ПМС в жару: почему становится хуже и как это исправить

{{ banner_block|raw }}

ПМС: что это

Ещё отец медицины Гиппократ писал о смене поведения и настроения женщины в зависимости от лунных фаз. В древнеегипетских медицинских трактатах — папирусах Эберса — также упоминаются циклические женские симптомы.

Предменструальный синдром, или ПМС — это изменения в физическом и психоэмоциональном состоянии женщины, которые возникают за одну–две недели до менструации и проходят с её началом.

У предменструального синдрома есть несколько причин и множество проявлений, он может усиливаться под влиянием внешних факторов, например, жары.

Механизмы ПМС: что происходит в организме

В основе развития предменструального синдрома лежат гормональные и обменные нарушения. Современная медицина выделяет несколько ключевых теорий, объясняющих механизмы ПМС:

1. Гормональная теория — связана с нарушением обмена половых гормонов. Во вторую (прогестероновую) фазу менструального цикла наблюдается относительный избыток эстрогеновых гормонов и недостаток прогестерона.

2. Пролактиновая теория — изменение уровня пролактина перед менструацией становится причиной задержки жидкости, отёчности и набухания молочных желёз.

3. Простагландиновая теория — биологически активные вещества простагландины, образующиеся в организме, влияют на превращения гормонов. Избыток простагландинов может вызвать мигрень, стать причиной тошноты, метеоризма и других нарушений в работе желудочно-кишечного тракта.

4. Нейроэндокринная теория — нарушение образования и обмена «гормонов счастья» серотонина, эндорфина, дофамина, окситоцина, влияющих на обменные процессы в организме. 

К предрасполагающим факторам развития ПМС относятся:

• стрессы;

• осложнения в родах;

• аборты; 

• операции.

{{ info_block_small|raw }}

За сколько дней начинается ПМС

Появление симптомов ПМС зависит от формы тяжести синдрома. В среднем, при лёгкой форме это 3–4 дня до начала месячных, а при тяжёлой форме симптомы появляются за 5–14 дней.

Лёгкая форма ПМС — это 3–4 симптома, из которых значительно выражены 1–2. 

Тяжёлая форма ПМС — это 10–12 симптомов, из которых как минимум половина выражена значительно.

При особенно тяжёлом ПМС женщина может чувствовать себя настолько плохо, что ей приходится отказаться от обычных дел и снизить активность. При этом ПМС может прогрессировать с возрастом. Симптомы усиливаются и удлиняются, а «светлые» промежутки сокращаются.

Формы ПМС: от небольшой отёчности до кризов

Не существует единого ПМС для всех. 

Как мы упоминали вначале, у синдрома множество клинических проявлений, которые у каждой женщины индивидуальны.

В медицине выделяют четыре основные формы предменструального синдрома, симптомы которых описываем ниже.

Нейропсихическая форма 

Характеризуется изменением повседневных эмоций и психического состояния:

• раздражительность;

• внезапная смена настроения;

• беспричинная плаксивость или агрессивность;

• сменяющие друг друга апатия и депрессия;

• забывчивость;

• внезапный страх или беспричинная тоска;

• слуховые галлюцинации. 

Отёчная форма 

Характеризуется задержкой жидкости (приблизительно до 700 мл):

• отекает лицо, кисти, пальцы, голени, лодыжки;

• мастодиния — болезненность и набухание молочных желёз;

• зуд кожи;

• повышенное потоотделение;

• прибавка веса;

• запоры или поносы.

Цефалгическая форма

Характеризуется неврологическими нарушениями: 

• мигрени;

• головокружение;

• учащённое сердцебиение и сердечные боли;

• раздражительность и агрессивность;

• трудность засыпания;

• чувствительность или непереносимость запахов.

Кризовая форма 

Характеризуется нарушениями работы сердечно-сосудистой системы:

• учащённым сердцебиением;

• повышенным давлением;

• чувством страха; 

• болями в сердце и за грудиной.

Кризовая форма может возникнуть на фоне сильного переутомления и стресса. Также в неё могут перейти остальные три формы ПМС, если их не лечить.

Почему летом становится хуже: влияние жары на ПМС

Жаркая погода влияет на течение предменструального синдрома. Летом многие женщины замечают, что симптомы ПМС становятся тяжелее, а эмоциональные перепады резче.

Это обусловлено тем, что из-за высокой температуры в организме возникают:

1. Обезвоживание — летом мы сильно потеем, это защищает организм от перегрева. Но в то же время потеря жидкости усиливает ПМС.

2. Нарушение водно-солевого баланса — вместе с потом организм теряет микроэлементы: магний, натрий, кальций, что влияет на работу сердца и нервной системы. Дефицит магния усугубляет такие симптомы ПМС, как раздражительность, головные боли и спазмы мышц.

3. Сгущение крови — из-за потери жидкости с потом сгущается кровь, что приводит к ухудшению кровоснабжения сердца и мозга, повышению артериального давления, головным болями.

4. Нарушения в нервной системе — ухудшается настроение, появляется нервозность и агрессивность. Жара активирует симпатическую нервную систему, что может усилить болевой синдром при ПМС.

5. Колебания серотонина — интенсивный солнечный свет летом способствует повышению уровня серотонина. Но при ПМС жара в сочетании с гормональными колебаниями может вызвать перепады уровня серотонина и усиливать эмоциональную нестабильность.

6. Изменения метаболизма эстрогена — в условиях жары печень не всегда активно метаболизирует эстрогены, что может привести к относительной гиперэстрогении и усилению симптомов ПМС.

Как облегчить ПМС в жаркий сезон: 5 рекомендаций врача 

Существуют немедикаментозные, но научно доказанные способы, позволяющие облегчить симптомы ПМС летом.

Оптимальный питьевой режим

В жару важно увеличить потребление жидкости до трёх литров в день. Предпочтительно: 

• чистая негазированная вода;

• напитки с электролитами без сахара;

• травяные охлаждённые чаи. 

Кофеин, алкоголь и сладкие газированные напитки не рекомендуются, так как они усиливают обезвоживание. 

Обязательные продукты в летнем рационе

Летний рацион при ПМС должен содержать:

• продукты, богатые магнием — тыквенные семечки, цельнозерновой хлеб, авокадо, тофу, лосось, фасоль, бананы, шпинат, арахис, кешью, куриные яйца, гречневая крупа и др.;

• продукты с низким гликемическим индексом — бобовые, орехи, злаковые, крупы, овощи, зелень укропа и петрушки, кефир, творог, тыквенный семечки и др.

{{ promotion_block|raw }}

Физические нагрузки 

Физическая активность — важный регулятор общего самочувствия при ПМС. Но очень важно корректировать тренировки в жару, снижая их объём и интенсивность, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему:

• уменьшить интенсивность и продолжительность занятий на 20–30%;

• заниматься утром или вечером, когда температура ниже;

• отдавать предпочтение ходьбе, йоге, плаванию, велопрогулкам.

Регулярное охлаждение организма

Регулярное охлаждение снижает выработку простагландинов, ответственных за болевые ощущения при ПМС, и способствует более стабильному эмоциональному фону:

• прохладный душ не менее двух раз в день;

• компрессы на зоны крупных сосудов — локтевые сгибы, запястья, шея.

Практики расслабления 

ПМС часто сопровождается раздражительностью, тревогой, перепадами настроения и другими психоэмоциональными нарушениями, которые усиливаются в жару.

В таких случаях поможет релаксация: медитации и дыхательные практики.

FitStars предлагает программы релаксации, которые не требуют специальной подготовки и позволяют эффективно расслабиться:

• успокоить нервную систему;

• отключиться от навязчивых мыслей;

• снизить тревожность;

• улучшить засыпание.

Попробуйте новые Медитации FitStars и проведите 5–10 минут наедине с собой. Подписка откроет вам доступ ко всем медитациям, выбирайте практики под состояние и ритм жизни.

Можно ли «заедать» ПМС и что делать в таких случаях 

Многие женщины с ПМС испытывают тягу к сладкому, жирному и мучному. Это обусловлено колебаниями гормонов, в том числе серотонина, и дефицитом магния.  

 «Заедая» ПМС, можно попасть в ловушку:

• возникают скачки сахара в крови — сладости быстро повышают глюкозу в крови, но она также резко падает, что только усиливает раздражительность и тягу к еде;

• риск набора веса — переедание при ПМС может стать регулярной привычкой, приводящей к прибавке массы тела;

• усиливаются отёки — соль, сахар и трансжиры задерживают жидкость, обостряя отёчную форму ПМС;

• влияние на работу кишечника — жирная пища может усиливать метеоризм, тошноту и нарушения стула (особенно при чувствительности к простагландинам) и усиливать ПМС.

Вместо «заедания» ПМС рекомендуется:

• выбирать полезные источники магния и триптофана (предшественника серотонина) — бананы, орехи, тёмный шоколад (с 70% какао), кисломолочные продукты;

• пить больше воды — иногда тяга к еде маскирует жажду, так как центр голода и жажды находятся в одном участке головного мозга;

• питаться дробно — приём пищи 4–5 раз в день стабилизируется уровень сахара, уменьшая тягу к еде.

Важно: если пищевое поведение в ПМС становится навязчивым, сопровождается перееданием или чувством вины — это повод обратиться к врачу или психологу.

Заключение 

Предменструальный синдром — это не просто «настроение» или каприз. Это сложный нейроэндокринный процесс, который может усиливаться под воздействием жары, обезвоживания и нарушения электролитного баланса. 

Летний ПМС требует особенного внимания: важно скорректировать рацион, питьевой режим и физическую активность. Забота о себе — это разумная стратегия для сохранения качества жизни в любом сезоне.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту