Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Как убрать жир с ляжек

Убрать жир с бёдер локально ещё никому не удавалось (кроме, хирургических способов, конечно). Но хирургия не наш путь. Поэтому поговорим о естественных способах уменьшения ляжек в объёме. 

В фитнесе уже давно отработали на практике универсальную формулу красивых стройных ног:

Эта триада творит чудеса. Бёдра уменьшаются — жир заменяется мышцами, а объём мышечной ткани, как известно, в 2 раза меньше жировых отложений.

А можно ли похудеть в ляжках, не тренируясь, ограничиваясь только уменьшением суточной калорийности?

Можно. Но есть подводные камни — жир уходит, а кожа становится дряблой и обвисает, ведь жировые отложения ушли, а мышцы не появились, поэтому обтягивать нечего. С эстетической точки зрения выглядит это не очень привлекательно. И, скорее всего, это не тот эффект, о котором мечтаешь, когда решаешь похудеть в бёдрах.  

Снижай калорийность — запускай процесс похудения

Когда в организм поступает калорий меньше, чем расходуется, он начинает в качестве энергии использовать жир. На этой разнице ты и будешь терять лишние килограммы и объемы.

Строгие диеты исключи, рекомендуется снизить калорийность суточного рациона не более чем на 10-15%. В первую очередь убери из меню жирную пищу и быстрые углеводы. Не переживай, если кажется, что объём бёдер почти не изменился. Жир уходит постепенно. У мужчин в первую очередь худеет живот, у девушек похудение идёт сверху вниз: лицо, грудь (увы), живот и только затем бёдра.

Параллельно с коррекцией питания вводи в свой режим дня тренировки. 

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

${errors.email}
Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

${errors.email}

Как тренироваться

  • Выполнение упражнений для уменьшения объёма ляжек, как и любая другая тренировка, начинается с простой разминки. Начни с ходьбы на месте, бега с высоким подниманием бедра, затем перейди к суставным упражнениям — наклоны, повороты, вращения. 

  • После того как мышцы разогрелись и организм настроился на интенсивную работу, переходи непосредственно к выполнению упражнений.

  • В основную часть каждой тренировки включай кардио и силовые нагрузки. 

  • Завершай тренировку заминкой. Выполни 1-2 упражнения на восстановление дыхания, затем сделай 2-4 упражнения из статической растяжки. Так мышечная ткань восстановится быстрее.

  • Тренируйся 2-3 раза в неделю, организму нужен отдых.

Кардиоупражнения для уменьшения объёма бедер

Самое популярное кардиоупражнение — это бег на пульсе 120-130 ударов в минуту. Способствует снижению веса, в том числе и уменьшает объём ляжек. 

Также эффективны для сжигания жира и похудения в бёдрах велосипедные прогулки, прыжки на скакалке, бег по пересечённой местности, ходьба в быстром темпе. 

А танцевальные тренировки помогут не только уменьшить объём лёгких, но и освоить танцевальные па. 

Силовые тренировки

Чем хороши силовые тренировки — возможностью варьировать нагрузку. Если тренироваться по одной и той же программе, организм привыкает и прогресс останавливается. Силовые упражнения можно усложнять, делать их с отягощениями и без, варьировать число повторений и подходов. Это значительно повышает эффективность занятий. 

Для тренировки тебе понадобится минимум снаряжения — фитнес-резинка и гантели (их ты можешь заменить пластиковыми ёмкостями с водой или тяжёлыми книгами). 

Упражнения с собственным весом

Для силовых тренировок не всегда нужны отягощения. Многие упражнения для похудения в бёдрах выполняются с собственным весом. 

Начни с небольшого количества повторений — 12-15, делай 1-2 подхода. Это нагрузка для новичков. Ты можешь увеличивать их количество по мере возможностей. Но не доводи себя до перетренированности. Нагрузку увеличивай постепенно и при этом обязательно следи за правильной техникой выполнения упражнений.

Махи ногами из положения лёжа

Ляг на правый бок, ноги выпрямлены, находятся одна на другой. Выполни 12-15 махов в сторону левой ногой, затем ляг на левый бок и сделай столько же махов правой ногой.

Выпады

Это одно из самых эффективных силовых упражнений для рельефа мышц ног, в особенности для передней части бедра. Также упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Ещё один плюс выпадов — их энергозатратность. Многосуставное движение вовлекает в работу большие группы крупных и мелких мышц и интенсивно сжигает калории.

Боковые выпады

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные.

Отведение ноги вперёд-назад из позиции стоя

Чтобы легче было держать равновесие, придерживайся за спинку стула или за стену. 

Болгарские выпады

Ольга
Болгарские выпады. Топ-тренер FitStars Ольга Дерендеева. Источник: FitStars 

Это усложнённая версия классических выпадов — нога, которая находится сзади, располагается на возвышении. Благодаря такой нестандартной позиции мышцы ног и ягодиц получают нетипичную тренировочную нагрузку и мощный импульс к развитию.

Но если есть проблемы с коленным суставом, болгарские выпады не стоит включать в тренировку. Ведь 70%-80% нагрузки приходится на коленный сустав впереди стоящей ноги (в классических выпадах — 50-60%).

Приседания

Ольга
Приседания. Топ-тренер FitStars Ольга Дерендеева. Источник: FitStars 

Эффективно нагружают квадрицепс и ягодичные мышцы. Важно соблюдать технику безопасности — не скруглять спину, колени всегда направлять в ту же сторону, что и носки.

Приседания «плие» 

Стань у спины, стопы выверни настолько, насколько тебе комфортно, боли не должно быть. Убери поясничный прогиб, подкрути копчик.  Медленно приседай, растягивая колени в стороны. Помни о безопасности — спину не округляй, чтобы нагрузка не перешла на поясничный отдел.

Приседания «плие» акцентировано нагружают квадрицепсы и внутреннюю поверхность бёдер.

Упражнения с гантелями

Использование гантелей в качестве отягощений позволяет затратить больше усилий при выполнении упражнений для похудения ляжек, повышая нагрузку на мышцы.

Приседания с гантелями

Усиленно работают квадрицепсы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины. Дополнительную нагрузку получают камбаловидные и икроножные мышцы. Сохраняй спину прямой, таз отводи назад, сгибай колени не более чем на 90° и следи, чтобы они не выходили за границы носков.

Выпады с гантелями

Работают большая ягодичная мышца, квадрицепс и бицепс бедра.

В сравнении с приседами выпады более эффективны, так как нагрузка сконцентрирована на одной ноге. Это даёт возможность проработать мышцы более тщательно. 

Упражнения с фитнес-резинкой

Упражнения с резиновой лентой особенно хороши для ног и ягодиц. Если ты хочешь уменьшить ляжки в объёме, возьми их на вооружение.

Разведение ног в приседе

Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

Подъём бедра на приводящую

Тренирует ягодичные мышцы и мышцы внешней, внутренней стороны бедра.

Обратный жим из положения упор стоя на четвереньках

Упражнение прорабатывает приводящие мышцы, большие ягодичные и задействует мускулатуру задней поверхности бедра.

Румынская тяга

Чем шире расставлены ноги, тем амплитуда движения короче, а нагрузка на целевые мышцы выше. Энергозатратное упражнение задействует 75% мышц тела. Основную нагрузку принимают ягодицы, квадрицепс бёдер, мышцы тазобедренной зоны, спины и поясницы.

Стретчинг

Упражнения на растяжку помогают укрепить мышцы бёдер, пресса и спины, улучшают гибкость и координацию. Кроме того, растяжка увеличивает приток крови к органам малого таза, что очень полезно как для женщин, так и для мужчи. Упражнения на растяжку выполняй в конце тренировки, когда мышцы и связки хорошо разогреты.

Растяжка в положении приседа

Иванна
Растяжка в положении приседа. Топ-тренер FitStars Иванна Идуш. Источник: FitStars 

Расстояние между ступнями не менее метра. Чем шире расставлены ноги, тем сильнее нагрузка. Займи позицию и продержись 20-30 сек. Сделай 2-3 подхода.

Не дави и не тяни мышцы агрессивно, пересиливая боль, это может привести к травматическим последствиям.

Лягушка

Иванна
Упражнение Лягушка. Топ-тренер FitStars Иванна Идуш. Источник: FitStars 

Иногда можно услышать, что исполнение технически правильно, только если везде соблюдены углы в 90 градусов. Но это не верно. Главное, чтобы было удобно и комфортно находиться в такой позиции. Ведь всё индивидуально и во многом зависит от строения суставов.

Полушпагат с захватом

Иванна
Полушпагат с захватом. Топ-тренер FitStars Иванна Идуш. Источник: FitStars 

Растягиваются квадрицепсы, улучшается их эластичность, мышцы быстрее восстанавливаются и смягчают болевые ощущения. Выполняй плавно с комфортной для себя амплитудой. 

Как быстро можно похудеть в ляжках

Похудение в бёдрах — процесс многоступенчатый. «Самый быстрый способ уменьшить ляжки в объёме, за 2-3 дня или 2-3 недели» — это маркетинговая уловка, не более. Настраивайся на то, что эффект от упражнений для похудения ляжек проявится спустя 1,5-2 месяца. И это будет стабильный и ощутимый результат.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!