Меню

Фитнес тестирование перед тренировками в домашних условиях

Фитнес тестирование перед тренировками в домашних условиях

clock
Время прочтения
12 мин.
eye
Просмотров
12775
calendar
Опубликовано
08.09.2022

Мы предлагаем тебе проверить состояние твоих мышц, суставов и сердечно-сосудистой системы с помощью тестов, разработанных спортивными медиками. После этого ты сможешь выбрать оптимальную для себя программу тренировок в домашних условиях, с учетом своего уровня физической подготовленности. 

Девушка занимается спортом
Очень важно выбирать программы тренировок с учетом твоего уровня подготовки

Как подготовиться к тестированию

Фитнес-тесты покажут объективный уровень твоих физических возможностей только при правильной подготовке к их проведению. 

Надо:

Кардио-тест

Прежде чем приступить к интенсивным кардио-занятиям, в том числе и к домашним тренировкам для похудения, проверь готовность к нагрузкам сердечно-сосудистой системы. 

Исходное положение (и.п.) - стоя лицом перед ступенькой, подставкой, степ-платформой или другим возвышением.
Измеряй пульс (количество сердечных сокращений в минуту) в покое и начинай выполнять равномерное зашагивание в течение 3-х минут.
Держи темп - один шаг в секунду.
Считай про себя: 1 - правая нога на ступеньке, 2 - приставь к правой левую ногу, 3- опусти правую ногу на пол, 4 - опусти левую на пол.
Померяй пульс сразу же после окончания теста и спустя минуту подсчитай пульс в третий раз. Сравни свои результаты с таблицей.

Частота пульса сразу после нагрузки

Таблица частоты сердечныз сокращений
Проверка состояния кардио-системы перед выбором программы тренировок кардинально сократит риски, связанные с нагрузкой на сердце

*Для мужчин показатель на 4-6 ударов в минуту больше. Например, отличный результат у мужчин до 25 лет в пределах 86-92 ударов в минуту. Меньшие показатели пульса у девушек обусловлены физиологией женского организма. 

Хорошие и отличные результаты свидетельствуют о том, что на тренировках и дома, и в зале ты можешь позволить себе практически любую нагрузку. При удовлетворительных показаниях в аэробную нагрузку надо включаться постепенно, начать с занятий танцами, пробежками на свежем воздухе.
При плохих результатах важно начинать с базовой активности - например, 30-минутные прогулки в день, или 15-20 минут ходьбы на беговой дорожке со скоростью 3-4 км в час. 

Еще одна важная характеристика - насколько быстро восстанавливается пульс после нагрузки. Здесь работает правило - чем быстрее, тем лучше.
Если фитнес-тестирование показало, что восстановление затягивается, и пульс так и не возвращается к первоначальным значениям после максимально отведенного времени - до 2-х часов, скорее всего, в работе сердечно-сосудистой или нервной системы есть скрытые нарушения. Надо обратиться к кардиологу и провести комплексное обследование.

Девушка занимается растяжкой
При плохих результатах прохождения теста, нужно начинать тренировки с легкой активности, а также обратиться к врачу

Определяем физическое состояние мышц

Фитнес-тест для мышц брюшного пресса - планка

Исходное положение - классическая планка.
Тело вытянуто в прямую линию, согнутые в локтях руки сцеплены в замок, вес корпуса равномерно распределен по предплечьям.
Засеки время. Твоя задача - продержаться максимально долго.

В соответствии с таблицей оцени состояние своих мышц:

На самом деле, планка- упражнение универсальное, по его результату можно судить не только о силе мышц брюшного пресса, но и мышц рук и спины.

Если чувствуешь боль, дискомфорт при выполнении упражнения - работай над слабым звеном. Для этой цели хороши домашние силовые тренировки, а для проработки глубоких мышц живота и мышц, которые не задействованы в силовых упражнениях, максимально эффективен пилатес. 

Тест для грудных мышц - отжимания от пола

Исходное положение - упор на прямых руках, голову не опускать и не поднимать - держать строго по линии позвоночника; кисти рук расставлены чуть шире плеч.
Ляг на пол, усилием грудных мышц выжмись на прямые руки. Выполняй упражнение в среднем темпе, следи за правильной техникой. Если очень сложно делать - выполняй с колен.
Посчитай количество отжиманий.

Таблица результатов теста на грудные мышцы
Обязательно следи за правильностью техники выполнения отжиманий 

Тест для мышц ног - пистолетик

Приседание на одной ноге, вторая удерживается прямой, перед собой. Упражнение сложное, поэтому его можно делать с опорой на одну руку. При этом важно следить, чтобы усилие выполнялось именно ногой, а не рукой. 

Исходное положение - стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, рука на опоре. Сгибая правую ногу, медленно опускаемся вниз. Прямую левую ногу постепенно выдвигаем вперед, не касаясь пола. Пауза 0,5 сек и возврат в и.п.
Колени нужно чуть разводить в сторону, пятку обязательно прижимать к полу - опорную ногу нельзя ставить на носочек.
Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.

Таблица результатов теста на мышцы ног
При наличии каких-либо проблем с коленями упражнение строго противопоказано!

Если тест дается сложно, удели больше внимания упражнениям на прокачку мышц ног. Выпады, приседания, прыжки не только подкачают ноги, но и добавят выносливости. 

Для начинающих на нашем сайте есть отличная программа "Идеальные ягодицы". Несмотря на ее название, работа идет не только над ягодичными мышцами. Подкачать мышцы ягодиц, не задействуя мышцы задней и передней поверхности бедра, невозможно, все работает в комплексе. 

Тесты на гибкость

Проверь готовность суставов и связок к предстоящим нагрузкам. Все замеры делай до появления болевых ощущений.

Наклоны к ногам из положения сидя.

Сделай вдох и, вытягивая спину, на выдохе медленно потянись вперед. Колени не сгибай. Спина при этом не прямая. Удалось дотянуться до пальцев ног - хорошо, получилось их обхватить - отлично! 

Бабочка

Сядь на пол, стопы соедини вместе, колени раскрой. Задержись в этом положении 10 секунд. Слегка надави руками на колени, прижав их к полу. Если колени легко касаются пола - гибкость отличная!

Девушки занимаются растяжкой
Растяжка также может являться отличным способом снять лишнее напряжение

Прокрут полотенца руками

Возьмись за полотенце двумя руками на расстоянии равном 1,5 ширине плеч. Не сгибая локти, равномерно прокручивай руки назад и возвращай в исходную позицию, не поднимая плеч. Легко? Делай хват уже и продолжай выполнять упражнение. Если ты можешь это сделать, не сгибая локтевых суставов и не ощущая боли, это очень хороший результат. 

Тест на подвижность позвоночника

Сделай на стене метку на уровне плеч. Стань спиной к стене на расстоянии 1 м от нее и наклонись назад так, чтобы увидеть метку. Затем стань правым боком к стене и, поднимая левую руку, коснись прямой рукой метки. Повтори упражнение другим боком. Если касаешься метки без труда, подвижность позвоночника отличная, с трудом – удовлетворительная, не можешь коснуться – плохая.

Наклоны вперед из положения стоя, ноги на ширине плеч

В наклоне вперед старайся коснуться руками пола.
Удалось коснуться пальцами - посредственный результат, положить ладони на пол - хороший, можешь наклониться еще ниже - отлично.

Не удалось дотянуться до пола - над гибкостью надо работать. При хорошем и отличном результате важно поддерживать форму - для тебя авторский марафон Анастасии Завистовской "Стройность и гибкость". 

Что делать, если результаты тестирования не очень …

Даже если твои результаты далеки от хороших, не унывай. Регулярные тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин по программам наших гуру фитнеса обеспечат тебе нужный результат.
А, чтобы наблюдать достигнутый прогресс, советуем тебе выполнять промежуточные замеры каждые 3-4 недели и фиксировать их в таблице, в личном кабинете.

С заботой о тебе, FitStars ❤️

Отзывы о статье
Оставить отзыв