Русский твист: прокачиваем пресс и косые одним движением

{{ banner_block|raw }}

Когда приближается пляжный сезон, мы всё чаще задумываемся об улучшении своей физической формы. И конечно, мы обращаем внимание на упражнения для пресса. Среди них «русский твист» занимает особое место. Несмотря на название, вызывающее улыбку и явную ассоциацию с зажигательным танцем, это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота, укрепляет кор и формирует красивую талию.

Русский твист: что это такое

«Русский твист» или русские скручивания — это упражнение, которое укрепляет мышцы кора, особенно косые мышцы живота. Его выполняют сидя на полу с согнутыми коленями и слегка отклонённым назад корпусом. Удерживая корпус в напряжении, нужно поворачивать туловище из стороны в сторону, перенося вес тела (или отягощение) с одной стороны на другую.

Интересно, что название упражнения, несмотря на свою «русскую» составляющую, пришло к нам с Запада. Существует версия, что во времена холодной войны, во второй половине XX века, подобное упражнение входило в программу тренировок советских солдат. Отсюда, вероятно, и пошло название, которое подчёркивает силу и выносливость, ассоциирующиеся с советской армией. Однако документально эту теорию пока не подтвердили, что добавляет «русскому твисту» лёгкой загадочности.

Какие мышцы работают при русских скручиваниях

«Русский твист» задействует следующие группы мышц:

• Косые мышцы живота (внешние и внутренние) — вращают туловище и стабилизируют позвоночник;

• Прямая мышца живота — поддерживает осанку и участвует в сгибании туловища;

• Поперечная мышца живота — глубокая мышца, которая стабилизирует корпус и поддерживает внутренние органы;

• Мышцы нижней части спины (многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы) — стабилизируют позвоночник во время поворотов корпуса.
  
  

Преимущества упражнения

«Русский твист», поскольку его можно выполнять по-разному, подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. И вот почему:

1. Укрепляет мышцы кора. «Русский твист» заставляет активно работать косые мышцы живота, прямую мышцу живота и мышцы нижней части спины. Сильный кор — это основа для хорошей осанки, стабильного позвоночника, также он помогает снизить риск травм.

Исследование Нью-йоркского центра профессиональной и промышленной ортопедии показало, что упражнения для подвижности позвоночника могут значительно уменьшить боль в пояснице.

2. Повышает силу и выносливость. Регулярные русские скручивания развивают силу и выносливость мышц кора, что важно для повседневных дел и занятий спортом.

3. Улучшает баланс и координацию. Вращательные движения в «русском твисте» улучшают баланс и координацию, что особенно важно для спортсменов. То, как работают мышцы живота, меняется в зависимости от цели движения (нужно контролировать таз или грудную клетку). «Русский твист» требует, чтобы мышцы работали скоординированно и контролировали оба типа движения, что также улучшает координацию.

4. Сжигает калории. «Русский твист» — динамическое упражнение, которое помогает сжигать калории и поддерживать здоровый вес.

5. Улучшает спортивные результаты. Сильный кор важен для успеха во многих видах спорта и может быть полезен спортсменам различных дисциплин, улучшая их общую физическую подготовку.

6. Вариативность и доступность. «Русский твист» можно выполнять с различными отягощениями (например, с медболом, гантелями), регулируя уровень сложности в зависимости от вашей подготовки и предпочтений.

7. Помогает предотвратить боль в пояснице. Упражнения на сгибание и разгибание позвоночника могут снизить боль в пояснице. Русский твист, если выполнять его правильно, укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, что может помочь предотвратить боль в пояснице.

Противопоказания для выполнения русских скручиваний

Не выполняйте это упражнение в следующих случаях:

• беременность,

• грыжи (паховая, пупочная, межпозвонковая),

• заболевания позвоночника,

• травмы спины или живота,

• послеоперационный период,

• острые боли в спине или животе.

Если у вас есть какие-либо сомнения, можете ли вы выполнять это упражнение, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Техника выполнения и варианты упражнения

«Русский твист» — упражнение с различными уровнями сложности, поэтому его легко приспособить к любому уровню физической подготовки.

Русский твист с собственным весом (базовый вариант)

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях под углом чуть больше 90 градусов. Стопы на ширине таза, параллельны друг другу. 

Начинающим стопы можно поставить на пол, а для большей нагрузки, наоборот — приподнять.

2. Напрягите мышцы пресса и отклонитесь назад, сохраняя прямую спину от копчика до макушки, корпус и бёдра образуют букву V (угол между ними примерно 45 градусов). Не сутультесь, тянитесь макушкой вверх.

3. Руки вытяните перед собой, ладони можно соединить или держать на небольшом расстоянии друг от друга. Если вы используете отягощение, держите его в руках перед собой.

4. На выдохе плавно поверните корпус в одну сторону (например, вправо). Старайтесь «дотянуться» нижними рёбрами к тазовой кости. Движение должно исходить от косых мышц живота. Таз и ноги остаются неподвижными.

5. На вдохе вернитесь в исходное положение (корпус в центре). Повторите поворот в другую сторону (влево).

Выполните 15-20 скручиваний в каждую сторону, 2-3 подхода.

Русский твист с отягощением (медбол, гантель, блин)

Этот вариант помогает увеличить нагрузку и усилить эффект от тренировки.
Его выполняют так же, как и базовый вариант, но добавляют отягощение, которое держат в руках.

Русский твист на фитболе

Фитбол усложняет упражнение, поскольку приходится удерживать баланс.
Сядьте на фитбол, сохраняя равновесие. Ноги должны устойчиво стоять на полу. Вращайте корпус, как в базовом варианте.

«Русский твист» можно использовать как одно из упражнений в интервальной тренировке. Например, выполнять его в течение 30-60 секунд с высокой интенсивностью, чередуя с другими упражнениями, такими как бёрпи, прыжки, отжимания. Отдых между упражнениями должен быть коротким, 15-30 секунд.

{{ post_308|raw }}

Общие рекомендации

Эти рекомендации помогут вам максимально проработать целевые мышцы и избежать травм.

• Активируйте глубокие мышцы кора. Прежде чем начать поворот, сознательно напрягите поперечную мышцу живота (как будто втягиваете живот). Это стабилизирует позвоночник и защитит его от травм. Представьте, что вы застёгиваете тугой пояс. Нужно не втянуть живот до предела, а создать внутренний корсет.

• Положение таза. Убедитесь, что таз неподвижен во время всего упражнения. Частая ошибка — «подкручивание» таза вслед за корпусом. Это снижает эффективность упражнения и может привести к болям в пояснице. Сфокусируйтесь на том, чтобы тазовые косточки были направлены прямо вперёд.

• Контролируйте эксцентрическую фазу. Движение должно исходить от корпуса, а не только от рук. Не «бросайте» корпус обратно в центр после того, как повернулись. Контролируйте, как возвращаетесь, сопротивляясь движению. Именно эксцентрическая фаза (когда мышцы растягиваются под нагрузкой) максимально стимулирует рост мышц.

• Положения рук. Экспериментируйте с положением рук. Выпрямленные руки создают больший рычаг и увеличивают нагрузку. Руки, согнутые перед грудью, снижают нагрузку. Можно также использовать отягощение, держа его в руках. Выбор зависит от вашего уровня подготовки.

«Русский твист» — отличное упражнение, чтобы проработать косые мышцы живота, но важно выполнять его правильно. Освоив технику, не забывайте тренировать кор комплексно. Комбинируйте русские скручивания с такими упражнениями, как планка, подъёмы ног, обычные скручивания, боковая планка и обратные скручивания. Так вы добьётесь лучших результатов!

Например, программа Пресс за 7 минут от Иванны Идуш включает в себя оптимальный набор упражнений, чтобы получить хороший результат за короткое время.

{{ promotion_block|raw }}