Силовая йога для тех, кто хочет сжечь жир и нарастить мышцы — асаны и техника выполнения
-
Время прочтения
13 мин.
-
Рейтинг5.0 -
Опубликовано
19.07.2023
Силовая йога (или Power Yoga) — это сбалансированное сочетание физических упражнений и дыхательных практик. Адаптированное под современные реалии направление совершенствует тело и помогает в борьбе с депрессией и стрессом.
Написано
405 статей
Что такое силовая йога?
Существует много способов укрепить мышцы, похудеть и развить гибкость, но нормализовать эмоциональный фон и снять стрессовое состояние могут немногие спортивные техники. Силовая йога справляется с этой задачей. Дыхательные практики уменьшают воздействие стресса, улучшают психическое и физическое здоровье. Причём распространяется это влияние не только на «здесь и сейчас», но и на перспективу — снижается тревожность, улучшается качество сна.
Суть силовой йоги
В программу Power Yoga входят различные асаны и адаптированные упражнения из фитнеса. Между собой они соединены динамическими связками. Упражнения плавно перетекают из одного в другое. Каждый блок заканчивается пранаямой — дыхательной практикой для управления энергией (праной) и восстановления ритма дыхания.
Тренироваться можно несколько раз в неделю, так как Power Yoga не вызывает эмоциональной усталости. Наоборот, повышает общий тонус и настроение.
Преимущества и особенности силовой йоги
- В отличие от классической йоги асаны Power Yoga более динамичны, а их последовательность может быть любой. Преимущество такого подхода в том, что заниматься силовой йогой может каждый, адаптировав упражнения под свои цели и уровень физической подготовки.
- Движения в силовой йоге плавные, мягкие, благодаря чему травматичность упражнений низкая.
- Встроенные в практику силовой йоги пранаямы уравновешивают дыхание, обеспечивают успокоение ума и адекватную циркуляцию крови.
- Выполнение сложных поз требует максимальной концентрации, помогает сосредоточиться только над этой задачей и освобождает ум от ненужных беспокойных мыслей.
- Силовая йога не углубляется в духовную или религиозную сущность, больше направлена на работу с телом и умом.
Какой эффект получает организм человека от силовой йоги
Постепенное увеличение сложности асан и интенсивности нагрузки помогают похудеть и сформировать подтянутую фигуру с упругой, эластичной кожей, а дыхательные упражнения — развить собранность, усилить концентрацию внимания и противостоять стрессам.
Укрепление мышц
Регулярные занятия Power Yoga задействуют мышцы всего тела, формируя крепкий мышечный корсет и усиленный суставно-связочный аппарат. Но силовая йога по-разному влияет на мужской и женский организмы. У мужчин тренировки формируют мощный корсет мышц, сохраняя при этом эластичность мышц и связок. У девушек — повышают тонус мышц и формируют подтянутую грациозную фигуру.
Повышение гибкости, ловкости и координации
Динамичные упражнения повышают подвижность суставов, эластичность мышц, связок и сухожилий. Позвоночник становится гибче, осанка ровнее. При выполнении большинства асан нужно сохранять баланс, и в работу включаются глубокие мышцы и мышцы-стабилизаторы. Это развивает ловкость и координацию.
Стимуляция кровообращения
Устраняются застои лимфы, ускоряются обменные процессы в организме. Перевернутые асаны улучшают мозговое кровообращение.
Укрепление общего иммунитета
Ритмичные дыхательные практики благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают последствия стресса, повышают настроение и общий тонус организма, укрепляют иммунитет.
Силовая йога для похудения
Упражнения на развитие силы формируют мышечную массу. Мышцы сами по себе — энергоёмкие, они сжигают значительное количество калорий в состоянии покоя. Поэтому, чем больше мышц, тем больше калорий тратит организм на их содержание.
Кроме того, силовые асаны стимулируют выработку соматотропина (гормон ускоряет сжигание жира и препятствует его отложению), и тестостерона (уменьшает количества подкожного жира и снижает процент жировой массы по отношению к мышечной).
О важности дыхания
При выполнении асан и упражнений силовой йоги нужно соблюдать базовые принципы дыхания:
- дыхание должно быть медленным, глубоким и ровным;
если дыхание ускоряется из-за усилий при выполнении упражнений, нужно его осознанно замедлить.
На занятиях йогой дышат животом. При вдохе грудь неподвижна, надувается живот, с выдохом живот втягивают. Такое диафрагмальное дыхание расширяет рабочую область лёгких, благодаря чему воздух попадает и в их нижние отделы.
Простое упражнение для освоения диафрагмального дыхания
Ляг на спину, согни ноги в коленях, положи одну руку на грудь, другую — на живот. Вдохни, надувая живот — рука на животе должна подняться, а на груди быть неподвижной. На выдохе рука на животе опускается. Освоив такое «начальное» диафрагмальное дыхание, можно переходить к последовательному наполнению воздухом нижнего, среднего и верхнего отделов лёгких — полному йоговскому дыханию.
Правила дыхания при входе в определенные позы и выходе из них
- При наклоне вперёд — выдох, при выходе из наклона — вдох.
- Прогиб назад — на вдохе (так грудная клетка раскрывается сильнее и прогиб получается более глубоким). Выход из прогиба — на выдохе.
- Скрутка: вытянуть позвоночник вверх на вдохе, непосредственно скрутка — на выдохе, выход из скрутки на вдохе.
При выполнении упражнений на растяжку во время вдоха важно концентрировать внимание на области пупка, а во время выдоха — на том участке, который растягивается. Одновременно с этим следует его по возможности расслабить.
Общие правила дыхания: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, направленные вниз (наклониться, округлить спину) — на выдохе.
Благодаря правильному дыханию в кровь поступает больше кислорода. За счёт этого внутренние органы и мышечные ткани лучше обеспечиваются необходимой для тренировки энергией.
Упражнения в силовой йоге — основные асаны на проработку различных мышечных групп
Так как в основе силовой йоге лежит Аштанга-йога с её акцентом на последовательность поз и упражнений, асаны в Power Yoga тоже выполняли в заданном порядке. Позже позы и их очерёдность стали варьировать, и практика стала доступной для всех желающих заниматься йогой. Вариативность асан и упражнений имеет ещё одно преимущество — улучшается эффективность тренинга. Чередование различных асан и упражнений помогает сформировать сильное и гибкое тело, снизить вес, нормализовать психическое состояние.
Подготовка к тренировке
Прежде чем начать выполнять асаны и упражнения силовой йоги, надо привести себя в равновесие, убрать ненужные мысли, сосредоточиться на своём состоянии.
Убери все отвлекающие факторы, включи неторопливую приятную музыку. Сядь удобно, спина должна быть прямой. Вдохни, наполняя воздухом живот, затем грудную клетку. Продолжая вдыхать, приподними ключицы. Выдохни, освобождая живот и грудную клетку от воздуха, и опусти ключицы. Так ты напрямую воздействуешь на парасимпатическую
нервную систему, замедляешь частоту сердечных сокращений и снижаешь кровяное давление.
Приступай к выполнению асан.
Основные асаны для начального и среднего уровня подготовки
Выполнять комплекс можешь в любом порядке, варьируя асаны, кроме заключительной — Шавасаны. Этой асаной всегда завершают тренировку.
Выполняй упражнения медленно, дыши ровно, вдох должен соответствовать силе выдоха. Если дыхание участилось, сделай паузу, постарайся осознанно замедлить дыхание и приступай к силовой йоге после его нормализации. Каждую позу удерживай в течение 5-6 циклов медленных вдохов.
Рудрасана («Поза Сумоиста)
Тренирует икры и мышцы таза, прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер, дополнительно задействует мышцы спины.
Стоя, ноги на ширине 80-90 см друг от друга, стопы направлены в противоположные стороны. Соедини ладони перед грудью, копируя восточное приветствие. Плавно приседай до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу. Следи, чтобы колени, как и в стандартных приседах, не выступали за носки.
Вирабхадрасана 1 или «Поза Воина»
Тренирует спину, укрепляет ноги и поясницу, растягивает мышцы бедра, повышает общую выносливость.
Сделай выпад вперёд правой ногой. Левая нога полностью выпрямлена, стопа плотно прижата к полу. Согни правую ногу под прямым углом, (колено смотрит в сторону носка). Вес тела распредели равномерно. Подними прямые руки над головй и сомкни ладони. Тянись макушкой к потолку, расправь грудную клетку. Смотри вверх. Если беспокоит шейный отдел позвоночника, голову вверх не поднимай, смотри перед собой, чтобы не перенапрячь шею. Смени опорную ногу через 5-6 циклов дыхания.
Вирабхадрасана 2 или «Поза Воина II»
Укрепляет икроножные мышцы, бёдра, ягодицы, приводит в тонус мышцы спины и рук. Снимает судороги в мышцах икр и бёдер. Развивает общую выносливость, баланс и концентрацию.
Глубоко вдохни и прыжком расставь ноги на ширину 110-130 см. Руки подними в стороны, ладонями вниз. Разверни стопу правой ноги на 90° вправо, стопу левой ноги — слегка вправо. Левая нога прямая, подколенные мышцы левой ноги вытянуты.
Выдохни и начинай сгибать правую ногу до тех пор, пока между бедром и голенью не образуется прямой угол. Обрати внимание — колено должно быть на одной линии с пяткой, и не заваливаться внутрь.
Руки вытяни в стороны так, будто два человека стоят друг против друга и каждый тянет тебя в свою сторону. Поверни голову вправо и посмотри на правую ладонь. Сохраняй положение 20-50 секунд, дыши глубоко и ровно.
Повтори асану в другую сторону.
Облегчённый вариант: делай неглубокий выпад, не сгибая опорную ногу до параллели с полом.
Бхуджангасана или «Поза Кобры»
Упражнение укрепляет трицепсы. Прогибы вытягивают позвоночник, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость и победить депрессию. «Поза Кобры» — это панацея при повреждениях позвоночника. Если у тебя есть незначительное смещение дисков, она вернёт их в анатомически нормальное положение.
Ляг на живот, ноги вытянуты, стопы вместе. Поставь ладони на пол по обоим бокам от таза. На вдохе, прижимая ладони к полу, подними корпус так, чтобы лобковая кость была прижата к полу. Вес тела — на ногах и руках. Корпус, голова и плечи тяни вверх, пока позвоночник не прогнётся дугой. Подтяни ягодицы и зафиксируй позу на 20-30 с.
На выдохе опустись в исходное положение. Повтори 2-4 раза, затем полностью расслабься.
«Поза мудреца» или Васиштхасана.
Укрепляет руки и запястья, нагружает поясничный и крестцовый отделы позвоночника, задействует косые мышцы живота и тренирует вестибулярный аппарат.
Встань в боковую планку — вес тела на правой руке и правой стопе. Стопу левой ноги можешь вынести вперёд, на коврик, или оставить сверху правой стопы. Разверни плечи так, чтобы они были перпендикулярны полу, и подними вытянутую левую руку вверх. Таз не опускай вниз, не выпячивай вперёд и не заваливай назад. Удерживай его стабильное положение при помощи отводящих мышц бедра правой ноги (отталкивайся краем правой стопы от пола, чтобы включить их в работу). Напрягай ягодицы и пресс, подкрути копчик, чтобы удерживать таз в правильном положении. Сохраняй баланс 20-60 с.
Вернись в планку, ляг на коврик, голову поверни набок, руки вдоль туловища. Отдохни несколько секунд и повтори упражнение для противоположной стороны.
Облегчённый вариант: одна стопа стоит перед другой. При перегибистых локтях выполняй асану с опорой на предплечье.
Врикшасана или «Поза дерева»
Асана укрепляет кор, мышцы лодыжек, икр, бедер и позвоночника, улучшает осанку. Нормализует вегетососудистую систему и давление, улучшает работу внутренних органов, активизирует энергетические каналы тела. Дарит внутреннее спокойствие и придаёт уверенности в себе.
Стой ровно, тянись макушкой вверх. Не допускай прогиба в пояснице. Мышцы всего тела расслаблены. Подверни таз вперёд, а копчик под себя. Вытягивай заднюю поверхность шеи, старайся убрать прогиб шейного отдела. Ощути, как позвонки выстраиваются в единую линию. Приставь к внутренней части бедра опорной ноги стопу другой ноги. Расслабь плечи и мышцы живота. Руки сложи ладонями друг к другу — намасте. Расслабь диафрагму, но мыщцы таза держи в тонусе. Раскрой пальцы опорной стопы. Почувствуй, как вес всего тела находится на этой стопе. Дыши спокойно, выдох — медленнее, чем вдох. Повтори на другую ногу.
Облегчённый вариант: если равновесие держать сложно, опусти стопу на щиколотку или голень опорной ноги, но ни в коем случае не на колено — это травмоопасно.
Шавасана — «Поза трупа»
Быстро восстанавливает силы, снимает напряжение, поддерживает баланс энергии и помогает полноценно восстановиться.
Ляг на спину, ноги вытянуты, на ширине плеч, руки вдоль туловища, не касаются тела, ладони развёрнуты вверх. Закрой глаза, на вдохе напряги мышцы всего тела и на выдохе сбрось напряжение. Повтори 3 раза, затем расслабься. Успокой мысли, отключись от внешних раздражителей. Начинай расслабление последовательно — почувствуй мышцы лба, расслабь их. Перейди к глазам, переносице, рту. Пройдись по всему телу, почувствуй, будто мышцы превратились в жидкую субстанцию и «стекают».
Если сразу не получилось, не беда. Навык расслаблять себя и мышцы тела придёт со временем.
Силовая йога — это не тренинг на убой и не насилие над собой
Это про любовь к себе, заботу о здоровье, поддержание высокого уровня энергии и инвестиция в своё активное долголетие. Но если ты начинающий любитель йоги, фитнеса и тебе тяжело справиться с нагрузками, советуем начать с азов йоги. Освоив базовые техники, ты с лёгкостью будешь варьировать асаны, усложнять силовые тренировки и совершенствовать своё тело и укреплять духовное и физическое здоровье.
Использованные источники
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье