Гантели, блин или мяч: как скручивания с весом прорисуют рельефный пресс и защитят вашу спину

{{ banner_block|raw }}

Что такое скручивания с отягощением и откуда они взялись

Люди издревле стремились укрепить мышцы кора: от йогических асан до поднятия камней в Древней Греции. По сути, все эти практики были направлены на то, чтобы создать мощный мышечный корсет — естественную опору нашего тела. Современные скручивания с отягощением — это эволюция этих древних стремлений, адаптированная к нашим реалиям.

Скручивания с отягощением — это усложнённая вариация классических скручиваний, в которой для увеличения нагрузки используют дополнительный вес: гантели, блин от штанги или другой инвентарь. Этот вид упражнений позволяет целенаправленно прорабатывать мышцы живота, делая их сильнее и рельефнее.

Какие мышцы работают при скручиваниях с весом

Скручивания с отягощением — упражнение для пресса, но, вопреки стереотипам, в работу включаются и другие мышцы. Разберёмся, какие именно:

Главные

• Прямая мышца живота. Вес добавляет нагрузку и делает «кубики» более рельефными. Это основная мышца, которая отвечает за сгибание корпуса, именно она становится видимой под слоем жира, когда процент его снижается.

• Косые мышцы живота. Формируют талию и стабилизируют корпус во время скручиваний. Думай о них как о твоих личных «ремнях безопасности», которые не дают корпусу развалиться в стороны при любом движении.

• Поперечная мышца живота. Незаметная, но важная мышца: она отвечает за стабильность кора и поддерживает позвоночник. Это твой природный атлетический пояс — его сила критически важна для профилактики болей в спине.

Вспомогательные

• Сгибатели бедра. Помогают поднимать корпус.

• Руки. Удерживают вес, при этом работают бицепсы, трицепсы и предплечья.

• Шея. Поддерживает голову.

• Разгибатели спины. Стабилизируют позвоночник.

Преимущества скручиваний с весом, или почему стоит их добавить в тренировки

В отличие от классических, скручивания с отягощением позволяют:

• Проработать мышцы под разными углами. Гантели, блин, мяч — каждый вид отягощения смещает акцент и позволяет прорабатывать разные участки пресса. Хотите сделать акцент на косых мышцах? Берите гантели и делайте косые скручивания. Нужен акцент на прямую мышцу живота? Вам поможет блин. А мяч добавит элемент нестабильности, что заставит работать глубокие мышцы кора и улучшит баланс. 

• Увеличить нагрузку на мышцы и добиться выраженного рельефа пресса. Дополнительный вес значительно увеличивает нагрузку и ускоряет рост мышц. Чем сильнее вы сгибаете туловище во время скручиваний, тем сильнее работают мышцы живота. Но помните о правильной технике и избегайте рывков. Мышце нужен не удар, а контролируемое сокращение под нагрузкой, чтобы она адаптировалась и росла.

• Уменьшить боль в спине. Сильный пресс — это не только эстетика, но и здоровье позвоночника. Исследования показывают, что крепкие мышцы кора снижают риск боли в спине и улучшают осанку. Скручивания с весом помогут сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата на долгие годы. Сильный кор создаёт эффект «внутреннего корсета», который стабилизирует позвоночник, снимая излишнюю нагрузку с межпозвонковых дисков.

• Разнообразить тренировки и преодолеть «плато». Скучно делать одно и то же? Скручивания с весом предлагают множество вариантов. Меняйте отягощение, угол наклона — и тренировки не будут однообразными. 

Например, пресс может просто привыкнуть к скручиваниям с блином. Если взять медбол и добавить элемент нестабильности, мышцы получат от самый «шок», который заставит их снова расти. Не бойтесь экспериментировать!

Не нужно покупать дорогой тренажёр или искать специальное место для тренировок. Выполнять скручивания с весом можно дома, на улице или в зале. Всё, что вам нужно — коврик и отягощение.

Противопоказания или стоп-сигналы

Когда скручивания с весом противопоказаны:

• травмы и заболевания позвоночника (в том числе грыжи),

• травмы спины или живота,

• послеоперационный период,

• беременность.

В любом случае, прежде чем начать тренироваться, проконсультируйтесь с врачом.

Гантель, блин, мяч: разнообразим тренировку пресса

Прежде чем добавлять вес в тренировку пресса, освойте классические скручивания. 

Не забывайте о разминке — лёгкое кардио, вращения тазом и наклоны корпуса помогут подготовить мышцы к работе с гантелями, блинами или мячом.

Скручивания с блином перед грудью 

Это упражнение — отличный способ увеличить нагрузку на пресс после освоения классических скручиваний. Оно относительно просто в исполнении и позволяет контролировать нагрузку, что делает его подходящим для новичков.

1. Лягте на спину на коврик или скамью.

2. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Убедитесь, что поясница прижата к поверхности. 

Фиксация стоп во время скручиваний с отягощением может перегрузить поясницу и сгибатели бедра, смещая фокус с пресса. Попробуйте выполнять упражнение без фиксации, чтобы лучше прочувствовать работу мышц живота.

3. Возьмите блин и удерживайте его перед грудью, близко к телу. Локти слегка согнуты. Важно крепко удерживать отягощение во время выполнения упражнения.

4. На выдохе, напрягая мышцы пресса, плавно поднимите верхнюю часть корпуса от пола. Сконцентрируйтесь на скручивании, представляя, как ваши рёбра приближаются к тазу.

5. В верхней точке задержитесь на секунду, максимально сокращая мышцы живота.

6. На вдохе медленно и контролируемо опустите корпус обратно на пол, сохраняя напряжение в прессе. Не бросайте корпус резко вниз.

7. Выполните 10-15 повторений в 2-3 подходах. Отдых между подходами — около 60 секунд.

Скручивания с перемещением мяча/медбола

Отличный способ усложнить тренировку пресса, добавив элемент координации и динамической нагрузки. Это упражнение задействует больше мышц кора, чем обычные скручивания, и делает тренировку более интересной.

{{ post_2695|raw }}

1. Лягте на спину на коврик.

2. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, так чтобы голени были параллельны полу.

3. Возьмите в руки мяч или медбол и удерживайте его над грудью.

4. На выдохе одновременно выполните скручивание корпуса вверх, отрывая лопатки от пола, и переместите мяч/медбол из рук в ноги, зажав его между стопами. Шея расслаблена, взгляд направлен вперёд или вверх. Старайтесь поднять корпус за счёт мышц пресса, а не за счёт инерции.

5. На вдохе плавно опустите корпус обратно на пол, одновременно возвращая мяч/медбол из ног в руки. Контролируйте движение, не «бросайте» резко корпус. Поясница должна оставаться прижатой к полу на протяжении всего упражнения. 

6. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подходах. Отдых между подходами — 1 минута.

Русские скручивания с гантелью

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота и формирует красивую талию. Оно сложнее двух предыдущих, так как требует удерживать баланс и контролировать вращение с отягощением. Чем тяжелее гантель, тем сложнее упражнение.

1. Сядьте на коврик, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Стопы слегка приподняты над полом, что создаёт дополнительную нагрузку на мышцы кора, которые стабилизируют тело. Возьмите гантель подходящего веса в обе руки и держите её перед грудью, локти слегка согнуты. Спина прямая, но не напряжена, взгляд направлен вперёд.

2. Напрягите мышцы пресса и начните поворачивать корпус в одну сторону, одновременно перемещая гантель в том же направлении. Амплитуда поворота должна быть комфортной, не допускайте резких движений.

3. Верните корпус в исходное положение, гантель перед грудью.

4. Повторите движение в другую сторону. Скручивайтесь плавно и контролируемо, без рывков.

5. Выдыхайте во время скручивания, вдыхайте при возвращении в центр.

6. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений, отдыхая между подходами примерно минуту.

Почему всё ещё не видно пресс

Вы усердно качаете пресс, но заветных кубиков всё нет. Дело в том, что локальное сжигание жира, к сожалению, невозможно. Даже если у вас развитые мышцы пресса, их может скрывать слой жира. На это могут влиять несколько факторов:

• Генетика и возраст. К сожалению, предрасположенность к накоплению жира на животе заложена генетически, и с возрастом эта склонность может усиливаться.

• Заболевания. Например, заболевания щитовидной железы, синдром поликистозных яичников и другие эндокринные нарушения могут затруднять процесс похудения и способствовать накоплению жира в области живота. Важно обратиться к врачу для диагностики и лечения.

• Образ жизни. Диета, качество сна и переживания играют ключевую роль в контроле веса.

Что делать

1. Не фокусируйтесь только на скручиваниях. Меняйте программу каждые 4-6 недель, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, увеличивайте её. Для гармоничного развития мышц кора включайте в свою тренировку различные упражнения, такие как планки, подъёмы ног и другие.

2. Обратите внимание на питание, сон и уровень стресса, чтобы снизить общий процент жира в организме. Только тогда ваш пресс станет виден. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна для нормализации гормонального фона.

Всего 15 минут отделяют вас от результата

Здоровая спина, спортивные достижения и взрывная сила начинаются с крепкого кора. Скручивания с отягощением помогут достичь этого всего за 15 минут тренировки.

Фитнес, бодибилдинг, кроссфит — какой бы спорт вы ни выбрали, сильный пресс станет вашим преимуществом.