Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Вы когда-нибудь задумывались, как люди, с которыми вы тренируетесь, умудряются прорабатывать все группы мышц за один раз? Неужели они какие-то супергерои с невероятным уровнем энергии? В современном мире, где время — ценнейший ресурс, все ищут эффективные способы тренировки, которые позволят достичь максимальных результатов за минимальное количество времени. 

Фулбоди тренировка — именно такой вариант, который завоевал популярность среди спортсменов, фитнес-энтузиастов и просто тех, кто стремится быть в форме.

Преимущества фулбоди тренировок

Фулбоди (Full Body) тренировки подразумевают проработку всех основных групп мышц за одно занятие. В отличие от традиционных сплит-тренировок, где каждая группа мышц тренируется отдельно, фулбоди подразумевает комплексный подход, который приносит целый ряд преимуществ.

  • Экономия времени: представьте себе: вы прорабатываете все тело за одно занятие, вместо того, чтобы тратить время на несколько разных тренировок. Больше времени на важные дела, меньше походов в тренажерный зал — звучит заманчиво, правда? 

  • Увеличение объёма мышц: исследования показывают, что фулбоди тренировки способствуют более значительному росту мышечной массы, чем сплит-тренировки. Почему? Потому что вы стимулируете больше мышечных волокон за одну тренировку.

  • Повышение уровня гормонов: фулбоди стимулирует выброс анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. А это, в свою очередь, способствует восстановлению мышц и наращиванию мышечной массы.

  • Улучшение метаболизма: фулбоди заставляет ваше тело работать интенсивнее, что ускоряет метаболизм и способствует сжиганию большего количества калорий.  

  • Повышение общей физической формы: прорабатывая все группы мышц, вы укрепляете тело в целом, что делает вас более выносливым, сильным и гибким.

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы: фулбоди тренировки повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение, что укрепляет сердце, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышает вашу выносливость.

  • Повышенная мотивация: вы прорабатываете все тело, а значит, задействуете больше мышц, что делает тренировку более интенсивной и увлекательной.

  • Лучшее восстановление: многие исследования показывают, что высокочастотный тренинг, как правило, связан с более быстрым восстановлением. Прорабатывая все мышцы регулярно, вы не даете им перегружаться, и они восстанавливаются быстрее.

Кому подойдет фулбоди тренировка?

Фулбоди тренировка — универсальный вариант, подходящий для людей с разным уровнем подготовки и целями.


  1. Новичкам. «Фулбоди» — отличный выбор для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе. Она позволяет освоить базовые упражнения, почувствовать свое тело и постепенно наращивать нагрузку.

  2. Спортсменам. Фулбоди может быть использована в качестве  программы подготовки для  определенных видов спорта, например, для бегунов, пловцов или для улучшения общей физической подготовки в борьбе, боксe и т.д. 

  3. Занятым людям. Если у вас ограниченное количество времени для тренировок, фулбоди — идеальный вариант, позволит вам сэкономить получить максимальную отдачу за минимальное количество времени.

  4. Людям, желающим увеличить силу и массу: фулбоди прекрасно подходит для проработки всех мышечных групп и увеличения общей силы.

  5. Людям, желающим сбросить вес: фулбоди стимулирует метаболизм, сжигает больше калорий и помогает сбросить вес.

Кому противопоказаны тренировки на все тело

Фулбоди-тренировки, хоть и очень эффективны, имеют ряд противопоказаний. Важно учитывать их, чтобы не навредить своему здоровью:

Общие противопоказания

  • Острые заболевания и воспалительные процессы: ОРВИ, грипп, обострение хронических болезней требуют полного покоя, а физические нагрузки в этот период строго противопоказаны.

  • Травмы опорно-двигательного аппарата: при наличии травм (переломы, вывихи, растяжения) необходимо дождаться полного восстановления и разрешения врача на физические нагрузки.

  • Сердечно-сосудистые заболевания: серьезные заболевания сердца, гипертония, перенесенный инфаркт или инсульт являются противопоказанием для интенсивных тренировок.  

  • Заболевания суставов: артрит, артроз и другие заболевания суставов требуют особого подхода к тренировкам и консультации специалиста. 

Относительные противопоказания (требуют консультации врача)

  • Беременность: в этот период физическая активность не противопоказана, но вид и интенсивность тренировок должны быть согласованы с врачом. 

  • Период после операций: после хирургических вмешательств фитнес возможен только после полного восстановления и с разрешения врача.

  • Варикозное расширение вен: тренировки возможны, но с ограничениями и использованием компрессионного белья. 

  • Ожирение: требуется постепенное увеличение нагрузки и подбор специальных упражнений.

Тренировка
Нажимайте на картинку и переходите по ссылке.

Важно

  • Перед началом любых тренировок проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить противопоказания и получить рекомендации по нагрузкам.

  • Прислушивайтесь к своему телу и не игнорируйте болевые ощущения. 

  • Правильно дозируйте нагрузку, особенно на начальном этапе.

Универсальная фулбоди тренировка

Разминка: 5-10 минут кардио (бег, прыжки, велосипед) и динамическая растяжка.

Тренировка
Забота о здоровье — это основа для достижения любых фитнес-целей! Источник: FitStars

Основная часть

  • Приседания: 3 подхода по 8-12 повторений.

  • Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений.

  • Становая тяга: 3 подхода по 5-8 повторений.

  • Подтягивания: 3 подхода до отказа (или с использованием резинки/тренажера).

  • Отжимания: 3 подхода по 10-15 повторений.

  • Пресс: 3 подхода по 15-20 повторений.

Заминка: 5-10 минут статическая растяжка.

Домашняя «горячая» fullbody тренировка:

Разминка (5-10 минут)

  • Бег на месте, прыжки «джампинг джек», вращения руками и ногами.

  • Динамическая растяжка: вращения головой, наклоны корпуса, махи ногами. 

Основная часть

  • Приседания: 3 подхода по 8-12 повторений. 

  • Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений (можно с колен, если сложно).

  • Выпады: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

  • Подтягивания: 3 подхода до отказа (можно использовать полотенце, перекинутое через турник, или заменить упражнением на тягу горизонтальную).

  • Планка: 3 подхода, удерживать максимально возможное время. 

  • Скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений.

Заминка (5-10 минут). Статическая растяжка: уделите внимание всем основным группам мышц, задерживаясь в каждом положении на 30-60 секунд.

Важно

  • Перед началом тренировки проветрите помещение.

  • Используйте удобную одежду и обувь. 

  • Следите за своим самочувствием и не переусердствуйте.

  • Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки. 

promotion picture
promotion picture
Фуллбоди
На тренировках ты проработаешь все группы мышц, плавно увеличивая нагрузку от занятия к занятию.
10
в программе
31
тренировка
3
уровень сложности
Начать программу

Программа тренировок: какую выбрать 

Программы для начинающих

Программа 1

  • Понедельник: фулбоди тренировка (основные упражнения, как описано выше).

  • Среда: кардио (бег, велосипед, плавание) или отдых.

  • Пятница: фулбоди тренировка. 

  • Выходные: отдых.

Программа 2

  • Понедельник: фулбоди тренировка (акцент на верхнюю часть тела).

  • Среда: фулбоди тренировка (акцент на нижнюю часть тела).

  • Пятница: отдых.

  • Выходные: отдых.

Важно! Подбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить все повторения в правильной технике, в соответствии с вашим уровнем подготовки и ограничениями.

Любителям интенсивных нагрузок тренировки на все тело с резинками!

Программы для продвинутых

Программа 1

  • Понедельник: фулбоди тренировка (акцент на силу).

  • Среда: фулбоди тренировка (акцент на гипертрофию).

  • Пятница: отдых.

  • Выходные: отдых.

Программа 2

  • Понедельник: фулбоди тренировка (с высокой интенсивностью).

  • Среда: фулбоди тренировка (с низкой интенсивностью).

  • Пятница: отдых.

  • Выходные: отдых.

Альтернативный вариант fullbody программы

«Фулбоди» — это вариант тренировок, который предполагает проработку всех групп мышц на каждой тренировке. Вы можете выбрать количество тренировок в неделю в зависимости от вашей подготовки и целей (3, 4 или 5 раз):

  • программа «3 дня в неделю» (для начинающих);

  • программа «4 дня в неделю» (для средне-подготовленных);

  • программа «5 дней в неделю» (для продвинутых).

Тренировка
Подготавливайте мышцы к взрывной нагрузке! Фулбоди-тренировка требует серьезного подхода, и разминка — первый шаг к успеху. Источник: FitStars

Правильная техника — это основа эффективной и безопасной тренировки.

Ключ к успешной тренировке: советы по технике выполнения упражнений

Вот несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание.

Общие рекомендации

  • Техника превыше всего: всегда ставьте правильную технику выше количества повторений или рабочего веса. Это поможет избежать травм и повысить эффективность тренировок.

  • Контроль движений: не торопитесь, выполняйте упражнения плавно и осознанно. Чувствуйте каждую мышцу, задействованную в движении.

  • Правильное дыхание: дыхание играет важную роль. Как правило, выдох делается на усилии, а вдох — при расслаблении. 

  • Исключите инерцию: работайте только целевыми мышцами, не помогайте себе раскачиваниями или рывками. 

  • Разминка обязательна: перед каждой тренировкой уделяйте время качественной разминке, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Рекомендации по выполнению конкретных упражнений

  • Приседания: держите спину прямо, колени не должны выходить за носки, а бедра опускаются до параллели с полом или чуть ниже.

  • Жим штанги лежа: плотно прижмите лопатки к скамье, поясница не должна отрываться. Опускайте штангу плавно и контролируемо.

  • Становая тяга: сохраняйте спину прямой на протяжении всего упражнения. Штанга движется по прямой траектории и опускается до уровня голеней.

  • Подтягивания: используйте широкий хват, спина прямая. Подтягивайтесь грудью к перекладине, задействуя мышцы спины.

  • Отжимания: расположите руки на ширине плеч, сохраняйте тело прямым, не провисая в пояснице.

  • Упражнения на пресс: сфокусируйтесь на работе мышц пресса, избегайте рывков и помощи инерцией. 

«Фулбоди» — отличный способ тренировки для желающих достичь оптимальных результатов за короткий срок. Это выбор людей, стремящихся построить идеальное тело, улучшить физическую форму и почувствовать себя более энергичным. 

Не бойтесь пробовать новый формат тренировок и ваши результаты не заставят себя ждать!

Начните заниматься уже сегодня, и вы удивитесь, каких результатов можно добиться, даже не выходя из дома!

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Тренировка на всё тело — фулбади упражнения в домашних условиях — в статье рассказывается о пользе и принципах построения тренировок на все тело.

Фитнес-тренировки дома для девушек — упражнения на всё тело — статья посвящена фитнес-тренировкам для девушек в домашних условиях.

Растяжка на все тело: гибкость без границ! — в статье рассказывается о важности и пользе стретчинга, а также подробно описываются упражнения на растяжку для всех групп мышц.

 Использованные источники

Семёнова Г.И., Еркомайшвили И.В., Снигирев И.А. Full body тренинг как средство увеличения мышечной силы и массы тела занимающихся силовым фитнесом // ТиПФК. 2022. №11.

Теплухин Е. И., Трофимов Е. В., Кокшаров А. В. Механизмы роста мышечной массы // Интерэкспо Гео-Сибирь. 2022. №.

Changes in stress pathways as a possible mechanism of aerobic exercise training on brain health: a scoping review of existing studies


Редактор статьи
Верстка статьи
Кнутова Олеся
Афанасьева Таня


Фулбоди тренировка действительно так эффективна, как говорят?

Да, «фулбоди» — это эффективный способ тренировки для достижения разных целей. Но как и любой метод, он требует правильного подхода, планирования и контроля.

Неужели «фулбоди» подходит для всех?

«Фулбоди» подходит для большинства людей, но не для всех. Зачастую, спортсменам с очень высоким уровнем подготовки лучше тренироваться по другим схемам, например, по «сплит» программам.

Что делать, если у меня болят мышцы после фулбоди тренировки?

Действительно, боль в мышцах после непривычной физической нагрузки, особенно fullbody тренировки, — это естественная реакция организма, означающее, что вы хорошо потренировались. Чтобы уменьшить болезненность, используйте лед, теплые компрессы, массаж и отдыхайте достаточно.

Какие упражнения можно включить в фулбоди тренировку, кроме основных?

В свои тренировки можно добавить упражнения с собственным весом, например, выпады, отжимания от скамейки, жим гантелей, подтягивания на турнике, а также использовать тренажеры для изолированной проработки отдельных групп мышц.

Как увеличить нагрузку в фулбоди тренировках?

Чтобы увеличить нагрузку, можно увеличить вес отягощения, количество повторений, количество подходов или уменьшить время отдыха между сетами