{{ banner_block|raw }}

Дачный сезон — это маленькая жизнь. Когда мы сажаем, пропалываем, поливаем, собираем урожай — всё это требует немалых физических усилий. И часто за наши подвиги мы расплачиваемся ноющей болью в спине. Но что, если мы скажем вам, что можно совместить приятное с полезным.

Даже звёздам Голливуда не чужды дачные работы. Например, Джулия Робертс, которая славится своей любовью к садоводству, наверняка согласится: работа на земле требует гибкости и силы не меньше, чем занятия йогой. И если к асанам мы подходим внимательно к своему телу, то почему бы не относиться так же бережно к себе и во время работы в саду.

{{ post_488|raw }}

Возраст — не помеха для дачных подвигов

Наоборот, дача может стать источником бодрости и здоровья для людей старшего возраста. Регулярная физическая активность, которой наполнены дачные будни, помогает сохранить подвижность, улучшить координацию и укрепить мышцы. Это подтверждают многочисленные исследования.

дачный
Созерцание результатов своего труда на грядках и простое пребывание среди зелени исследования связывают с активацией зон мозга, отвечающих за удовольствие и снижение тревожности. Источник: freepik 

Работа в саду снимает стресс и заряжает хорошим настроением. Не верите? Спросите у своих эндорфинов — гормонов счастья, которые активно вырабатывает наш организм во время садовых работ. А ещё дача — отличный повод поболтать с соседями и поделиться секретами урожая, что особенно важно для людей, которые чувствуют себя одинокими. 

Чтобы дачные хлопоты приносили только пользу, превратите их в полезную тренировку с помощью несложных упражнений. Они помогут избежать неприятных последствий для спины, суставов и позволят насладиться дачным сезоном в полной мере.

Важно помнить о безопасности и выбирать упражнения, соответствующие вашему физическому состоянию. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом.

Разминка — основа здоровой спины (и богатого урожая)

Не спешите сразу хвататься за лопату. Прежде чем приступить к огородным подвигам, важно размять мышцы. Всего 5-10 минут лёгких упражнений помогут подготовить организм к нагрузке и предотвратить травмы.

1. Вращения головой. Слушаем пение птичек! Плавно вращайте головой, словно прислушиваетесь к щебету птиц справа и слева, по 5-10 раз в каждую сторону. Это улучшит кровообращение в шее и прогонит сонливость.

2. Вращения плечами. Выполните круговые движения плечами вперёд и назад по 10 раз. Разминаем плечевые суставы, чтобы подготовить их к работе с тяпкой и лейкой.

3. «Приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь к солнышку (или к яблоньке, если солнышка нет). На выдохе наклонитесь вперёд, постарайтесь коснуться руками земли. Не забывайте держать спину прямо! Повторите 10-15 раз. Это упражнение растягивает мышцы спины и улучшает кровообращение.

{{ post_1975|raw }}

4. Наклоны корпуса. Репетируем прополку грядок! Наклоняемся вперёд, стараясь дотянуться до земли — словно проверяем, не вылезли ли сорняки. И назад, слегка прогибаясь, — любуемся первыми всходами. Повторите 10 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины и улучшает подвижность позвоночника.

Используйте лопату или грабли как утяжелитель, когда наклоняетесь, приседаете или поворачиваете корпус.

5. Махи руками. Представьте, что разгоняете надоедливых комаров. Выполняйте махи руками в стороны, вверх и вниз по 10 раз.

Разминка запускает целый ряд положительных изменений:

  • Кровоток усиливается и доставляет кислород и питательные вещества к мышцам;

  • Температура тела повышается, что ускоряет важные химические реакции;

  • Мышцы становятся более гибкими и эластичными, а это снижает риск травм;

  • Даже дыхание и психологическое состояние улучшаются, помогая настроиться на продуктивную работу и получать от неё удовольствие, а не боль в спине.

Исследования показывают, что разминка снижает риск травм спины почти в два раза. Алтайский государственный медицинский университет провёл исследование среди студентов и выяснил, что у тех, кто регулярно разминается, травмы встречаются значительно реже (20%), чем у тех, кто пренебрегает разминкой (до 46%). 

5 упражнений дачников — комплекс «Дачный богатырь»

Известный доктор Александр Мясников ещё и садовод. В своей программе «О самом главном» он напоминает: даже небольшие перерывы во время дачных работ, когда вы выполняете простые упражнения для спины, помогут избежать боли и сохранить здоровье позвоночника.

Спина — наиболее уязвимая часть тела для дачника. Чтобы защитить её от боли, регулярно выполняйте следующие упражнения.

Планка — опора дачника для крепкой спины

Встаньте в положение планки, опираясь на предплечья и носки. Тело — прямая линия от макушки до пяток, как натянутая струна. Удерживайте положение 30-60 секунд. Сложно? Начните с упрощенной версии, опираясь на колени. Планка задействует все мышцы кора, включая мышцы спины, создавая прочный корсет для позвоночника.


«Добрая кошка — злая кошка»

Встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, как кошка, затем прогнитесь. Повторите 10-15 раз. Это упражнение мягко растягивает и укрепляет мышцы спины, улучшая гибкость позвоночника.

дачный
Ваш питомец  — идеальный компаньон для занятий фитнесом. Источник: freepik 

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Повторите 15-20 раз. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и нижней части спины, снижая нагрузку на позвоночник.


Приседания с ведром

Вместо гантелей используем дачный инвентарь! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках лейка (или другой подходящий предмет). Выполняйте приседания, держа спину прямо. 10–15 повторений. Сильные мышцы ног и ягодиц важны, чтобы поддерживать правильную осанку и снижать нагрузку на позвоночник.

Повороты с лопатой 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках лопата (или грабли). Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, держа спину прямо. 10-15 повторений в каждую сторону. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и улучшает подвижность позвоночника.

дачный
Участие в садовых работах прививает детям понимание ценности труда и уважение к природе, а также развивает наблюдательность и мелкую моторику. Источник: freepik 

Растяжка после трудового дня

После героических сражений с сорняками и вредителями не забудьте про растяжку. Она поможет снять напряжение в мышцах, улучшить кровообращение и подготовить тело к заслуженному отдыху.

  • Поклонись урожаю (растяжка мышц спины). Сядьте на землю, ноги вытяните перед собой. Наклоняйтесь вперёд, стараясь дотянуться руками до стоп, словно кланяетесь выращенным овощам. Не нужно торопиться — делайте всё плавно и аккуратно.

  • Потягушки довольного кота (растяжка квадрицепсов). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните одну ногу в колене и подтяните пятку к ягодицам, как довольный кот. Удерживайте положение 20-30 секунд, чувствуя приятное растяжение в передней части бедра. Повторите с другой ногой.

Можно добавить и другие упражнения: например, наклоняйтесь в стороны для боковых мышц корпуса или поворачивайте корпус для позвоночника.

дачный
Растяжка поможет снять напряжение в мышцах, улучшить кровообращение и подготовить тело к заслуженному отдыху. Источник: freepik

Советы для дачников

1. Правильная осанка — наше всё. Даже при прополке старайтесь держать спину прямо. Используйте маленькую скамейку или специальные наколенники, чтобы снизить нагрузку на спину.

2. Чаще отдыхаем. Делайте перерывы каждые 30-40 минут. Встаньте, пройдитесь, сделайте несколько растягивающих упражнений. Поверьте, позвоночник будет вам благодарен.

3. Поднимаем тяжести с умом. Сгибайте ноги в коленях, а не наклоняйтесь. Представьте, что вы — штангист, который плавно поднимает штангу, сгибая ноги. Спина при этом остаётся прямой!

4. Инструменты — наши помощники. Выбирайте удобные и эргономичные инструменты. Например, существуют специальные лопаты с изогнутой ручкой, которые снижают нагрузку на спину.

Заключение

Дача — это возможность не только собрать урожай, но и укрепить здоровье. Следуйте нашим советам, занимайтесь с удовольствием, и дачный сезон принесёт вам только пользу и радость! Здоровая спина — непременное условие активной и радостной жизни!

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Секреты кошачьей гибкости: упражнения на растяжку для начинающих — предлагаем комплекс мягких, но действенных упражнений на растяжку для всего тела, подходящих новичкам.

Стили плавания от А до Я: для новичков и не только — статья раскрывает подробную информацию о стилях, технике плавания и не только.

Вдвойне веселее: гимнастические упражнения для двоих — секрет успешных тренировок и крепких отношений! — статья предлагает упражнения для пар, которые можно выполнять дома. 

 Использованные источники

1. Афонасьев А.А. Важность проведения разминки перед любой тренировкой (силовой, интервальной непрерывной или круговой) // Материалы XIII Международной студенческой научной конференции «Студенческий научный форум». Дата обращения: 02.06.2025.

2. Андзаурова П.О., Нартова-Бочавер С.К. Садоводство и садовая терапия как ресурс психологического благополучия человека // Вестник РУДН. Серия: Психология и педагогика. 2023. №2. Дата обращения: 02.06.2025.

3. Борисов В.А., Силютина М.В., Таранина О.Н. Физическая активность у лиц старших возрастных групп // Молодой ученый. 2015. №20 (100). С. 113-115. Дата обращения: 02.06.2025.

4. Копылова В.В., Рыбина Л.Д. Влияние физических упражнений на состояние позвоночника // Вопросы науки и образования. 2018. №29 (41). Дата обращения: 02.06.2025.

5. Мясников, А. (2020, 7 июня). Дачный труд без вреда для позвоночника: советы доктора Мясникова. Вести.Ru. Дата обращения: 02.06.2025.

6. Соболева Н.А. Разминка как обязательное составляющее физкультурно-спортивной деятельности // Сибирское юридическое обозрение. 2011. №15. Дата обращения: 02.06.2025.

7. Шпагин С.В. Роль двигательной активности в профилактике и укреплении здоровья людей пенсионного возраста // Вестник ТГУ. 2015. №3 (143). Дата обращения: 02.06.2025.

8. Bingöl M, Ünver Ş, Mor H, et al. The effects of regular training on spinal posture: a fitness and bodybuilding perspective. Front Physiol. 2025;16:1559150. Дата обращения: 02.06.2025.

9. Fillingham, H. (2020, 22 октября). Julia Roberts shares glimpse inside gorgeous garden at family home. Дата обращения: 02.06.2025.

10. Sinha, B., Ray, U. S., & Sinha, T. D. (2011). Physiological study of Surya Namaskar, a yogic practice. Alternative Therapies in Health and Medicine, 17(3), 62–63. Дата обращения: 02.06.2025.

11. Wang, F., Boros, S. Effect of gardening activities on domains of health: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health 25, 1102 (2025). Дата обращения: 02.06.2025.

Верстка статьи
Зименкова Анна
Петренко Ирина

У меня проблемы со спиной. Можно ли мне заниматься спортом на даче?

Да, можно, но очень важно делать это правильно! Перед началом любых занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет подобрать упражнения, учитывая ваши индивидуальные особенности и ограничения. Если вы сами выберете упражнения, это может усугубить проблемы со спиной.

Можно ли заниматься спортом на даче пожилым людям?

Физическая активность очень важна, чтобы поддерживать здоровье в любом возрасте. Однако для пожилых людей особенно важно предварительно проконсультироваться с врачом. Он поможет выбрать упражнения с учётом физического состояния и возможных ограничений. На даче пожилые люди могут заниматься садоводством (как умеренной физической нагрузкой), лечебной физкультурой или просто гулять на свежем воздухе.

Как использовать дачный инвентарь для занятий спортом?

На даче часто есть предметы, которые можно использовать, чтобы заниматься спортом без дополнительных затрат. Например, тяжёлые вёдра с водой или песком могут заменить гантели. Прочная палка – прекрасный инструмент, чтобы разминаться и растягиваться. Ступеньки крыльца можно использовать для степ-аэробики. Скамья станет опорой, когда вы отжимаетесь или качаете пресс. Проявите фантазию, и вы найдёте множество возможностей для спортивных занятий, используя то, что уже есть под рукой!