Функциональный тренинг — упражнения, которые улучшают качество твоей жизни

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Какие задачи решает и что такое функциональный тренинг

Догнать маршрутку и не запыхаться, донести до дома тяжёлую сумку с продуктами и не упасть в кресло от боли в спине — жизнь каждый день испытывает нас на физическую прочность. Что характерно, выполняя большинство бытовых движений, мы используем не те мышцы, над которыми усиленно трудимся на тренажёрах.

Функциональный тренинг решает эту проблему. Занятия представляют собой микс из кардио и силовых нагрузок. Функциональные упражнения тренируют тело и облегчают естественные движения, которые мы выполняем в быту и на работе. Они задействуют все группы мышц —  крупные и мелкие, поверхностные и глубокие. Помогают похудеть, обрести рельеф, делают фигуру стройной, спортивной и даже качество кожи меняют к лучшему.

При этом функциональный тренинг универсален. Он подходит для людей любого возраста, уровня подготовки и состояния здоровья. 

Оставь свой имейл внизу страницы и ты получишь ТОП-материалы FitStars узнаешь все свежие новости из мира спорта и здоровья

О пользе функциональных тренировок — подробно

Слово функциональный в названии тренинга говорит о том, что упражнения связаны с функциями, которые выполняет человек. Проще говоря, с повседневными движениями.

Ты выходишь из подъезда и толкаешь тяжёлую дверь, наклоняешься, поднимая упавший предмет с земли, балансируешь на скользкой поверхности, несёшь на руках малыша — совершая все эти функциональные действия, ты задействуешь сразу несколько крупных групп мышц. Смоделировать такие движения на тренажёре невозможно. В то время как акцент на функциональных тренировках делается именно на те движения, которые мы используем в обычной жизни — приседания, выпады, наклоны. Это и является главным преимуществом функционального тренинга. 

Ведь можно часами пропадать в тренажёрке, качая дельты, кор или широчайшие, и оказаться совершенно не подготовленным к тем нагрузкам, которые встречаются изо дня в день. А можно скачать себе на телефон мобильное приложение с домашними тренировками и наслаждаться качественной функциональной тренировкой не выходя из дома.

Функциональный тренинг — волшебная таблетка для повышения твоей повседневной активности

Регулярные функциональные упражнения помогают развить те физические качества, которые необходимы в повседневной жизни. 

Выносливость

Умеренно-высокий темп аэробных упражнений увеличивает пульс, учащает дыхание. Сердечная мышца начинает работать интенсивнее, быстрее перекачивает кровь по сосудам. Растёт выносливость сердечно-сосудистой системы и организма в целом.

Координация и баланс

Упражнения прорабатывают большие поверхностные мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы. Последние работают не в динамике, их функция — обеспечивать фиксацию частей скелета друг относительно друга. Благодаря им ты лучше сохраняешь устойчивость, выполняя разные движения.

Скорость

Средний и высокий темп выполнения упражнений делают функциональную тренировку интенсивной, движения принимают взрывной характер, развивается скорость и реакция.

Силовая выносливость

Тренировки включают ряд упражнений силового характера. Постепенное увеличение нагрузки и упражнения со свободными весами (гантели, штанга, гири) позитивно отражается на росте мышечной массы и силе мышц.

Гибкость

Подавляющее большинство функциональных упражнений базовые — многосуставные, то есть в работу вовлекаются все крупные мышечные группы. Нагрузку получают не только поверхностные, но и глубокие мышцы. Суставы становятся гибче, мышцы — эластичнее.

Ещё одно преимущество функционального тренинга — жиросжигание. Интенсивные тренировки разгоняют метаболизм, увеличивают потребление энергии организмом, причем, именно жир служит в качестве топлива. В итоге количество жира, а с ним и лишний вес, снижается.

Для общего развития организма функциональные тренинги — оптимальный вариант. Но если речь идёт о результатах в определённых видах спорта, нужно тренироваться с учётом их специфики. Только функционального тренинга недостаточно. Чтобы был результат, надо работать более акцентировано. Иными словами, хочешь побить рекорд в спринте — бегай 100 и 200 м, хочешь прыгнуть тройной за 17 м — прыгай тройной, хочешь жать от груди — жми от груди. 

Когда не следует увлекаться функциональными тренировками

• В острой фазе простудных заболеваний.
• Есть проблемы с сердечно-сосудистой или дыхательной системами.
• Повышенное артериальное давление.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Опущение почек (надо соблюдать осторожность при выполнении  прыжковых упражнений). 
• Также не стоит увлекаться функциональным тренингом беременным.

При использовании формата ВИИТ (высокоинтенсивные тренировки) особенно внимательно надо следить за состоянием здоровья тем, у кого большой лишний вес. При других проблемах со здоровьем также рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом. Фитнес, в первую очередь, должен нести пользу, поэтому нагрузку для групп риска надо подбирать разумно, без вреда для здоровья.

Особенности функционального тренинга — одним выстрелом по всем зайцам

Многообразие видов тренировок одно из больших преимуществ функционального тренинга. Можно тренироваться дома и на улице, в тренажёрном зале и во время командировок в отеле. Можно применять утяжелители или работать только с собственным весом, использовать гантели и фитнес-резинки, или просто выйти на пробежку.

Но есть общие черты, которые присущи всем видам функциональных тренингов. 

Функциональные упражнения многосуставные, базовые. При их выполнении работают сразу несколько крупных групп мышц и суставов. Базовые комплексные упражнения учат группы мышц и суставы работать совместно для большей эффективности. Совместная работа, в которой задействованы разные мышцы и несколько суставов наиболее эффективна как для сжигания энергии, так и для прокачки всего тела. 

В функциональный тренинг входит работа со свободными весами. Что значит — свободные веса? Это значит, что снаряд не закреплён, как во время выполнения упражнений на большинстве тренажёров, и траекторию движений определяет биомеханика тела. То есть при выполнении упражнения тело совершает правильные мышечные движения. Мышцы двигаются физиологично — по той траектории, которая для них естественна, а не задана тренажёром. Прокачивается важное в быту умение держать равновесие, тянуть, толкать и переносить тяжёлые предметы. В качестве свободных весов, как правило, используется классическое трио — гири, гантели, штанга. Тренируясь дома, альтернативой им могут стать бутылки с водой, рюкзак, набитый книгами, и другие предметы для организации домашней тренировки. 

Нередко функциональный тренинг проводится в формате круговой тренировки. Упражнения выполняются по кругу: одно следует за другим, с коротким перерывом. Затем круг повторяется. Но сказать, что интервальная тренировка обязательный компонент функционального тренинга, нельзя. Однако из-за того что она экономит время и позволяет добиться блестящих результатов, особенно при похудении, круговой формат пользуется повышенным спросом. 

В чём кардинальное отличие функционального тренинга от силовых тренировок 

Силовые упражнения входят в программу функциональных тренировок. Но цели у силовых программ и функционального тренинга разные. В первом случае это целенаправленное развитие конкретных групп мышц, построение тела. Во втором — упор на развитие гармоничного тела и повышение всех тех качеств, которые требуются человеку в повседневной жизни. Соответственно, и инструменты достижения результата тоже разные. 

На силовых тренировок работа идёт акцентировано на прокачку определённых групп мышц. Также для силового тренинга характерно включение в программу изолирующих упражнений, когда нагрузку прицельно получает конкретная мышца. Все функциональные упражнения комплексные, базовые — участие принимают сразу несколько крупных групп мышц и суставов. 

Одно из главных преимуществ функционального тренинга — его физиологичность. Невысокая нагрузка на позвоночник, щадящие упражнения по отношению к связкам и суставам снижают риск травматизма. Силовые упражнения часто выполняются на пределе возможностей, под напряжением. Это требует отточенной техники и адекватной нагрузки. Несоблюдение этих условий чревато травмами.

Упражнения для функционального тренинга

Независимо от вида тренировки, любое занятие — кардио, силовая или другой вид фитнеса, начинается разминкой и завершается заминкой - упражнениями на растяжку. И побегать пару минут по квартире или на улице — это не про разминку. Полноценная разминка должна включать упражнения для мышц и суставов. Составлять её надо с учётом той особенности, что мышцы и связки разогреваются быстрее, а суставы — дольше. Разминочные упражнения преодолеют дисбаланс между системами организма, снизят вероятность травм.

Упражнения для разминки

• Интенсивная разминка начинается с кардионагрузки: ходьба, лёгкий бег, невысокие подпрыгивания. 
• Следующий этап — разминочные упражнения для разогрева мышечной ткани, повышения мобильности суставов и эластичности связок: наклоны, повороты, круговые движения. Максимальный акцент — на группы мышц и суставы, которые будут задействованы в тренировочном процессе.
• Заключительный этап — динамическая растяжка для глубокой проработки мышц, связок, увеличения их эластичности и подвижности суставов. Динамическая растяжка (не путать со статической, когда тело неподвижно), это повторение движений вперёд-назад, при этом корпус, бёдра и таз сохраняют правильное положение.

Цели разминки:

• проработка суставно-связочного аппарата и всех групп мышц;
• подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам;
• создание психологического настроя на тренировку.

После того как главные задачи разминки выполнены, пора переходить к основной части функционального тренинга. В нашей подборке функциональные упражнения как с собственным весом, так и с инвентарём. Выбирай те, которые тебе подходят, миксуй упражнения и начинай тренироваться.  

Упражнения без инвентаря, с собственным весом

Занятия без инвентаря относятся к базовому функциональному тренингу. 

• Отжимания — работают мышцы кора, спины, плечевого пояса и рук.
• Приседания, выпады — задействуются мышцы бёдер и ягодичные.
• Подтягивания — работают дельты, бицепсы, большая грудная мышца, широчайшие мышцы спины.
• Гиперэкстензия (разгибание в тазобедренном суставе при фиксированных ногах) — включаются пресс, мышцы спины и ягодиц.
• Упражнения на пресс — скручивания, велосипед, подъём корпуса.
• Бёрпи — комплексное упражнение. Энергозатратное, технически несложное, но выполнять его следует когда уже есть определённый уровень физической подготовки. 
• Прыжки — в работу включаются лёгкие, нагрузку принимают на себя мышцы бёдер и ягодичные мышцы.

Упражнения с инвентарём

Самый популярный инвентарь для домашних  функциональных тренировок это гантели, утяжелители для ног, фитнес-резинки, скакалка, специальные петли для функционального тренинга. Упражнения, приведенные ниже, укрепляют мышечный каркас, увеличивают силовую выносливость, улучшают кровоснабжение.

Варианты упражнений с гантелями: 

• выпады вперёд;
• приседания;
• жим гантелей лёжа;
• сгибание рук с гантелями в наклоне;
• жим гантелей стоя.

Упражнения с фитнес-резинками:

• стоя, резинка на предплечьях — разводить руки максимально в стороны;
• упор лёжа, резинка на предплечьях — «шаги» руками влево-вправо;
• плечевой мост, резинка на голенях — подъём ягодиц до максимума;
• стоя, резинка на голенях — ходьба на полусогнутых ногах влево-вправо, вперёд-назад;
• упор лёжа на правом/левом боку, резинка на голени — подъём левой/правой ноги с преодолением сопротивления резинки.  

Функциональные упражнения для похудения

Практически любое упражнение функционального тренинга включает в работу всё тело. Соответственно, чем больше мышц включается в работу, тем больше организму требуется энергии. Сначала он вырабатывает энергию путём окисления глюкозы, потом — из жировых клеток. Это относится к аэробным упражнениям (у анаэробных механизм получения энергии другой)

Особенно эффективны в плане похудения высокоинтенсивные тренировки  ВИИТ или HIIT. Поэтому, если цель — снижение веса, функциональные тренировки это отличный вариант.

Примерный план круговой высокоинтенсивной тренировки 

• Бег с высоким подниманием бедра. Работают мышцы передней поверхности бедра, стопы, мышцы-сгибателя бедра, икроножные мышцы.
• Ножницы из положения лёжа на спине — подъём и скрещивание прямых ног с максимальной амплитудой. Прорабатывают пресс, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.
• Прыжки из полного приседа с разворотом в воздухе на 180 градусов с приземлением на полную стопу. Нагружаются квадрицепсы, икроножные, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра.
• «Скалолаз» — из упора лёжа поочерёдно подтягивать колени к груди. Задействуются дельты, квадрицепсы, прямая и поперечная мышцы пресса, ягодичные и широчайшие мышцы. 

Каждое упражнение выполнять в максимально быстром темпе в течение 25-30 секунд с 20-40 секундными интервалами (в зависимости от физической подготовки). Сделать 4-6 кругов. 

Важно: из-за высокой скорости и коротких перерывов высокоинтенсивные тренировки дают значительную нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Новичкам в фитнесе не рекомендуется начинать с круговых тренировок. 

Какие упражнения подойдут для набора мышечной массы

Если твоя цель набрать мышечную массу, тебе также помогут интервальные высокоинтенсивные тренировки. Чередование коротких серий взрывных упражнений с кратковременным отдыхом даёт возможность нарастить мышечную массу и при этом сбросить лишний вес.

Также наберёшь мышечную массу, если будешь делать уклон на силовые функциональные упражнения:

• отжимания, подтягивания;
• упражнения с отягощениями (гири, штанги, гантели). 

Такой функциональный тренинг с акцентом на силовую подготовку выполняй не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться. В другие дни можешь делать кардио, упражнения на гибкость или растяжку. Так ты получишь стройное спортивное тело. Но если твоя цель — мощное мускулистое тело а-ля Шварценеггер, тогда отдавай предпочтение пауэрлифтингу. Но и функциональный тренинг не сбрасывай со счетов, ведь фигура должна быть не только мощной, но и гармоничной.

Функциональные домашние тренировки на платформе FitStars

Правильная техника выполнения упражнений — залог результативности домашних тренировок. Освоить её помогут онлайн-тренировки FitStars. 

То, насколько человек освоил техническую сторону функционального или силового тренинга, зависит от того, понимает ли он, что и зачем делает. Поэтому наши тренеры в своих программах не просто демонстрируют, как правильно и сколько раз сделать то или иное упражнение, а поднимают вопросы  анатомии, физиологии, биомеханики движений. А также рассказывают о типичных ошибках начинающих и акцентируют, на какие моменты следует обращать внимание в первую очередь. Такой «Умный фитнес» в разы повышает продуктивность занятий. 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!