Как накачать женский пресс: советы и упражнения

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

311 статей

И прежде чем приступить к упражнениям, важно понимать, что для достижения желаемых результатов нужно время, терпение и регулярные тренировки. Не стесняйся ставить перед собой реалистичные цели и двигаться к ним постепенно.

Помни, что правильная техника выполнения очень важна, чтобы избежать травм. Начинай с небольшого количества повторений и постепенно увеличивай их по мере укрепления мышц.

Сделай свой пресс идеальным вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Важность тренировки пресса для женщин

Многие женщины мечтают о красивом и подтянутом теле, но пресс – это не только про красоту. Крепкие мышцы брюшного пресса способны значительно помочь и в повседневной жизни. Представь, что ты не только выглядишь потрясающе, но и легко справляешься с повседневными задачами. Поднять тяжёлую сумку, сделать пару подходов по лестнице или даже поиграть с детьми – всё это будет легко и в радость, если у тебя сильный пресс!

Кроме того, забота о своём здоровье – это всегда важно. Когда мы тренируем пресс, мы укрепляем ядро тела, что помогает поддерживать правильную осанку и предотвращает возможные боли в спине. Это особенно актуально для тех из нас, кто проводит много времени за компьютером или просто работает сидя.

Но пожалуй, главное – это чувство уверенности, которое приходит вместе с прокачанным прессом. Знаешь это ощущение, когда ты чувствуешь внутреннюю силу и готовность справиться с чем угодно! Это не только придает нам уверенности в нашей внешности, но и внутри – мы становимся сильными и целеустремлёнными женщинами.

И, конечно, не забывай обеспечивать своему телу правильное питание. Без правильного рациона любые тренировки не смогут дать желаемых результатов.

Преимущества крепкого женского пресса

Давай рассмотрим несколько невероятных преимуществ, которые ждут нас, когда мы решаем уделить немного времени тренировкам на пресс.

Красивый силуэт и высокая самооценка

Как только мы начинаем работать над прессом, мы постепенно замечаем, как наше тело преображается. Плавные изгибы женской фигуры становятся ещё привлекательнее, а это непременно поднимает настроение. Уверенность в себе просто зашкаливает, а благодаря ей обязательно открываются новые горизонты и возможности.

Крепкий пресс = здоровая спина

Как много времени мы проводим за компьютером или в просто ссутулившись! Крепкие мышцы пресса помогают поддерживать позвоночник в правильном положении, снижая риск болей в спине и различных проблем с осанкой. Это особенно важно для тех из нас, кто ведёт активный образ жизни.

Никакой хронической усталости

Кто из нас не мечтает о дополнительном источнике энергии? Крепкий пресс помогает укрепить мышцы кора, что в свою очередь облегчает выполнение повседневных задач. И мы уже не будем чувствовать усталость после короткой прогулки или нескольких подъёмов по лестнице.

Комфорт даже в критические дни

Да, это так. Крепкий пресс может снизить болевые ощущения во время менструации. Мышцы пресса помогают поддерживать органы малого таза, снижая давление на них и уменьшая неприятные ощущения.

Видимые результаты тренировок

Независимо от того, занимаешься ли ты бегом, йогой, танцами или любым другим видом активности, крепкий пресс придаёт дополнительную поддержку и стабильность. Это помогает улучшить твои спортивные результаты и наслаждаться занятиями ещё больше.

Помни, что крепкий пресс – это не только о привлекательном внешнем виде, но и об общем здоровье и благополучии. Постепенно включай упражнения на пресс в свою тренировочную программу и наслаждайся обновлённой фигурой.

Сбалансированное питание для тренировочного процесса

А ещё мы подготовили для тебя несколько вкусных и полезных рецептов, которые помогут на пути к сильным и красивым мышцам пресса!

Энергетический салат

Ингредиенты:

• 100 г свежего шпината;
• 1 яблоко;
• 1/2 авокадо;
• 30 г грецких орехов;
• 50 г кусочков грудки курицы (вареной или жаренной без масла);
• небольшая горсть клюквы;
• сок половины лимона;
• 1 чайная ложка оливкового масла;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление

Нарежь шпинат, яблоко и авокадо кубиками, добавь грецкие орехи, курицу и клюкву. Полей салат соком лимона и оливковым маслом, посоли и поперчи по вкусу. Перемешай и насладись вкусом и пользой!

Омлет с овощами

Ингредиенты:

• 3 яйца;
• 1/4 чашки нарезанных помидоров;
• 1/4 чашки нарезанного сладкого перца;
• 1/4 чашки шпината;
• 1/4 чашки нежирного твёрдого сыра, натёртого на крупной тёрке;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление

Взбей яйца в миске и добавь помидоры, перец и шпинат. Посоли и поперчи по вкусу. Разогрей сковороду на среднем огне и вылей яичную смесь на сковороду. Посыпь сыром сверху и жарь до готовности. Подавай с овощным салатом для более насыщенного приёма пищи.

Коктейль Зелёная Бодрость

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 1/2 огурца;
• 1 небольшой кусочек свежего имбиря (около 2 см);
• 1 стакан шпината;
• 1 стакан минеральной воды;
• лёд.

Приготовление

Нарежь банан и огурец на кусочки. Положи их в блендер вместе с имбирём, шпинатом и небольшим количеством льда. Добавь минеральную воду и взбей всё до получения однородной текстуры. Коктейль готов! Попробуй этот витаминный взрыв утром или перед тренировкой.

И помни, что правильное питание - это не жертва, а инвестиция в твоё здоровье и красивое тело. Включай подобные рецепты в свой рацион, и результат не заставит себя ждать! Ведь каждый твой шаг к цели – это большой прогресс!

Что ещё важно знать о питании для эффективной тренировки пресса

Рацион богатый белками и овощами

Первое, что стоит отметить, это рацион, богатый белками и овощами. Белки – это строительный материал для наших мышц, и важно получать достаточное количество этого питательного вещества. Включай в свой рацион разные источники белка, такие как куриное или индюшачье мясо, рыба, яйца, тофу или бобы. Овощи, в свою очередь, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают поддерживать наше здоровье и усиливают результаты тренировок.

Отказ от вредных продуктов и энергетических напитков

Другой важный аспект – это отказ от вредных продуктов и энергетических напитков. Не будем обманывать себя: быстрые углеводы, сахар, жирные и обработанные продукты могут существенно замедлить наши достижения в тренировках. Вместо этого выбирай полезные углеводы, такие как каши, картофель, овощи, и отдавай предпочтение натуральной сладости фруктов.

Увеличение потребления воды

Увеличение потребления воды – ещё один важный аспект сбалансированного питания. Вода играет огромную роль в нашем организме: она помогает удалять токсины, поддерживает оптимальную температуру тела и улучшает обмен веществ. Пей воду в течение дня и особенно перед и после тренировок.

И помни, что сбалансированное питание не означает отказ от вкусной еды или наоборот строгие диеты. Это скорее сознательный выбор питательных продуктов, которые позволяют чувствовать себя отлично и преуспевать в тренировочном процессе.

Упражнения для крепкого пресса

И, наконец, вот топ-5 упражнений, которые помогут тебе сформировать красивый и сильный пресс. Все эти упражнения легко выполняются и не требуют специального оборудования. Давай начнём!

Классические скручивания

Ляг на спину, согни ноги в коленях, ступни на полу, положи руки за голову или перекрести их на груди. Медленно поднимай верхнюю часть корпуса, активируя пресс, и затем вернись в исходное положение. Не забывай дышать ровно и контролировать движения.

Велосипед

Лёгкое и эффективное упражнение для всех частей пресса. Ляг на спину, подними ноги в воздух и начни «крутить педали» воображаемого велосипеда, сгибая одно колено, а другое выпрямляя. Это упражнение хорошо развивает косые мышцы пресса.

Планка

Этот вызов может быть тяжёлым, но результаты того стоят! Поставь руки на пол, вытяни ноги и поддерживай тело на прямой линии от головы до пят. Держись в этом положении как можно дольше, сохраняя напряжение в прессе. Если начинаешь чувствовать усталость, опустись на колени, но продолжай выполнять упражнение.

Ножницы

Ляг на спину, подними ноги вверх, затем разведи их в стороны и снова скрести, как ножницы. Постарайся сохранить ноги во время упражнения невысоко от пола и выполняй движения плавно. Это упражнение отлично работает с нижними мышцами пресса.

Обратные скручивания

Сядь на пол, согни ноги в коленях, опираясь на руки сзади, и поднимай таз вверх, сжимая пресс. Затем медленно опускайся обратно к полу. Это упражнение сфокусировано на нижней части пресса и прекрасно подтягивает живот.

Помни, что для достижения желаемых результатов важны регулярность и правильная техника выполнения упражнений. Начни с небольшого количества повторений и постепенно увеличивай интенсивность тренировок.

И, конечно, всегда слушай своё тело и не забывай об остальных аспектах здорового образа жизни, таких как правильное питание и хороший сон.

Постарайся держать оптимальный баланс между своими пищевыми предпочтениями и потребностями организма, и результаты не заставят себя ждать. Тренируйся с удовольствием и наслаждайся вкусной и полезной пищей!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!