Fullbody-революция: как прокачать все тело за одну тренировку

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

57 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Вы когда-нибудь задумывались, как люди, с которыми вы тренируетесь, умудряются прорабатывать все группы мышц за один раз? Неужели они какие-то супергерои с невероятным уровнем энергии? В современном мире, где время — ценнейший ресурс, все ищут эффективные способы тренировки, которые позволят достичь максимальных результатов за минимальное количество времени. 

Фулбоди тренировка — именно такой вариант, который завоевал популярность среди спортсменов, фитнес-энтузиастов и просто тех, кто стремится быть в форме.

Преимущества фулбоди тренировок

Фулбоди (Full Body) тренировки подразумевают проработку всех основных групп мышц за одно занятие. В отличие от традиционных сплит-тренировок, где каждая группа мышц тренируется отдельно, фулбоди подразумевает комплексный подход, который приносит целый ряд преимуществ.

• Экономия времени: представьте себе: вы прорабатываете все тело за одно занятие, вместо того, чтобы тратить время на несколько разных тренировок. Больше времени на важные дела, меньше походов в тренажерный зал — звучит заманчиво, правда? 

• Увеличение объёма мышц: исследования показывают, что фулбоди тренировки способствуют более значительному росту мышечной массы, чем сплит-тренировки. Почему? Потому что вы стимулируете больше мышечных волокон за одну тренировку.

• Повышение уровня гормонов: фулбоди стимулирует выброс анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. А это, в свою очередь, способствует восстановлению мышц и наращиванию мышечной массы.

• Улучшение метаболизма: фулбоди заставляет ваше тело работать интенсивнее, что ускоряет метаболизм и способствует сжиганию большего количества калорий.  

• Повышение общей физической формы: прорабатывая все группы мышц, вы укрепляете тело в целом, что делает вас более выносливым, сильным и гибким.

• Укрепление сердечно-сосудистой системы: фулбоди тренировки повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение, что укрепляет сердце, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышает вашу выносливость.

• Повышенная мотивация: вы прорабатываете все тело, а значит, задействуете больше мышц, что делает тренировку более интенсивной и увлекательной.

• Лучшее восстановление: многие исследования показывают, что высокочастотный тренинг, как правило, связан с более быстрым восстановлением. Прорабатывая все мышцы регулярно, вы не даете им перегружаться, и они восстанавливаются быстрее.

Кому подойдет фулбоди тренировка?

Фулбоди тренировка — универсальный вариант, подходящий для людей с разным уровнем подготовки и целями.

1. Новичкам. «Фулбоди» — отличный выбор для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе. Она позволяет освоить базовые упражнения, почувствовать свое тело и постепенно наращивать нагрузку.

2. Спортсменам. Фулбоди может быть использована в качестве  программы подготовки для  определенных видов спорта, например, для бегунов, пловцов или для улучшения общей физической подготовки в борьбе, боксe и т.д. 

3. Занятым людям. Если у вас ограниченное количество времени для тренировок, фулбоди — идеальный вариант, позволит вам сэкономить получить максимальную отдачу за минимальное количество времени.

4. Людям, желающим увеличить силу и массу: фулбоди прекрасно подходит для проработки всех мышечных групп и увеличения общей силы.

5. Людям, желающим сбросить вес: фулбоди стимулирует метаболизм, сжигает больше калорий и помогает сбросить вес.

Кому противопоказаны тренировки на все тело

Фулбоди-тренировки, хоть и очень эффективны, имеют ряд противопоказаний. Важно учитывать их, чтобы не навредить своему здоровью:

Общие противопоказания

• Острые заболевания и воспалительные процессы: ОРВИ, грипп, обострение хронических болезней требуют полного покоя, а физические нагрузки в этот период строго противопоказаны.

• Травмы опорно-двигательного аппарата: при наличии травм (переломы, вывихи, растяжения) необходимо дождаться полного восстановления и разрешения врача на физические нагрузки.

• Сердечно-сосудистые заболевания: серьезные заболевания сердца, гипертония, перенесенный инфаркт или инсульт являются противопоказанием для интенсивных тренировок.  

• Заболевания суставов: артрит, артроз и другие заболевания суставов требуют особого подхода к тренировкам и консультации специалиста. 

Относительные противопоказания (требуют консультации врача)

• Беременность: в этот период физическая активность не противопоказана, но вид и интенсивность тренировок должны быть согласованы с врачом. 

• Период после операций: после хирургических вмешательств фитнес возможен только после полного восстановления и с разрешения врача.

• Варикозное расширение вен: тренировки возможны, но с ограничениями и использованием компрессионного белья. 

• Ожирение: требуется постепенное увеличение нагрузки и подбор специальных упражнений.

Важно

• Перед началом любых тренировок проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить противопоказания и получить рекомендации по нагрузкам.

• Прислушивайтесь к своему телу и не игнорируйте болевые ощущения. 

• Правильно дозируйте нагрузку, особенно на начальном этапе.

Универсальная фулбоди тренировка

Разминка: 5-10 минут кардио (бег, прыжки, велосипед) и динамическая растяжка.

Основная часть

• Приседания: 3 подхода по 8-12 повторений.

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений.

• Становая тяга: 3 подхода по 5-8 повторений.

• Подтягивания: 3 подхода до отказа (или с использованием резинки/тренажера).

• Отжимания: 3 подхода по 10-15 повторений.

• Пресс: 3 подхода по 15-20 повторений.

Заминка: 5-10 минут статическая растяжка.

Домашняя «горячая» fullbody тренировка:

Разминка (5-10 минут)

• Бег на месте, прыжки «джампинг джек», вращения руками и ногами.

• Динамическая растяжка: вращения головой, наклоны корпуса, махи ногами. 

Основная часть

• Приседания: 3 подхода по 8-12 повторений. 

• Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений (можно с колен, если сложно).

• Выпады: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

• Подтягивания: 3 подхода до отказа (можно использовать полотенце, перекинутое через турник, или заменить упражнением на тягу горизонтальную).

• Планка: 3 подхода, удерживать максимально возможное время. 

• Скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений.

Заминка (5-10 минут). Статическая растяжка: уделите внимание всем основным группам мышц, задерживаясь в каждом положении на 30-60 секунд.

Важно

• Перед началом тренировки проветрите помещение.

• Используйте удобную одежду и обувь. 

• Следите за своим самочувствием и не переусердствуйте.

• Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки. 

Фуллбоди

На тренировках ты проработаешь все группы мышц, плавно увеличивая нагрузку от занятия к занятию.

10

в программе

31

тренировка

3

уровень сложности

Начать программу

Программа тренировок: какую выбрать 

Программы для начинающих

Программа 1

• Понедельник: фулбоди тренировка (основные упражнения, как описано выше).

• Среда: кардио (бег, велосипед, плавание) или отдых.

• Пятница: фулбоди тренировка. 

• Выходные: отдых.

Программа 2

• Понедельник: фулбоди тренировка (акцент на верхнюю часть тела).

• Среда: фулбоди тренировка (акцент на нижнюю часть тела).

• Пятница: отдых.

• Выходные: отдых.

Важно! Подбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить все повторения в правильной технике, в соответствии с вашим уровнем подготовки и ограничениями.

Любителям интенсивных нагрузок тренировки на все тело с резинками!

Программы для продвинутых

Программа 1

• Понедельник: фулбоди тренировка (акцент на силу).

• Среда: фулбоди тренировка (акцент на гипертрофию).

• Пятница: отдых.

• Выходные: отдых.

Программа 2

• Понедельник: фулбоди тренировка (с высокой интенсивностью).

• Среда: фулбоди тренировка (с низкой интенсивностью).

• Пятница: отдых.

• Выходные: отдых.

Альтернативный вариант fullbody программы

«Фулбоди» — это вариант тренировок, который предполагает проработку всех групп мышц на каждой тренировке. Вы можете выбрать количество тренировок в неделю в зависимости от вашей подготовки и целей (3, 4 или 5 раз):

• программа «3 дня в неделю» (для начинающих);

• программа «4 дня в неделю» (для средне-подготовленных);

• программа «5 дней в неделю» (для продвинутых).

Правильная техника — это основа эффективной и безопасной тренировки.

Ключ к успешной тренировке: советы по технике выполнения упражнений

Вот несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание.

Общие рекомендации

• Техника превыше всего: всегда ставьте правильную технику выше количества повторений или рабочего веса. Это поможет избежать травм и повысить эффективность тренировок.

• Контроль движений: не торопитесь, выполняйте упражнения плавно и осознанно. Чувствуйте каждую мышцу, задействованную в движении.

• Правильное дыхание: дыхание играет важную роль. Как правило, выдох делается на усилии, а вдох — при расслаблении. 

• Исключите инерцию: работайте только целевыми мышцами, не помогайте себе раскачиваниями или рывками. 

• Разминка обязательна: перед каждой тренировкой уделяйте время качественной разминке, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Рекомендации по выполнению конкретных упражнений

• Приседания: держите спину прямо, колени не должны выходить за носки, а бедра опускаются до параллели с полом или чуть ниже.

• Жим штанги лежа: плотно прижмите лопатки к скамье, поясница не должна отрываться. Опускайте штангу плавно и контролируемо.

• Становая тяга: сохраняйте спину прямой на протяжении всего упражнения. Штанга движется по прямой траектории и опускается до уровня голеней.

• Подтягивания: используйте широкий хват, спина прямая. Подтягивайтесь грудью к перекладине, задействуя мышцы спины.

• Отжимания: расположите руки на ширине плеч, сохраняйте тело прямым, не провисая в пояснице.

• Упражнения на пресс: сфокусируйтесь на работе мышц пресса, избегайте рывков и помощи инерцией. 

«Фулбоди» — отличный способ тренировки для желающих достичь оптимальных результатов за короткий срок. Это выбор людей, стремящихся построить идеальное тело, улучшить физическую форму и почувствовать себя более энергичным. 

Не бойтесь пробовать новый формат тренировок и ваши результаты не заставят себя ждать!

Начните заниматься уже сегодня, и вы удивитесь, каких результатов можно добиться, даже не выходя из дома!