Дачный фитнес, который вы полюбите: упражнения для спины и хорошего урожая

{{ banner_block|raw }}

Дачный сезон — это маленькая жизнь. Когда мы сажаем, пропалываем, поливаем, собираем урожай — всё это требует немалых физических усилий. И часто за наши подвиги мы расплачиваемся ноющей болью в спине. Но что, если мы скажем вам, что можно совместить приятное с полезным.

Даже звёздам Голливуда не чужды дачные работы. Например, Джулия Робертс, которая славится своей любовью к садоводству, наверняка согласится: работа на земле требует гибкости и силы не меньше, чем занятия йогой. И если к асанам мы подходим внимательно к своему телу, то почему бы не относиться так же бережно к себе и во время работы в саду.

{{ post_488|raw }}

Возраст — не помеха для дачных подвигов

Наоборот, дача может стать источником бодрости и здоровья для людей старшего возраста. Регулярная физическая активность, которой наполнены дачные будни, помогает сохранить подвижность, улучшить координацию и укрепить мышцы. Это подтверждают многочисленные исследования.

Работа в саду снимает стресс и заряжает хорошим настроением. Не верите? Спросите у своих эндорфинов — гормонов счастья, которые активно вырабатывает наш организм во время садовых работ. А ещё дача — отличный повод поболтать с соседями и поделиться секретами урожая, что особенно важно для людей, которые чувствуют себя одинокими. 

Чтобы дачные хлопоты приносили только пользу, превратите их в полезную тренировку с помощью несложных упражнений. Они помогут избежать неприятных последствий для спины, суставов и позволят насладиться дачным сезоном в полной мере.

Важно помнить о безопасности и выбирать упражнения, соответствующие вашему физическому состоянию. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом.

Разминка — основа здоровой спины (и богатого урожая)

Не спешите сразу хвататься за лопату. Прежде чем приступить к огородным подвигам, важно размять мышцы. Всего 5-10 минут лёгких упражнений помогут подготовить организм к нагрузке и предотвратить травмы.

1. Вращения головой. Слушаем пение птичек! Плавно вращайте головой, словно прислушиваетесь к щебету птиц справа и слева, по 5-10 раз в каждую сторону. Это улучшит кровообращение в шее и прогонит сонливость.

2. Вращения плечами. Выполните круговые движения плечами вперёд и назад по 10 раз. Разминаем плечевые суставы, чтобы подготовить их к работе с тяпкой и лейкой.

3. «Приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь к солнышку (или к яблоньке, если солнышка нет). На выдохе наклонитесь вперёд, постарайтесь коснуться руками земли. Не забывайте держать спину прямо! Повторите 10-15 раз. Это упражнение растягивает мышцы спины и улучшает кровообращение.

{{ post_1975|raw }}

4. Наклоны корпуса. Репетируем прополку грядок! Наклоняемся вперёд, стараясь дотянуться до земли — словно проверяем, не вылезли ли сорняки. И назад, слегка прогибаясь, — любуемся первыми всходами. Повторите 10 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины и улучшает подвижность позвоночника.

Используйте лопату или грабли как утяжелитель, когда наклоняетесь, приседаете или поворачиваете корпус.

5. Махи руками. Представьте, что разгоняете надоедливых комаров. Выполняйте махи руками в стороны, вверх и вниз по 10 раз.

Разминка запускает целый ряд положительных изменений:

• Кровоток усиливается и доставляет кислород и питательные вещества к мышцам;

• Температура тела повышается, что ускоряет важные химические реакции;

• Мышцы становятся более гибкими и эластичными, а это снижает риск травм;

• Даже дыхание и психологическое состояние улучшаются, помогая настроиться на продуктивную работу и получать от неё удовольствие, а не боль в спине.

Исследования показывают, что разминка снижает риск травм спины почти в два раза. Алтайский государственный медицинский университет провёл исследование среди студентов и выяснил, что у тех, кто регулярно разминается, травмы встречаются значительно реже (20%), чем у тех, кто пренебрегает разминкой (до 46%). 

5 упражнений дачников — комплекс «Дачный богатырь»

Известный доктор Александр Мясников ещё и садовод. В своей программе «О самом главном» он напоминает: даже небольшие перерывы во время дачных работ, когда вы выполняете простые упражнения для спины, помогут избежать боли и сохранить здоровье позвоночника.

Спина — наиболее уязвимая часть тела для дачника. Чтобы защитить её от боли, регулярно выполняйте следующие упражнения.

Планка — опора дачника для крепкой спины

Встаньте в положение планки, опираясь на предплечья и носки. Тело — прямая линия от макушки до пяток, как натянутая струна. Удерживайте положение 30-60 секунд. Сложно? Начните с упрощенной версии, опираясь на колени. Планка задействует все мышцы кора, включая мышцы спины, создавая прочный корсет для позвоночника.

«Добрая кошка — злая кошка»

Встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, как кошка, затем прогнитесь. Повторите 10-15 раз. Это упражнение мягко растягивает и укрепляет мышцы спины, улучшая гибкость позвоночника.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Повторите 15-20 раз. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и нижней части спины, снижая нагрузку на позвоночник.

Приседания с ведром

Вместо гантелей используем дачный инвентарь! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках лейка (или другой подходящий предмет). Выполняйте приседания, держа спину прямо. 10–15 повторений. Сильные мышцы ног и ягодиц важны, чтобы поддерживать правильную осанку и снижать нагрузку на позвоночник.

Повороты с лопатой 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках лопата (или грабли). Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, держа спину прямо. 10-15 повторений в каждую сторону. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и улучшает подвижность позвоночника.

Растяжка после трудового дня

После героических сражений с сорняками и вредителями не забудьте про растяжку. Она поможет снять напряжение в мышцах, улучшить кровообращение и подготовить тело к заслуженному отдыху.

• Поклонись урожаю (растяжка мышц спины). Сядьте на землю, ноги вытяните перед собой. Наклоняйтесь вперёд, стараясь дотянуться руками до стоп, словно кланяетесь выращенным овощам. Не нужно торопиться — делайте всё плавно и аккуратно.

• Потягушки довольного кота (растяжка квадрицепсов). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните одну ногу в колене и подтяните пятку к ягодицам, как довольный кот. Удерживайте положение 20-30 секунд, чувствуя приятное растяжение в передней части бедра. Повторите с другой ногой.

Можно добавить и другие упражнения: например, наклоняйтесь в стороны для боковых мышц корпуса или поворачивайте корпус для позвоночника.

Советы для дачников

1. Правильная осанка — наше всё. Даже при прополке старайтесь держать спину прямо. Используйте маленькую скамейку или специальные наколенники, чтобы снизить нагрузку на спину.

2. Чаще отдыхаем. Делайте перерывы каждые 30-40 минут. Встаньте, пройдитесь, сделайте несколько растягивающих упражнений. Поверьте, позвоночник будет вам благодарен.

3. Поднимаем тяжести с умом. Сгибайте ноги в коленях, а не наклоняйтесь. Представьте, что вы — штангист, который плавно поднимает штангу, сгибая ноги. Спина при этом остаётся прямой!

4. Инструменты — наши помощники. Выбирайте удобные и эргономичные инструменты. Например, существуют специальные лопаты с изогнутой ручкой, которые снижают нагрузку на спину.

Заключение

Дача — это возможность не только собрать урожай, но и укрепить здоровье. Следуйте нашим советам, занимайтесь с удовольствием, и дачный сезон принесёт вам только пользу и радость! Здоровая спина — непременное условие активной и радостной жизни!