Упражнения для похудения в бёдрах в домашних условиях

{{ banner_block|raw }}

Убрать жир с бёдер непросто. Но если регулярно делать упражнения дома, вы добьётесь результата. Бёдра станут упругими, ноги — стройными, а тело — подтянутым.

Как сделать ноги стройными и убрать лишний объём

В фитнесе уже давно отработали на практике универсальную формулу красивых стройных ног:

Коррекция питания + Кардионагрузки + Силовые упражнения

Эта триада творит чудеса. Бёдра уменьшаются, жир заменяется мышцами, объём которых в 2 раза меньше объёма жировых отложений.

Можно ли похудеть в бёдрах, не тренируясь, ограничиваясь только уменьшением суточной калорийности?

Можно. Но есть подводные камни — жир уходит, а кожа становится дряблой и обвисает, ведь жировые отложения ушли, а мышцы не появились, поэтому обтягивать нечего. С эстетической точки зрения выглядит это не очень привлекательно. И, скорее всего, это не тот эффект, о котором вы мечтаете, когда решаете похудеть в бёдрах.

• Снижайте калорийность — запускайте процесс похудения. Когда в организм поступает калорий меньше, чем расходуется, он начинает в качестве энергии использовать жир. На этой разнице вы и будете терять килограммы и уменьшаться в объёмах.

• Исключите строгие диеты. Рекомендуется снизить калорийность суточного рациона не более чем на 10-15%. В первую очередь уберите из меню жирную пищу и быстрые углеводы. Не переживайте, если кажется, что объём бёдер почти не изменился — жир уходит постепенно. 

У мужчин в первую очередь худеет живот, у девушек похудение идёт сверху вниз: лицо, грудь (увы), живот и только затем бёдра.

Параллельно с коррекцией питания вводите в свой режим дня тренировки. 

Как тренироваться

1. Начните с простой разминки — ходьбы на месте, бега с высоким подниманием бедра. Затем перейдите к суставным упражнениям — наклонам, поворотам, вращениям.

2. После того как мышцы разогрелись и организм настроился на интенсивную работу, переходите непосредственно к упражнениям.

3. В основную часть каждой тренировки включайте силовые и кардионагрузки. 

4. Завершите тренировку заминкой. Выполните 1-2 упражнения на восстановление дыхания, затем 2-4 упражнения из статической растяжки. Так мышечная ткань восстановится быстрее.

5. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю — организму нужен отдых.

Кардиоупражнения для уменьшения объёма бёдер

Самое популярное кардиоупражнение — это бег на пульсе 120-130 ударов в минуту. Оно способствует снижению веса, в том числе и уменьшает объём бёдер. 

Также для сжигания жира и похудения в бёдрах эффективны велосипедные прогулки, прыжки на скакалке, бег по пересечённой местности, ходьба в быстром темпе.

А танцевальные тренировки помогут не только уменьшить объём бёдер, но и освоить танцевальные па. 

Силовые тренировки

Силовые тренировки хороши тем, что вы можете варьировать нагрузку. Если тренироваться по одной и той же программе, организм привыкает и прогресс останавливается. Силовые упражнения можно усложнять, делать их с отягощениями и без, менять число повторений и подходов. Это значительно повышает эффективность занятий. 

Для тренировки вам понадобится минимум снаряжения — фитнес-резинка и гантели (их можно заменить пластиковыми ёмкостями с водой или тяжёлыми книгами). 

Чтобы не тратить время на самостоятельный поиск эффективных упражнений, забирайте наш подарок. С подпиской FitStars Премиум вам откроется безлимитный доступ ко всем тренировкам, марафонам питания и медитациям. Заниматься можно где угодно даже без интернета благодаря офлайн-доступу, а встроенный трекер поможет легко отслеживать результаты. Начните преображение выгодно: по промокоду MEDIAPREMIUM действует скидка 70% на тариф Премиум.

Силовые упражнения с собственным весом

Для силовых тренировок не всегда нужны отягощения. Многие упражнения для похудения в бёдрах выполняются с собственным весом. 

Начните с небольшого количества повторений. Нагрузка для новичков — 12-15 раз, 1-2 подхода. Вы можете увеличивать количество по мере возможностей. Но не доводите себя до перетренированности. Нагрузку увеличивайте постепенно и при этом обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений.

Махи ногами лёжа

Лягте на правый бок, ноги выпрямлены, находятся одна на другой. Выполните 12-15 махов в сторону левой ногой, затем лягте на левый бок и сделайте столько же махов правой ногой.

Выпады

Это одно из самых эффективных силовых упражнений для рельефа мышц ног, в особенности для передней части бедра. Также упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Ещё один плюс выпадов — их энергозатратность. Многосуставное движение вовлекает в работу большие группы крупных и мелких мышц и интенсивно сжигает калории.

Боковые выпады

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Отведение ноги вперёд-назад из позиции стоя

Чтобы легче было держать равновесие, придерживайтесь за спинку стула или за стену.

Болгарские выпады

Это усложнённая версия классических выпадов — нога, которая находится сзади, располагается на возвышении. Благодаря такой нестандартной позиции мышцы ног и ягодиц получают нетипичную тренировочную нагрузку и мощный импульс к развитию.

Но если есть проблемы с коленным суставом, болгарские выпады не стоит включать в тренировку. Ведь 70-80% нагрузки приходится на коленный сустав впереди стоящей ноги (в классических выпадах — 50-60%).

Приседания

Эффективно нагружают квадрицепс и ягодичные мышцы. Важно соблюдать технику безопасности — не скруглять спину, колени всегда направлять в ту же сторону, что и носки.

Боитесь ошибиться с нагрузкой или не знаете, как правильно комбинировать упражнения? Доверьте это профессионалам. В авторской программе Ольги Дерендеевой «60 дней нон-стоп» уже выверен идеальный баланс: жиросжигающее кардио грамотно чередуется с силовыми блоками и восстанавливающей растяжкой. Вам не придётся ломать голову над планом занятий или переживать о перетренированности — просто включайте видео каждый день и уверенно идите к стройным ногам.

Приседания «плие» 

Встаньте у стены (или у опоры), стопы выверните настолько, насколько вам комфортно, боли не должно быть. Уберите поясничный прогиб, подкрутите копчик. Медленно приседайте, растягивая колени в стороны. Помните о безопасности — спину не округляйте, чтобы нагрузка не перешла на поясничный отдел.

Приседания «плие» акцентированно нагружают квадрицепсы и внутреннюю поверхность бёдер.

Упражнения с гантелями

Использование гантелей в качестве отягощений позволяет затратить больше усилий при выполнении упражнений для похудения бёдер, повышая нагрузку на мышцы.

Приседания с гантелями

Усиленно работают квадрицепсы, передняя, задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины. Дополнительную нагрузку получают камбаловидные и икроножные мышцы. Сохраняйте спину прямой, таз отводите назад, сгибайте колени не более чем на 90° и следите, чтобы они не выходили за границы носков.

Выпады с гантелями

Работают большая ягодичная мышца, квадрицепс и бицепс бедра. В сравнении с приседами выпады более эффективны, так как нагрузка сконцентрирована на одной ноге. Это даёт возможность проработать мышцы более тщательно.

Упражнения с фитнес-резинкой

Упражнения с резиновой лентой особенно хороши для ног и ягодиц. Если вы хотите уменьшить бёдра в объёме, возьмите упражнения с резинкой на вооружение.

Разведение ног в приседе

Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

Подъём бедра на приводящую

Тренирует ягодичные мышцы и мышцы внешней и внутренней сторон бедра.

Обратный жим из положения упор стоя на четвереньках

Упражнение прорабатывает приводящие мышцы, большие ягодичные и задействует мускулатуру задней поверхности бедра.

Румынская тяга

Чем шире расставлены ноги, тем амплитуда движения короче, а нагрузка на целевые мышцы выше. Энергозатратное упражнение задействует 75% мышц тела. Основную нагрузку принимают ягодицы, квадрицепс бедра, мышцы тазобедренной зоны, спины и поясницы.

Стретчинг

Упражнения на растяжку помогают укрепить мышцы бёдер, пресса и спины, улучшают гибкость и координацию. Кроме того, растяжка увеличивает приток крови к органам малого таза, что очень полезно как для женщин, так и для мужчин. Выполняйте упражнения на растяжку в конце тренировки, когда мышцы и связки хорошо разогреты.

Растяжка в положении приседа

Расстояние между ступнями не менее метра. Чем шире расставлены ноги, тем сильнее нагрузка. Займите позицию и продержитесь 20-30 сек. Сделайте 2-3 подхода.

Не давите и не тяните мышцы агрессивно, пересиливая боль — это может привести к травматическим последствиям.

Лягушка

Есть миф, что исполнение технически правильно, только если везде соблюдены углы в 90 градусов. Но это неверно. Главное, чтобы было удобно и комфортно находиться в такой позиции. Ведь всё индивидуально и во многом зависит от строения суставов.

Полушпагат с захватом

Растягиваются квадрицепсы, улучшается их эластичность, мышцы быстрее восстанавливаются и смягчаются болевые ощущения. Выполняйте плавно с комфортной для себя амплитудой.

Как быстро похудеть в бёдрах

Похудение в бёдрах — процесс многоступенчатый. «Быстрый способ уменьшить бёдра в объёме за 2-3 дня или 2-3 недели» — это маркетинговая уловка, не более. Настраивайтесь на то, что эффект от упражнений для похудения проявится спустя 1,5-2 месяца. И это будет стабильный и ощутимый результат.