноги и упругие ягодицы» с Полиной Чекиной

Программа «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на корректировку бёдер и ягодиц. Всего 6 домашних тренировок, и твои бёдра и ножки станут более стройными, сильными и подтянутыми. Все, что тебе нужно — смотреть и повторять!

Полина
Программа для корректировки бедер и ягодиц с Полиной Чекиной. Источник: FitStars

«Energy» с Ольгой Дерендеевой

«Energy» — название говорит само за себя. Десять огненных домашних тренировок по 25-27 минут, которые зарядят энергией и прокачают всё тело. Сделают его подтянутым и выносливым, а главное, избавят от лишнего веса. Все упражнения выполняются под энергичную музыку. Просто включай программу, лови волну и тренируйся вместе с FitStars.

«Energy» с Ольгой Дерендеевой
Огненные домашние тренировки с Ольгой Дерендеевой. Источник: FitStars

Выполняй упражнения в любое время, в любом месте. Главное — делай это регулярно и тогда у тебя точно всё получится!

На сколько эффективны фитнес упражнения на ноги и ягодицы, если выполнять их без инвентаря?

Эффективность упражнений на ноги и ягодицы подразумевает под собой регулярные тренировки с собственным весом, полной отдачей и правильным соблюдением техники выполнения.

Как часто нужно тренировать мышцы ног?

Ноги — самая большая группа мышц. Проводить тренировку на ноги рекомендуется не чаще 1 раза в неделю, совмещая ее с другими программами на все тело.

Можно ли накачать мышцы ног в домашних условиях без инвентаря?

Чтобы нарастить мышечную массу ног, домашнюю тренировку нужно проводить с отягощениями. Без дополнительного веса вы больше работаете над силой и выносливостью.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду BLOG скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду MEDIAFS ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.


Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.


С заботой о тебе, FitStars ❤️

Отзывы о статье

Оставить отзыв

Получить чек-лист

Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни

${errors.email}