Лечебное дыхание: разбираем книгу Максима Калтыгина

{{ banner_block|raw }}

Кто такой Максим Калтыгин

Максим Калтыгин — терапевт из Санкт-Петербурга, кандидат медицинских наук, специалист по гипоксии — состоянию, при котором тканям организма не хватает кислорода. Написал три книги: «Твоё тело. Как оно работает и меняется», «Как устроен мозг?», «Дыхание. Простой инструмент для ментального и физического здоровья». В последней Калтыгин опирается на свой практический опыт, научные исследования и интервью — с врачом, фридайвером и даже настоятелем буддийского храма.

О чём книга

В «Дыхании» Максим Калтыгин рассказывает, почему мы можем дышать неправильно, к каким последствиям это приводит и как это исправить. 

Три главных компонента книги:

1. Теория — автор рассказывает, сколько вдохов и выдохов мы совершаем за день, как этим процессом управляет мозг и какую роль в нём играют диафрагма, лёгкие и мышцы.

2. Интервью — разговоры с экспертами: от хормейстера до космонавта. 

3. Практика — техники дыхательной гимнастики — от простых вдохов-выдохов до упражнений для рожениц. 

В книге встречаются заголовки: «Воздух как таблетка», «Гипоксия как вакцина» и другие, которые могут натолкнуть на мысль, что дыхательные практики делают то же, что таблетки с вакцинами — лечат, предотвращают или облегчают течение болезней. Но сам автор уточняет, что это лишь фигуры речи, и их не стоит воспринимать буквально. 

В конце главы «Дышать VS дышать с пользой» Калтыгин напоминает: «Правильное дыхание не лечит, но помогает» — и мы с ним согласны.

{{ info_block_small|raw }}

Что такое полное дыхание

Блогеры и коучи пугают читателей, что они, скорее всего, дышат неправильно и тем самым губят здоровье. Давайте проверим, правильно ли вы дышите. Ниже — признаки полного, или диафрагмального, дыхания по Максиму Калтыгину:

• вдох и выдох — через нос;

• вдох — глубокий, с участием диафрагмы; 

Диафрагма — мышца в форме купола, которая отделяет грудную полость от брюшной. При полном дыхании грудная клетка в области рёбер расширяется на вдохе и сжимается на выдохе.

• выдох — пассивный и расслабленный, дыхательные мышцы отдыхают, воздух выходит сам по себе;

• дыхание ритмичное, без задержек и не слишком частое;

• между вдохом и выдохом — равные естественные паузы;

• частота полного дыхания — 12–16 вдохов-выдохов в минуту.

Полное дыхание насыщает организм кислородом, снижает уровень стресса и помогает сердцу биться ритмично и ровно. Неправильное дыхание влияет на здоровье не так катастрофично и сильно, как об этом пишут в интернете, но всё же мешает жить. Рассказываем как. 

Чем вредит неправильное дыхание

Привычка неправильно дышать снижает качество жизни. Вот к чему оно приводит:

• хроническая усталость из-за недостаточного газообмена;

• головные боли и головокружение из-за слишком частого дыхания — гипервентиляции;

• тревожность и плохой сон из-за постоянного напряжения;

• снижение концентрации внимания и работоспособности из-за колебаний уровня кислорода и углекислого газа в крови;

• напряжение в мышцах спины, шеи и плеч из-за того, что они постоянно в работе.

Чтобы научиться правильно дышать, важно понять, что, когда и почему пошло не так. Об этом сейчас и поговорим.

Почему мы неправильно дышим

В норме мы вдыхаем и выдыхаем через нос, а наши рёбра расширяются и сжимаются в такт дыханию, но иногда что-то идёт не так. Ниже — распространённые причины неправильного дыхания и объяснение, почему это плохо:

Мы выяснили, чем правильное дыхание отличается от неправильного и что мешает нам полноценно дышать. Переходим к практике — и учимся дышать по науке.

Кому не стоит экспериментировать с дыхательными техниками

Дыхательные практики кажутся безобидным способом улучшить самочувствие, но при некоторых состояниях они могут быть опасны. Выполняйте упражнения только после консультации с врачом или под медицинским наблюдением, если у вас есть хотя бы одно из следующих противопоказаний.

В здоровом состоянии дыхательные упражнения безопасны, но если есть одно из перечисленных противопоказаний — сначала проконсультируйтесь со специалистом.

Как научиться дышать диафрагмой

Научиться правильно дышать может быть непросто, если вы привыкли делать по-другому. Но в конечном счёте это такая же привычка, как чистить зубы или принимать душ. Выделите пару минут в день, чтобы научиться дышать по науке и улучшить здоровье.

Подготовьтесь:

• Сядьте на стул, прижмите спину к спинке. Голова, шея и позвоночник должны находиться на одной линии. Расслабьте плечи, смотрите перед собой.

• Дышите через нос, спокойно и ровно, с естественными паузами между вдохом и выдохом.

• Положите правую руку на живот, левую — на грудную клетку. Так, вы проследите, правильно ли двигается грудная клетка.

Дышите:

• Полностью выдохните и втяните живот.

• Медленно вдохните носом, мягко расправляя живот. Рёбра и грудная клетка пока остаются неподвижными.

• Продолжая вдох после наполнения нижних отделов лёгких, плавно расширьте грудную клетку.

• В финальной стадии вдоха слегка поднимите ключицы и плечи, чтобы воздух проник в верхние отделы лёгких.

• Делайте выдох плавно и без усилий, в обратном порядке: втяните живот, опустите грудную клетку, расслабьте плечи.

Повторите:

• Сделайте 10–15 циклов из вдоха и выдоха.

• Тренируйтесь каждый день, чтобы закрепить новый паттерн дыхания.

Это упражнение занимает несколько минут, помогает успокоиться, подготовиться к дыхательным практикам или сну.

Дыхательная гимнастика после пневмонии

Комплекс поможет восстановить объём лёгких и очистить дыхательные пути после болезни. Выполняйте их осторожно и только если врач не возражает.

1. Сядьте удобно, расслабьтесь. Сделайте медленный глубокий вдох через нос и задержите дыхание на несколько секунд. На счёт «десять» аккуратно добавьте ещё немного воздуха, не напрягаясь, затем медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

2. Вдыхайте через нос в течение 7 секунд, задержите дыхание на 3–5 секунд, затем выдохните через сомкнутые губы. Выдох должен происходить с лёгким усилием, но не настолько с сильным, чтобы пришлось надувать щёки. Повторите 6–8 раз.

3. Выполните «акцентированный» выдох: произносите на выдохе мягкие согласные — «м», «ф», «с», «ш», «р». Это удлиняет выдох и создаёт вибрацию, которая помогает снизить бронхоспазм и облегчить удаление слизи. Повторите столько раз, сколько считеате комфортным.

Если во время упражнений вы ощущаете сильную одышку, головокружение или боль, прервите гимнастику и запишитесь к врачу.

Упражнения Бутейко

Комплекс поможет научиться спокойному, неглубокому носовому дыханию. Упражнения Бутрейко помогают лучше себя чувствовать в условиях нехватки воздуха, поэтому их любят и практикуют фридайверы, альпинисты и бегуны.

1. Сядьте прямо, расслабьтесь, опустите взгляд. Уделите особое внимание расслаблению мышц живота: диафрагма должна быть «мягкой».

2. Дышите носом, неглубоко и медленно. Продолжайте до лёгкого ощущения нехватки воздуха в грудной клетке — в этом нет ничего страшного, так и должно быть. Сохраняйте такой ритм 10–14 минут.

3. Если возникает сильное желание вдохнуть глубже, вдохните совсем чуть-чуть, но старайтесь не допускать глубоких вдохов.

Если переусердствовать с упражнениями Бутрейко, можно довести себя до полуобморочного состояния или даже упасть в обморок. Но мы тут с вами за ЗОЖ и не поддерживаем радикальный формы чего бы то ни было. 

Если во время упражнений вы чувствуете, что кружится голова, туманится зрение или сильно стучит сердце — остановитесь. Людям с астмой, болезнями сердечно-сосудистой системы и неврологическими заболеваниями важно проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять комплекс.

Упражнение «Цвет» — релаксация перед сном

Простая техника дыхания и образной визуализации, которая поможет подготовиться ко сну.

1. Выберите спокойное место и настройтесь на спокойный ритм дыхания — мягкие, медленные вдохи и выдохи. Можно сидеть или лежать — главное, чтобы вам было удобно. На выдохе позволяйте телу расслабляться; возможно, потребуется около 20 циклов, чтобы почувствовать, что напряжение сошло на нет.

2. Обратите внимание на ощущения: тело как будто утопает в кровати, конечности становятся тёплыми и тяжёлыми, время будто бы замедляется.

3. Представьте цвет, который ассоциируется с покоем. На вдохе цвет становится ярче, на выдохе — тускнеет. Следите за этой пульсацией и позвольте ей увести внимание прочь от тревожных мыслей.

Исследования показывают, что 10–20 минут дыхательных упражнений помогают помогают быстрее засыпать, спать крепче и высыпаться. Главное — выполнять упражнения регулярно и только в том случае, если они вам подходят и нравятся.

Как прокачать дыхание с FitStars

Управление дыханием помогает справляться со стрессом, быстрее засыпать и фокусироваться на ежедневных задачах. Загляните на платформу FitStars, чтобы поближе познакомиться с дыхательными практиками — мы собрали программы, с которых удобно начать.

Дыхательная гимнастика с Анастасией Завистовской

Наши тренировки длятся по 12 минут и занимают столько же времени, сколько дважды вскипятить воду в чайнике. Программа состоит из 13 занятий, на которых вы научитесь управлять дыханием, улучшите осанку и снимите напряжение. Перейти к программе

Медитация с Дмитрием Ковальчуком

Подберите медитацию под темп вашей жизни: короткую, чтобы прийти в себя после стрессового созвона, или длинную, когда есть время побыть наедине с собой. Пройдите курс

Попробуйте также новые Медитации FitStars и проведите 5–10 минут наедине с собой. Подписка откроет вам доступ ко всем медитациям, выбирайте практики под состояние и ритм жизни.

Дыхательные практики с Валерией Бурой

Программа для тех, кто хочет глубже изучить дыхательные упражнения — от базовых техник до управляемых состояний. Занятия подойдут и новичкам, и маститым любителям дышать полной грудью. Перейти к программе

Что в итоге

Главное, чему учит книга Максима Калтыгина — техника полного или диафрагмального дыхания. Это редкая вещь, которую можно советовать всем без разбора. Все прочие техники, факты и интервью с интересными людьми — приятный бонус для любознательных читателей. Главные знания у вас уже есть. Дышите глубже и будьте здоровы!

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.