План похудения на месяц — как программа «30 дней нон-стоп» сжигает жир, а не вашу мотивацию

{{ banner_block|raw }}

Ежедневные тренировки в течение месяца — звучит как рецепт для выгорания, а не для преображения. Однако программа «30 дней нон-стоп» построена на другом принципе. Её секрет — не в работе на износ, а в умном чередовании нагрузок, которое заставляет тело меняться каждый день.

Как устроена программа «30 дней нон-стоп»

Программа «30 дней нон-стоп» рассчитана на один календарный месяц. Комплекс разработала Ольга Дерендеева — ведущий тренер Fitstars, специалист по адаптивной физической культуре и спорту. 

Главная особенность программы «30 дней нон-стоп» — непрерывность. Каждый день вас ждёт новая тренировка.

В программу входят:

• 10 силовых тренировок средней интенсивности,

• 10 функциональных/табата кардио,

• 10 занятий на мобильность и гибкость (растяжку).

Каждая тренировка длится 25–30 минут. Тренер подробно комментирует упражнения. Он объясняет, для чего делать то или иное движение, какую пользу оно принесёт организму, рассказывает, как технически правильно его выполнять, а также советует облегчённый и усложнённый варианты.

Тренировки рассчитаны на домашние условия, поэтому специальное снаряжение не понадобится: достаточно гимнастического коврика, стула, стены и диванной подушки.

Кому стоит пройти «30 дней нон-стоп»  

Заявленный уровень сложности у программы — средний. Несмотря на это, тренировки подходят для разных уровней подготовки. 

Не беда, если вы новичок, упражнения можно варьировать и адаптировать — тренер предусмотрительно предлагает упрощённые варианты. 

Идеально, если у вас есть небольшой опыт в фитнесе и вы уже освоили правильную технику базовых упражнений. 

Опытным любителям фитнеса тоже есть над чем поработать — для них Ольга Дерендеева подготовила усложнённые версии.

Готовый план тренировок для похудения: что вы получите

Если вы будете регулярно тренироваться в течение 30 дней, то:

• сбросите вес и уменьшите объёмы;

• мышцы укрепятся, выносливость повысится, а фигура станет стройной и подтянутой;

• улучшится мобильность суставов, мышцы станут эластичнее, а тело — рельефнее;

• уменьшатся или вовсе пройдут боли в спине, появится больше энергии.

А ещё — выработаете полезную привычку регулярно тренироваться.

История подписчицы: как сбросить 17 кг и полюбить спорт в…

Но что делать, если хочется получить результат, но вы чувствуете, что возраст или силы уже не те, давно не занимались фитнесом или последний раз надевали спортивную форму ещё в школе? Может, вас вдохновит отзыв подписчицы FitStars. В этом году у неё юбилей, и нет, ей исполняется не 30, не 40 и даже не 50 лет. 

Так что поговорка «вес — от лет, а не от котлет» здесь не работает. Кто хочет, тот всегда добьётся.

В том числе и об этом говорит тренер в своём интервью.

Феномен «Нон-стоп»: как программа заставляет тело сжигать жир круглосуточно

На первый взгляд, ежедневные тренировки могут показаться слишком чрезмерной нагрузкой, ведь мышцам нужно время на восстановление. 

Но основная идея программы не в том, чтобы каждый день работать на износ. Секрет в другом: ежедневные тренировки запускают ваш «внутренний двигатель» на полную мощность — поддерживают обмен веществ на высоком уровне круглосуточно. 

Тело постоянно активно тратит энергию, сжигает жир, создавая небольшой дефицит калорий 

Разные виды тренировок включают в работу различные энергосистемы организма. Благодаря чередованию нагрузок (от быстрых и мощных до долгих и спокойных) организм учится использовать разные запасы топлива и по-разному их расходовать. Это как переключение передач в автомобиле, чтобы ехать максимально эффективно.

Постоянная физическая активность поддерживает высокий уровень метаболизма и после тренировки, это известный эффект EPOC, когда калории продолжают сжигаться. Вы уже закончили тренировку, а тело продолжает работать на повышенных оборотах: восстанавливает силы, восстанавливает повреждённые мышцы, возвращает все системы в исходное состояние. И на всё это ему нужна энергия.

Вы строите мышцы без дополнительного веса

• Тренер использует преимущественно упражнения с собственным весом, поэтому нет рисков, которые возникают при работе с отягощениями. При этом мышцы получают достаточную нагрузку, чтобы расти и укрепляться.

• В программе много упражнений на разные мышечные группы. Пока одни мышцы работают, другие отдыхают и восстанавливаются. Благодаря этому вы последовательно проработаете весь организм, и каждая крупная группа мышц получит необходимый отдых в течение 24–48 часов.

• Мышцы растут не только благодаря тяжёлым силовым тренировкам. Занятия с собственным весом и большим объёмом (как в программе «30 дней нон-стоп») тоже стимулируют гипертрофию, особенно у новичков, создавая метаболический стресс и улучшая кровоснабжение мышц.

Вы повышаете выносливость и улучшаете работу сердца

• Регулярные кардионагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему, кровь циркулирует быстрее, а клетки тела получают больше кислорода и питательных веществ.

• Частые кардио поддерживают высокую частоту сердечных сокращений (ЧСС) на определённом уровне. Это тренирует сердечную мышцу и улучшает аэробные возможности.

Вы вырабатываете дисциплину и формируете привычки

• Каждый день делать что-то для себя — вот рецепт, который помогает сформировать устойчивую привычку. Мы все знаем, как сложно сделать первый шаг. Но когда мы видим, как маленькие шаги приводят к большим изменениям, это очень мотивирует.

{{ post_2827|raw }}

• Ежедневные тренировки делают их частью повседневной рутины. Это помогает преодолеть психологический барьер — тело и мозг привыкают.

• Во время тренировок организм активно вырабатывает эндорфины и другие нейромедиаторы. Улучшается настроение, снижается тревожность и стресс, повышается самооценка. Это отражается не только на теле, но и на внутреннем состоянии. 

Раскрываем главный секрет программы: не так уж и нон-стоп в привычном смысле

Фишка программы в том, что Ольга включила в неё дни активного восстановления. Она незаметно встроила отдых, который помогает телу восстановиться, хотя кажется, что вы тренируетесь без перерыва.

То, что на первый взгляд кажется непрерывными тренировками, на самом деле — грамотно спланированная система, где чередуются различные виды нагрузки и интенсивности. 

• В дни высокой интенсивности вы максимально сжигаете калории, стимулируете рост мышц и повышаете общую выносливость. 

• Дни низкой интенсивности — это не отдых в полном смысле слова, но они дают мышцам возможность восстановиться, улучшают гибкость, снимают напряжение и помогают активнее выводить продукты распада. 

Грамотное чередование высоких и низких нагрузок предотвращает перетренированность ЦНС (центральной нервной системы), что часто становится причиной выгорания и травм.

Как программа тренирует не только тело, но и силу воли

1. Ежедневные фитнес-тренировки — это не только про тело, но и в первую очередь про психологию. «30 дней нон-стоп» не просто укрепляет мышцы, но и тренирует волю.

2. Чёткий план на каждый день избавляет от сомнений: «тренироваться сегодня или отложить на завтра?». Он не даёт увильнуть от тренировки.

3. Завершая каждую тренировку, вы чувствуете гордость и уважение к себе. Это мощный психологический стимул.

4. Вас поддержит и то, что вы не одиноки. Под каждым занятием — масса комментариев и обсуждений. Пользователи задают вопросы, обмениваются мнениями, тренер отвечает. Вы становитесь частью сообщества, а это создаёт дополнительную поддержку и мотивацию.

А что, если попробовать 21 день нон-стоп? Марафон «Летняя перезагрузка» от Ольги Дерендеевой и нутрициологами Dietology.live — это ежедневные тренировки и мотивация в режиме реального времени. Присоединяйтесь к марафону со скидкой 30% для наших читателей.

Есть ли риски и как их минимизировать

Риски есть даже при обычной ходьбе: подвернуть ногу можно и на самой ровной дорожке. Программа «30 дней нон-стоп» — высокоинтенсивная и, естественно, имеет свои риски, особенно если подходить к ней бездумно.

• Перетренированность. Если чувствуете хроническую усталость, раздражительность, если стали плохо спать, а работоспособность снизилась, возможно, это и есть перетренированность. Возьмите полноценный выходной или сделайте лёгкую разминку.

• Риск растянуть мышцы или повредить суставы из-за неправильной техники. Всегда ставьте технику на первое место. Лучше сделать 5 повторений идеально, чем 20, но кое-как. Если не получается выполнить упражнение технически правильно, делайте облегчённый вариант. Не копируйте движения слепо, чувствуйте их.

Как получить максимум пользы от программы «30 дней нон-стоп»

Успех программы «30 дней нон-стоп», как и любой другой, зависит от вашего осознанного подхода. Слушайте своё тело, будьте честны с собой, не бойтесь адаптировать нагрузку и помните, что каждая тренировка — это вклад в ваше здоровье, красоту и уверенность в себе.

«Спасибо за программу! Увидимся на следующей. Останавливаться не собираюсь!» — написала одна из пользователей после того, как прошла программу «30 дней нон-стоп».

Присоединяйтесь! Не ждите очередного понедельника, перемены начинаются не с них, а с вашего решения.

{{ promotion_block|raw }}