Тренировка брахиалиса с гантелями — 6 упражнений для развития силы и эстетики рук

{{ banner_block|raw }}

Когда речь заходит о тренировке рук, брахиалис — плечевая мышца — почти всё время остаётся в тени. Внимание традиционно уделяется больше бицепсу и трицепсу. Но именно брахиалис во многом определяет силу сгибания руки и её внешний вид.

Правильная тренировка брахиалиса повышает силовые показатели и формирует привлекательный рельеф рук: мужчинам она добавляет объём, а женщинам — подчёркивает точёность рук.

С хорошо развитой плечевой мышцей руки становятся более сильными и визуально привлекательными. Для женщин это означает подтянутые и аккуратные руки без лишнего объёма, для мужчин — рельеф, силу и завершённый внешний вид плеча. Также развитый брахиалис — это не только сила и эстетика рук, но и здоровье локтевых суставов.

Что такое брахиалис и почему он так важен

Брахиалис, или плечевая мышца, — это крупная мышца, расположенная глубоко под бицепсом в переднем отделе плеча. Своим внешним видом она напоминает веретено: самая широкая её часть находится ближе к середине мышцы. 

Анатомическая особенность брахиалиса делает его единственным «чистым» сгибателем локтя.

Брахиалис — «рабочая лошадка» локтя

Мышца работает всегда: независимо от хвата, положения кисти и угла движения. Каждый раз, когда локоть согнут, брахиалис уже включён в работу — и тогда, когда вы поднимаете вес (концентрическая фаза), и когда вы его медленно опускаете (эксцентрическая или негативная фаза). В этот момент он помогает удерживать движение под контролем: не уронить предмет, плавно опустить гантель, аккуратно поставить чашку на стол. 

{{ post_3370|raw }}

В отличие от бицепса, который участвует и в сгибании руки, и во вращении предплечья, для брахиалиса положение кисти не имеет значения. Плечевая мышца берёт на себя основную работу при сгибании руки в любых условиях:

• при супинации кисти — когда ладонь смотрит вверх, как, например, при выполнении классического подъёма гантели на бицепс;

• при пронации — когда ладонь разворачивается вниз, например, при отжиманиях.

В биомеханике движения брахиалис часто называют «рабочей лошадкой» локтя: задействован всегда, невзирая на положение ладони.

Зачем тренировать брахиалис женщинам

Для девушек тренировка брахиалиса имеет особую ценность. Эта мышца не создаёт избыточного объёма, как бицепс. Зато она уплотняет руку, подчёркивает линию плеча и зону над локтем, где чаще всего появляется дряблость. 

Ещё один важный момент — здоровье суставов. Брахиалис стабилизирует локтевой сустав и снижает нагрузку на сухожилия бицепса. У женщин, которые активно тренируют спину, плечи или занимаются функциональными тренировками, это снижает риск хронического дискомфорта в локтях.

Почему тренировка брахиалиса необходима мужчинам

А вот для мужчин брахиалис — ключ к действительно мощным рукам. Из-за более высокого уровня тестостерона у них выше потенциал мышечной гипертрофии. Это помогает наращивать плечевую мышцу быстрее и в большем объёме. Визуально рука становится шире и плотнее. 

Когда у мужчины растёт брахиалис, он реально увеличивается в толщину и начинает выталкивать бицепс вверх и в стороны. Именно поэтому при одинаковом объёме бицепса руки могут выглядеть по-разному — всё решает развитие плечевой мышцы.

Кроме эстетики, брахиалис напрямую влияет на силовые показатели. Он является основным двигателем сгибания руки, а значит, делает сильнее подтягивания, тяги, работу с гантелями и штангой. А вот игнорирование этой мышцы часто приводит к застою в росте силы и болям в локтях из-за мышечного дисбаланса.

Комплексно проработать руки можно с программой «Верх тела с гантелями». Она включает 10 тренировок по 20-22 минуты, которые можно выполнять дома с гантелями. Занятия прорабатывают руки, плечи, спину, грудь и пресс, подходят для любого уровня подготовки и помогают нарастить силу, улучшить тонус мышц и сформировать красивую осанку. Первые результаты вы заметите уже после нескольких недель регулярных занятий.

Как сделать тренировки на брахиалис максимально результативными — 2 главных нюанса

Плечевая мышца включается в работу каждый раз, когда вы сгибаете руку в локте — в любом упражнении. Поэтому даже в обычных подъёмах штанги на бицепс она работает, просто не в главной роли.

1. Используйте нейтральный хват

Сильнее всего брахиалис нагружается тогда, когда бицепс перестаёт доминировать — при нейтральном хвате («молот») или когда ладони развёрнуты вниз. В этих положениях бицепсу сложнее помогать, и плечевая мышца берёт на себя основную работу. 

Если цель упражнений — именно брахиалис, отказывайтесь от привычных подъёмов ладонями вверх, меняйте хват и технику выполнения.

2. Делайте негативную фазу медленно

Для тренировки брахиалиса особенно результативны эксцентрические упражнения, когда вес опускаете медленно, контролируя скорость. В этот момент мышца не расслабляется, а активно тормозит движение, при этом ещё стабилизирует локтевой сустав. Поэтому даже с небольшим весом напряжение в медленной негативной фазе получается сильным.

Когда брахиалис долго находится под нагрузкой, улучшается нейромышечный контроль, и это помогает лучше прочувствовать мышцу. Именно поэтому медленное опускание веса, паузы в верхней точке и отсутствие инерции дадут эффект выше, чем попытки поднять максимальный вес.

Сколько раз выполнять упражнения

Оптимальным диапазоном для большинства людей являются 10–15 повторений. Иногда до 20 — в добивочных подходах.

Считается, что брахиалис содержит больше медленных мышечных волокон, чем бицепс. Это значит, что он лучше реагирует не на максимальные усилия, а на время под нагрузкой и умеренное количество повторений. 

Как часто тренировать брахиалис

Оптимально тренировать плечевую мышцу 2 раза в неделю, при умеренном объёме работы. При этом соблюдать интервал восстановления не менее 48 часов между нагрузками.

Брахиалис — мышца небольшая, хорошо кровоснабжается, поэтому восстанавливается довольно быстро по меркам мышц руки.

Брахиалис можно тренировать, совмещая с тренировками спины или рук, ведь он активно работает во всех тяговых движениях — подтягиваниях, тягах, сгибаниях рук.

Мышца хорошо адаптируется к регулярной, но дозированной нагрузке. А частые или слишком тяжёлые тренировки без восстановления не ускорят рост мышцы, а лишь повысят риск перегрузки локтей и предплечий.

Перегрузка обычно проявляется болью в локтях и предплечьях. Брахиалис не любит резких скачков нагрузки, поэтому прогресс должен быть постепенным. Лучше добавить подход или повторения, чем резко увеличивать вес.

Лучшие упражнения для брахиалиса в домашней тренировке

Брахиалис активно работает в базовых тягах, но без целенаправленных упражнений он часто остаётся недогруженным. В нашей подборке 6 изолированных вариантов упражнений — хороший стимул для развития плечевой мышцы.

Чтобы понять, что при выполнении этих упражнений брахиалис действительно работает, прислушивайтесь к своим ощущениям. Во время подходов вы должны чувствовать напряжение глубже бицепса, ближе к локтю, иногда может появляться лёгкое жжение в средней части плеча. После тренировки у вас может появиться локальная крепатура сбоку руки (ноющая или тянущая боль при сгибании и разгибании руки). 

1. Молотковые сгибания с гантелями

Одно из самых базовых и доступных упражнений для брахиалиса. Хорошо подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. 

«Молот» выполняется нейтральным хватом (когда ладони смотрят друг на друга). За счёт такого положения бицепс нагружается меньше, а плечевая мышца включается активнее. Ещё одно преимущество такого хвата — безопасность, как для локтей, так и для запястий.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя или сидя, спина ровная, корпус стабилен. Гантели (или бутылки с водой) в опущенных руках, ладони смотрят друг на друга. 

1. На выдохе согните руки в локтях, поднимая вес вверх. Не раскачивайтесь. Локти остаются прижатыми к корпусу и не уходят вперёд. 

2. В верхней точке сделайте короткую паузу, почувствуйте напряжение. 

3. На вдохе опустите вес медленно, контролируя движение. 

2. Сгибания рук прямым хватом

Здесь ладони направлены вниз, что ещё сильнее снижает участие бицепса и смещает акцент на брахиалис и мышцы предплечья. 

Упражнение выполняют с гантелями умеренного веса. Ключевой момент — контроль движения: подъём без рывков и медленное опускание. Именно в эксцентрической фазе брахиалис получает мощный стимул к развитию.

Техника выполнения

1. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Встаньте прямо, плечи опустите, локти прижмите к телу. 

2. На выдохе плавно согните руки в локтях, поднимая вес до уровня груди. Не помогайте себе корпусом и не делайте рывков.

3. Опускайте вес медленно — именно в этот момент брахиалис нагружается максимально.

{{ info_block_small|raw }}

3. «Паучьи» сгибания

Это одно из самых эффективных упражнений для брахиалиса. Выполняется оно в положении лёжа грудью на наклонной скамье. При зафиксированном корпусе спина не участвует в движении, что позволяет максимально сконцентрироваться на работе плечевой мышцы. Упражнение можно делать как молотковым хватом, так и обратным. В последнем варианте акцент на плечевой мышце выше.

Техника выполнения

Наклонитесь вперёд и упритесь грудью в край дивана или скамьи, или же лягте на неё животом, если позволяет высота. Руки свободно свисают вниз. Из этого положения начинайте сгибать руки в локтях, поднимая вес строго вверх. 

4. Изометрическое удержание сгиба

Это упражнение хорошо развивает силу и выносливость брахиалиса даже без большого веса.

Техника выполнения

1. Возьмите гантель или используйте резиновую ленту. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер (для устойчивости). 

2. Согните руку под углом примерно 90 градусов и удерживайте вес или натянутую резинку. Не двигайтесь, локоть фиксирован, плечо расслаблено. 

3. Удерживайте положение в течение 20–40 секунд, сохраняя напряжение. 

5. Медленные негативные сгибания

Упражнение даёт мощную нагрузку на брахиалис даже при минимальном утяжелении и отлично подходит для домашних условий.

Поднимите вес двумя руками, чтобы облегчить старт, затем уберите одну руку и опускайте вес только одной рукой максимально медленно — 4–6 секунд. После этого снова помогите себе второй рукой для подъёма. 

6. Подтягивания прямым хватом

Отлично, если дома или на спортивной площадке есть турник. 

Техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. На выдохе подтянитесь за счёт сгибания рук, не раскачиваясь. 

2. На вдохе опускайтесь вниз как можно медленнее.

Если это сделать сложно, выполняйте только негативную фазу: встаньте на опору, зафиксируйтесь в верхнем положении и медленно опускайтесь вниз в течение 4–6 секунд. Даже такое медленное опускание даёт хорошую нагрузку на брахиалис.

Турник недоступен? Не беда, австралийские подтягивания станут отличной альтернативой. Для этого возьмитесь за край стола, расположившись под ним лицом вверх. Тело держите прямым, пятки на полу. Подтягивайте грудь к столу, не помогая себе ногами и не раскачиваясь. Медленно вернитесь в исходное положение.

Такой вариант легче обычных подтягиваний, но всё равно хорошо нагружает брахиалис за счёт сгибания рук в локтях, особенно при прямом хвате.

Самые типичные ошибки при тренировке брахиалиса

1. Использование слишком большого веса. В этом случае движение превращается в читинг — упражнение облегчается за счёт неправильной техники: локти уходят вперёд, корпус раскачивается, а нагрузка смещается на плечи и спину. То есть к движению подключаются те группы мышц, которые, по идее, работать не должны, а брахиалис при этом недополучает стимул.

2. Полное расслабление в нижней точке. Плечевая мышца любит постоянное напряжение, поэтому сохранять контроль нужно на всём протяжении движения.

3. И самая большая ошибка — полное игнорирование упражнений на брахиалис, когда ограничиваются классическими подъёмами на бицепс. Со временем это приводит к дисбалансу: бицепс растёт быстрее, а плечевая мышца не успевает адаптироваться. Это вызывает боль и скованность в области локтя.

Главное в тренировке брахиалиса — системность

• Тренируйтесь регулярно, используйте умеренные веса, применяйте нейтральные и обратные хваты. 

• Особое внимание уделяйте негативной фазе упражнения (возвращению руки в исходное положение). Чем медленнее разгибание, тем выше нагрузка и тем больше стимула для развития плечевой мышцы.

• Обязательно разминайте локтевые суставы, прежде чем приступить к выполнению упражнений на брахиалис. 

• Нагрузку повышайте постепенно. Такой подход сделает тренировки безопасными, а результат — заметным.