Кортизол: гормон стресса, баланса и выживания

{{ banner_block|raw }}

Что такое кортизол и зачем он нужен организму

В повседневной жизни мы часто слышим о кортизоле — гормоне, который связывают со стрессом, набором веса, бессонницей и усталостью. Это сложный и интересный гормон, регулирующий многие процессы, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Кортизол — стероидный гормон, который вырабатывается в надпочечниках из холестерина. Его выработка регулируется сложным каскадом сигналов из мозга. Основной стимул для выделения кортизола — стресс, будь то физический (травма, интенсивная нагрузка), психологический (страх, тревога) или биохимический (низкий уровень глюкозы в крови).

Этот гормон не только регулирует уровень стресса в организме и отвечает за стрессоустойчивость, но и выполняет гораздо больше функций, поэтому рецепторы к нему есть практически во всех клетках.

Функциями кортизола являются:

• регуляция обмена веществ, он повышает уровень глюкозы в крови и стимулирует расщепление жиров и белков для получения энергии;

• контролирует водно-солевой баланс;

• регулирует артериальное давление;

• обладает противовоспалительным действием — снижает отёк, боль, покраснение и повышение температуры;

• уменьшает активность иммунной системы (чтобы снижать воспаление) — но при хронически высоком уровне кортизола иммунная система подавляется слишком сильно, и это повышает риск инфекций;

• помогает адаптироваться к изменениям внешней среды;

• влияет на настроение, память и когнитивные функции;

• участвует в формировании циклов сна и бодрствования.

{{ info_block_small|raw }}

Как влияет кортизол на обмен жиров, белков и углеводов

Кортизол помогает организму получать энергию в стрессовых ситуациях, поэтому влияет на обмен жиров, белков и углеводов.

Жировой обмен

Кортизол обладает как жирорасщепляющим (липолитическим), так и жирозапасающим (липомобилизующим) действием. В жировой ткани рук, ног и ягодиц кортизол действует как липолитик. В условиях стресса и голода жирные кислоты из этих жировых депо являются источником энергии. А в подкожной жировой клетчатке туловища и передней брюшной стенке кортизол, наоборот, мобилизует жировые запасы. 

Ярким примером такого неравномерного распределения объёмов является синдром Кушинга (плоские ягодицы, худые руки и ноги, но объёмный свисающий живот).

Белковый обмен

Кортизол помогает организму получать энергию в стрессовых ситуациях, в том числе из-за распада белков. Он расщепляет белки до аминокислот, которые можно использовать как «топливо». Но если кортизол длительно повышен, это приводит к потере мышечной массы — мышцы начинают буквально «таять», потому что организм использует их запасы.

Углеводный обмен 

Кортизол делает ткани организма менее чувствительными к инсулину, поэтому уровень сахара в крови остаётся повышенным. Это необходимо для того, чтобы мозг получал достаточно глюкозы — в стрессовых ситуациях ему нужно работать максимально эффективно. Но если кортизол долго остаётся высоким, это может привести к инсулинорезистентности, набору веса и повышенному риску развития диабета 2 типа.

Суточные ритмы: почему кортизол утром выше, чем вечером

Одной из важных особенностей кортизола является его циркадный (суточный) ритм. Уровень кортизола максимален утром, примерно в 6–8 часов утра, что помогает проснуться, повысить энергию и подготовиться к дневной активности. В течение дня концентрация постепенно снижается и достигает минимума к вечеру, в 22–24 часа, мы расслабляемся и готовимся ко сну.

Поскольку концентрация кортизола зависит не от фактической смены дня и ночи, а от индивидуального циркадного ритма человека (хронотип), встречаются исключения. 

У «жаворонков» максимум выброса кортизола происходит в 4–5 часов утра. Поэтому «жаворонки» активны в утренние часы и утомляются к вечеру. Их рано начинает клонить в сон, поскольку гормон сна — мелатонин поступает в кровь задолго до полуночи. 

У «сов» пик выброса кортизола приходится на 9–11 утра, поэтому активное время суток у них приходится на день и вечер, а засыпают они ближе к полуночи.

Но бывают и патологические нарушения выработки кортизола, например, при:

• хроническом стрессе;

• смене часовых поясов;

• бессоннице;

• некоторых эндокринных заболеваниях — при синдроме Кушинга наблюдается повышение уровня кортизола, а при болезни Аддисона — его недостаток.

Кортизол и стресс: когда помогает, а когда вредит

Когда мы сталкиваемся с угрозой, организм мобилизует все свои ресурсы для быстрого реагирования, эта реакция называется «бей или беги». В момент опасности происходит выброс мощных гормонов — адреналина и кортизола, которые оказывают на организм стимулирующее действие, позволяющее:

• обеспечить поступление энергии — из-за повышения уровня глюкозы в крови;

• замедлить процессы, не имеющие первостепенной важности для выживания — пищеварение, воспроизведение потомства, иммунитет;

• повысить бдительность и концентрацию.

Так организм работает при физиологическом кратковременном стрессе, что помогает справляться с повышенными нагрузками, адаптироваться, быстро действовать и принимать решения. 

{{ post_2431|raw }}

Однако, если стресс продолжается долго и становится хроническим, это приводит к постоянному повышению кортизола и к последующему нарушению гормонального фона — развиваются неприятные симптомы:

1.  Накопление жира в области живота — этот жир более метаболически активен и связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

2. Разрушение мышечной ткани из-за распада белков.

3. Нарушения сна — высокий кортизол затрудняет засыпание и снижает качество сна.

4. Снижение иммунитета и уязвимость к инфекциям.

5. Проблемы с памятью и концентрацией. 

6. Психические расстройства — тревожность, депрессию, раздражительность.

7. Расстройства пищевого поведения, связанные с увеличением потребления быстрых углеводов. Борьба с лишними калориями становится источником дополнительного стресса, который ещё больше повышает кортизол. Возникает порочный замкнутый круг.

{{ post_1876|raw }}

Какие внешние признаки указывают на избыток кортизола

Иногда организм буквально сигнализирует о повышенном уровне кортизола. Это явление называют «стигмами». 

Стигмы повышенного кортизола — это:  

• ожирение верхней половины туловища и живота;

• круглое «лунообразное» лицо;

• минимум жира на ягодицах и конечностях;

• красноватые или фиолетовые стрии (растяжки) на коже живота;

• «бычий горб» — накопление жира на месте седьмого шейного позвонка.

Не стигмами, но важными симптомами повышенного кортизола являются: 

• нарушение сна;

• нарушение менструального цикла вплоть до аменореи.

Как можно эффективно снизить уровень кортизола

Существуют простые и действенные способы, которые помогают снизить уровень стресса и кортизола без лекарств:

• употребляйте витаминно-минеральные комплексы, содержащие магний, витамин С, группу витаминов В, Омега-3;

• питайтесь регулярно и сбалансированно — включайте в рацион белок (не менее 1 г на кг массы тела), полезные жиры, овощи, фрукты и минимум 10 разных продуктов в день; 

• гуляйте на свежем воздухе — прогулки, особенно скандинавская ходьба, обладают антистрессовым действием, потому что перезагружают мозг и нейронные связи;

• занимайтесь йогой, практикуйте медитации и дыхательные практики, они помогают снизить активность симпатической нервной системы, которая отвечает за стресс;

• ложитесь спать не позже 22–23 часов вечера и просыпайтесь в 6–7 часов утра. При сложностях с засыпанием можно придумать ритуал отхода ко сну, например, вечерняя ванна, медитация и массаж, а можно просто почитать книгу на ночь;

• общайтесь с животными и заботьтесь о них — мощный способ снижения стресса, подтверждением чему служит иппотерапия;

• работайте на земле, в саду и в огороде — физическая активность на свежем воздухе, контакт с природой и сосредоточенность на простых действиях успокаивают нервную систему и снижают уровень стресса.

Попробуйте снизить уровень кортизола новыми Медитациями FitStars. Подписка откроет вам доступ ко всем медитациям, выбирайте практики под состояние и ритм жизни.

Когда стресс кажется слишком сильным и справиться с ним в одиночку сложно, не стесняйтесь обратиться к врачу-психологу — иногда профессиональная поддержка открывает новые пути к гармонии и спокойствию.

Если, несмотря на изменения образа жизни, уровень кортизола остаётся высоким, обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом — важно исключить заболевания надпочечников или другие гормональные нарушения.

Какие продукты снижают кортизол

Важно понимать, что кортизол не содержится в продуктах питания, так как вырабатывается надпочечниками. Однако некоторые продукты питания могут влиять на уровень кортизола в организме. 

Продукты, понижающие кортизол

Продукты, богатые витамином C: цитрусовые, киви, клубника, брокколи и другие овощи и фрукты. Витамин С участвует в синтезе кортизола и может способствовать снижению его уровня.

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами: лосось, тунец, сардины и другая жирная рыба. Омега-3 жирные кислоты помогают снизить уровень кортизола, так как улучшают работу нервной системы и уменьшают тревожность.

Чёрный чай: содержит L-теанин, который может снижать уровень стресса и, как следствие, уровень кортизола. 

Продукты, богатые магнием: тёмный шоколад и орехи могут помочь уменьшить стресс и улучшить сон.

Продукты с пробиотиками: йогурт и кефир улучшают работу кишечника и усвоение питательных веществ, способствуя уменьшению стресса.

Заключение 

Важно понимать, что очень часто повышение кортизола связано с хроническим стрессом и неправильным образом жизни.

Поддержка здорового сна, питания, физической активности и эмоционального равновесия — лучшие способы сохранить кортизол в норме и поддержать качество жизни.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.