
Упражнения на ноги в домашних условиях
Лучшие советы от наших
главных специалистов
Мышцы ног — самая большая группа мышц нашего тела, которая принимает активное участие в повседневной жизни. Их прокачка — залог сбалансированной тренировки на всё тело. Но как накачать ноги или, наоборот, сделать их тонкими и стройными? Есть ли разница между упражнениями и на что нужно обращать внимание для достижения желаемого результата? Разберёмся.
Оставайся и тренируйся с FitStars!
Приобретай подписку, приглашай друзей и не забудь воспользоваться промокодом BLOG, чтобы получить скидку -70%.
Анатомия мышц ног и ягодиц
Прежде чем сразу перейти к разбору упражнений, давай посмотрим, какие же мышцы задействованы в процессе тренировок ног и ягодиц.
Мышцы передней поверхности бедра
К ним относятся: квадрицепс, портняжная, тонкая, гребенчатая, длинная приводящая мышцы.
Их функции:
- сгибание и разгибание колена;
- движение таза.
Мышцы задней поверхности бедра
К ним относятся: полусухожильная, полуперепончатая мышцы, бицепс бедра.
Их функции:
- вращение колена;
- разгибание бедра.
Мышцы голени
К ним относятся: икроножная, подошвенная, передняя большеберцовая, камбаловидная мышцы.
Функции:
- сгибание, разгибание голеностопного сустава;
- вращение голени.
Несмотря на то, что во время занятий основной акцент уделяется мышцам ног, ягодичные мышцы также участвуют в процессе прокачки.

Преимущества тренировок для ног
В первую очередь, тренировка ног — это интенсивные тренировки, которые надо выполнять регулярно и с полной отдачей. Тогда и результат будет заметен.
Какие преимущества ты получишь, если будешь качать ноги:
- Упражнение на ноги, как правило, задействуют не только мышцы ног и бедер, но и всё тело.
- Тренировка ног делает их сильнее, стабильнее и выносливее, укрепляет мышцы кора и спины.
- Отличная домашняя интенсивная тренировка, которая помогает сбросить лишний вес.
- Некоторые упражнения, такие как приседания, помогают быстрее прокачать мышцы за счёт увеличения выработки гормона роста — тестостерона.
- Упражнения на ноги и бёдра улучшают кровоток к сердцу.
Как накачать ноги и сделать их объёмными
Для того чтобы мышечная масса начала расти, и мышцы увеличивались в объёмах, проводить домашнюю тренировку нужно с отягощениями. А значит без дополнительного оборудования будет не обойтись — придётся организовать спортзал у себя дома и приобрести тяжелые гантели, гири или штангу.
Конечно, заниматься можно и без инвентаря, но такие тренировки будут направлены больше на повышение тонуса, силовых качеств и выносливости, а не на наращивание мышечной массы.
Поэтому вооружаемся оборудованием, выбираем многосуставные (приседания, выпады, болгарские выпады на одной ноге и другие) упражнения и приступаем к тренировке.
Чтобы накачать ноги и нарастить мышечную массу, среднее количество подходов должно составлять 4-5 подхода по 40-50 секунд (около 10-12 повторений), где последние 10 секунд упражнения выполняется на переделе своих возможностей — мышцы испытывают близкие к отказным ощущения.
Чем больше вес, тем больше пауз и меньше повторов.
Как сделать ножки стройными, а ягодицы упругими
Понятие стройности ног у всех разное. Кто-то мечтает их накачать и сделать более объёмными, когда другие, напротив, хотят иметь тонкие, стройные ноги и подтянутые ягодицы.
В домашних условиях упражнения для стройных ног можно выполнять, как без инвентаря, так и с ним. Например, тренировки с эластичными резинками повышают энергозатратность, улучшают тонус мышц, помогают избавиться от дряблости кожи и способствуют похудению. Но, тренируясь регулярно и соблюдая правильную технику, твоя цель станет значительно ближе даже без дополнительного оборудования.
Например, выполняя классический выпад с наклоном спины вперёд — прорабатываются ягодичные мышцы, с вертикальной спиной — работают мышцы бедра. А чем глубже делаем упражнение приседание, тем также больше задействованы ягодицы.
Лучшие упражнения для стройных ног
Ягодичный мостик
Фитнес-упражнение, которое прокачивает переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и поясничный отдел. Улучшает кровоток в тазовой области, облегчает и снимает боли в пояснице при менструации.

Техника выполнения:
Ляг на спину, размести руки вдоль тела или на животе. Согни ноги в коленях, стопы на ширине плеч прижаты к полу. Напрягая ягодицы, на выдохе медленно поднимай таз вверх до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Удерживай положение 5 секунд, напрягая максимально сильно ягодичные мышцы. Затем расслабь их и на вдохе возвращайся в начальное положение.
Классические приседания
Комплексное фитнес-упражнение, которое оказывает влияние сразу на несколько групп мышц: большие и средние ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра, пресс, мышцы спины и икры.
Техника выполнения:
Встань прямо. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела или скрещены на груди. Выполни приседание, отводя таз назад, пока в коленях не образуется угол 90°. Руки вынеси перед собой, спина прямая. Вернись в исходное положение и повтори упражнение.
Чем глубже делаете приседание, тем больше включаются ягодицы.
Приседания Плие
Акцентированное фитнес-упражнение на бёдра и ягодицы. Задействованные мышцы — внутренняя поверхность бедра. Главное отличие плие от сумо и классического приседания — во время выполнения упражнения таз не отводится назад, сгибаются только колени.
Техника выполнения:
Расположи ноги максимально широко, стопы направь в стороны. Корпус направлен вертикально: спина прямая, плечи расправлены. Для лучшего равновесия, руки держи перед собой. На вдохе выполни приседание, пока бедра не станут параллельны полу. Задержись на несколько секунд и на выдохе вернись в начальное положение, полностью выпрямившись.
Выпрыгивание из приседа
Функциональная тренировка, в которой задействовано всё тело: руки, грудная клетка, пресс, ягодицы, бедра, бицепсы и квадрицепсы.

Техника выполнения:
Займи положение стоя. Ноги на ширине плеч, руки в замке перед собой. Сделай приседание. Из положения приседа, выполни выпрыгивание вверх с полным выпрямлением ног. При этом руки во время прыжка отводи назад. Вернись в положение приседа. Повтори упражнение.
Классический выпад на месте
Задействованы мышцы бедра, ягодиц и икроножные мышцы.
Техника выполнения:
Встань прямо, ноги чуть шире плеч, спина прямая. На вдохе сделай шаг вперёд. Вторая нога остаётся позади на носке. Обе ноги согни под углом 90°, при этом задняя нога не касается пола. На выдохе выпрями обе ноги и займи начальное положение. Повтори фитнес-упражнение необходимое количество раз, затем поменяй опорную ногу.
Важно: чем больше наклон спины вперёд, тем больше работают ягодичные мышцы.
Выпады — реверанс
Основная нагрузка при выполнении реверанса ложится на большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно задействованы задняя поверхность бедра, пресс и спина для стабилизации положения.
Техника выполнения:
Займи положение стоя, руки на поясе, спина прямая. На вдохе перенеси вес на правую ногу, а левую устреми назад по диагонали, сгибая её в коленном суставе до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Опорная нога согнута под прямым углом и не выходит за носок. Оттолкнись пяткой опорной ноги и займи исходное положение. Выполни упражнение, меняя опорную ногу.
Боковые подъёмы ноги
Фитнес-упражнение проработает линию бедра и талии.
Техника выполнения:
Ляг на правый бок. Левая рука — опорная, перед собой, ноги выпрямлены. Не двигая корпусом, подними левую ногу вверх на угол 45°. Для равновесия используй мышцы пресса и опорную руку. Опусти ногу. Выполни упражнение на каждую ногу.
Махи ногой перед собой
Упражнение прокачивает переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
Положение стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой, руки опущены вдоль тела. Подними правую ногу и одновременно выпрямляя левую руку. Дотянись левой рукой до поднятой ноги. Повтори упражнение на обе руки и ноги.
Упражнения на наращивание мышечной массы ног
Приседания Сумо
Упражнение задействует исключительно бицепсы бёдер, изолируя ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
Начальное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны на 45°. Выполни приседание, как в классическом варианте, пока бёдра не будут находиться параллельно полу, а угол в коленях не станет прямым. На выдохе выпрямись и займи начальное положение.
Важно: если твоя цель ягодицы — ставь ноги как можно шире, если бёдра — расположи ноги на ширине плеч.
Приседание с гантелями
Упражнение аналогично классическим приседаниям с комплексной проработкой мышц ног.

Техника выполнения:
Положение стоя, руки с гантелями расположены вдоль бёдер. На вдохе, сгибаем ноги в коленных суставах, спину держим вертикально. Отводим таз назад и занимаем положение приседа. На выдохе возвращаемся в начальное положение.
Болгарские выпады
Упражнение даёт возможность накачать ноги и проработать мышцы спины.
Техника выполнения:
Встань спиной к дивану (скамье, стулу). Руки с гантелями расположены вдоль бёдер. Сделай широкий шаг одной ногой вперёд, а оставшуюся расположи носком на возвышенности. Спина прямая. На вдохе опустись медленно вниз, полагаясь на опорную впередистоящую ногу. На выдохе займи исходное положение.
Становая тяга
Упражнение, в котором задействованы практически все группы мышц.
Техника выполнения:
Положение стоя, ноги на ширине плеч. Удерживая гирю на уровне паха, сделай вдох и наклонись вперёд, отведя таз назад. Коснувшись снарядом пола, на выдохе без участия спины, разогни коленные суставы, подними снаряд и займи вертикальное положение.
Стульчик
«Шокотерапия» для твоих ног.
Техника выполнения:
Упираясь спиной к стене, руки с гантелей расположи на уровне груди, выстави обе ноги немного вперед на полшага. Не отрывая спины от стены, согни ноги в коленях до тех пор, пока не образуется угол в 90 градусов. Удерживай положение тела максимально возможное время, после чего вернись в начальное положение.
Любой из комплексов фитнес-упражнений без инвентаря и с ним отлично подходит как для прокачки ног и наращивания мышечной массы, так и для их похудения. Упражнения легко включить в круговую программу или выполнять, как самостоятельные.
Программы упражнений от FitStars
«Стройные ножки. Первая ступень» с Анастасией Завистовской
«Стройные ножки. Первая ступень» — базовая программа, которая подойдет, даже если у тебя слабые ноги и больные коленные суставы. Всего 6 тренировок по 30 минут помогут сделать твои ножки стройными и красивыми.

«Стройные ноги и упругие ягодицы» с Полиной Чекиной
Программа «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на корректировку бёдер и ягодиц. Всего 6 домашних тренировок, и твои бёдра и ножки станут более стройными, сильными и подтянутыми. Все, что тебе нужно — смотреть и повторять!

«Energy» с Ольгой Дерендеевой
«Energy» — название говорит само за себя. Десять огненных домашних тренировок по 25-27 минут, которые зарядят энергией и прокачают всё тело. Сделают его подтянутым и выносливым, а главное, избавят от лишнего веса. Все упражнения выполняются под энергичную музыку. Просто включай программу, лови волну и тренируйся вместе с FitStars.

Выполняй упражнения в любое время, в любом месте. Главное — делай это регулярно и тогда у тебя точно всё получится!
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье