
Мы предлагаем тебе проверить состояние твоих мышц, суставов и сердечно-сосудистой системы с помощью тестов, разработанных спортивными медиками. После этого ты сможешь выбрать оптимальную для себя программу тренировок в домашних условиях, с учетом своего уровня физической подготовленности.
Как подготовиться к тестированию
Фитнес-тесты покажут объективный уровень твоих физических возможностей только при правильной подготовке к их проведению.
Надо:
- хорошо выспаться;
- не тренироваться перед тестированием;
- до прохождения тестов не пить кофе, энергетики, алкоголь.
Кардио-тест
Прежде чем приступить к интенсивным кардио-занятиям, в том числе и к домашним тренировкам для похудения, проверь готовность к нагрузкам сердечно-сосудистой системы.
Исходное положение (и.п.) - стоя лицом перед ступенькой, подставкой, степ-платформой или другим возвышением.
Измеряй пульс (количество сердечных сокращений в минуту) в покое и начинай выполнять равномерное зашагивание в течение 3-х минут.
Держи темп - один шаг в секунду.
Считай про себя: 1 - правая нога на ступеньке, 2 - приставь к правой левую ногу, 3- опусти правую ногу на пол, 4 - опусти левую на пол.
Померяй пульс сразу же после окончания теста и спустя минуту подсчитай пульс в третий раз. Сравни свои результаты с таблицей.
Частота пульса сразу после нагрузки
*Для мужчин показатель на 4-6 ударов в минуту больше. Например, отличный результат у мужчин до 25 лет в пределах 86-92 ударов в минуту. Меньшие показатели пульса у девушек обусловлены физиологией женского организма.
Хорошие и отличные результаты свидетельствуют о том, что на тренировках и дома, и в зале ты можешь позволить себе практически любую нагрузку. При удовлетворительных показаниях в аэробную нагрузку надо включаться постепенно, начать с занятий танцами, пробежками на свежем воздухе.
При плохих результатах важно начинать с базовой активности - например, 30-минутные прогулки в день, или 15-20 минут ходьбы на беговой дорожке со скоростью 3-4 км в час.
Еще одна важная характеристика - насколько быстро восстанавливается пульс после нагрузки. Здесь работает правило - чем быстрее, тем лучше.
Если фитнес-тестирование показало, что восстановление затягивается, и пульс так и не возвращается к первоначальным значениям после максимально отведенного времени - до 2-х часов, скорее всего, в работе сердечно-сосудистой или нервной системы есть скрытые нарушения. Надо обратиться к кардиологу и провести комплексное обследование.
Определяем физическое состояние мышц
Фитнес-тест для мышц брюшного пресса - планка
Исходное положение - классическая планка.
Тело вытянуто в прямую линию, согнутые в локтях руки сцеплены в замок, вес корпуса равномерно распределен по предплечьям.
Засеки время. Твоя задача - продержаться максимально долго.
В соответствии с таблицей оцени состояние своих мышц:
- 10-20 секунд - неважная форма;
- 30-40 с - посредственная;
- 60-80 с - хорошая форма;
- 90-120 - форма отличная.
На самом деле, планка- упражнение универсальное, по его результату можно судить не только о силе мышц брюшного пресса, но и мышц рук и спины.
Если чувствуешь боль, дискомфорт при выполнении упражнения - работай над слабым звеном. Для этой цели хороши домашние силовые тренировки, а для проработки глубоких мышц живота и мышц, которые не задействованы в силовых упражнениях, максимально эффективен пилатес.
Тест для грудных мышц - отжимания от пола
Исходное положение - упор на прямых руках, голову не опускать и не поднимать - держать строго по линии позвоночника; кисти рук расставлены чуть шире плеч.
Ляг на пол, усилием грудных мышц выжмись на прямые руки. Выполняй упражнение в среднем темпе, следи за правильной техникой. Если очень сложно делать - выполняй с колен.
Посчитай количество отжиманий.
Тест для мышц ног - пистолетик
Приседание на одной ноге, вторая удерживается прямой, перед собой. Упражнение сложное, поэтому его можно делать с опорой на одну руку. При этом важно следить, чтобы усилие выполнялось именно ногой, а не рукой.
Исходное положение - стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, рука на опоре. Сгибая правую ногу, медленно опускаемся вниз. Прямую левую ногу постепенно выдвигаем вперед, не касаясь пола. Пауза 0,5 сек и возврат в и.п.
Колени нужно чуть разводить в сторону, пятку обязательно прижимать к полу - опорную ногу нельзя ставить на носочек.
Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.
При наличии каких-либо проблем с коленями упражнение строго противопоказано!
Если тест дается сложно, удели больше внимания упражнениям на прокачку мышц ног. Выпады, приседания, прыжки не только подкачают ноги, но и добавят выносливости.
Для начинающих на нашем сайте есть отличная программа "Идеальные ягодицы". Несмотря на ее название, работа идет не только над ягодичными мышцами. Подкачать мышцы ягодиц, не задействуя мышцы задней и передней поверхности бедра, невозможно, все работает в комплексе.
Тесты на гибкость
Проверь готовность суставов и связок к предстоящим нагрузкам
Наклоны к ногам из положения сидя.
Сделай вдох и, вытягивая спину, на выдохе медленно потянись вперед. Колени не сгибай. Спина при этом не прямая. Удалось дотянуться до пальцев ног - хорошо, получилось их обхватить - отлично!
Наклоны вперед из положения стоя, ноги на ширине плеч
В наклоне вперед старайся коснуться руками пола.
Удалось коснуться пальцами - посредственный результат, положить ладони на пол - хороший, можешь наклониться еще ниже - отлично.
Не удалось дотянуться до пола - над гибкостью надо работать. При хорошем и отличном результате важно поддерживать форму - для тебя авторский марафон Анастасии Завистовской "Стройность и гибкость".
Что делать, если результаты тестирования не очень …
Даже если твои результаты далеки от хороших, не унывай. Регулярные тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин по программам наших гуру фитнеса обеспечат тебе нужный результат.
А, чтобы наблюдать достигнутый прогресс, советуем тебе выполнять промежуточные замеры каждые 3-4 недели и фиксировать их в таблице, в личном кабинете.
С заботой о вас, FitStars ❤️
Вам может быть интересно
01.11.2019
Почему болят мышцы и как с этим жить?
Что происходит с нашими мышцами во время нагрузок, от чего мы испытываем боль после тренировки и как с ней справиться?
25.12.2019
Насколько кубики на животе полезны для здоровья?
Подтянутый живот, рельефный пресс это эффектно и привлекательно. Но как влияет пресс на здоровье? Давайте разберемся.
26.12.2019
Как совместить фитнес и Новый год и не впасть от этого в депрессию?
Мы собрали 10 лучших советов от тренеров FitStars, как тренироваться и питаться в новогодние праздники
27.12.2019
Вся правда про фитбол
Как фитбол превратился из игрушки в тренажер? Как выбрать фитбол для домашних тренировок? Кому можно заниматься на фитболе? Обо всем в статье
09.01.2020
3 шага для снижения холестерина
Сбалансированное питание, отказ от "плохих" жиров и домашние тренировки - секрет успеха в снижении холестерина
09.01.2020
Нелюбимые упражнения
Почему некоторые домашние упражнения мы не любим? Стоит ли их делать или лучше избегать? Разберемся!
30.04.2020
Доступный фитнес как лекарство от болезней
Почему до сих пор такой большой процент населения курит, употребляем алкоголь и наркотики, почему физическая активность важна для здоровья.
25.05.2020
Позитивное «Утреннее кардио» с Михаилом Прыгуновым
Построй спортивное тело за 30 минут в день с Михаилом Прыгуновым
29.12.2020
Фитнес до и после Нового года
Как правильно тренироваться в новогодние праздники? Стоит ли полностью отказываться от занятий или лучше продолжить домашние тренировки? Обо всем в статьи
30.12.2020
Итоги 2020
Сложный 2020 год принес много изменений в FitStars: мы запускали прямые эфиры, мы выпустили мобильные приложения, множество новых программ...
25.01.2021
Прямая спина на самоизоляции
Как думаешь, если ты часто ходишь в спортзал, но остальные 14-15 часов в сутки продолжаешь сидеть - это считается малоподвижным образом жизни? Увы, да. Узнай, как избавиться от сидячего образа жизни!
25.01.2021
Влияние кардионагрузок на здоровье мозга
Знаешь ли ты, что кардиотренировки помогают не только сжигать лишний жир, снижать вес и укреплять сердце, но и положительно влияют на работу нашего мозга?
04.02.2021
Расслабляемся с помощью медитации
Заметила, что в последнее время постоянно находишься в напряжении и быстро устаешь? Хочется поскорее оказаться на каком-нибудь побережье, почувствовать легкий бриз и теплые лучики солнца? Не поверишь, это реально.
26.02.2021
10 ошибок, которые ты совершаешь после домашней тренировки
Достичь желаемого результата после домашних, интенсивных тренировок ты можешь, если уделишь внимание тому, как и чем занимаешься после их завершения. Проверь, возможно, всего лишь одна маленькая ошибка, которую ты совершаешь после тренировки, не дает добиться наилучшего результата.
26.02.2021
Выбираем программу домашних тренировок под твой психотип
Почему, от одних домашних тренировок мы получаем сплошное удовольствие - радуют результаты, поднимается настроение, повышается энергетический баланс, а от других - таких чудес не происходит? Все дело в психотипе.
11.03.2021
Фитнес для мам - занимаемся вместе с малышом
Всем молодым мамам, которые заботятся о своем здоровье и теле, не стоит забывать о правильном питании и занятиях фитнесом с малышом.
11.03.2021
Восстановление после родов
В первый месяц после родов при правильном образе жизни и питании вес уходит естественным путем без физических нагрузок. Но если в период беременности и после родов вести малоподвижный образ жизни, восстановление фигуры может вызвать некоторые трудности и занять больше времени.
11.03.2021
Почему недостаток отдыха между домашними тренировками может обнулить твои результаты
Если ты считаешь, что только частые и интенсивные домашние тренировки подарят тебе стройное тело, а отдых между занятиями лишь затягивает получение результата, эта статья для тебя.
12.03.2021
Как найти мотивацию для домашних тренировок
Большинству из нас знакома ситуация - времени ни на что не хватает, работа, семейные, домашние обязанности, какие уж тут тренировки! Но долго так продолжаться не может - здоровье игнорировать нельзя. Узнай, как мотивировать себя.
15.03.2021
Заменяем лекарства домашними тренировками
«Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения». Слова Анжело Моссо - итальянского физиолога, настолько верны, что точнее и не скажешь.
15.03.2021
Топ самых эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях
В статье мы поговорим о том, какие упражнения нужно включить в домашние тренировки, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а бедра - стройными.
24.03.2021
Как рассчитать баланс между силовыми тренировками и восстановлением
Твои мышцы растут не тогда, когда ты тренируешься. Они растут, когда ты отдыхаешь. Следуй профессиональным советам от тренеров FitStars.
26.03.2021
Фитнес-резинки для домашних тренировок
Почему фитнес-резинки самый популярный инвентарь для домашних тренировок
28.04.2021
Как организовать домашний спортзал с минимумом инвентаря
Домашние тренировки - отличный вариант для любителей фитнеса и тех, кто только приобщается к спорту. Регулярные тренировки дома помогут сэкономить время и деньги, а приятным бонусом будет отличная фигура и крепкое здоровье. Правильная организация домашнего спортзала заключается в подборе онлайн-тренировок и приобретении минимума простых снарядов. Давай разберемся "каких".
11.05.2021
Как сделать сексуальные бедра и ягодицы в домашних условиях
Сексуальные бедра, упругие ягодицы, изящные ножки - заветная мечта многих девушек. Но как превратить эту мечту в реальность? Можно ли добиться отличных результатов с помощью домашних тренировок? Наш ответ - да.
14.05.2021
Почему так важна разминка перед домашней тренировкой
Всего 5-10 минут разминочных упражнений - и ты застрахован от травм
14.05.2021
Как правильно дышать во время тренировки
Во время тренировки организму требуется больше кислорода, поэтому так важно научиться правильно дышать...
14.05.2021
Как занятия фитнесом воздействуют на твою психику
О том, что занятия фитнесом полезны для здоровья, знают все, но в основном, с точки зрения улучшения физических показателей и внешнего вида. А вот о том, что без достаточной физической активности не может нормально функционировать психика человека, задумываются немногие.
18.05.2021
Как похудеть быстрее - с помощью силовых домашних тренировок или кардио?
Как же тренироваться, чтобы не просто похудеть, но и приобрести подтянутую стройную фигуру? Какие виды домашних тренировок для похудения предпочесть - кардио или силовые?
18.05.2021
Какая программа фитнеса тебе подойдет лучше всего
С чего начать занятия фитнесом в домашних условиях? Какую программу выбрать? Поработать над гибкостью, растяжкой или отдать предпочтение силовым тренировкам? Мы расскажем тебе о самых популярных направлениях фитнеса, ты узнаешь, чем они отличаются и, исходя из рекомендаций, сможешь выбрать программу в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки.
20.05.2021
Как научиться подтягиваться с нуля с помощью пяти подводящих упражнений
Подтягивание - упражнение с собственным весом, помогает укрепить верхнюю часть тела, улучшить осанку и избавиться от лишних килограммов. Человеку, который никогда раньше не подтягивался, потребуется некоторое время и терпение, чтобы научиться выполнять такое упражнение. И без специальных тренировок и подводящих упражнений на развитие силы и выносливости, конечно, не обойтись.
28.06.2021
Красивый накачанный пресс за 7 минут в домашних условиях
Возможно ли это? Расскажем в статье о строении брюшного пресса и самых эффективных упражнениях и программах для прокачки пресса.
08.07.2021
Основные направления детского фитнеса в зависимости от возраста ребенка
Чем грозит недостаток движения в детстве? Только ли плохой осанкой и появлением лишнего веса, или последствия значительно серьезнее? И почему все чаще родители между спортом и детским фитнесом выбирают последний? И какие должны быть фитнес-тренировки на разных этапах развития ребенка? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.
08.07.2021
Семь дополнительных преимуществ домашних тренировок для твоего здоровья, которые тебя удивят
Уже с первых секунд домашних тренировок твой организм начинает получать пользу. Увеличивается число сердечных сокращений, разгоняется кровь, сжигаются калории, а опьяняющие эндорфины заполняют мозг. Тело чувствует себя лучше, мозг - ярче, появляется уверенность, растет самооценка. Но только этим польза для организма не ограничивается - физическая активность косвенно влияет на многие процессы, происходящие в твоем организме.
08.07.2021
Шесть эффективных фитнес-упражнений без оборудования
Для того чтобы делать эти фитнес-упражнения, не нужны тренажеры, гантели и прочее оборудование. Достаточно ровной поверхности и желания заниматься. Еще одно преимущество нашей подборки - возможность тренироваться в любое время и в любом месте. Давай потренируемся!
08.07.2021
Четыре идеи активных тренировок для ускоренного восстановления
Если ты не уделяешь должного внимания отдыху после домашней тренировки и восстановлению, это может стать причиной перетренированности и привести к повышенному стрессу. А также к апатии, отсутствию прогресса и мотивации.
09.07.2021
Десять веских причин заняться йогой
Идеальным решением получить удовольствие, расслабиться и успокоиться после рабочего дня станут занятия йогой. Но есть и другие, не менее важные причины, почему стоит практиковать йогу.
09.07.2021
Почему нужно пить во время тренировок
Ограничиваешь питье во время тренировки, чтобы быстрее избавиться от лишнего веса? Ни в коем случае так не делай - такое мнение не просто ошибочно, оно крайне опасно для здоровья и жизни в целом. И главная тому причина - обезвоживание, которое может привести к нарушениям внутренних процессов и снижению эффективности тренировок.
09.07.2021
Что делать, если падает мотивация к занятиям фитнесом?
Мы расскажем, как отследить спад мотивации.
06.08.2021
Как фитнес тренировки на улице повышают эффективность занятий.
Фитнес занятия на улице. Советы, как провести эффективную фитнес тренировку на улице, прокачать все мышцы и получить максимум удовольствия от занятий на открытом воздухе.
20.09.2021
8 причин, почему танец - лучшая фитнес тренировка
Танцевальная фитнес тренировка. 8 причин, почему стоит заниматься танцами, как сделать их полноценной тренировкой, избавиться от лишних килограммов и похудеть.
11.10.2021
Лучшие программы фитнес-тренировок в нашем приложении FitStars
Оформляй подписку на приложение FitStars и наслаждайся эффективными фитнес-тренировками и общением с теми, для кого занятия фитнесом стали частью жизни.
12.10.2021
Все, что нужно знать про пресс
Разбираемся в строении брюшного пресса, различиях между мужским и женским прессом и выбираем упражнения для его прокачки
12.10.2021
Когда и как после коронавируса можно заниматься спортом и фитнесом
Коронавирус коварнее привычных нам сезонных инфекций. Возможно, физические упражнения и тренировки после коронавируса стоит отложить? Можно ли приступать к тренировкам, как обычно советуют врачи, спустя 2 недели после выздоровления COVID-19? Узнай рекомендации европейских и американских спортивных медиков.
13.10.2021
Как правильно делать самомассаж в домашних условиях
Рассказываем, чем полезен самомассаж и какие техники самые эффективные. Подробнее о том как правильно делать самомассаж дома: приемы и техника.
13.10.2021
Почему перестали болеть мышцы после тренировок
Мышечная боль есть - значит, занимался хорошо. Мышцы не болят, следовательно, тренировка была неэффективной. Так ли это? Нужна ли крепатура для прогресса?
13.10.2021
Программа домашних тренировок на рельеф для мужчин и женщин
Программы домашних тренировок на рельеф для мужчин и женщин
14.10.2021
Стоит ли заниматься спортом при простуде
Рассказываем, можно ли заниматься спортом при простуде. Что происходит в организме при ОРВИ? Можно ли пойти на легкую тренировку?
14.10.2021
С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль - упражнения для самостоятельной тренировки
Правила тренировок в домашних условиях для новичков. С чего начать заниматься спортом, если вообще никогда не тренировался? Обязательно ли идти в фитнес-клуб или можно тренироваться дома? Обо всем по порядку.
14.10.2021
Узнай всю правду о висцеральном жире
Висцеральный жир — что это и как от него избавиться? Профилактика абдоминального ожирения. Как изменить рацион питания и начать тренироваться?
29.10.2021
Укрепляем мышцы тазового дна и избавляемся от диастаза
Выполняйте эти эффективные упражнения для укрепления мышц тазового дна и устранения диастаза каждый день, и вы избавитесь от многих проблем со здоровьем.
19.11.2021
Программа тренировок для похудения: как выбрать
Все об эффективном похудении: частота и продолжительность тренировок! Рекомендации для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.
22.11.2021
Советы по тренировкам и секреты от тренеров FitStars
Рекомендации опытных тренеров и спортсменов по тренировкам, благодаря которым ты сможешь похудеть, войти в хорошую спортивную форму и обрести стройную фигуру.
22.11.2021
Эффективны ли короткие тренировки для похудения
Как тренироваться для похудения и какие есть эффективные упражнения для корректировки проблемных зон. Вместе с фитнес-тренерами поможем понять, что выбрать именно вам.
10.12.2021
Определи свой тип телосложения и корректируй питание и тренировки с учетом его особенностей
Как определить свой тип телосложения и корректировать тренировочный процесс. Рекомендации для людей с астеническим типом телосложения, энтоморфов, мезоморфов - программы тренировок, советы по рациону питания.
22.12.2021
Тренировки на новогодних каникулах
Как правильно возобновить фитнес занятия после Нового года, чтобы не навредить здоровью, почему нельзя начинать занятия фитнесом дома с привычных физических нагрузок на тренировках до Нового года. Советы и рекомендации тренеров FitStars.
30.12.2021
Итоги 2021 года
Сложный 2021 год принес много изменений в FitStars: мы запустили кусы, мы улучшили мобильные приложения, множество новых программ...
17.01.2022
Ароматы и спорт
Как повлияет парфюм на домашние тренировки? (спойлер, зарядит энергией)
11.02.2022
Совместные тренировки - вдвое больше пользы и удовольствия
Узнай, чем еще полезны занятия фитнесом в парах, кроме пользы для здоровья? Как совместные фитнес тренировки укрепляют отношения? И почему фитнес вдвоем усиливает сексуальное влечение к партнеру.
11.02.2022
Сексуальный фитнес
Узнай, как взаимосвязаны фитнес, спорт и секс, почему после тренировки любовные игры разнообразнее и круче. Какие лучшие упражнения рекомендуют сексологи для повышения потенции и либидо, и влияет ли фитнес на увеличение продолжительности полового акта
18.02.2022
Как вернуть красивый живот при диастазе
В чем опасность диастаза прямых мышц живота, как определить степень заболевания. Эффективные упражнения при диастазе для тренировки мышц тазового дна для мужчин и женщин.
28.02.2022
Чем полезны тренировки зимой на улице?
Регулярные тренировки зимой на улице закаляют организм. Человек легче переносит переохлаждение и меньше простужается. Но это не единственное преимущество зимних тренировок на улице.
17.03.2022
Можно ли заниматься спортом и фитнесом во время месячных
Почему менструация не повод отложить занятия спортом и фитнесом. Чем полезен спорт во время месячных, а кому тренировки при менструациях лучше отложить
17.03.2022
Десерт на 8 марта без вреда для фигуры
Для похудения и поддержки хорошего самочувствия тебе помогут домашние тренировки и здоровое питание. При этом есть сладкое во время диеты можно, просто надо научиться правильно его готовить или отдавать предпочтение менее калорийным десертам.
29.03.2022
Правильное постное питание и занятия фитнесом в пост
Как правильно питаться и тренироваться в пост. Какие типичные ошибки допускают люди, составляя рацион постного питания. Чем чреваты усиленные тренировки в пост и когда можно возвращаться к привычным нагрузкам.
29.03.2022
Как быстро и эффективно организовать корпоративный фитнес для сотрудников компании любого масштаба
Как организовать корпоративный фитнес для сотрудников эффективно и выгодно. Как сделать, чтобы фитнес стал частью корпоративной культуры и повысил имидж компании. Почему корпоративные тренировки онлайн это самый оптимальный вариант и для сотрудников и для руководства.
30.03.2022
Как правильно возвращаться к фитнес тренировкам после долгого перерыва
Как грамотно вернуться к тренировкам после пропуска занятий без последствий для здоровья и правильно рассчитать нагрузку после длительного пропуска фитнес тренировок.
29.04.2022
Фейсфитнес и фейс-йога - методы омоложения лица с помощью гимнастики
Фитнес и йога для лица. Как с помощью гимнастики для лица вернуть упругость кожи и избавиться от морщин
09.05.2022
Одежда для фитнес тренировок для похудения в домашних условиях
Как выбрать спортивную одежду для фитнеса для тренировок в домашних условиях? В чем преимущества современной спортивной одежды и почему не стоит для похудения тренироваться дома в утепленной одежде.
11.05.2022
Как подготовить тело к летнему сезону - 6 упражнений для домашнего фитнеса
Домашние фитнес-тренировки для похудения: 6 эффективных упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса к лету. Почему мы набираем лишние килограммы, где искать мотивацию для домашних тренировок и какие правила надо соблюдать, чтобы похудеть.