Что фитнес-блогеры вам не расскажут — переводим 5 зарубежных бестселлеров о том, как тренироваться без боли и плато

{{ banner_block|raw }}

Когда привычные комплексы упражнений уже не приносят нужного эффекта, а в голове роится миллион советов от разных «гуру» в соцсетях, хочется вернуться в прошлое. Туда, где дезинформации было в сто раз меньше, и выбрать надёжного наставника было проще. Взял единственную доступную книгу, прочитал указания и применил.

И сейчас книги — отличный вариант, чтобы перенять опыт признанных экспертов. Мы взяли 5 актуальных зарубежных бестселлеров и выбрали из них ключевые идеи: от ритуалов дыхания и упражнений, «пробуждающих» суставы, до продуманной схемы силовых и интервальных нагрузок. Все они легко встроятся в вашу программу и приблизят к долгожданным результатам.

Built to Move (Kelly Starrett, Juliet Starrett): как разбудить «засидевшееся» тело за 10 минут в день

«Созданы, чтобы двигаться» — Келли Старретт, Джульет Старретт

Авторы предлагают десять маленьких привычек, которые помогают поддерживать здоровье и подвижность каждый день: снимают зажимы в теле, возвращают уверенную походку и экономят силы к концу дня. Подход авторов отличается минимальной «дозой» и фокусом на ключевых узлах (стопа, бедро, позвоночник): вы сначала проверяете, что «залипло», и тут же получаете точный ритуал, чтобы это «разморозить». 

Такие короткие «поправки тела» понравятся тем, кто много сидит, чувствует скованность и усталость к вечеру, возвращается к движению после перерыва или просто не готов к залу. Это хороший выбор для тех, у кого каждая минута на счету!

Дыхание-пружина

Сядьте на край стула, одну ладонь положите на живот, другую — на нижние рёбра и дышите через нос ровно три минуты. При вдохе рёбра мягко расходятся в стороны, живот толкает ладонь. На выходе всё плавно возвращается. Такой осознанный ритм мгновенно расширяет грудную клетку, замедляет пульс и снимает зажимы в плечах, поэтому суставы двигаются свободнее, а силовые нагрузки идут без лишнего напряжения.

Глубокая посадка

Расставьте стопы чуть шире плеч, носки немного наружу. Опуститесь в полный присед и удерживайте 60-120 секунд, оставляя пятки на полу. Если слишком тянет — подложите под пятки книги или держитесь за стол. Поза одновременно растягивает голеностоп, разгружает тазобедренные суставы и поясницу, так что колени получают меньше ударной нагрузки, а классические приседы становятся глубже и стабильнее.

Пробуждение стоп

Сидя прокатайте подошву мячом от пятки к пальцам 30–60 секунд, затем десять раз поднимите только большой палец, не отрывая остальных, и сделайте обратный вариант. За эти две минуты вы активируете мышцы свода, улучшите баланс и защитите колени от завала внутрь. Это снижает риск того, что вы подвернёте ногу или перенапряжёте колени и спину, а каждое упражнение в положении стоя становится более устойчивым и безопасным.

Поза дня

Каждый день выбирайте одну из трёх простых растяжек и задерживайтесь в ней 2–3 минуты, медленно дыша:

• Высокий выпад у стула: поставьте одну ногу вперёд, вторую назад, руки на спинку стула. Опускайтесь до лёгкого натяжения в задней ноге и бедре, удерживайте положение.

• Поза «голубя» на диване: сядьте боком к дивану, заведите одну ногу согнутой перед собой, а вторую вытяните назад. Опирайтесь руками о сиденье, держите корпус прямо.

• Глубокий присед в дверном проёме: встаньте лицом к проёму, присядьте настолько глубоко, чтобы колени были чуть дальше пальцев ног, спину держите прямо, руки можно упереть в косяки.

Через пару недель вы заметите, что садиться и вставать стало легче, а мышцы работают плавнее и без боли.

Таймер движения

Установите на телефоне напоминание каждые 45–60 минут и выполняйте короткий комплекс прямо на рабочем месте:

1. Встаньте, сделайте 10–15 лёгких покачиваний таза вперёд-назад, как будто слегка раскачиваетесь.

2. Пройдитесь на месте 10 шагов, поднимая колени чуть выше обычного шага. Выполняя упражнение, сохраняйте полное дыхание: вдох расширяет грудь и бока, а на выдохе мягко подтягивайте живот к позвоночнику, включая мышцы кора.

Эти минуты регулярно «разогревают» тело, улучшают кровообращение, снимают зажатость спины и ног и помогают сохранить концентрацию и избежать усталости.

Next Level (Stacy T. Sims): как перестроить тренировки, питание и сон в период менопаузы

«Следующий уровень» — Стейси Симс

Вы годами поддерживали себя в форме по привычной схеме: 2–3 кардио в неделю, немного силовых, старались не есть на ночь. Может, практиковали интервальное голодание. Раньше это работало: вес держался, мышцы были в тонусе, энергии хватало. Но вот вам 35+, и всё начинает меняться. Вдруг вес стоит или даже растёт, хотя питание то же. Сон стал прерывистым, усталость не уходит, а от любимого бега вдруг болят колени.

Это не лень, не возраст, не «надо постараться сильнее», а следствие гормональных сдвигов. Стейси Симс — спортивный физиолог и исследователь — в своей книге объясняет, как меняется женское тело в переходе к менопаузе и после неё. И главное — как тренироваться и восстанавливаться по-новому, чтобы продолжать чувствовать себя сильной, живой и энергичной.

Какие советы пригодятся?

Белковый якорь

Старайтесь в каждый приём пищи получать минимум 25–30 г белка. Например, утром приготовьте чашу греческого йогурта с ложкой протеина или съешьте творог. Днём положите на тарелку кусок рыбы или курицы размером с ладонь и добавьте бобовые. Вечером комбинируйте мясо, яйца или тофу с овощами. Белок поддерживает мышечную массу, стабилизирует уровень сахара и помогает избежать резких приступов голода.

Два силовых дня

Это ваш «обязательный минимум», если вы пока не занимались силовым, но уже понимаете: мышцы нужны для здоровья и уверенного движения. Эти занятия займут не больше часа и создадут прочную базу без перегрузок.

{{ post_2683|raw }}

1. Разминка. Сразу после прихода в зал или включения домашней сессии разогрейтесь: выберите 5–7 минут лёгкой кардиоактивности (быстрая ходьба на месте, скакалка или велотренажёр) и добавьте 3–4 динамические растяжки. Например, махи рук, выпады с вращением корпуса, наклоны таза и круговые движения плечами. Так вы подготовите сердце, разогреете мышцы и суставы.

2. Присед с гантелями или штангой. Ставьте стопы на ширине плеч, держите спину ровно, двигайтесь как на стуле. Отдыхайте между подходами 1 минуту, чтобы каждый новый сет был «свежим» и мощным. Выполните 3-5 подходов по 5-8 повторений.

3. Жим от груди лёжа или в стойке с гантелями. Лягте на скамью или разместите спину у прочной опоры, опускайте гантели к середине грудной клетки и выжимайте вверх. Следите, чтобы локти внизу не опускались ниже уровня плеч. Выполните 3-5 подходов по 5-8 повторений.

4. Тяга в наклоне или горизонтальная тяга. Наклоните корпус вперёд под углом около 45°, тяните гантели или ручки тренажёра к нижней части груди, сводя лопатки. 3-5 подходов по 5-8 повторений.

5. Становая тяга с лёгким весом или гиперэкстензия. При становой держите спину прямой, таз уходит назад. При гиперэкстензии выполняйте сгибание корпуса на скамье, не допуская резких рывков. Попробуйте сделать 3-5 подходов по 5-8 повторений.

6. Завершение тренировки. После силы сделайте лёгкую растяжку для отработанных мышц: присед-растяжка бедра, наклоны вперёд сидя, скрутки корпуса лёжа. Заканчивайте пятью глубокими вдохами-выдохами, чтобы расслабить тело и снизить пульс.

Этот план работает, потому что задействует все ключевые мышечные группы, даёт оптимальную нагрузку для роста силы и укладывается в два занятия в неделю — идеальный баланс между стимулом и восстановлением для занятых людей.

Короткий интенсив

Раз в неделю устраивайте быстрый кардиовсплеск. Вариант А — на велотренажёре или беговой дорожке под уклон: 6-8 отрезков по 30-40 секунд в хорошем темпе, затем отдых 60-90 секунд. Вариант Б — 5-6 интервалов по две минуты чуть ниже предела запыхавшись, с минутой лёгкого шага на отдых. Заканчивайте 5-минутной прогулкой, чтобы плавно вернуть пульс в норму. Такой короткий «заряд» ускоряет работу митохондрий, а гормоны роста вырабатываются без накопления усталости.

Тепло и холод

Меняйте температурные процедуры в зависимости от самочувствия. Если сон стал прерывистым, отложите контрастный душ или обливание холодом на утро. Вечером лучше тёплый душ и прохладная спальня, чтобы подготовить тело к отдыху. Если хотите закаляться, делайте это в «лёгкие» тренировочные дни, когда нет тяжёлых подходов: так холод не помешает мышцам восстанавливаться.

Резерв восстановления

Выспались плохо? Сразу снизьте объём тренировки на 20–30%, но не отменяйте весь план. Оставьте одно базовое силовое упражнение и пару ускорений в горку или на месте. Такой «страховочный» режим поддержит привычный ритм, не даст погрузиться в затяжную усталость и позволить телу выровнять ресурсы.

Knee Ability Zero (Ben Patric): как укрепить суставы от стоп до бёдер и снова двигаться без боли

«Колени с нуля» — Бен Патрик

Эта книга — спасательный круг для тех, кто боится приседать, бегать или даже просто долго гулять из-за больных коленей. Бен Патрик, известный в сети как Knees Over Toes Guy, сам восстановил свои суставы после серьёзных травм и теперь делится пошаговой методикой, с которой справится даже новичок. Ключевая идея: вернуть суставам силу и амплитуду снизу вверх, от пальцев до бедра. В книге нет изнуряющих приседов с весом. Вместо этого — короткие, дозируемые безопасные упражнения.

Ежедневная рутина голеностопа

Сидя на диване, выпрямите ногу, потяните носок на себя и сразу толкните «от себя» — 20-30 спокойных повторов. Это как насос: кровь поступает в ахилл и коленный сгиб, питая связки. Затем встаньте, опираясь на стену, и сделайте 2-3 подхода по 10-15 подъёмов на носки, задерживаясь в верхней точке на одну-две секунды. Колени и носки должны «смотреть» в одном направлении — так вы учите сустав держать ось и защищаете мениски.

{{ post_2422|raw }}

Обратные выпады «шаг назад»

Держитесь за спинку стула, шагните назад и мягко опустите колено к полу, затем вернитесь. Выполните 2–3 подхода по 8–10 повторений на ногу — но только до комфортного диапазона, без болевого сигнала. Шаг назад разгружает переднюю часть колена, помогает растянуть квадрицепс и укрепляет ягодицу. Как только движение станет лёгким, возьмите в руки пару бутылок с водой — это даст колену дополнительное, но безопасное усиление.

Разгибание на низкой опоре

Сядьте на край кровати: стопа касается пола лишь носком, пятка «висит». Медленно выпрямляйте колено до лёгкого натяжения, задержитесь 3-5 секунд и плавно согните. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов. Такой «контролируемый вылет» укрепляет сухожилие надколенника и квадрицепс. Это хороший шаг между восстановлением и полноценными приседами.

Тест-упражнение «тихие ступни»

Подойдите к лестнице и поднимитесь на 3-5 ступеней так тихо, будто стараетесь не издать ни звука. Следите, чтобы стопа приземлялась мягко, колено и ступня оставались в одной плоскости, а вес тела равномерно распределялся по всей стопе, а не смещался внутрь. Такое медленное, контролируемое движение сразу выявляет слабые «места» — неудобную работу свода стопы или заваливание колена внутрь. Когда вы учитесь делать «тихие шаги», вы активируете глубокие мышцы голеностопа и бедра, улучшаете стабильность сустава и снижаете ударную нагрузку на колени. Постепенно ваша походка станет устойчивее, а спуск и подъём по лестнице — безболезненнее и безопаснее.

{{ post_3052|raw }}

Дневник прогресса

В целях безопасности еженедельно записывайте: сколько подъёмов на носки вы делаете без жжения, насколько глубоко опускаетесь в выпаде, слышно ли ваши шаги на лестнице. Увидели, что боль или хруст стали чаще? Сразу урежьте объём на треть или половину и вернитесь к диапазону, где суставу комфортно. Такой откат — не шаг назад, а страховка сухожилий. Со временем вы обгоните прежние цифры.

Следуя этим простым ритуалам, вы стимулируете работу коленного сустава движением, но не перегружаете его. Результат — меньше скрипа, больше уверенности и ощущение, что лестница и пробежка стали вам доступны.

Built from Broken (Scott Hogan): как снять хроническую боль и построить устойчивое, сильное тело

«Создан из сломанного» — Скотт Хоган

Это не просто книга, а мост между лечебной физкультурой и обычными тренировками. 

Хоган считает: чтобы тело служило долго, не надо терпеть боль и «качать через не могу». Нужно сначала восстановить подвижность и устойчивость суставов, научить мышцы снова включаться правильно, и только потом — добавлять силовую нагрузку.

Три сигнала «пора остановиться»

Есть три главных признака, что упражнение пора прервать или упростить. Первый — боль сильнее «2 баллов из 10»: это не мышечная усталость, а настоящая боль. Второй — если после тренировки «тянет» в одном и том же месте дольше суток. Третий — техника начинает «разваливаться»: вы компенсируете движением, кренитесь в сторону, напрягаете шею вместо корпуса. Всё это — знаки, что связки и суставы просят перерыва. В такой день не геройствуйте, а замените активность на мягкие статические упражнения и дыхательные практики. 

Плечи без боли: упражнение с полотенцем

Сверните обычное полотенце в рулон, зажмите его под локтем. Локоть согнут под углом 90°, предплечье параллельно полу. Встаньте у дверного косяка и, не двигая рукой, «давите» локтем в косяк, как будто хотите сдвинуть стену. Напрягайте мягко, без боли — 5-6 раз по 10-20 секунд. Это активирует маленькие мышцы, которые удерживают плечо в стабильной позиции, снижает воспаление и даже может временно уменьшить боль. Отличный вариант для начала восстановления плеча, особенно если боль мешает полноценной тренировке.

Колени: спуск с низкой ступеньки

Поставьте одну ногу на низкую ступеньку (или книгу), медленно — за 3-4 секунды — опуститесь, сгибая опорную ногу, а второй ногой мягко коснитесь пола и вернитесь обратно. Сделайте 2-3 подхода по 6-8 раз. Главное — не спешить и чувствовать контроль. Это называется «эксцентрической» нагрузкой — когда мышца медленно удлиняется под весом тела. Такое движение укрепляет связки и сухожилия, особенно надколенник, без риска и ударов по суставу.

Поясница: «щит» из трёх простых упражнений

Хоган советует адаптированный комплекс из трёх безопасных движений, разработанных профессором Стюартом МакГиллом. Всё вместе занимает 8-10 минут.

1. Модифицированная планка: опора на локти и колени, спина ровная, живот в лёгком напряжении. Держим 15-20 секунд, 3 раза.

2. «Птичка-собака»: стойка на четвереньках, вытягиваем правую руку и левую ногу в линию, медленно возвращаем, чередуем. По 8 повторов на сторону, в 2 подхода.

3. Боковая планка с колен: лежим на боку, колени согнуты, опора на предплечье и колено. Приподнимаем таз, держим 15-20 секунд, 2 подхода на каждую сторону.

Эти три упражнения включают глубокие мышцы, которые поддерживают позвоночник, не дают пояснице «проваливаться» и формируют прочный мышечный «корсет» без риска.

Больше упражнений на восстановление и подвижность — в программе «ЛФК» от Ольги Дерендеевой — профессионального тренера, специалиста по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации.

{{ promotion_block|raw }}

Контроль самочувствия

Заведите заметку в телефоне и вместо цифр рабочих весов отмечайте самочувствие: «колени тихие», «сон 7 ч», «усталость 2/10». Когда количество «плюсиков» («всё спокойно») перевалит за количество «минусов» (дискомфорт, боль или плохой сон), значит, вы на верном пути. Если вдруг появится отметка «боль 4/10» или «сон 5 ч», это сигнал на пару дней снизить нагрузку и дать телу время восстановиться.

Glute Lab (Bret Contreras): как накачать сильные ягодицы идеальной формы дома с минимумом инвентаря

«Лаборатория ягодиц» — Брет Контрерас

Это полноценная программа для ягодиц, основанная на последних научных исследованиях и опыте лучших тренеров мира. Каждый приём тщательно расписан: от техники и этапов усложнения до недельного расписания, чтобы вы точно знали, как и когда увеличивать нагрузку. Все упражнения адаптированы для дома с минимальным инвентарём — диваном, резинкой или рюкзаком — и защищают ваши колени и спину. 

Импульсный ягодичный мост 

Лягте спиной на край скамьи или твёрдого дивана, стопы на полу на ширине таза чуть впереди коленей, колени согнуты 90°. На выдохе поднимите таз, выстраивая прямую линию от плеч до колен, и зафиксируйте её. Затем, не опуская таз до пола, делайте 15–20 «пульсов» вниз-вверх на 2–3 см: опустили — сразу вверх. Важный нюанс: не прогибайте поясницу и не отрывайте лопатки от опоры — держите корпус. Такой непрерывный статодинамический режим создаёт максимальное «время под нагрузкой» и метаболический стресс в ягодичных мышцах, что стимулирует их рост и укрепляет связь мозг-мышца.

Болгарский сплит-присед 

Поставьте заднюю ногу на невысокую опору (стул или диван), передняя — на полу и чуть шире таза, корпус наклонён вперёд под 10–15°. Медленно опуститесь до комфортной глубины, следя, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, потом плавно выжмите себя пяткой вверх. Держите спину ровной, взгляд — вперёд, а таз не «закатывайте» назад.

Нюанс: шаг подбирайте так, чтобы не было боли в колене — лучше делать шаг чуть назад, чем растягивать амплитуду. Односторонний режим выравнивает силу боковых и средних ягодичных, улучшает баланс таза и снижает нагрузку на поясницу.

Румынская тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу, вторую немного отведите назад. Держите спину прямой, опуская корпус вперёд и скользя грузом (гантель или рюкзак) вдоль бедра. Опускание делайте медленно (3-4 с), затем мощно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой. 

Нюанс: таз должен оставаться параллелен полу, а стоящее колено — слегка согнутым. Не «обвисайте» тазом в сторону. Это упражнение растягивает заднюю поверхность бедра, укрепляет ягодицы и мелкие стабилизаторы, улучшает координацию и уменьшает риск травм поясницы.

{{ post_1152|raw }}

Двойная прогрессия нагрузки

В каждом движении сначала работайте 3 подхода по 12–15 повторений с текущим весом или лентой, оттачивая технику. Когда 15×3 даётся легко, вернитесь к 3×8–10, но добавьте вес или жёсткость ленты. 

Нюанс: при увеличении нагрузки не забывайте про идеально чистую технику каждого повторения и 2–3-минутный отдых между подходами. Такой метод сочетает нейро-адаптацию (большие повторения) и механический стресс (увеличенный вес), обеспечивая стабильный рост силы и объёма ягодиц без «плато».

Как понять, что всё идёт правильно?
Вы должны чувствовать в мостах именно ягодицы, а не поясницу. В выпадах колено движется по линии носка, без «заваливания» внутрь. Если что-то начинает болеть — уменьшите глубину, добавьте паузу, двигайтесь медленнее.

Хочется всё же потренироваться более комплексно? Присоединяйтесь к курсу Ягодицы 3D: 15 динамичных тренировок по 20 минут, выстроенных на асимметричных 3D-упражнениях, где каждое движение идёт сразу в трёх плоскостях. Такой формат глубже «включает» все пучки ягодичных, одновременно корректируя скрытые перекосы тела и придавая форму там, где это нужно. Тренер международного класса Виктория Вакулина уже ждёт вас!

Усовершенствуйте свою фитнес-рутину

Здорово, что в мире спорта постоянно появляются свежие приёмы, которые помогают нам тренироваться эффективнее. Берите из этой статьи всё самое ценное — будь то дыхательные практики, короткие интервалы или программа «силового минимума» — и постепенно внедряйте в свой распорядок. Не обязательно делать всё сразу: выберите пару привычек и дайте им прижиться, а затем расширяйте арсенал.