Ещё в 1940-х годах американский гинеколог Арнольд Кегель предложил комплекс упражнений женщинам для укрепления мышц тазового дна после родов. Но с течением времени стало понятно, что и мужское здоровье также может выиграть от их регулярного выполнения.

В этой статье мы разберём, как упражнения Кегеля помогают мужчинам укрепить мышцы тазового дна и чем они могут быть полезны для здоровья в целом.

Что такое упражнения Кегеля

Как мы уже упомянули, эти упражнения изначально разрабатывались для женщин, чтобы справляться с недержанием мочи после родов. Основная цель данного комплекса — укрепить мышцы тазового дна. В частности, у мужчин эти мышцы играют ключевую роль в поддержке мочевого пузыря, кишечника и простаты. Поэтому подобные тренировки помогают не только улучшить контроль над мочеиспусканием, но и могут повысить качество сексуальной жизни.

Польза упражнений Кегеля для мужчин 

Улучшение контроля над мочеиспусканием

Если вас беспокоит недержание мочи, особенно после операций на простате, упражнения Кегеля могут стать отличным решением проблемы. Они помогают укрепить мышцы тазового дна, которые контролируют функции мочевого пузыря. Исследования показывают, что регулярное выполнение упражнений Кегеля уменьшает частоту недержания и улучшает качество жизни в целом. 

Улучшение сексуальной функции

С упражнениями Кегеля ваша интимная жизнь также может выйти на новый уровень. Ведь данный комплекс укрепляет мышцы, участвующие в эректильной функции, и помогают продлить половой акт. Они также могут помочь в борьбе с эректильной дисфункцией, что подтверждается рядом научных исследований.

Профилактика простатита

Также упражнения Кегеля улучшают кровообращение в области таза, что снижает риск воспаления простаты и помогает в профилактике простатита. Это особенно важно для мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, или тех, у кого есть предрасположенность к проблемам с простатой.

promotion picture
promotion picture
Диастаз и тазовое дно
Эта программа подойдет для мужчин и женщин. Особенно важна для женщин, которые родили и имеют такие нарушения, как диастаз после родов. Программа будет полезна и для тех, кто только хочет стать мамой, заботится о себе и хочет укрепить эти мышцы, чтобы потом быстрее восстановиться после родов.
5
в программе
17
тренировка
1
уровень сложности
Начать программу

Техника выполнения упражнений Кегеля

Первый шаг — найти мышцы, которые нужно тренировать. Представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Почувствовали сокращение? Отлично, это сократились именно те мышцы, которые нам нужны — мышцы тазового дна.

Теперь, когда вы нашли нужные мышцы, перейдём к выполнению упражнений. Следуйте этим простым шагам: 

  • сокращение: напрягите мышцы тазового дна, как будто вы снова пытаетесь остановить мочеиспускание. Держите сокращение в течение 3–5 секунд. В дальнейшем вы можете постепенно увеличивать это время по мере тренировки; 

  • расслабление: теперь полностью расслабьте мышцы на 3–5 секунд и более. Это очень важно, чтобы мышцы могли восстанавливаться и не перенапрягались; 

  • повторение: повторите цикл сокращения и релаксации 10–15 раз за один подход. Постарайтесь делать 3–4 подхода в день. Со временем вы сможете включить упражнения в свою повседневную жизнь — заниматься ими сидя за компьютером, стоя в очереди или даже лёжа на диване. 

Частые ошибки при выполнении

Задержка дыхания

Одной из самых распространённых ошибок является задержка дыхания. Когда вы напрягаете мышцы тазового дна, важно продолжать дышать ровно и свободно. Потому что сама задержка дыхания может привести к дополнительному напряжению и снизить эффективность упражнений. 

Как исправить: во время выполнения упражнений сосредоточьтесь на плавном и спокойном дыхании. Вдыхайте и выдыхайте медленно, не задерживаясь. Это поможет мышцам получать необходимый кислород и работать эффективно.

Перенапряжение мышц

Упражнения Кегеля не должны вызывать боль или сильный дискомфорт. Перенапряжение мышц может привести к их усталости и снижению эффективности тренировки.  

Как исправить: начните с малого. Сокращайте мышцы на 3–5 секунд и расслабляйтесь на такое же время. Постепенно увеличивайте продолжительность сокращений, но делайте это не спеша. А если почувствуете боль, попробуйте уменьшить интенсивность, а ещё лучше — по возможности обратитесь за консультацией к врачу.

Неправильное положение тела

Для эффективного выполнения упражнений Кегеля важно находиться в удобном положении. Неудачное положение тела может затруднить выполнение упражнений и снизить их эффективность.  

Как исправить: для начала выберите удобное положение, например, лёжа. По мере освоения техники можно переходить к выполнению упражнений сидя или стоя. Главное — убедитесь, что вы расслаблены и можете свободно поддерживать тело в комфортной позе.

Недостаточное расслабление

Важный момент: между сокращениями, мышцы тазового дна должны полностью расслабляться. Недостаточное расслабление может привести к мышечному напряжению и снижению эффективности упражнений.  

Как исправить: после каждого сокращения, дайте мышцам полностью расслабиться на 3–5 секунд или более. Это важно для предотвращения усталости и поддержания эффективности тренировки.

Противопоказания

Острые воспалительные процессы

Если у вас есть острые воспалительные процессы в органах малого таза, например, острый простатит, выполнение упражнений Кегеля не желательно. Сам процесс воспаления требует покоя и правильного лечения, а физическая нагрузка на мышцы тазового дна в этот период может только усилить боль и усугубить ситуацию.

Недавние операции

После операций на органах малого таза, включая простату, требуется время для восстановления. Выполнение упражнений Кегеля сразу после хирургического вмешательства может нарушить процесс заживления и вызвать осложнения. Поэтому рекомендуем всегда консультироваться с врачом, прежде чем возобновлять любые физические нагрузки после операции.

Сильная боль или дискомфорт

Если выполнение упражнений вызывает сильную боль или дискомфорт, это может стать сигналом: что-то идёт не так. Болезненные ощущения могут быть признаком того, что мышцы или окружающие ткани перегружены или повреждены. В таких случаях важно немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу. 

Итак, теперь вы знаете всё об упражнениях Кегеля для мужчин и о том, как они могут улучшить ваше здоровье. Такие тренировки довольно просты, не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любое время и в любом месте: за рулём, на работе или дома. 

Поэтому попробуйте включить данный комплекс в свою повседневную жизнь и убедитесь сами, как они работают. Желаем вам здоровья и успехов!

Редактор статьи: Ольга Гаджиева

Верстка статьи: Ирина Петренко

 Использованные источники

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31729959

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15527607

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Что такое упражнения Кегеля и зачем они нужны мужчинам?

Упражнения Кегеля — это тренировка мышц тазового дна. Они помогают мужчинам улучшить контроль над мочеиспусканием, предотвратить проблемы с простатой и улучшить сексуальную функцию.

Когда можно увидеть результаты от упражнений Кегеля?

Регулярное выполнение упражнений Кегеля приносит заметные результаты через 6–8 недель. Улучшается контроль над мочеиспусканием и сексуальная функция. Важно тренироваться ежедневно и не ожидать мгновенного эффекта.

Можно ли делать упражнения Кегеля после операции на простате?

После операции на простате обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любые упражнения. Обычно их рекомендуют начинать спустя несколько недель, когда ваше тело достаточно восстановится.

Какие ошибки часто допускают при выполнении упражнений Кегеля?

Частые ошибки — задержка дыхания, перенапряжение мышц, неправильное положение тела и недостаточное расслабление между сокращениями. Важно следить за техникой и слушать своё тело, чтобы избежать дискомфорта и травм.