Поза лотоса без риска для менисков: пошаговая инструкция по раскрытию таза и работе с ограничениями тела

{{ banner_block|raw }}

Поза лотоса в йоге и медитации означает сидение на полу с прямой спиной, когда ноги скрещены, а стопы лежат на бёдрах. Одна стопа устраивается на бедро противоположной ноги, вторая — на другое бедро. Колени стремятся вниз к полу, таз устойчиво стоит на седалищных костях, макушка тянется вверх. Тело опирается на три точки: две ягодичные мышцы и колени. За счёт этого можно долго сидеть, меньше ёрзать, легче сохранять внимание на дыхании и ощущениях.

У лотоса есть «родственники». Простая скрестная поза и полулотос дают похожие эффекты: опора, вертикаль, включённый, но расслабленный корпус. Лотос — одна из самых сложных вариаций, а не обязательная ступень для всех.

Кому можно пробовать садиться в позу лотоса

Лотос — поза с характером. Ниже разберём, кому она действительно может подойти и зачем вообще нужна в практике.

1. Тем, кто медитирует

В лотосе низкая, широкая опора. Таз и колени создают устойчивый «треугольник», за счёт этого спина легче держится сама, меньше соблазна скруглиться или всё время менять положение. Когда тело привыкло к такой посадке, внимание реже отвлекается на «затекло, тянет, давит» и проще оставаться в практике дольше обычного.

2. Тем, кто регулярно занимается йогой

Лотос даёт ощущение собранности всего тела. Здесь одновременно работают тазобедренные, стопы, центр корпуса и дыхание. При постепенной подготовке именно в лотосе хорошо чувствуется центр тяжести, положение таза, умение расслаблять лицо и живот. Для многих это заметная «точка роста» и наглядный маркер прогресса в йоге.

3. Людям с усталой спиной

Когда путь к лотосу выстроен мягко, он помогает разгружать поясницу, раскрывать тазобедренные суставы и учиться сидеть на опоре седалищных костей. Даже вариации и неполный лотос уже дают новый опыт опоры и вертикали, которого так не хватает тем, кто весь день проводит на стуле.

Мифы вокруг лотоса, которые мешают телу расслабиться

Разберём несколько популярных идей, которые путают читателя и часто приводят к попытке «впихнуть» себя в позу силой:

Миф 1. Настоящая медитация возможна только в лотосе

На практике внимание тренируется в любой устойчивой безопасной позе: на полу, на стуле. Лотос подходит не всем по анатомии и состоянию суставов, и медитация от этого не обесценивается.

Миф 2. Если хорошо потянуться, любой сядет в лотос

Диапазон движения в тазобедренных зависит не только от растяжки, но и от строения костей. У одних людей таз раскрывается легче, у других есть естественные ограничения. Иногда безопаснее и разумнее остановиться на полулотосе или другой форме посадки.

Миф 3. Боль в коленях нормальна, тело привыкнет

Острая, резкая или колющая боль в колене опасный сигнал. Коленный сустав не любит скручиваний и компенсаций за счёт связок. Если в лотосе тянет именно колено, а не мышцы вокруг таза и бёдер, позу лучше сразу сменить и искать более мягкий вариант.

Практика: мягкий путь к лотосу

Лотос лучше покорять не «штурмом», а постепенно. Ниже — шаги, которые помогут мягко «разбудить» тазобедренные, попробовать полулотос и понять, нужен ли вам полный лотос прямо сейчас. Без рывков, с опорами, паузами и правом в любой момент выбрать более удобную посадку.

Правила безопасности

1. Подготовьте опоры. Коврик, подушка или сложенное одеяло под таз. Когда таз выше коленей, спина выстраивается легче.

2. Следим за ощущениями. Допустимо: мягкое тянущее чувство в ягодицах, боках бёдер, паху.

Стоп-сигнал: резкая или колющая боль в колене, ощущение скручивания сустава, онемение стопы, которое не проходит после выхода из позы.

3. Дыхание как индикатор. Можете спокойно дышать и разговаривать целыми фразами — значит, нагрузка подходит. Если дыхание сбилось, вы уже перетрудились.

{{ info_block_small|raw }}

База: высокая скрестная поза

1. Сядьте на подушку, таз выше коленей.

2. Скрестите голени «по-турецки», стопы не поджимайте вплотную к тазу.

3. Перекатите таз немного вперёд, найдите опору на седалищные кости.

4. Макушка тянется вверх, плечи расслаблены.

Цель — выдержать 3–5 минут так, чтобы не ломило поясницу. Если спина устает через минуту, пока работаем только над этим уровнем.

Мягкое раскрытие тазобедренных

Работа идёт от таза, а не от колена.

Бабочка на опоре

1. Сидя на подушке, соедините стопы, подтяните их к себе до комфортного уровня.

2. Колени разведите в стороны, подложите под них опору, если они высоко.

3. Спина прямая. На вдохе вытяжение вверх, на выдохе колени тяжелеют и слегка опускаются под собственным весом.

4. 40–60 секунд спокойного дыхания.

Нога на бедро лёжа

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.

2. Положите правую стопу на левое бедро выше колена.

3. Правое колено отпустите в сторону от лица, таз остаётся на полу.

4. 6–8 спокойных вдохов и выдохов, затем смена стороны.

Полулотос как промежуточный этап

1. Сядьте на подушку в скрестную позу.

2. Нижняя голень почти параллельна краю коврика.

3. Верхнюю стопу уложите на противоположное бедро ближе к колену, носок смотрит наружу или вверх.

4. Колено верхней ноги мягко стремится вниз, под него можно подложить опору.

5. Спина прямая, дыхание ровное 30–60 секунд.

Если тянет по наружной поверхности бедра и в ягодице — хорошо. Если ноет или «крутит» колено, возвращаемся к более простой позе.

Пробный полный лотос

Пробовать имеет смысл, только если полулотос на обе стороны даётся спокойно.

1. Сядьте на подушку.

2. Положите первую стопу на противоположное бедро как в полулотосе.

3. Аккуратно подведите вторую ногу и тоже уложите стопу на бедро. Помогайте руками умеренно, не тяните стопу на себя всей силой.

3. Таз на опоре, спина ровная, колени стремятся вниз, но не обязаны касаться пола.

4. Останьтесь на 3–5 дыханий, оцените ощущения и спокойно выходите.

Если тело сразу напрягается, дыхание сбивается или колено ноет, лотос пока откладываем, работаем в полулотосе и базовых вариантах.

Как правильно выходить

1. Поставьте ладони на пол рядом с тазом.

2. Снимите верхнюю стопу и поставьте её на коврик.

3. Освободите вторую стопу.

4. Выпрямите ноги вперёд, слегка потрясите ими, сделайте круги стопами.

5. Только потом вставайте или переходите в другую позу.

Выход должен быть таким же аккуратным, как вход. Колено не любит резких «раскруток».

Даже если вы так и останетесь в удобной скрестной позе или полулотосе, вы уже выигрываете. Тазобедренные становятся подвижнее, спина устойчивее, а практики на полу даются легче.

Если вы почувствовали интерес к лотосу и хотите прокачать подвижность без насилия над коленями, добавьте к своей практике программу «Хатха-йога для продолжающих». В ней 15 тренировок по 30 минут и отдельные комплексы под разные виды подвижности, в том числе движение в сторону позы лотоса. Тренер собирал асаны так, чтобы вы шаг за шагом раскрывали тазобедренные, учились сидеть устойчиво и дышать свободно, без ощущения экзамена для суставов.

Противопоказания

• Острые травмы коленного сустава.

• Хроническая боль в колене в покое или при сгибании.

• Разрывы менисков и связок в области колена (недавние или нелеченые).

• Операции на коленях в недавнем прошлом.

• Выраженный артроз коленных суставов.

• Острые травмы тазобедренных суставов.

• Выраженный артроз тазобедренных суставов.

• Недавние операции на тазобедренных суставах или тазе.

• Сильная боль в пояснице при сидении на полу.

• Обострение межпозвоночной грыжи в поясничном отделе.

• Острые воспалительные заболевания суставов (артриты).

• Лихорадка, общее тяжёлое самочувствие.

Резюмируем

Практика спокойно получается и без лотоса. Можно выбирать любые удобные позы: скрестить ноги повыше на подушке, устроиться на диване или стуле... А если лотос засел в уме как личный вызов или мечта, у него тоже есть свой мягкий путь: короткие разминки, полулотос, удобные вариации под ваши суставы. Не нужно терпеть боль, достаточно шаг за шагом искать ту посадку, в которой телу легко.