Подъём ног из положения лёжа — укрепляем мышцы и создаём пресс мечты

{{ banner_block|raw }}

Упражнение стало популярным в XX веке с развитием фитнеса. Голливудская фитнес-икона Джейн Фонда включила подъём ног лёжа в свои видеотренировки в 80-х годах, и оно завоевало популярность, особенно среди женщин.

Сегодня подъём ног лёжа — обязательная часть фитнес-программ для тех, кто мечтает увидеть плоский живот.

Подъём ног лёжа — это упражнение, в котором, лёжа на спине, нужноподнять ноги вертикально. Простое, но действенное движение развивает мышцы живота, бёдер и задней поверхности ног.

Какие мышцы работают при подъёме ног лёжа

При выполнении упражнения активно работают следующие мышцы:

1. Прямая мышца живота — сгибает корпус и ноги.

2. Косые мышцы живота — стабилизирует корпус и обеспечивает боковые движения.

3. Мышцы бёдер (квадрицепсы и задняя группа) — поддерживают стабильность.

4. Ягодичные мышцы — помогают поднимать ноги.

Эти мышцы работают вместе, поэтому упражнение полезно для всего тела.

Какой эффект даёт упражнения 

• Укрепляет мышцы пресса — упражнение включает не только верхнюю, но и нижнюю часть прямой мышцы живота, улучшая их тонус.

• Развивает силу бёдер — упражнение активно задействует бедренные мышцы, что важно для улучшения общей физической формы.

• Улучшает баланс — правильно выполненные подъёмы ног активизируют мышцы кора, что особенно полезно для пожилых людей, так как с возрастом ухудшается координация.

• Позволяет быстрее сжигать калории — подъём ног увеличивает метаболическую активность, что особенно актуально для женщин, и помогает в процессе похудения.

• Улучшение кровообращения — упражнение помогает улучшить циркуляцию крови, что способствует общему укреплению организма и предотвращает тромбообразование.

Немецкий Институт качества и эффективности в здравоохранении (IQWiG) подтверждает: подъём ног укрепляет мышцы кора и передней части бедра. Кроме того, упражнение помогает справиться с болью в колене при синдроме пателлофеморальной боли — «колено бегуна».

{{ post_1093|raw }}

Противопоказания

Нельзя делать подъём ног, когда есть следующие состояния:

• проблемы с поясницей;

• травмы ног;

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• беременность.

Упражнение подходит многим, но если у вас есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно делать упражнение 

Подъём ног хорошо прорабатывает мышцы пресса и бёдер. Прежде чем начать, изучите правильную технику:

1. Лягте на спину на ровную поверхность. 

2. Руки располагаются вдоль тела или под ягодицами для поддержки.

3. Поднимите ноги плавно и подконтрольно.

4. Опускайте ноги медленно, не касаясь пола, и возвращайтесь в исходное положение. 

5. Напрягайте мышцы живота.

Начинайте с 10-15 повторений и постепенно увеличивайте количество.

Варианты упражнения 

Подъём согнутых ног

Если выполнять подъём ног лёжа, согнув ноги в коленях, то основной нагрузкой будут заниматься сгибатели бедра, а не прямая мышца живота. 

Подъём ног с отягощением 

Если вам недостаточно нагрузки, добавьте вес — используйте гантели или эспандеры вокруг ног или другое оборудование. Это сделает тренировку более интенсивной.

Подъём ног с толчками вверх

Лягте на спину, поднимите ноги вверх до угла 90 градусов, затем толкайте их вверх, выпрямляя колени и контролируя движение.

Подъём ног на скамье

Выполняйте упражнение на специальной скамье для лучшей амплитуды движений.

Подъём ног с поворотом

Лягте на спину, поднимите ноги и в верхней точке переместите их в стороны. Это позволит дополнительно задействовать косые мышцы живота.

Подъём ног лёжа на боку

Лёжа на боку, поднимите верхнюю ногу вверх, сохраняя корпус в стабильном положении, и затем медленно её опустите. Нагрузка переносится на внешние и внутренние мышцы бёдер, а не на мышцы живота.

Не забывайте про разминку и восстановление после тренировки!

Заключение

Подъём ног лёжа — простое и результативное упражнение для укрепления пресса и улучшения формы. Главное — правильная техника и регулярность. Попробуйте, и вы увидите результат!

Признавайтесь, сколько раз вы чуть не упали, пытаясь сделать подъём ног с поворотом? 😄 Делитесь своими историями и любимыми упражнениями на пресс в комментариях!

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.