Подъём гантелей перед собой — тренировка для сильных передних дельт, крепкого кора и здоровой осанки

{{ banner_block|raw }}

Плечевой сустав — ахиллесова пята многих силовых атлетов. До 40% травм в тяжёлой атлетике приходится именно на него. Причина кроется в дисбалансе: мы уделяем много внимания мышцам груди, спины, бицепсам и пренебрегаем тренировкой маленьких, но критически важных мышц плечевого сустава.

Что такое подъём гантелей перед собой

Подъём гантелей перед собой — это изолирующее упражнение, которое развивает передние пучки дельтовидных мышц.

Его история уходит корнями в античность. Прообразы современных гантелей — «гальтересы» — атлеты Древней Греции использовали, чтобы развить силу и выносливость. Сегодня гантели — база любого тренажёрного зала, а подъём гантелей перед собой — одно из обязательных упражнений для плеч.

Какие мышцы работают

Подъём гантелей перед собой активно задействует передние дельты — мышцы, формирующие рельеф плеч. Но не только они участвуют в работе.

Средние дельтовидные мышцы — помогают стабилизировать движение.

Верхняя часть трапециевидных мышц — поддерживают плечи.

Передняя зубчатая мышца — участвует в движении лопатки.

И, конечно же, мышцы кора — они поддерживают правильную осанку и помогают предотвратить травмы во время упражнения.

5 причин поднять гантели перед собой

Вот несколько причин включить подъёмы гантелей перед собой в вашу тренировочную программу:

1. Целенаправленная проработка передних дельт. Подъёмы гантелей перед собой — это изолирующее упражнение, которое отлично прорабатывает передние дельтовидные мышцы. Оно помогает им расти и укрепляться, что важно, чтобы плечевой пояс развивался гармонично.

2. Улучшение силы и функциональности плеч. Сильные и функциональные плечи. Сильные передние дельты играют важную роль во многих повседневных движениях, а также в других силовых упражнениях, таких как жим лёжа.

{{ post_1654|raw }}

3. Развитие мышц кора. Развитые мышцы кора. Чтобы поддерживать правильное положение тела во время подъёмов гантелей, мышцы кора должны активно работать. Стабильный кор позволяет поддерживать правильную осанку и предотвращает нежелательные движения корпуса, что снижает риск травм. 

4. Польза для когнитивных функций. Хотя исследования в этой области ещё продолжаются, предварительные данные указывают: упражнения с гантелями, включая подъёмы перед собой, могут улучшать снабжение мозга кислородом, а это положительно влияет на когнитивные способности. 

5. Простота и доступность. Упражнение легко освоить и выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. Вам понадобятся только гантели

Противопоказания к подъёмам гантелей перед собой

Подъёмы гантелей перед собой, как правило, безопасное упражнение, но в некоторых случаях оно может быть противопоказано или требовать модификации:

• травмы плеча,

• проблемы с шеей или верхней частью спины,

• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Если во время выполнения подъёмов гантелей перед собой вы испытываете боль, дискомфорт или другие неприятные ощущения, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к специалисту.

Техника выполнения подъёма гантелей перед собой 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Выберите хват, который вам больше подходит, и придерживайтесь его на протяжении всего упражнения. Существует два основных варианта хвата:

• Нейтральный хват — ладони обращены друг к другу, он считается более безопасным для плечевых суставов.

• Пронированный хват — ладони обращены вниз, больше нагружает передние дельты. 

Супинированный хват (ладони обращены вверх) не рекомендуют для подъёмов гантелей перед собой, так как он переносит нагрузку на другие мышцы и при неправильном выполнении может травмировать плечевые суставы.

2. Руки с гантелями опущены перед бёдрами. Спина прямая, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Взгляд направлен вперёд. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать корпус.

3. На выдохе плавно поднимите гантели перед собой до уровня плеч или чуть выше. Локти слегка согнуты. Избегайте рывков и раскачивания корпуса. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.

4. На вдохе медленно и контролируемо опустите гантели в исходное положение. Не бросайте гантели.

После подъёмов гантелей перед собой, которые нагружают переднюю часть дельт, идеально развести гантели в стороны. Так мы проработаем средние дельты и плечи будут развиваться гармонично.

Включайте подъёмы гантелей в свою программу тренировок 2-3 раза в неделю. Делайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Полезные советы

• Начните с лёгких гантелей и постепенно увеличивайте вес, когда мышцы окрепнут. Например, если вы новичок, начните с гантелей весом 2–3 кг. Когда сможете комфортно выполнять 3 подхода по 12 повторений, увеличьте вес на 1–2 кг.

• Выполняйте упражнение плавно и контролируемо, не делайте рывков и не используйте инерцию. Представьте, что вы медленно поднимаете гантели, будто сжимаете пружину, а затем так же плавно опускаете, контролируя каждое движение. Не бросайте гантели вниз под действием силы тяжести.

• Не задерживайте дыхание. Выдыхайте при подъёме гантелей, вдыхайте при опускании.

• Обязательно разминайтесь! Перед тренировкой обязательно разомните плечевые суставы. В качестве разминки можно повращать плечами вперёд и назад по 10–15 раз, а также сделать махи руками с небольшой амплитудой. 

{{ post_1132|raw }}

Напоследок

Неважно, новичок вы или опытный атлет, — гантели дают много возможностей для прогресса. Вооружившись знаниями о правильной технике, вы сможете улучшить свою физическую форму. Не бойтесь экспериментировать, ставьте перед мышцами новые задачи и получайте удовольствие от тренировок.

Помните, что каждый поднятый вами килограмм — делает вас сильнее, здоровее и увереннее в себе.

{{ promotion_block|raw }}