Сгибание ног лёжа

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

311 статей

Сгибание ног лёжа — простое и лёгкое упражнение, которое даёт отличные результаты для бёдер и ягодиц. Оно помогает укрепить ягодичные мышцы, придать им форму и упругость, а также улучшить общую форму ног.

Замечательно, что сгибание ног лёжа можно выполнять дома без необходимости покупать дорогостоящее оборудование. Это делает его доступным для всех. Кроме того, ты можешь легко включить это упражнение в свои регулярные тренировки.

Красивые ноги — легко и эффективно!

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Сгибание ног лёжа: полезное упражнение для мышц бёдер и ягодиц

Сгибание ног лёжа (или подъёмы ног в вертикальном положении) — это эффективное упражнение для прокачки пресса и общей силы корпуса. Вот только несколько причин, почему тебе стоит его попробовать.

1. Укрепление пресса: сгибание ног лёжа активирует прямую мышцу, что способствует укреплению и развитию пресса и делает твой живот более привлекательным.

2. Улучшение силы ядра: силовой центр нашего тела, известный как ядро, включает в себя пресс, спину и ягодичные мышцы. Сгибание ног лёжа требует стабилизации ядра, что помогает улучшить силу и стабильность всего тела в целом. Это особенно полезно для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, такими как тяжёлая атлетика или теннис.

3. Развитие гибкости бёдер: сгибание ног лёжа вовлекает в работу большие и малые сгибатели бедра. Поскольку многие люди проводят большую часть дня в сидячем положении, у них часто возникают проблемы с гибкостью и подвижностью суставов ног. Но не беспокойся, сгибание ног лёжа поможет натренировать эту зону и предотвратить травмы, связанные с нехваткой гибкости.

4. Повышение общего метаболизма: упражнения с высоким уровнем интенсивности, такие как сгибание ног лёжа, могут ускорить общий метаболический процесс в организме, потому что такие упражнения требуют большого количества энергии — а это способствует увеличению количества кислорода и питательных веществ, поступающих в мышцы. Как результат — ты сможешь сжигать больше калорий и повышать эффективность своего обмена веществ.

5. Улучшение осанки и равновесия: это упражнение требует хорошей осанки и координации, но не волнуйся, с практикой у тебя всё получится! Твоя спина станет сильной, а ты будешь держаться прямо и уверенно.

*Топ-тренер Fitstars Ольга Дерендеева. Источник: Fitstars*

И не забудь перед началом тренировок посоветоваться с врачом или тренером, чтобы убедиться, что у тебя нет противопоказаний для выполнения упражнений.

Как выполнять сгибания ног лёжа правильно?

1. Начни с разминки

Перед выполнением упражнения небольшая разминка не помешает. Разогрей мышцы бёдер и ягодиц, сделай несколько приседаний или растяжек.

2. Ложись на спину

Ляг на спину на твёрдую и ровную поверхность. Положи руки на пол, параллельно телу, для большей поддержки.

3. Согни ноги в коленях

Согни ноги в коленях так, чтобы стопы были на полу. Это — твоё исходное положение.

4. Подними ягодицы вверх

Перенеси тяжесть тела на ягодицы и подними их вверх, помогая себе ногами, согнутыми в коленях. Не забудь удерживать колени параллельно друг другу.

5. Вернись в исходную позицию

Постепенно расслабь и опусти ягодицы на пол, верни ноги в исходное положение.

Важно помнить, что тренировка должна быть умеренной и без чрезмерных усилий, чтобы избежать травм или истощения мышц. Начни с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их. Ведь именно регулярность — ключ к успеху.

Варианты сгибаний ног лёжа для разных уровней подготовки

Начальный уровень

Для новичков подойдут лёгкие варианты сгибаний ног лёжа. Один из простейших вариантов — поднимание ног вверх. Ляг на спину с руками вдоль тела, подними прямые ноги вертикально вверх, сгибая их в коленях. Задержись на пике на несколько секунд, затем медленно опусти ноги обратно. Повтори упражнение 10-12 раз.

Средний уровень

Для более опытных фитнес-энтузиастов подойдут более сложные варианты сгибаний ног лёжа. Один из этих вариантов — сгибание ног с использованием тренажёра. Ляг на тренажёр и закрепи ноги в специальных фиксаторах. Сгибай ноги в коленях, приподнимая таз. Задержись на пике на несколько секунд, затем медленно опусти тело обратно в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз.

Продвинутый уровень

Для спортсменов, уже имеющих хорошую физическую подготовку, можно использовать более сложные варианты сгибаний ног лёжа. Один из таких вариантов — сгибание ног с использованием штанги. Ляг на спину, удерживая штангу на груди. Сгибай ноги в коленях, приподнимая таз от пола. Задержись на пике на несколько секунд, затем медленно опусти тело обратно в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

*Топ-тренер Fitstars Марина Бакшиева. Источник: Fitstars*

Общие принципы тренировки мышц бёдер и ягодиц

Регулярные тренировки

Для того чтобы прокачать мышцы бёдер и ягодиц, необходимо регулярно тренироваться. Хорошо проводить тренировки не менее 3-4 раз в неделю. Если тренироваться реже, то прогресс будет идти значительно медленнее.

Разнообразие упражнений

Для эффективной тренировки мышц бёдер и ягодиц можно использовать разнообразные упражнения. Комплекс упражнений должен включать в себя упражнения на силу, выносливость и гибкость. Также важно менять упражнения, чтобы избегать привыкания к одному и тому же комплексу.

Нарастание нагрузки

Чтобы мышцы бёдер и ягодиц гармонично развивались, необходимо постепенно наращивать нагрузку. Но не стоит сразу же переходить на слишком высокую нагрузку, это может привести к травмам и перетренировке. Оптимально увеличивать нагрузку на 5-10% каждые 1-2 недели.

скриншот — *Кстати, с тренерами FitStars в* ***мобильном приложении*** *можно научиться делать упражнения правильно*

Правильное питание

Чтобы мышцы хорошо работали, необходимо правильное питание. Организм должен получать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Также важно пить достаточное количество воды для гидратации мышц во время тренировок и во время отдыха.

Отдых и восстановление

Отдых и восстановление также очень важны для правильной. Мышцы нуждаются во времени для восстановления после нагрузок, поэтому не стоит тренироваться слишком часто. Также необходимо обеспечить организму достаточное количество сна и отдыха, чтобы восстановление было более эффективным.