150 минут тренировок в неделю — научный подход для тех, у кого вечно нет времени на спортзал

{{ banner_block|raw }}

Ещё недавно официальные рекомендации звучали так: нужно заниматься спортом по 30 минут в день, 5 раз в неделю. Но где брать столько времени и энтузиазма, если многие выдыхаются уже к вечеру понедельника?

Для здоровья телу нужен не стальной пресс, а просто достаточно двигаться в течение недели.

Всемирная организация здравоохранения, американские центры по контролю заболеваний и ведущие кардиологические ассоциации сошлись вот в чём: чтобы поддерживать здоровье, нужно минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю. Или 75 минут, если активность высокоинтенсивная.

Какая активность идёт в зачёт «150 минут»

Умеренная активность — это такое движение, которое даётся без надрыва, но уже требует заметного усилия. Дыхание учащается, говорить получается только фразами. Рассказывать историю уже тяжело.

Такой уровень можно набрать десятками способов. Кто-то идёт быстрым шагом от метро или парковки. Кто-то танцует с ребёнком под колонку. Сюда же относится езда на велосипеде в обычном темпе, размеренное плавание и неспешный бег. Главное, что движение ощутимо бодрит, пульс ускоряется, но вы полностью контролируете ситуацию. Если собрать 150 минут таких активностей за неделю, вы уже закрываете минимальный «абонемент здоровья» без жертв и надрывов.

Высокая активность — это когда разговоры заканчиваются, и всё внимание уходит в дыхание и ритм. Сказать можно только отдельные слова, и то между вдохами. Это, например: бег, энергичное плавание, кардио в зале, интервальные тренировки, когда вы чередуете быстрые рывки с коротким отдыхом. У родителей это могут быть даже обычные догонялки, где ребёнок визжит от счастья, а вы думаете: «Нормальное такое кардио».

Какие движения ваше сердце игнорирует

Есть движения, которые приятны, полезны для настроения или гибкости, но к «150 минутам» не относятся. 

Например, медленные прогулки по торговому центру или парку. Да, вы прошли несколько километров, но всё это время спокойно болтали или листали телефон. Дыхание не менялось — значит, польза для сердца и сосудов в зачёт не попадает.

Не войдёт и «кухонная гимнастика» — стояние у плиты или раскладывание посуды по шкафам. Это движение, но слишком лёгкое. То же касается неторопливых прогулок вокруг офиса или расхаживания с телефоном по квартире, когда тело еле шевелится.

Спокойная йога или мягкая растяжка тоже не добавят минут в эту копилку. Они важны для гибкости и нервной системы, но для сердца нагрузка там минимальная. Исключение — если вы занимаетесь интенсивным фитнес-флоу, где мышцы работают на полную.

Простой ориентир: если во время активности вы дышите так же легко, как сидя на диване, счётчик не тикает. А если чувствуете, что тело включилось, дыхание ускорилось, лицо слегка покраснело — поздравляем, это уже пошло в зачёт.

Можно сочетать и ту и другую нагрузку: например, 100 минут умеренно и 25 минут интенсивно. Главное, чтобы суммарно за неделю вышло 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки.

И да, не обязательно делать это каждый день.

Появляется всё больше данных, что даже 1-2 дня активных тренировок в неделю могут быть почти такими же полезными, как и более частые. Такой режим даже получил название — «воин выходного дня» (по-английски weekend warrior). То есть человек, который не может тренироваться в будни, но находит время в субботу и/или воскресенье — и выкладывается на полную.

Почему силовые тренировки дополняют, а не заменяют аэробную нагрузку

Хотя силовые тренировки не входят в эти 150 минут, организации здравоохранения рекомендуют уделять им время дважды в неделю. Хватит и 20–30 минут дома: приседания на стул, отжимания от стены или кухонной столешницы, тяга резинкой, планка, подъёмы на носки, мостик на ягодицы.

Как 150 минут в неделю меняют ваше здоровье

Суммарный недельный объём движения важнее идеального расписания. Вы не обязаны быть спортсменом «на полную ставку», чтобы заботиться о себе. Если вы набираете 150 минут умеренной или 75 минут высокой активности, режим «воина выходного дня» и равномерные тренировки дают сопоставимые эффекты, и это подтверждают клинические рекомендации.

Сердце и сосуды под защитой

Когда человек двигается хотя бы 150 минут в неделю, сердце работает ровнее, сосуды становятся эластичнее, давление стабильнее. И неважно, набрали ли вы минуты за семь дней или за два насыщенных. Умеренная нагрузка даёт уверенность, что сердце спокойно выдержит рабочие авралы и стрессы.

Защита от хронических болезней

В большом исследовании сравнили сотни диагнозов и увидели: у тех, кто держится заветных 150 минут, меньше проблем не только с сердцем, но и с обменом веществ, дыханием, суставами и даже психикой. И разницы между равномерно распределённой по неделе нагрузкой и «воином выходного дня» почти нет. Занимаемся, чтобы потом иметь пустую медкарту!

Продолжительность жизни

Люди, которые регулярно выходят на 150 минут активности, живут дольше — и дело не только в годах, но и в качестве этих лет. Риск умереть от сердечно-сосудистых болезней или рака у них заметно ниже. Движение снижает воспаление в организме и улучшает обмен веществ. Вы выигрываете месяцы и годы активного времени, не превращая жизнь в бесконечные походы в спортзал.

Здоровый мозг

Активность работает и для головы. Два с половиной часа быстрой ходьбы в неделю снижают риск депрессии примерно на четверть. Даже половина этой дозы уже даёт эффект. Плюс есть данные, что те самые 150 минут уменьшают риск болезни Паркинсона, и здесь неважно, в какие дни вы двигаетесь. Всем нам пригодится ясная голова и бодрость, даже если неделя была тяжёлой.

Спина и суставы

Регулярное движение облегчает хронические боли в пояснице и делает тело подвижнее. Да, чудесного исцеления не будет, но разница заметна: вы меньше чувствуете себя зажатым по утрам и свободнее двигаетесь. Вы сможете свободно вставать и завязывать шнурки не кряхтя.

Фигура и вес

Исследования показывают: чем больше аэробной активности, тем заметнее уходят лишние сантиметры на талии и снижается доля жира. Уже при 150 минутах в неделю начинаются заметные изменения. И дело даже не только в цифрах на весах, а в том, что вы становитесь подвижнее и чувствуете лёгкость.

150 минут — это всего два с половиной часа в неделю. Меньше, чем суточное экранное время многих людей. 

Набрать столько вполне реально, главное — понять, где это время прячется и как с ним обращаться. Ниже — три сценария: выбирайте свой, пробуйте, комбинируйте.

Сценарий 1. Закрываем недельную норму за выходные

Этот вариант для вас, если вы работаете всю неделю и не успеваете ничего, кроме душа и быстрых завтраков. Хотите использовать выходные с толком, а не в лёжку? С этим сценарием за два дня вы закроете норму движения и выйдете на новую неделю с ощущением: «я не забила на себя».

План

Суббота: 60-75 минут — одна длинная сессия в комфортном темпе. Это могут быть быстрая ходьба, скандинавская ходьба, плавание, танцы, велосипед, лёгкий бег или поход в зал с упором на кардио. Вы двигаетесь без остановки, но не до изнеможения. Дышится активно, говорить можете, но не петь.

Воскресенье: ещё 75 минут — можно поделить на два блока по 35–40 минут. Например, утром прогулка, домашняя тренировка на FitStars, плавание. А вечером активная уборка, поездка на велосипеде.

Не забывайте разминку и заминку. И если вы новичок — сократите сессии до 45 минут, потом наращивайте. Не геройствуйте и не страдайте, чтобы не спугнуть новую полезную привычку.

Сценарий 2. Распределяем активность по 20-30 минут в день

Такой формат подойдёт вам, если график загружен, но можно выкроить 20-30 минут в день. Главное — не откладывать на мифическое «попозже». Плюс в том, что вы распределяете нагрузку по неделе, а значит, меньше утомляетесь и мышцы не так болят после тренировки. Да и психологически легче тренироваться 20 минут, а не час.

План

5 дней в неделю×30 минут или 6×25 минут. Лучше привязать ко времени, чем к вдохновению. Например, «сразу после завтрака».

Варианты:

– Быстрая ходьба. Даже по квартире, если по-другому совсем никак.

– Танцы. 25 минут под музыку — это тренировка.

– Домашние тренировки по видео. Любые, лишь бы вы двигались без боли.

– Велосипед, скейт, ролики, самокат.

{{ post_3325|raw }}

Как взяться за дело вместо соцсетей:

• Включайте таймер.

• Ставьте видео заранее, пока не передумали.

• Превращайте в игру: «пока суп варится — приседаю и машу ногой».

Сценарий 3. Начинаем с малого и постепенно входим в ритм

Идеально для тех, кто не тренируется вообще, боится перегрузки, не уверен в себе. Начните мягко, без страданий. Вы будете чувствовать тело, а не игнорировать его, и перестанете бояться двигаться.

План

Вам подойдут три тренировки по 30 минут плюс около 30 минут активного быта в неделю. Каждая сессия: 5 минут разминка, 20 минут основная работа, 5 минут заминка. Подойдут быстрая ходьба, лестницы, велосипед, простая аэробика без прыжков. Держите темп так, чтобы говорить получалось короткими фразами.

Бытовую активность наберёте по ходу недели: три раза по 10 минут. Быстрая уборка, лестницы вместо лифта, энергичная прогулка до магазина и обратно, подвижная игра с ребёнком.

Как поддерживать себя:

• Отмечайте в календаре каждый раз, когда двигались.

• Не обесценивайте короткие сессии. Главное — вы двигались, а значит, это уже пошло в зачёт.

• Не идёт в один день? Переносите. Это не провал, а гибкость.

Если вы предпочитаете готовый маршрут вместо вечного подбора упражнений и видео, подойдёт Кардио для новичков с Иванной Идуш. Вы двигаетесь всё занятие, но прыжков и бега нет. Темп регулируете сами, колени и спина в безопасности. Также в программу включены семиминутные растяжки. Удобно собирать ваши 150 минут по будням или объединять сессии на выходных.

Противопоказания

• Недавний инфаркт миокарда или инсульт.

• Неконтролируемая гипертония (АД выше 160/100 мм рт. ст.).

• Хроническая сердечная недостаточность IIIB–IV ФК.

• Аритмии, сопровождающиеся головокружением или обмороками.

• Стенокардия напряжения III–IV ФК.

• Тромбоэмболические состояния в анамнезе без назначенной врачом терапии.

• Острые воспалительные и инфекционные заболевания.

• Температура тела выше 37,5 °C.

• Обострение хронических заболеваний (в т. ч. ЖКТ, суставов, позвоночника).

• Тяжёлые заболевания дыхательной системы (ХОБЛ III–IV стадии, дыхательная недостаточность).

• Онкологические заболевания в активной стадии без разрешения врача.

• Беременность с осложнённым течением или запретом на нагрузку.

• Послеоперационный период без разрешения врача на ЛФК.

• Головокружения, обмороки или потери сознания неясного происхождения.

Начните двигаться, чтобы облегчить себе жизнь

Выбирая движение, вы не усложняете жизнь, вы облегчаете её. 150 минут движения в неделю — уже достаточный объём, чтобы тело оставалось в форме долгие годы. Настроение стабильнее, спина болит реже, энергия держится дольше. И всего-то надо чуть чаще выбирать движение вместо сидения! И пусть это звучит просто, но простое часто и работает.