Особенности сушки для девушек — тренировки и питание для сжигания жира и прорисовки рельефа мышц

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Кому и зачем делать сушку

Сушка тела для девушек — хороший, но довольно трудоёмкий способ сделать фигуру более рельефной к лету либо к какому-то мероприятию. Чтобы добиться желаемого результата, понадобится время, сила воли и дисциплина.

Продолжительность сушки обычно составляет 6-8 недель. Это оптимальный отрезок времени для того, чтобы прокачать мышцы и придать им рельеф за счёт уменьшения подкожно-жирового слоя.

При этом важно понимать, что сушку должны предварять интенсивные тренировки на набор мышечной массы. Если мышц мало, то и прорисовывать, собственно говоря, нечего.

Особенности сушки у женщин

Рацион питания во время сушки у девушек отличается от мужского в силу физиологических особенностей женского организма. 

• У девушек больше подкожно жировой клетчатки, особенно в области груди, живота и бёдер. Это напрямую связано с репродуктивной функцией. И с этим энергетическим резервом, предназначенным природой для сохранения рода, расставаться без боя организм не собирается. 

• Кроме того, жиры качественно влияют на внешность — на состояние кожи, волос и ногтей. 

Такие особенности женского организма усложняют сушку для девушек. Калорий им нужно ещё меньше, чем представителям сильного пола, чтобы дефицит суточной калорийности принуждал организм для выработки энергии использовать жир, уменьшая тем самым подкожно-жировой слой.

Поэтому, если для мужчин во время сушки предпочтение следует отдавать силовым тренировкам с отягощениями и увеличению белковой пищи в рационе, то девушкам необходимо значительно ограничить углеводы и, помимо силовых нагрузок, включать в тренировочный план аэробную нагрузку.

Также нужно учитывать эстетический момент — уменьшение подкожно-жировой клетчатки в сочетании с ограничением жиров в рационе может привести к дряблости кожи. Чтобы этого не случилось, нужно регулярно увлажнять кожу при помощи специальных средств и  делать антицеллюлитный массаж.

Противопоказания к сушке для девушек

Сушка категорически противопоказана:

• беременным и кормящим;
• с проблемами ЖКТ;
• с заболеваниями печени и почек;
• при заболеваниях эндокринной системы;
• с сахарным диабетом.

Забота о здоровье организма и репродуктивной системы должна быть в приоритете. Поэтому оптимально, если вы перед сушкой тела проконсультируетесь со специалистом. Так вы будете уверены в положительном результате и не навредите своему здоровью.

Шесть гормонов, которые не дают вам сбросить вес

 Советы по сушке тела для женщин

Сушка — непростой этап, который требует от мужчин и девушек целеустремлённости, дисциплины и силы воли. Уменьшить жировые отложения под кожей и при этом не потерять мышечную ткань можно только при правильном сочетании физических нагрузок для роста мышц и  определённой схемы питания. 

• Сушку для девушек можно назвать испытанием силы воли, но не пыткой. Для этого питайтесь не реже 5-6 раз в день, и делайте меню максимально разнообразным. 

• Каждой неделе соответствует конкретный рацион питания.

• Не ешьте за 2-2,5 часа до тренировки и в течение 2 часов после занятий.

Питание до и после тренировки

• Не голодайте — организм ослабевает, отказ от пищи может привести к проблемам со здоровьем. К тому же, если у вас не будет сил на тренировки, сушка потеряет смысл. 

• Сложные углеводы ешьте в первой половине дня, белковую пищу — во второй.

• Не включайте в рацион продукты, которые вам откровенно не нравятся. Это может привести к срыву. При составлении меню выбирайте продукты, к которым вы привыкли. 

• Запрещённые продукты во время сушки: алкоголь, выпечка, фастфуд, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, молочные продукты с высоким содержанием жира.

• Если появилось состояние: «если не съем этот кусочек, умру» — однозначно съешьте. Но учитывайте эту дополнительную калорийность в рационе и, соответственно, уменьшите  углеводы.  

• Не ограничивайте себя в воде, надеясь снизить вес. Организм будет экономить воду, удерживая её вместе с жиром. К тому же рацион на сушке разрабатывается с преобладанием белковой пищи, а потребность организма в воде увеличивается пропорционально количеству белка.

• Несмотря на то что в рационе при сушке у женщин преобладает белок, из меню нельзя исключать сложные углеводы. Они обеспечивают организм энергией для тренировок и глюкозой, чтобы не было дефицита инсулина. К тому же профицит белка нарушает работу почек и сердечно-сосудистой системы.

Как на практике выглядит питание на сушке с учётом приведенных выше рекомендаций?

Примерный рацион сушки для девушек на 6 недель

Сразу стоит сказать, что такой режим питания далёк от сбалансированного, поэтому часто практиковать его не следует. При таком жёстком меню организм нуждается в антиоксидантах. Поэтому, вместе с чистой водой пейте зелёный чай.

Ориентировочное меню для первой недели

Вхождение в сушку. Рассчитайте КБЖУ, исключите из рациона быстрые углеводы. Медленные углеводы употребляйте из расчёта 2,5 г на один килограмм веса. 

Рекомендуемые продукты, содержащие сложные углеводы:  

• бобовые (за исключением сои);
• овощи (капуста, зелень, тыква, огурцы, помидоры);
• зелень;
• гречка, бурый рис;
• цитрусовые;
• фрукты.

Основные поставщики белка в период сушки:

• филе курицы;
• индейка;
• рыба;
• яйца;
• творог;
• кефир.

Ориентировочное меню для второй недели

Начинаем сокращать количество сложных углеводов — до 1 г на 1 кг веса. При этом все углеводные продукты съедаются в первую половину дня. Низкоуглеводный ужин в идеале — из кефира и творога. В остальном рацион мало отличается от меню первой недели.

Ориентировочное меню для третьей недели

Продолжается сокращение сложных углеводов в рационе до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона исключаются фрукты, цитрусовые оставляют. Так как ограничения в питании приводят к недостатку некоторых необходимых женскому организму питательных веществ, для их компенсации следует включать в меню богатую полиненасыщенными жирами Омега-3 и Омега-6 морскую рыбу, не менее 3-4 раз в неделю.

Ориентировочное меню для четвёртой и пятой недели

Пик жиросжигательного режима. Углеводы исключаются до минимума. Например, углеводным может быть только завтрак — 5-6 столовых ложек гречки или бурого риса. Можно есть много зелени и овощей, кроме моркови — её убирают из рациона полностью. Из растительных масел оставляют только оливковое.

Ориентировочное меню для шестой недели

Начинается обратный отсчёт — постепенный выход из сушки. Рацион питания соответствует третьей неделе. 

Если период сушки рассчитан на 8 недель, меню такое же, как в четвертую и пятую недели.

Тренировки на сушке для девушек

Аэробные нагрузки помогают похудеть и тренируют сердце. Но слишком длинные аэробные занятия не нужны, достаточно 30 минут. Иначе в расход пойдёт мышечная ткань, тогда как задача сушки — убрать жир и сохранить, а желательно и нарастить, мышцы.

Для роста мышц нет ничего эффективнее силовых тренировок. На сушке девушкам можно тренироваться, как с весом собственного тела — планка, отжимания, скручивания, гиперэкстензия, так и с отягощениями — приседания или выпады с гантелями. В качестве отягощений при отсутствии гантелей можно использовать баклажки с водой, тяжёлые тома книг, бутылки с песком.

Слишком тяжёлыми весами (если речь идёт о тренировках в тренажёрном зале) увлекаться не стоит. Лучше заменить их на умеренные, но при этом увеличить количество подходов и повторений. Помимо базовых упражнений, в тренировки стоит включать изолированные, то есть, направленные на прокачку какой-то одной крупной группы мышц.

Выход из сушки

Из сушки выходите постепенно. Если процесс занял 6 недель, соответственно, выход из него по продолжительности должен быть таким же. Просто переверните схему и начинайте с 5, потом 4 недели и так далее. Углеводы и калорийные продукты добавляйте в рацион постепенно. Частоту тренировок можно сократить, но важно не прекращать занятия.

Как отследить результат сушки для девушек

Особенность сушки в том, что вес может измениться незначительно из-за того, что жировая ткань заменяется мышечной. Мышцы тяжелее жира, и результат на весах может вас расстроить и демотивировать. Чтобы этого не случилось, сфотографируйтесь до начала сушки и после неё - вы заметите качественную разницу в рельефе фигуры. А также регулярно делайте замеры — измеряйте объёмы тела и отслеживайте прогресс.

И помните о позитивном настрое, с хорошим настроением осилить сушку будет легче.