Пошли гулять и похудели — магия интервальной ходьбы

{{ banner_block|raw }}

Что такое интервальная ходьба

Интервальная ходьба — это прогулка, во время которой вы чередуете быстрый шаг с медленным. Не надо бежать до седьмого пота и стонать от боли в мышцах. Вы быстро идёте 1–2 минуты. Потом замедляетесь, чтобы отдохнуть и восстановить дыхание. И снова ускоряетесь.

Как танец: шаг-пауза-шаг. Мягко, но с пользой.

Что даёт интервальная ходьба 

Это глубоко работающая тренировка, которую тело действительно чувствует.

Сердце и сосуды — первые, кто благодарит. Когда вы меняете темп, сердце учится адаптироваться: то ускоряет, то замедляет ритм, тренируясь без перегрузок. Давление приходит в норму, кровь лучше циркулирует, а уровень «плохого» холестерина падает. Всё это уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышает устойчивость организма к стрессу. На практике это означает, что вам легче дышать при подъёме по лестнице, сердце не разрывается от бега за автобусом, а головные боли из-за давления случаются реже.

Дальше — метаболизм. Когда вы меняете темп, тело расходует больше энергии, а калории продолжают сжигаться ещё два-четыре часа после прогулки. Уменьшаются жировые отложения, особенно в области талии. Тяга к сладкому ослабевает, потому что уровень глюкозы в крови стабилизируется. И главное — не приходится «садиться на диету»: вес уходит, потому что тело работает лучше.

Кроме того, улучшается настроение. Интервальная ходьба помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и стимулирует выработку эндорфинов. Проходит липкое чувство тревоги, мысли проясняются. В повседневной жизни это выглядит так: вы становитесь терпимее к близким, реже пытаетесь «заесть» усталость и чаще чувствуете желание что-то делать.

Ещё один плюс — всё тело приходит в тонус. Работают ноги, ягодицы, корпус, спина. Суставы становятся подвижнее, их диапазон движений увеличивается. Уже через месяц регулярной ходьбы вы заметите, что скованность, особенно в пояснице и коленях, уменьшилась. Появляется ощущение, будто вы «снова в своём теле»: легче стоять, носить тяжёлое, играть с ребёнком — и всё это без боли и напряжения.

Кому подойдёт интервальная ходьба

• Людям с сидячей работой, которые чувствуют, что тело становится скованным и «деревянным».

• Тем, кто хочет начать с чего-то простого, без изнуряющих тренировок и лишнего стресса для психики.

{{ post_2710|raw }}

• Тем, у кого есть лишний вес, варикоз, слабая спина, сердце или суставы, и нужен бережный подход к нагрузкам.

• Тем, кто хочет взбодриться, проснуться и встряхнуться после утомительного дня.

• Тем, кто устал критиковать себя и хочет начать путь к здоровью с заботой и уважением к своему телу.

Интервальная ходьба — это не для оголтелой молодёжи, а для нас с вами. Для тех, у кого каждый день — работа, дети и усталость, а не восьмичасовой сон и зелёные смузи.

Противопоказания

Интервальная ходьба — одна из самых безопасных форм активности. Но не стоит начинать, если у вас:

•  острая стадия болезни,

•  недавно была операция,

•  сильные боли при движении.

Лучше посоветоваться с врачом, если:

•  есть серьёзные сердечно-сосудистые заболевания,

•  вы испытываете одышку даже в покое.

Начать всегда можно с обычной ходьбы. Интервалы — добавлять позже.

Пять лучших схем интервальной ходьбы на каждый день

Вот несколько простых схем интервальной ходьбы. Вы можете попробовать его, когда пойдёте в любимый пункт выдачи или забирать ребёнка из сада/школы.

Оцените уровень своей энергии и настроение по шкале от 1 до 10 до выхода и сразу после возвращения — и будете приятно удивлены, насколько это реально работает.

1. Для новичков

Одна минута быстрого шага, затем две минуты спокойной ходьбы. Повторите этот цикл 5–6 раз. Эта схема поможет привыкнуть к интервальным нагрузкам без перенапряжения и идеально подойдёт для первых недель занятий.

2. Для тех, кто уже регулярно гуляет

Две минуты идите быстрым шагом, затем одну минуту — медленным. Повторите 6–8 таких циклов. Это уже более интенсивная, но всё ещё щадящая тренировка — отличный способ поддерживать активность, не рискуя переутомиться.

3. Утренняя прогулка для бодрого старта дня

Начните с пяти минут обычной ходьбы, затем три минуты идите быстрым шагом, после этого — одну минуту очень быстрым шагом и две минуты отдыхайте. Повторите всю последовательность 3 раза. 

4. Подъёмы и спуски (лестницы, холмы)

Тридцать секунд быстро поднимайтесь, затем две минуты спокойно идите по ровной поверхности, чтобы восстановить дыхание. Повторите несколько раз. Этот вариант хорошо прорабатывает ягодицы и бёдра, добавляя силовой элемент к прогулке

{{ post_2605|raw }}

5. Ходьба с включённым прессом («молния»)

Когда идёте быстрым шагом, втягивайте живот, словно застёгиваете молнию от лобка до груди. Это упражнение задействует мышцы корпуса, улучшает осанку и делает ходьбу ещё эффективнее.

Попробуйте эти схемы, выберите подходящую и постепенно увеличивайте нагрузку. Главное — слушайте своё тело и получайте удовольствие от движения!

{{ promotion_block|raw }}

Шаг, за которым жизнь становится легче

Интервальная ходьба не даст вам огромных мышц, но принесёт научно доказанную пользу. Для тела мягко, для головы приятно. Не нужно абонемента, нового гардероба или невероятной самодисциплины. Надели кроссовки, вышли в магазин, начали счет и ускорение — и вот вы уже двигаетесь к себе более бодрому и спокойному.

А если вдруг покажется, что всё это слишком просто — вспомните, что регулярные привычки часто выглядят именно так.