Упражнения на заднюю поверхность бедра: как тренироваться, чтобы разгрузить поясницу и защитить колени

Зачем укреплять заднюю поверхность бедра: защищаем колени и поясницу

Сильные мышцы задней поверхности бедра помогают правильно ходить, бегать, наклоняться, а также защищают колени и поясницу от перегрузки. Слабые мышцы часто приводят к боли в коленях, спине и повышают риск травм. Поэтому в тренировку нужно обязательно включать силовые упражнения на заднюю поверхность бедра, а не только растяжку. 

Мышцы задней поверхности бедра действительно должны быть эластичными — спокойно удлиняться без ощущения сильного натяжения. Но сама по себе растяжка не учит мышцы удерживать таз, контролировать движение и принимать нагрузку. 

Гибкие, но слабые мышцы плохо защищают суставы и не делают тело устойчивым.

Только крепкие, сильные мышцы удерживают таз в стабильном положении и связывают стопы с корпусом через заднюю линию фасций. Именно благодаря им мы не «разваливаемся» при ходьбе, беге, наклонах и прыжках, а наша поясница перестаёт платить по чужим счетам.

Но в повседневной жизни эти мышцы часто работают или недостаточно — из-за сидячего образа жизни, или неправильно — из-за искажённой техники тренировок. В итоге ухудшается стабильность таза и коленей, а нагрузка уходит в поясницу и переднюю часть бедра. 

Тело начинает компенсировать слабость другими мышцами, из-за чего ухудшается техника ходьбы, бега и упражнений, а риск травм становится выше. Поэтому заднюю поверхность бедра важно не просто растягивать, а регулярно укреплять и учить работать правильно.

Почему стоит делать именно силовые упражнения?

Проблема чаще всего не в укороченных мышцах, а в их слабости. Из-за недостатка силы они не могут полноценно контролировать движение и плохо работают вместе с ягодицами и мышцами живота.

Слабым мышцам задней поверхности бедра сложно:

• тормозить движение — например, во время спуска по лестнице;

• контролировать нагрузку — удерживать колено ровно во время бега или приседаний;

• стабилизировать сустав при растяжении — когда нога выпрямляется во время шага или наклона.

Растяжка даёт временное ощущение лёгкости и свободы движения, но она не учит мышцы контролировать нагрузку (гасить силу и создавать её в нужной фазе). Для этого нужны силовые упражнения на мышцы задней поверхности бедра — с медленными, подконтрольными движениями и правильной техникой.

Изучаем анатомию задней поверхности бедра 

Задняя поверхность бедра состоит из трёх основных мышц: 

1. Двуглавая мышца бедра.

2. Полусухожильная.

3. Полуперепончатая. 

Расположены они сзади, между тазом и голенью, и проходят через тазобедренный и коленный суставы. 

Мышцы участвуют сразу в нескольких движениях: сгибают колено, участвуют в разгибании бедра, контролируют вращение и, что очень важно, эксцентрически тормозят движение — от бега до приземления после спуска с лестницы. Если бы они не могли этого делать, мы бы теряли устойчивость при каждом шаге.

Чем лучше эти мышцы умеют замедлять и контролировать движение, тем безопаснее и экономичнее работает наше тело.

Если хотите тренироваться регулярно и без скуки, попробуйте подписку FitStars — в ней собраны программы для дома, тренировки на ягодицы и заднюю линию тела, а также курсы для разного уровня подготовки. Оформите доступ к платформе по специальной скидке от FitStars Журнала по промокоду MEDIABANNER.

Качаем заднюю поверхность бедра в зале: 4 лучших упражнения 

Силовые упражнения на мышцы задней поверхности бедра укрепляют их и учат стабилизировать таз и колени во время движения. Благодаря этому тело лучше распределяет нагрузку, движения становятся устойчивее, а риск перегрузок и травм снижается.

1. Румынская тяга

Начать лучше с румынской тяги. Это упражнение — почти учебник по разгибанию бедра: оно учит правильно отводить таз назад и включать заднюю поверхность бедра. То есть формирует правильный паттерн движения «таз назад — спина ровная», который нужен в жизни каждый день. 

Когда вы отводите таз назад, поддерживая позвоночник в нейтральном положении, под нагрузкой задняя поверхность бедра удлиняется. В процессе опускания (эксцентрическая фаза) мышцы принимают на себя растущую нагрузку и формируют в этот момент «тормозящую» способность. Это умение мышц контролировать и замедлять движение, не давая ему резко провалиться. 

Такой навык нужен любителям бега и всем, кто много сидит. У этих двух групп часто страдает контроль задней поверхности бедра в движении. 

• У бегунов при каждом шаге нога резко уходит вперёд и назад. Мышцы задней поверхности бедра должны «ловить» и тормозить это движение. Если они плохо с этим справляются, растёт риск перегрузок и растяжений, особенно при ускорениях и на спусках.

• У тех, кто много сидит, мышцы задней поверхности бедра долго находятся в укороченном и выключенном состоянии. Они хуже включаются при движении, из-за этого теряется координация и контроль, особенно при наклонах, вставании, ходьбе.

2. Гиперэкстензия

Это ближайший аналог румынской тяги по механике, но гиперэкстензия даёт иной акцент на мышцы. Здесь мы тоже тренируем разгибание в тазобедренном суставе, но меняется момент силы и роль разгибателей позвоночника. 

При правильной технике корпус остаётся длинным, движение идёт из тазобедренного сустава, а в верхней фазе ягодицы и задняя поверхность бедра принимают на себя пик нагрузки. 

Почему это важно? У многих людей разгибатели спины «перехватывают» работу из-за слабых ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Разгибатели перегружаются и начинают постоянно компенсировать то, что должны делать ягодицы и задняя поверхность бедра. Из-за этого появляется ощущение усталости и тяжести в пояснице, особенно после долгого сидения, ходьбы или тренировок.

Гиперэкстензия, выполненная с фокусом на тазобедренный сустав и короткую паузу вверху, помогает перераспределить механику: поясница перестаёт переламываться, а мышцы задней цепи тела начинают делать то, для чего они и предназначены — разгибать бедро, стабилизируя таз.

3. Сгибания ног в тренажёре 

Если говорить о чисто локальной работе, то это упражнение почти лаборатория для подколенных сухожилий. Здесь мы убираем разгибание бедра и сосредотачиваемся на коленном суставе. 

Когда валик давит чуть выше ахиллова сухожилия, а таз зафиксирован на скамье, вся работа смещается в сгибатели колена. Задача — не бросать опускание. 

Такая медленная эксцентрика делает мышцы и сухожилия более устойчивыми и жёсткими (в хорошем смысле слова), улучшает передачу силы через колено и снижает риск травм при беге и резких остановках. А пауза внизу помогает мышцам лучше включаться даже без больших весов.

4. Нордические (скандинавские) сгибания

Это, пожалуй, самое мощное упражнение для мышц задней поверхности бедра, которое, к тому же, можно делать даже дома, без оборудования. По сути, выполняя нордические сгибания, мы учим мышцу держать всё тело, в то время, как силы гравитации тянут нас вниз. 

В этом упражнении длинная головка бицепса бедра работает в сложном положении и потому в особенно неблагоприятной механике. Это отлично развивает способность мышц тормозить движение и контролировать тело в тех положениях, где чаще всего происходят растяжения и перегрузки.

Даже облегчённые варианты упражнения, например, с опорой руками, дают мышцам мощную нагрузку, которую сложно получить в обычных упражнениях. В повседневной жизни это помогает увереннее двигаться и снижать напряжение на поясницу при ходьбе, беге и наклонах.

Станьте премиум-пользователем! По промокоду MEDIAPREMIUM действует скидка 70% на тариф Премиум. В подписку кроме тренировок входят марафоны, медитации и возможность заниматься даже офлайн — удобно для тех, кто хочет укреплять тело системно, а не время от времени.

Тренируем заднюю поверхность бедра дома без тренажеров 

Дома задняя поверхность бедра отлично тренируется без тренажёров. Нужны ровный пол, коврик, при желании — полотенца или обычные носки. 

Ягодичный мост

Это одно из самых доступных упражнений для тренировки задней поверхности бедра дома. Ягодичный мост учит разгибать бедро за счёт ягодиц и задней поверхности бедра, а не за счёт прогиба в пояснице.

Когда мы поднимаем таз вверх, опираясь на стопы, мышцы задней поверхности бедра начинают работать вместе с ягодицами как единая система. Благодаря этому улучшается стабильность таза, а нагрузка на поясницу снижается (и в повседневных движениях, и на тренировке).

В верхней точке важно не выталкивать живот вверх и не переразгибать поясницу — движение должно происходить именно за счёт таза и работы ягодиц. А чем дальше отодвинуты стопы, тем больше работает задняя поверхность бедра.

Скользящие сгибания

Это тот же ягодичный мостик, но с одной важной разницей: здесь задняя поверхность бедра работает не только через подъём таза, но и через активное сгибание колена. За счёт этого мышцы получают более высокую нагрузку.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, под пятки положите либо полотенце, либо скользкие диски, либо можно делать упражнение просто в носках, если пол достаточно скользкий. Руки вдоль туловища, таз приподнят, корпус — как при выполнении упражнения ягодичный мостик. 

2. Медленно выпрямите ноги, сохраняя высоту таза.

3. Более мощным движением подтяните пятки обратно. 

Здесь мышцы задней поверхности бедра работают и как двигатель (сгибают колено), и как пояс безопасности таза (изометрия). То есть они не только сгибают колено, но и стабилизируют всё тело во время движения. Это улучшает контроль шага и укрепляет сухожилия.

Подъём таза с опорой на диван

Это более силовой вариант ягодичного моста. За счёт опоры спиной на диван таз получает большую амплитуду движения, поэтому ягодицы и задняя поверхность бедра работают ещё интенсивнее.

Как выполнять:

1. Лягте так, чтобы лопатки находились на краю дивана, колени были  согнуты, стопы под коленями. Если отодвинуть стопы чуть дальше, мышцы задней поверхности бедра включатся активнее, удерживая голени. Если стопы стоят слишком близко, нагрузка смещается на квадрицепсы.

2. Поднимите таз до линии корпус — бёдра, держите паузу в 1-2 секунды в верхней точке. 

3. Опустите таз и без паузы вновь продолжайте выполнять упражнение.

В нижней точке таз опускается вниз, мышцы растягиваются под нагрузкой и мощно включаются при подъёме. Это развивает силу разгибания бедра — одно из главных движений для ходьбы, бега, подъёма по ступеням и устойчивого положения таза.

Упражнение особенно полезно тем, кто много сидит. В сидячем положении задняя поверхность бедра, как и ягодицы, долго остаются малоактивными, и тело начинает двигаться через поясницу. Подъём таза с опорой на скамью перераспределяет нагрузку и усиливает все мышцы задней цепи тела.

Чем ещё интересно это упражнение? Для людей с чувствительной поясницей это лучший способ начать укреплять заднюю поверхность тела: мышцы получают хорошую нагрузку, а поясница при этом не перегружается и не уходит в сильный прогиб.

Как правильно тренировать мышцы задней поверхности бедра — нюансы и возможные ошибки

• Для укрепления мышц задней поверхности бедра достаточно 2–3 тренировок в неделю. 

• Если вы тренируетесь дома, выберите 2–4 упражнения: например, ягодичный мост, румынская тяга, скользящие сгибания и подъём таза с опорой на диван. Оптимально выполнять по 8–15 повторений в 2–4 подходах. 

• Комбинируйте разгибание бедра и сгибание колена. Мышцы задней поверхности бедра двусуставные; если давать им только однотипную нагрузку, часть волокон останутся без работы.

• Ориентируйтесь не на количество повторений, а на ощущение работы мышц и контроль движения. 

• Во время упражнений не спешите. Для укрепления мышц особенно полезна медленная (негативная) фаза опускания. В этот момент мышцы учатся тормозить движение и стабилизировать таз и колени. Например, в румынской тяге или скользящих сгибаниях опускание должно занимать примерно 2–4 секунды.

• Если выполнять упражнения слишком быстро, теряется контроль над эксцентрической фазой — моментом, когда мышцы должны замедлять движение. Именно этот навык особенно важен для защиты коленей, таза и поясницы в обычной жизни.

• В тренировке задней поверхности бедра важно сохранять контроль таза и нейтральное положение позвоночника. Если поясница сильно напрягается, а мышцы бедра почти не чувствуются, скорее всего, нагрузку забирает спина.

• Ещё одна ошибка — тренировать только гибкость и полностью игнорировать силу. Эластичные мышцы — это хорошо, но без силовой нагрузки они не смогут стабилизировать тело в движении. 

Когда ждать эффект от тренировки задней поверхности бедра 

Первые изменения обычно становятся заметны через 2–4 недели регулярных тренировок. Чаще всего это не визуальный эффект, а появление ощущения, что двигаться стало легче: уменьшается напряжение в пояснице, появляется больше устойчивости при ходьбе и наклонах, ноги меньше «забиваются» после нагрузки.

Более выраженное укрепление мышц и улучшение контроля движения обычно появляются через 6–8 недель. Но эффект зависит от регулярности, техники и постепенного увеличения нагрузки.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.