Что будет, если качать пресс 30 дней подряд

Развенчиваем миф об идеальном прессе за один час

Накладные силиконовые торсы и нарисованный на теле пресс существуют — но заменить настоящую тренировку не могут. Крепкий пресс — это не только эстетика, а ещё поддержка позвоночника и осанки.

В Китае продают накладные торсы из медицинского силикона, которые надевают под футболку. В Англии популярна услуга бодиарта: рельефный пресс рисуют специальной краской, которая держится несколько дней и не смывается даже в воде. Оба варианта работают, только пока вы не разденетесь на пляже или в спортзале.

Настоящий пресс требует времени и усилий, но результат от этого не становится менее ценным. Крепкие мышцы живота — это не просто красивая картинка, а часть поддержки позвоночника и правильной осанки. Уже спустя месяц-полтора регулярных тренировок собственный пресс начинает приходить в тонус — и это без силиконовых накладок.

Изучаем анатомию: почему кубики пресса есть у каждого

Пресс — это группа из четырёх мышц живота, и она есть у каждого человека независимо от формы; видимость «кубиков» определяется толщиной жировой прослойки поверх этих мышц.

Под прессом понимают совокупность мышц живота: прямую мышцу (она формирует те самые кубики), внутреннюю и наружную косые мышцы и поперечную. Поэтому пресс есть у всех — даже если он скрыт слоем жира. Под жировой прослойкой незаметен даже самый мощный пресс, поэтому, чтобы накачать пресс и увидеть результат, важно подходить к задаче комплексно: не только регулярно делать упражнения в течение 30 дней и дольше, но и скорректировать питание.

На голодную диету садиться не нужно, а вот небольшой дефицит калорий — в пределах 10–15% от привычного рациона — работает в плюс. Из практических принципов: белок стоит держать в приоритете как строительный материал для мышц, простые углеводы — сократить, а полезные жиры и сложные углеводы оставить в рационе. Точные пропорции зависят от целей и веса.

Без небольшого дефицита калорий кубики пресса так и останутся скрытыми. Но считать каждую крошку вручную больше не нужно: для этого мы создали карманного нутрициолога — новое приложение FitStars Питание. Оно помогает выстроить осознанный рацион без строгих диет и чувства вины: просто сфотографируйте свою еду, наговорите голосом или напишите текст, а умный помощник сам проанализирует тарелку, рассчитает КБЖУ и даст советы под вашу цель.

Полный доступ к экосистеме питания включён в тариф «Премиум». Оформляйте премиум-подписку с выгодой 70% по промокоду NUTRI70BLOG, скачивайте приложение в App Store или Google Play, авторизуйтесь по своему FitStars ID (почте от аккаунта) и идите к рельефному животу легко и с удовольствием!

Можно ли накачать пресс быстрее, чем за 30 дней

Мышцы растут не так быстро, как хотелось бы, и скорость роста зависит от генетики и пола: у мужчин из-за более высокого уровня тестостерона мышцы обычно растут быстрее. Видимость «кубиков» зависит от процента жира — но не в том смысле, что его нужно опускать ниже нормы.

По данным Американского совета по фитнесу (ACE), у женщин пресс обычно начинает проступать в «атлетическом» диапазоне — примерно 14–20% жира, у мужчин — 6–13%. Это ниже среднего показателя, но не ниже физиологической нормы: у женщин естественный минимум незаменимого жира — около 10–13%, и опускаться к этой границе ради эстетики не стоит. Экстремально низкий процент жира у женщин связан с риском нарушения менструального цикла и гормонального фона — это не та цель, к которой нужно стремиться.

Итак, чтобы пресс был виден, важны два фактора одновременно: достаточно тонкая жировая прослойка и рост самой мышцы. Точного срока, за который абсолютно каждый увидит свой пресс, не существует — всё индивидуально. Но при регулярных тренировках и скорректированном питании прогресс за 30 дней заметен почти всегда: работает простой закон физиологии — в ответ на нагрузку ткани организма отвечают адаптацией.

Здесь есть и обратная сторона: если раздражитель слишком слабый, реакция тоже будет слабой. Если качать пресс 30 дней по 10–20 повторений в день, заметного результата ждать не стоит — нагрузка слишком мала, чтобы мышцы на неё отреагировали. Но справедливо и другое: при избыточной нагрузке без отдыха мышцы «забиваются», и прогресс тормозится уже по другой причине.

Почему нельзя качать пресс каждый день

Ежедневная нагрузка не даёт мышечным волокнам время на восстановление, из-за чего наступает перетренированность, а прогресс замедляется вместо ускорения.

Мышечные волокна состоят из микрофибрилл — сократительных структур с разной длиной и прочностью. Новая непривычная нагрузка, такая как упражнения на пресс, вызывает в части из них микроскопические повреждения. Звучит тревожно, но опасности в этом нет: это обычные микротравмы, на заживление которых нужно время — в среднем 24–48 часов, в зависимости от интенсивности нагрузки. Именно этот механизм и обеспечивает прогресс: организм не просто восстанавливает повреждения, а делает это с запасом, с учётом будущей нагрузки. Благодаря этому мышцы растут.

Поэтому на начальном этапе мышцы пресса побаливают при чихании или подъёме со стула — это нормальная реакция на новую нагрузку. Через некоторое время боль ослабевает: мышцы адаптировались. Но это работает только тогда, когда есть время на восстановление. Если качать пресс каждый день, у мышечных волокон такого времени не остаётся.

Долгое время усталость мышц объясняли накоплением молочной кислоты и ионов водорода, которые якобы напрямую блокируют работу мышечных волокон. Современные исследования физиологии мышц показывают, что этот механизм играет куда меньшую роль, чем считалось раньше, а главный вклад в усталость и болезненность после тренировки вносят именно микроповреждения мышечных волокон и процесс их восстановления. Если организм не успевает восстановиться, наступает перетренированность: снижается эффективность тренировок, происходит откат в результатах, могут появиться хроническая усталость и снижение иммунитета.

Как часто нужно качать пресс

Мышцам пресса обычно достаточно 24–48 часов на восстановление; новичкам подходит тренировка через день, силовая работа с серьёзными весами — не чаще двух раз в неделю.

Если качать пресс совсем в лёгком режиме — по 10–12 повторений — можно делать это и каждый день: нагрузка невелика, но и прогресса не будет. Новичкам лучше подходят упражнения через день: минимум 3 подхода по 18–20 повторений, причём последние повторения должны даваться с трудом — это условие работы на рост мышц. Если нагрузка кажется лёгкой, увеличивайте число повторений или добавляйте отягощения. Силовые упражнения на пресс с серьёзными весами — удел опытных атлетов, и такие тренировки проводят не чаще двух раз в неделю.

Если во время или после тренировки пресса появляется дискомфорт в пояснице, а не в самих мышцах живота, — это повод сначала проверить технику выполнения, а не увеличивать нагрузку. Подробнее об этом — в разделе про ошибки и в блоке ниже.

Чтобы не гадать, какие упражнения дадут максимальный эффект и как их правильно чередовать для восстановления, проще довериться готовому плану. В программе «Пресс» Ольга Дерендеева уже выстроила нагрузку так, чтобы мышцы живота крепли плавно, а вы избежали перетренированности и боли в пояснице. Эти тренировки, как и сотни других видео для дома, входят в базовую подписку FitStars. Вводите промокод MEDIA, забирайте доступ к платформе с хорошей выгодой и начинайте свой путь к рельефному телу уже сегодня.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Прямые скручивания с тремя пружинами в верхней точке

Бег в планке

Подъём корпуса, касание локтями колен с поднятыми ногами

«Звёздочка» — диагональные подъёмы

Упражнение «Молитва» на блоке

В этом упражнении отлично работает прямая мышца пресса и косые мышцы, а также включается поперечная мышца, без тренировки которой эффекта подтянутого живота не добиться — именно она держит его в тонусе, подтягивая за собой остальные группы.

Вакуум

Упражнение задействует глубоко расположенную поперечную мышцу, которую сложно прокачать другими движениями.

Частые ошибки и как их избежать

Пресс быстро адаптируется к нагрузке, поэтому её нужно постепенно повышать, а неправильная техника — особенно в скручиваниях — может перегружать поясницу вместо мышц живота.

За кубики отвечает прямая мышца живота, и упражнения на пресс нагружают её равномерно как в верхней, так и в нижней части — отдельных упражнений на «низ» и «верх» пресса не существует. Заблуждение чаще всего возникает из-за поперечной мышцы: она расположена глубоко, под внутренней косой, и при её напряжении может казаться, что работает именно низ живота. Обычно это и имеют в виду, когда говорят об упражнениях «на низ пресса».

Когда стоит скорректировать нагрузку

Отложите или скорректируйте нагрузку на пресс при острой боли в пояснице, во время беременности, в первые месяцы после родов при диастазе прямых мышц живота, а также после недавних операций на брюшной полости. Этот материал не заменяет консультацию врача.

Стоит быть внимательнее в следующих случаях:

• боль в пояснице во время или после упражнений на пресс — сначала проверьте технику: часто нагрузка уходит в поясницу из-за неправильного выполнения скручиваний. Если боль сохраняется даже при правильной технике — обратитесь к врачу;

• диастаз прямых мышц живота — расхождение мышц по средней линии живота, очень распространённое явление после беременности: в первые недели после родов его находят у большинства женщин, и у части оно сохраняется дольше года. Это не редкость и не повод для стыда, но классические скручивания в этот период стоит вводить осторожно и по согласованию со специалистом — некоторые виды упражнений на пресс могут временно ухудшать ситуацию;

• беременность — тренировки на пресс в этот период требуют согласования с врачом, который ведёт беременность;

• недавние операции на брюшной полости и грыжи — здесь нагрузку на пресс обсуждают отдельно с оперирующим врачом.

Пресс для мужчин: важно знать

Мужской организм вырабатывает больше тестостерона, поэтому мышцы, в том числе пресс, у мужчин обычно растут быстрее, чем у женщин. При этом принципы восстановления и прогрессии нагрузки одинаковы для всех: ежедневные тренировки без отдыха тормозят результат независимо от пола.

Как мотивировать себя и продолжать качать пресс

Дисциплина работает лучше вдохновения, а готовые программы с чёткой структурой помогают тренироваться регулярно, не полагаясь только на мотивацию.

Мотивация непостоянна: она то есть, то пропадает, и на одном вдохновении долго не продержаться. Дисциплина устроена иначе — она учит прилагать усилия даже тогда, когда настроения нет.

Если нет противопоказаний из блока выше, программы FitStars могут помочь тренироваться регулярно и с понятной прогрессией. На платформе больше 200 программ тренировок, в том числе на пресс:

• «Пресс за 7 минут» — вариант для тех, у кого нет времени на длинные тренировки;

• «Плоский живот» — программа с неординарными упражнениями на пресс;

• «Железный пресс» — тренировки с разбором техники и профессиональными комментариями тренера.