Упражнения при защемлении седалищного нерва, снижающие и блокирующие боль

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Что такое седалищный нерв

Этот нерв соединяет позвоночник с нижними конечностями и является самым крупным нервным волокном в теле человека. 

• Начинается он в нижней части спинного мозга. 

• Затем проходит через грушевидное отверстие в ягодичных мышцах и спускается по задней поверхности бедра. 

• В нижней половине бедра, а у некоторых людей и выше, нерв разветвляется на два ствола — большеберцовый и общий малоберцовый. 

• Заканчивается седалищный нерв в фалангах ног.

Таким образом, в зону его влияния попадают область поясницы и крестца, ягодицы, задняя поверхность бедра, голени и стопы. Именно в этих частях тела могут появляться болевые ощущения при защемлении нерва.

Симптомов у этого неврологического заболевания много. Помимо сильной боли, это:

• нарушение чувствительности;

• сбой в работе суставов;

• при пережимании артерий — перемежающаяся хромота (судороги, мышечные боли);

• лёгкие нарушения работы органов малого таза.

В особо запущенных фазах ишиас может привести к полной потере чувствительности ног от колена и ниже, а также спровоцировать проблемы с потенцией и вызвать недержание мочи. 

Причины боли в седалищном нерве

Защемление седалищного нерва происходит при раздражении или сдавливании его участка окружающими тканями. 

Наиболее частые факторы, вызывающие ишиас

Грыжа межпозвонкового диска поясничного отдела позвоночника. Болевой синдром развивается из-за давления протрузии на нервный корешок в межпозвоночном отверстии.

Остеохондроз. Деформированные межпозвонковые диски сдавливают корешки седалищного нерва, вызывая боль.

Спондилолистез. Избыточно подвижные позвонки смещаются и приводят к компрессии нервных структур.

Компрессия седалищного нерва чаще встречается у представителей сильного пола. Это связано с тем, что профессиональная деятельность мужчин нередко связана с подъёмом тяжестей, долгим пребыванием в положении сидя (например, водители). 

Женщин защемление нередко беспокоит в родовой и послеродовой период, что связано со смещением центра тяжести и высоким давлением в области малого таза.

Часто седалищный нерв подвергается сдавливанию в области ягодиц, так как проходит между волокнами грушевидной мышцы. 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Польза упражнений при защемлении седалищного нерва

Под воздействием мягкой физической нагрузки мышцы в поражённой области постепенно растягиваются, возвращается присущая им пластичность и гибкость. 

Физическая активность стимулирует циркуляцию крови в мышцах. В мышечную ткань с током крови поступает больше питательных веществ и кислорода, благодаря чему мышцы становятся сильнее. Сильные мышцы снимают часть нагрузки с окололежащих тканей, и болевые ощущения снижаются. В клетках быстрее происходят обменные процессы. В позвоночных дисках происходит полноценный обмен питательных веществ и жидкости.

В результате ежедневных упражнений воспаление идёт на спад, болевые ощущения ослабевают, со временем и вовсе проходят.

Противопоказания к тренировкам при болях в седалищном нерве 

• Психические расстройства.

• Сложные травмы позвоночника.

• Эпилепсия.

• Патологии сердца.

• Инфекционные заболевания в остром периоде.

Упражнения на седалищный нерв 

В тренировки при защемлении седалищного нерва включают упражнения на растяжку и движения, в которых отсутствует высокая ударная нагрузка. Как и перед любой другой тренировкой, прежде чем приступить к упражнениям при защемлении седалищного нерва, нужно обязательно разогреться. Повторять каждое упражнение нужно в начале занятий 3–5 раз, по мере улучшения ситуации количество повторений можно увеличивать.

Некоторые движения придётся выполнять, превозмогая боль. Если чувствуете очень сильный дискомфорт, остановитесь. Попробуйте снизить амплитуду движений, уменьшить число повторений. 

Болевые ощущения будут меньше, если выполнять упражнения в бассейне. Вода снижает массу тела и упражнения на растяжку при защемлении седалищного нерва выполнять будет проще.

1. Ходьба на ягодицах

Упражнение часто включают в комплексы ЛФК, так как оно чрезвычайно полезное для позвоночника, тазового дна, ягодиц и пресса.

• Сядьте на пол, выпрямите ноги, макушкой тянитесь вверх. Руки согните и прижмите к корпусу, мышцы пресса слегка напрягите. 

• Отталкиваясь от пола седалищными костями, приподнимите одну ногу и переместите её чуть вперёд. 

• Повторите движение другой ногой. Шагайте таким образом вперёд и назад.

Двигайтесь плавно, не спешите и не совершайте резких движений. Начните с 1–2 минут, постепенно наращивая объём.

2. Скручивания на нижнюю треть спины

• Лягте на спину, руки по сторонам, ладонями в пол, ноги согнуты в коленях. Поставьте правую пятку на левое колено. 

• Скручиваясь в пояснице влево, постарайтесь коснуться левым коленом пола. При этом взгляд направьте вправо.

• Вернитесь в исходное положение и, не фиксируя его, продолжайте скручивание вправо до касания пола левым коленом. Голову одновременно поворачивайте в противоположную сторону — влево. 

Двигайтесь плавно, старайтесь коснуться коленом пола, но сильно не давите. Выполните упражнение 3–5 раз и смените ногу.

3. Подтягивание пятки к ягодицам

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. 

• Помогая себе левой рукой, подтяните пятку левой ноги к ягодицам. Правой рукой можете придерживаться за опору, для равновесия. Сохраняйте ровное дыхание. Зафиксируйте положение на 15–20 секунд. 

• Смените ногу. 

Повторите упражнение 4–5 раз на каждую ногу.

4. Подтягивание коленей к груди

• Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Старайтесь, чтобы копчик касался пола. Голову от пола не отрывайте, подбородок направьте к груди. 

• Мягко, с помощью рук, подтяните колени к груди так близко, насколько сможете. Но не переусердствуйте, вы должны чувствовать мягкое растяжение, а не сильный дискомфорт. Контролируйте мышцы тазового дна — они должны быть подтянуты. 

• Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. 

Повторите упражнение для седалищного нерва 3–5 раз.

5. Ягодичный мостик

• Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль корпуса, колени согнуты,  стопы упираются в пол. Вдохните.

• На выдохе плавно поднимите таз. При этом от плеч до колен тело должно находиться на одной прямой линии. На пару секунд задержитесь в верхней точке. На вдохе вернитесь в исходное положение.

• Повторите движение 5–6 раз.

Обратите внимание: выполняя это упражнение при защемлении седалищного нерва, не сжимайте ягодицы в верхней точке и не разводите колени в стороны. В таком положении сжимается грушевидная мышца, через которую и проходит седалищный нерв. 

6. Потягивание

Упражнение на расслабление. 

Сядьте на пятки, руки прямые, как можно дальше перед собой, спина расслаблена. Дышите спокойно, ровно. Почувствуйте, как мягко растягивается ваш позвоночник, расслабляется поясница. 

Останьтесь в такой позе на 15–20 секунд. 

7. Кошка-корова

Примите исходное положение стоя на четвереньках. Руки находятся под проекцией плеч, пальцы сморят вперёд. На вдохе прогните спину вниз, одновременно потяните таз вперёд. На выдохе выгибайте спину вверх дугой, имитируя движение кошки, тазом выполните обратное движение.

Повторите 3–5 раз.

Что делать, если упражнения вызывают боль

К сожалению, упражнения часто вызывают болевые ощущения при защемлении седалищного нерва. Следует ли из этого, что тренировки надо прекращать?

Только в случае сильного дискомфорта. Если оценить боль по 10-бальной шкале, от 0 — отсутствие боли, до 10 — очень сильная боль, то условно можно сказать, что тренироваться можно до тех пор, пока боль не превышает отметку 7–8. При этом следует учитывать, что у всех разный болевой порог.

К тому же усиление боли может быть реакцией вашего тела на упражнения. Если тренировки будут регулярными, организм адаптируется к занятиям, постепенно нормализуется обмен веществ, а напряжение мышц уменьшится.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.