Что будет, если качать пресс 30 дней подряд

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Идеальный пресс за час!

Ушлые китайцы не задумываются о том, что будет, если качать пресс 30 дней. Они просто выпускают накладные торсы из медицинского силикона. В нём, обтянутый футболкой или майкой, даже самый хилый представитель сильного пола выглядит крутым мачо. Правда, только до тех пор, пока не разденется на пляже.

А в Англии рельефный пресс рисуют. Услуга в салонах красоты пользуется невероятной популярностью, причём, с таким нарисованным прессом можно даже плавать. Такой себе боди-арт делают специальной краской, и он не смывается несколько дней.

Повторимся: на что только не идут люди, чтобы заполучить вожделенные кубики, какие только деньги не платят (китайский торс, например, стоит 500 долларов), лишь бы не тренироваться и не ограничивать себя в еде.

Но кому нужны фальшивые прессы? Только чтобы пускать пыль в глаза? А ведь крепкий пресс — это не просто красиво и привлекательно, это здоровье позвоночника и всего тела. Так что стоит приложить немного усилий, запастись силой воли, терпением и уже спустя месяц-полтора привести в тонус свой собственный, родной пресс и размещать в соцсетях фото всем на зависть.

Пресс есть у всех!

Под прессом понимают совокупность мышц живота. Это — прямая мышца (она-то и формирует те самые кубики), внутренняя и наружная косые мышцы и поперечная. Поэтому пресс есть у всех. Даже если он скрыт толстым-толстым слоем… нет, не шоколада, а жира. Под жировой прослойкой незаметен даже самый мощный пресс. Поэтому, чтобы накачать пресс и явить миру результат, нужно подходить к проблеме комплексно. Не только регулярно делать упражнения для пресса в течение 30 дней и более, но и ограничить себя в питании. На голодную диету садиться не нужно, а вот урезать рацион на 10–15% стоит непременно. Плюс скорректировать питание — убрать быстрые углеводы, это пустые калории, включить белки — строительный материал для мышц пресса, полезные жиры и сложные углеводы в пропорции 35:20:45.

Можно ли накачать пресс быстрее, чем за 30 дней

Увы, но мышцы растут не так быстро, как хотелось бы. К тому же рост мышц зависит не только от усердия на тренировках, но и от других факторов: генетики, пола. У мужчин мышцы растут быстрее, так как мужской организм вырабатывает много тестостерона. Женская физиология иная — тестостерона меньше, а вот жира — больше. Так эволюция позаботилась о продлении рода человеческого, обеспечивая женщину жировыми запасами для вынашивания и кормления ребёнка.

Оптимальным показателем считается процент жира у мужчин — 14–25%, у женщин — 21–31%. Но кубики пресса хорошо просматриваются тогда, когда жира в организме не более 12–14%. Получается, что для того чтобы был виден пресс, процент жира у женщины должен быть даже ниже нормы.

Итак, чтобы пресс был «кубиками», важны два фактора: 

• достаточно тонкая прослойка жира между мышцами пресса и кожей;

• рост мышц.

Когда появится намёк на кубики

Точного промежутка времени, за которое абсолютно каждый может продемонстрировать свой пресс, не существует. Всё индивидуально. Но уже спустя 30 дней регулярных тренировок и коррекции питания вы точно заметите прогресс. Если регулярно заниматься и правильно питаться — результат гарантирован. 

Это простой закон физиологии: в ответ на силу действующего раздражителя (в нашем случае — тренировки на пресс и коррекция рациона) возбудимые ткани организма (мышцы пресса, жир) отвечают соответствующей реакцией.

Но! 

Согласно этому же закону, если раздражение недостаточное, ответная реакция тканей незначительная. Поэтому, если качать пресс в течение 30 дней по 10–20 раз в день, чуда не случится. Нагрузка слишком мала, чтобы мышцы как-то отреагировали на неё. Но справедливо и другое — при избыточной нагрузке и недостатка времени для восстановления мышцы «забьются» и прогресс затормозится.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Почему нельзя качать пресс каждый день

Иногда из-за желания быстрее накачать пресс, некоторые начинают усиленно тренироваться каждый день. Им кажется, что если заниматься чаще и больше, мышцы пресса будут расти быстрее.

Разбираемся, почему это не так.

Мышечные волокна состоят из микрофибрилл — сократительных структур. У них разная длина и прочность, которых хватает для выполнения различных бытовых задач. Но упражнения на пресс — нагрузка новая, и некоторым микрофибриллам не хватает запаса длины и прочности. Они рвутся. Звучит страшно, но опасности в этом нет никакой. Это микротравмы, на заживление которых просто нужно время (в среднем, 1–2 дня, в зависимости от нагрузки). Причём, такой механизм как раз и обеспечивает прогресс: наш умный организм не просто залечивает повреждения, он это делает с большим запасом, с учётом будущей нагрузки. Благодаря этому мышцы растут.

Именно поэтому на начальном этапе мы ощущаем, как болят мышцы пресса при чихании или подъёме со стула. Но это приятная боль, она означает, что мы двигаемся в правильном направлении. Спустя некоторое время боль ослабевает, а затем и вовсе утихает. Это значит, что мышцы адаптировались к нагрузке. Так происходит, если есть время на «ремонт». Но если мы качаем пресс каждый день, у мышечных волокон нет времени на восстановление. 

Что происходит с организмом, если мы не даём ему отдыхать

Организм не успевает адаптироваться к новым нагрузкам, нарушаются биохимические процессы, перенапрягается центральная нервная система. Наступает перетренированность. Эффективность тренировок падает, происходит откат в результатах. Продолжать каждый день качать пресс в таком состоянии не только бесполезно, но и небезопасно для здоровья. На фоне недостатка времени для восстановления наступает хроническая усталость, снижается иммунитет, и мы оказываемся беззащитными перед инфекциями.

И ещё одна опасность тренировок на пресс без отдыха

Если интенсивно качать пресс каждый день, происходит закисление мышц из-за активной выработки ионов водорода. Превышение нормы ионов водорода разрушает микрофибриллы. Из-за отсутствия времени на восстановление сократительные структуры не успевают восстанавливаться. Таким образом, постоянные тренировки до закисления приводят к сильному утомлению и вместо роста мышц пресса — к их разрушению. 

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Как часто нужно качать пресс

В среднем, для восстановления мышцам нужно 1–2 дня. Если качать пресс по 10–12 раз в день, можно это делать и каждый день — нагрузка невелика (но и прогресса не будет). 

• Новичкам рекомендуется упражнения на пресс делать через день. Начинать минимум с 3 подходов, в каждом из них делать 18–20 повторений. Причём важно, чтобы последние разы давались с трудом — это условия работы на гипертрофию мышц. Если такая нагрузка для вас лёгкая, увеличивайте число повторений или добавляйте отягощения, например, гантели.

• Силовые упражнения на пресс с серьёзными весами — удел атлетов с опытом. Такие тренировки не стоит проводить чаще, чем 2 раза в неделю.

Чтобы прогресс продолжался, нагрузку нужно увеличивать. Делать больше повторений и подходов, использовать отягощения.

Ниже в нашей подборке 6 самых эффективных упражнений для пресса. Выполняйте их регулярно в течение месяца, и вы увидите результат: тонус мышц повысится, жировая прослойка уменьшится, осанка выправится.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Прямые скручивания с тремя пружинами в верхней точке

Бег в планке

Подъём корпуса, касание локтями колен с поднятыми ногами

«Звёздочка» — диагональные подъёмы

Упражнение «Молитва» на блоке

В этом упражнении отлично работает прямая мышца пресса, косые мышцы, а также включается прямая мышца, без тренировки которой эффекта подтянутого живота не добиться — именно она ‭«держит» его в тонусе, подтягивая за собой остальные группы.

Вакуум

Упражнение задействует глубоко расположенную поперечную мышцу, которую сложно прокачать другими движениями. 

Частые ошибки и как их избежать

• Мышцы пресса быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому важно её постоянно увеличивать, в то же время не допуская перетренированности. Раз в 3–4 недели меняйте упражнения, используйте отягощения, варьируйте нагрузку: увеличивайте число повторений и подходов, выполняйте упражнения на пресс с разной скоростью, используйте отягощения. 

• Чтобы уменьшить жировые отложения на животе, включите в режим дня жиросжигающие анаэробные тренировки — бег, танцы, кардиотренировки.

• Выполняя упражнения на пресс, особое внимание уделите правильной технике выполнения упражнений. Специфика тренировок на пресс в том, что технически неправильно выполненное упражнение усиливает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что приводит к болям в пояснице, а в особо серьёзных случаях и к травме позвоночника.

За кубики отвечает прямая мышца живота, и упражнения на пресс нагружают её равномерно как в верхней, так и в нижней части. Поэтому нет упражнений отдельно на низ пресса и на верх. Откуда же идёт это заблуждение?

Некоторые упражнения задействуют не только прямую мышцу, но и поперечную. Она находится глубоко внизу, под внутренней косой мышцей живота и является важной составной частью брюшного пресса. При её напряжении возникает впечатление, что больше работает низ пресса. Обычно это и имеют ввиду, когда говорят об упражнениях на низ или на верх пресса. 

Как мотивировать себя и продолжать качать пресс

Мотивация — это хорошо, но она то есть, то пропадает. А на одном вдохновении долго не продержаться. Иное дело — дисциплина. Она учит прилагать усилия, даже если нет настроения, или вместо упражнений на пресс, хочется зависнуть в соцсетях.

Попробуйте заниматься на нашей платформе FitStars. Здесь вы найдёте более 200 программ тренировок по различным направлениям фитнеса, в том числе и конкретно на пресс.

«Пресс за 7 минут» — Иванна Идуш разработала идеальный вариант для тех, у кого нет времени на тренировки. 

«Плоский живот» — программу Марины Бакшиевой отличает неординарность упражнений на пресс и отличный результат. 

«Железный пресс» — 6 тренировок с топовым тренером FitStars Михаилом Прыгуновым принесут максимум пользы. Каждое упражнение на пресс тренер сопровождает профессиональными комментариями и демонстрирует правильную технику выполнения. В комментариях под программой вы можете задать любой интересующий вас вопрос и получить профессиональный совет.